Правильное питание рыба: рыба и морепродукты – блог justfood

Содержание

рыба и морепродукты – блог justfood

Все приверженцы правильного питания особо ценят морепродукты за их высокую питательную ценность и содержание большого количества витаминов и полезных микроэлементов. Например, рыба содержит полный комплекс аминокислот, при этом белка в ней примерно столько же, сколько и в мясе, а углеводов и жиров – гораздо меньше.

При этом жиры, содержащиеся в рыбе, являются носителями ненасыщенных жирных кислот, линолевой кислоты и витаминов. При этом даже самые жирные виды рыбы содержат не более 15% жиров, а это примерно на одном уровне с постным мясом.


Рыба и морепродукты содержат триптофан, метионин, лизин и таурин — аминокислоты, которые в других видах пищи либо отсутствуют совсем, либо содержатся в слишком малых количествах. Кроме того, содержащиеся в морской рыбе фтор, цинк, йод и другие минералы и микроэлементы, благотворно влияют в целом на пищеварительную, нервную, сердечнососудистую системы, работу щитовидной железы.

Кальмары, устрицы, креветки, мидии, морские гребешки и крабы — всё это разнообразие морской фауны на вашем столе поможет поддерживать ваше здоровье и самочувствие на самом высоком уровне. Они являются отличными источниками железа и витаминов. При этом переваривание морепродуктов требует не более 3 часов, тогда как усвоение мясных продуктов занимает у нашего организма как минимум 5-6 часов.


Жители приморских территорий всегда отличались крепким здоровьем и долголетием. Многочисленные исследования учёных подтверждают, что так называемая «средиземноморская диета», содержащая большое количество рыбы и морепродуктов, способствует укреплению организма.

Речная рыба, в отличие от морской, не всегда отличается такими же высокими показателями пищевой ценности и содержания витаминов. Кроме того, после размораживания она теряет большую часть полезных микроэлементов. Поэтому в рацион ПП лучше включать именно морскую рыбу.

Поэтому включать рыбу и морепродукты в свой рацион при правильном питании просто необходимо. Они должны входить в ваше меню не меньше 2-3 раз в неделю.

Содержание белков, жиров, углеводов и калорийность на 100 граммов некоторых видов рыбы и морепродуктов:

    ● Горбуша отварная: белки — 22,9, жиры — 7,8, углеводы — 0,0, калорийность — 168 ккал.
    ● Кальмары отварные: белки — 21,2, жиры — 2,8, углеводы — 2,0, калорийность — 122 ккал.
    ● Крабовое мясо: белки — 6,0, жиры — 1,0, углеводы — 10,0, калорийность — 73 ккал.
    ● Окунь морской отварной: белки — 19,9, жиры — 3,6, углеводы — 0,0, калорийность — 112 ккал.

Единственным минусом рыбы и некоторых морепродуктов можно считать необходимость длительной предварительной обработки: её надо чистить, потрошить, многим не нравится запах сырой рыбы. В то же время, большинство морепродуктов требуют минимальной термической обработки и готовятся буквально за несколько минут.


Если у вас не хватает на это времени или нет желания самостоятельно заниматься приготовлением блюд из рыбы и морепродуктов, предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового здорового питания justfood.pro. Готовые блюда по меню, составленному профессиональными диетологами, сбалансированному по КБЖУ и обязательно содержащему рыбу, морепродукты и все другие необходимые в системе правильного питания продукты, доставят вам в удобное место.

Рыба и морепродукты при здоровом питании

Тем, кто решил вести здоровый образ жизни, особое внимание стоит уделить такому ценному продукту, как рыба и морепродукты. Рыба по своему содержанию поистине –  кладезь питательных веществ и витаминов. Кроме того, именно рыба является источником полезных ненасыщенных жиров и качественного белка. Именно поэтому профессиональные диетологи и медицина советуют всем принимать в пищу блюда из рыбы каждую неделю. Каждому, кто стремится вести здоровый образ жизни и правильно питаться, следует употреблять рыбу, как главный источник белка.

Почему рыба важна для здорового питания

Рыбные блюда являются низкокалорийными и содержащими, при этом, полноценный белок без насыщенных жиров. Самые жирные сорта рыбы имеют в своем составе не более 15% жира, что сравнимо с постным мясом. Это говорит о том, что блюда из рыбы отлично подойдут для желающих скинуть лишние килограммы. В пользу такой диеты говорит и тот факт, что мясо рыбы содержит минимум соединительной ткани, а значит и усваивается оно легко.

Рыба жирных сортов является источником полезных жирных кислот, витаминов А, В, Д, Е, которые нормализуют обменные процессы и выводят токсины. Именно морская рыба является для человека наиболее ценной из-за содержания в ней йода, цинка и в большом количестве витамина Д. Они нормализуют работу сердечной и нервной системы, улучшают гормональный фон. Омега-3 (рыбий жир) поддерживает мышечный тонус, что очень важно, особенно для людей увлекающихся спортом. Кстати,

рыба здорового питания – это исключительно морская рыба, речная в этом плане малоэффективна.

Люди, мало разбирающиеся в особенностях обитателей водного мира, считают, что жирные сорта рыбы (севрюга, осетр, сардина) для диеты противопоказаны. Это глубокое заблуждение. Нельзя увлекаться блюдами их такой рыбки, но раз в неделю – обязательно. А вот морепродукты с низким жировым содержанием (камбала, щука, минтай, креветка) можно есть вволю.

Польза морепродуктов

Под морепродуктами чаще всего подразумеваются все продукты, которые дарит море, исключая саму рыбу, как бы вынося за скобки. Это не совсем правильно, потому что и она является продуктом морской стихии. Тем не менее, поговорим о других обитателях водных глубин таких, как гребешки, креветки, устрицы, кальмары, крабы и ламинария. Все они весьма полезны для человека, потому что, обладая высоким содержанием протеина, жира, можно сказать, не содержат, а вот микроэлементами насыщены предостаточно.

Регулярный прием морепродуктов отлично восполняет дефицит йода, пагубно действующий на работу щитовидной железы. Богаты дары моря железом и белком, особенно свежеприготовленные. Они также содержат много органических веществ и витаминов. Так витамин В способствует избавлению от мышечных судорог, а кальциферол служит профилактикой рахита.

Омега-3

Омега-3 – это, так называемый, полезный жир или ненасыщенный, который содержится только в ценных жирных сортах рыбы (форель, тунец, лосось). Исследованиями доказано, что при его недостатке у человека страдает работа мозга, и могут возникнуть нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, появиться симптомы депрессии. Употребление в пищу полиненасыщенного жира способствует уменьшению воспалительных очагов в организме, приводит в норму давление и контролирует свертываемость крови.

Люди, не употребляющие или недостаточно употребляющие в пищу

рыбу и морепродукты при здоровом питании, часто ощущают симптомы дисбаланса, списывая это на усталость, возраст и пр. На самом деле нужно просто ввести в рацион продукты морских просторов, и все станет на свои места.

РЫБА. правильное питание

Ежедневно слыша о том, что рыба полезна, мы постепенно смирились с этой мыслью и охотно выбираем этот диетический продукт. Хотя, если вдуматься, знаем о нем не так уж много. Как выбирать и готовить рыбу? Каковы ее истинные питательные преимущества и где именно искать знаменитую омега-3? Попробуем разобраться в этом.

А что если в ней токсины? Изменения среды обитания сильно влияют на водную фауну. Организм рыбы, как и человека, способен накапливать тяжелые металлы. Состояние океанской фауны контролировать сложно, поэтому риск употребления загрязненных продуктов действительно существует. Некоторые виды крупной промысловой рыбы (такие, как тунец) проходят регулярные проверки со стороны разных независимых организаций, но для большинства видов подобных исследований не проводится. В организме морских обитателей могут содержаться тяжелые металлы, ртуть, ПХД (полихлорированные дифенилы — производные хлора). Их концентрация не должна превышать пределов, установленных европейским законодательством, иначе рыбопродукты не могут поступать в продажу. Чтобы снизить риск отравления, можно готовить филе без шкурки и не использовать печень. Рыба без чешуи (например, акула или рыба-меч) больше страдает от загрязнения мирового океана: чешуя действует как барьер. Опасность же загрязнения мирового океана нефтью несколько преувеличена. На некоторых участках океанского дна нефтяные пласты подходят настолько близко к поверхности, что сырая нефть сама просачивается в воду. Нефть имеет органическое происхождение, а в морской воде живет огромное количество бактерий, которые питаются именно продуктами ее распада. Биологи считают, что даже крупный разлив нефти (например, в результате аварии танкера) не может существенно повлиять на морскую экосистему: даже без вмешательства человека среда полностью восстанавливается за два-три года.

Какая лучше — выращенная или дикая? У каждой есть свои преимущества. Так, искусственно выращенная рыба проходит множество проверок, следовательно, вероятность загрязнения химическими веществами значительно ниже. С точки зрения биологии культивированная рыба представляет собой тот же самый вид, что и дикая. Незначительные различия в питательной ценности и составе определяются только кормом: рацион фермерской рыбы, как правило, более обильный. В то же время ей не приходится преодолевать значительные расстояния и природные препятствия в поисках мест для нереста, она защищена от естественных врагов. Поэтому рыба с морских ферм и прудовых хозяйств всегда более жирная — стоит учитывать ее повышенную калорийность.

Речная или морская? Разумеется, в первую очередь этот выбор — дело вкуса. Одним нравится речная рыба, другие предпочитают морскую, и каждый в чем-то выигрывает. Если заботиться о собственном здоровье, лучше всего выбирать рыбу холодных морей: лосося, макрель, сельдь. Она особенно богата полиненасыщенными жирными кислотами типа „омега“, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. В большинстве видов речной рыбы этого ингредиента нет, зато она богата легкоусвояемым и низкокалорийным белком. Пресноводная рыба особенно подходит тем, кто старается снизить вес. С другой стороны, рыба, особенно морская, чрезвычайна богата различными солями, переизбыток которых может оказаться отнюдь не полезен для людей, у которых нарушен минеральный обмен.

Как определить свежесть рыбы? По запаху: свежая морская рыба пахнет водой, а характерный «рыбный» дух — как раз не лучший признак. Чешуя должна быть блестящей, глаза — прозрачными. Свежесть замороженной рыбы определить несколько труднее, единственное, что вы можете сделать в процессе выбора и покупки, — это проследить, чтобы поверхность рыбьей тушки не была повреждена.

Как лучше ее хранить? Основное богатство рыбы — ненасыщенные жиры; они очень быстро окисляются, а потому хранить свежую рыбу достаточно трудно: она быстро приобретает аммиачный запах. Ее следует держать в холодильнике и употребить в течение двух дней — если она будет подвергаться тепловой обработке, или же одного — если вы собираетесь готовить ее иначе (солить, мариновать, подавать в виде сашими, карпаччо). Замороженная рыба может храниться около двух месяцев. Хотя процесс заморозки влияет на вкус рыбы, на ее питательной ценности это почти не сказывается, если полностью соблюдена технология обработки. Повторно замораживать рыбу ни в коем случае нельзя. Долгое ее хранение постепенно уменьшает концентрацию в ней витаминов А и В, которые частично переходят в воду или жир. Это можно использовать — например, готовить рыбу «в собственном соку» или использовать воду, получившуюся в результате оттаивания (уже мытой) рыбы, для соуса.

Вся ли рыба содержит омега-3-кислоты? Жирные полиненасыщенные кислоты, полезные для здоровья кожи и сердечно-сосудистой системы, содержатся преимущественно в жирной рыбе, обитающей в холодных водах. Но некоторые виды пресноводных рыб тоже содержат этот полезный компонент — например, карп и угорь. Эти виды рыбы хорошо выращиваются в неволе, но, как правило, в дикой рыбе содержание полиненасыщенных жирных кислот почему-то выше. Соленая рыба (сельдь, лосось), которая так популярна в России, тоже содержит кислоты типа «омега» — они не разрушаются при подобной обработке. И, хотя при засолке некоторые вещества (белки, минералы, водорастворимые витамины) переходят в рассол, пищевая ценность соленой рыбы почти не снижается, так как после обработки она лучше усваивается организмом. Но следует помнить о высокой концентрации соли: она раздражает слизистую желудка, изменяет водный баланс и увеличивает нагрузку на почки.

Как часто нужно есть рыбу? Чтобы получать достаточное количество омега-кислот, которые участвуют в синтезе необходимого нам витамина D, нужно есть жирную рыбу типа макрели или лосося минимум два раза в неделю. Нежирные сорта могут стать полноправным поставщиком белка для организма, а если ими почаще заменять мясо, ограничится количество насыщенных жирных кислот, в избытке содержащихся в мясных продуктах, что, в свою очередь, поможет поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. В отличие от мяса, она содержит больше влаги, меньше жиров, и она быстрее переваривается. Это особенно касается нежирной рыбы, такой, как морской язык или пикша, которая задерживается в желудке не дольше двух часов. Более жирные сорта рыбы остаются там примерно столько же, сколько птица или мясо, то есть 3—4 часа.

Что такое сурими? Крабовые палочки, крабовая соломка и т. д. — это рыбный фарш: филе перемалывают, перемешивают, тщательно промывают и очищают так, чтобы получился продукт практически без цвета, запаха и вкуса. После этого в рыбную массу добавляют подсластители, растительное масло, крахмал, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса, ароматизаторы (со вкусами крабов, креветок…) и красители. Сурими лишены многих полезных свойств натуральной рыбы, в них значительно меньше белков, зато много сахара и соли, потребление которых советуют ограничивать специалисты по вопросам питания.

Полезно ли детям панированное рыбное филе? Всё зависит от соотношения в этих изделиях рыбы и жиров: для детей лучше выбирать продукты, содержащие больше 50% рыбы и меньше 5% жиров. Калорийность панированных блюд довольно высока, но рыба в панировке вызывает у малышей куда больший интерес, чем просто отварная или припущенная. Можно приготовить крокеты (маленькие круглые котлеты) из рыбного пюре. Дети с большим удовольствием едят те сорта рыбы, которые по своей консистенции напоминают мясо, например тунца, семгу или рыбу-меч. Но в детском питании лучше сократить количество консервированной, копченой и соленой рыбы. В каждом из этих продуктов есть дополнительные вещества: например, копченая рыба содержит фенолы (они усиливают запах копчености), кислоты, карбонильные соединения, которые влияют на биохимию клетки, так что в больших количествах копченая рыба не принесет пользы и взрослым. Рыбные консервы могут содержать красители, вызывающие аллергию, консерванты (они есть во всех консервах, срок годности которых превышает шесть месяцев). В небольших количествах эти вещества (соли, кислоты, сорбат калия, нитраты и нитриты) относительно безвредны. Но нитраты и нитриты способны накапливаться в организме человека и отрицательно влияют на гемоглобин, лишая его способности переносить кислород в крови.

Рыба и морепродукты при здоровом питании

Человеку решившему начать правильный образ жизни следует сначала обратить свое внимание на то какой едой он питается. Ведь именно благодаря правильному подходу к питанию укрепляется здоровье организма в целом. Одним из самых здоровых и полезных продуктов можно назвать рыбу и другие морепродукты. За счет того, что рыба является отличным белком, который обогащен огромным количеством полезных витаминов и других необходимых организму питательных веществ. Для достижения наилучшего результата большинство врачей — диетологов рекомендуют употреблять рыбу и морепродукты по крайней мере раз в неделю. Причем рыбные продукты готовятся как основной белковый источник. И благодаря правильному приему пищи наладится работа всего организма в целом. 

Польза рыбы во время правильного питания 


Благодаря тому, что рыба является белковым продуктом с ненасыщенными жирами, который содержит малое количество калорий, ее прекрасно принимать людям, желающим не только правильно питаться, но и убрать лишний вес. Так как даже самая жирная рыба соответствует постному мясу и имеет минимальное количество соединительных тканей, она достаточно легко и быстро усваивается в человеческом организме. 

Благодаря тому, что рыба является одним из самых наилучших источников наиболее полезных витамин для организма, она также способствует выводу токсинов. Также за счет имеющихся в ней витаминов происходит нормализация обмена веществ в организме. В рыбе имеются витамины А, Б, Д, Е, также большое количество йода и цинка, которые эффективно и положительно влияют на работу сердечно — сосудистой и нервной систем. Тем же кто активно занимается различными видами спорта следует знать, что рыба является главным источником рыбьего жира, который способствует поддержке мышц тела в тонусе. 

Необходимо знать, что именно в морской рыбе содержатся все необходимые для организма витамины, в речной же рыбе таких витаминов практически нет.  

Ограничений при употреблении морской рыбы практически нет, вся она прекрасно подходит и для просто здорового питания, и для диет. Только следует не забывать, что жирные сорта все же лучше употреблять один два раза в неделю при желании похудеть, а остальные ограничений в поедании не имеют. 

Польза морепродуктов во время правильного питания

 

Само определение морепродукты вбирает в себя все, что относится к воде, то есть все ее обитатели. Однако рыбные продукты обычно рассматривают отдельно от других водных обитателей, таких как креветки, кальмары, гребешки, крабы и другие.  

Главной особенностью морских продуктов можно назвать, даже при отсутствии большого количества белка или жира, их насыщение огромным количеством полезных для организма микроэлементов.  

Благодаря частному употреблению морепродуктов в еде, человеческий организм очень быстро восстанавливает в себе потерю йода, который как нам известно необходим для правильной работы щитовидной железы. При отсутствии должного количества йода в организме данный орган начинает плохо работать.  

Если употреблять морепродукты свежеприготовленными регулярно они восполнят достаточно легко дефицит железа в организме и насытят его белком. Также за счет того, что они обладают органическими веществами и витамином В, люди принимающие морепродукты регулярно не сталкиваются с проблемами мышечных судорог. А благодаря имеющемся в них кальциферолу происходит профилактика и предотвращение возникновения рахита. 

Полезный Омега — 3 витамин 

Витамином Омега — 3 называют рыбий жир, как говорят полезный, или по-другому ненасыщенный. В основном обладателями данного витамина являются рыбы жирных сортов, такие как форель, лосось и другие.  

Врачами доказано, что при нехватке данного витамина в организме человека происходят различного вида нарушения в работе головного мозга или сердечно — сосудистой системы.

Также некоторые люди при отсутствии витамина Омега — 3 могут впадать в состоянии депрессии. Поэтому при желании начать правильно питаться обязательно необходимо в рацион вводить рыбные продукты, которые позволят полностью убрать дисбаланс в организме. 

🚩 Рыба для правильного питания в духовке: 16 вкусных рецептов

Чтобы приготовить очень вкусную рыбу и сделать ее полезной для здоровья, стоит присмотреться к рецептам, где она выполнена запеченной или тушеной. Ее можно и сварить, но часть вкусовых характеристик будет потеряна. Поэтому, для последователей ПП питания подойдут рецепты, представленные ниже в сопровождении пошаговых фото.

Тушеная с овощами

Наиболее простое блюдо из рыбы, которое является диетическим и, в тоже время, может стать полноценным обедом или ужином — это свежая тушеная рыба в пряных травах.

  • Треска или судак ½кг
  • Горбуша ½кг
  • Укроп и базилик ½пучка
  • Сливки жирностью 15% 100мл
  • Вино белое сухое 100мл
  • Розмарин, орегано сушеные 2веточки
  • Соль, черный молотый перец – по вкусу

Калории: 200 ккал

Белки: 6.4 г

Жиры: 4.3 г

Углеводы: 5 г


С сыром

Для подачи на праздничный стол можно выполнить блюдо из запеченной красной рыбы под сырной шапкой с соусом из кресс-салата. Оно одновременно и вкусное, и полезное.

Ингредиенты диетического рецепта:

  • Форель свежемороженая и охлажденная – 1,5 кг.
  • Кресс-салат (если найти его проблематично, можно заменить любой зеленью, которая больше всего нравится) – приблизительно 5-6 столовых ложек в рубленом виде.
  • Огурец малосольный – 2 шт. среднего размера.
  • Сметана нежирная – 300 г.
  • Сыр твердых сортов, желательно острый – 250 г.
  • Лимон – 1/2 шт.
  • Соль белый молотый перец – по вкусу.

КБЖУ такой запеченной диетической рыбы на 100 г. составляет:

  • Калорийность – 320 г.
  • Белки – 10,4 г.
  • Жиры – 6,3 г.
  • Углеводы – 5,3 г.

Чтобы приготовить такую диетическую рыбу, необходимо соблюдать следующую технологию:
  1. Тушку форели распластовать, вынимая хребет и все реберные косточки.
  2. Приготовить 2 больших куска фольги.
  3. Форель посолить с двух сторон, интенсивно сбрызнуть лимонным соком, поперчить.
  4. Положить филе в фольгу.
  5. Сыр натереть на мелкой терке, смешать со 100 г сметаны. Полученной смесью интенсивно намазать верхнюю часть рыбы.
  6. Поднять края фольги таким образом, чтобы сверху она не закрывала форель, в противном случае сыр со сметаной смажутся.
  7. Поставить в духовой шкаф, который был предварительно разогрет до отметки 180°С и запекать приблизительно 20 минут. Необходимо следить за рыбой, чтобы сметанно-сырная корочка не подгорела.
  8. Для приготовления соуса к подаче рыбы необходимо — натереть на мелкой терке малосольный огурец, смешать его с оставшейся сметаной.
  9. Кресс-салат или какую-либо другую зелень вымыть, тщательно просушить и очень мелко нарубить. Добавить к сметане, посолить, поперчить смесь и все интенсивно размешать для равномерного распределения ингредиентов.
  10. Подача диетической рыбы осуществляется непосредственно в фольге – она разрезается на порционные куски, а соус подается в отдельном соуснике.

С кабачками

Существуют разные блюда из палтуса – к диетическим можно отнести палтус, тушенный с морковью и кабачками. Для него понадобятся следующие компоненты:

  • Филе палтуса – 400 г.
  • Лимон – 1/2 шт.
  • Морковь – 1 корнеплод.
  • Кабачок или цуккини – 1 шт. среднего размера.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Сливки нежирные – 100 мл.
  • Белое сухое вино – 50 мл.
  • Мука – 1/2 ст.л.
  • Соли, черный перец – по вкусу.
  • Масло постное, желательно оливковое extra virgin olive oil 2-3 ст.л.

КБЖУ такого диетического палтуса на 100 г:

  • Калорийность – 198 г.
  • Белки – 7,3 г.
  • Жиры – 5,2 г.
  • Углеводы – 3 г.

Процесс приготовления заключается в следующей последовательности действий:
  1. Палтус разрезать на небольшие куски, натереть их солью и перцем и оставить в холодильнике до тех пор, пока подготавливаются следующие ингредиенты.
  2. Морковь очистить, нарезать на половинки кружочков достаточно тонко.
  3. Лук нашинковать тонкими полукольцами.
  4. Кабачки нарезать небольшими дольками.
  5. Разогреть на сковороде растительный жир, готовим в нем сначала лук до прозрачности, затем дополняем его другими овощами. Процесс правильного тушения в этом случае должен протекает не больше, чем 2-3 минуты, чтобы овощи в результате не стали слишком мягкими в итоговом блюде.
  6. Затем добавить сюда рыбу и закрыть крышкой. Интенсивность огня должна быть минимальной.
  7. Пока тушится рыба, развести в 2-3 столовых ложках сливок муку. Добиться такого состояния, чтобы не было комочков. Затем влить оставшуюся часть сливок в смесь и еще раз интенсивно размешать.
  8. Затем тонкой струйкой влить сливки в рыбу. Слегка помешать и продолжить тушение.
  9. Общее время термической обработки рыбы не должно превышать 25 минут.

Котлеты

Чтобы приготовить диетические запеченные котлеты, нужно потратить совсем немного времени, а результат превзойдет все ожидания. Для рецепта понадобятся:

  • Берекс или хек – 1 кг.
  • Мякиш белого хлеба – 100 г. + молоко 2 ст.л. для размягчения хлеба.
  • Соль и молотый перец – по вкусу.
  • Лук репчатый – 1 маленькая головка.
  • Чеснок – 2 зубка.
  • Свинина – 160 г.
  • Яйцо куриное – 1 шт.

КБЖУ в 100 г. диетических рыбных котлет:

  • Калорийность – 238 г.
  • Белки – 6,3 г.
  • Жиры – 5,2 г.
  • Углеводы – 3,1 г.

Пошаговый рецепт диетических котлет:

  1. Разделить рыбу на половинки, удалить косточки и перемолоть ее вместе со свининой на мясорубке.
  2. Туда же отправить лук. Добавить его в рыбный фарш, посолить, поперчить. Всё интенсивно вымешать.
  3. Хлебный мякиш залить молоком и дать постоять 2 минуты.
  4. Яйцо вбить в фарш, добавить туда раскрошенный руками белый хлеб. Еще раз перемешать фарш.
  5. Подготовить противень, застелив его пергаментной бумагой. Аккуратно руками сформовать котлетки — их можно ни в чем не обваливать, так как они не будут жариться.
  6. Выложить их на пергамент и отправить противень в духовой шкаф. Готовим их на протяжении 20 минут.
  7. Чтобы они вышли вкусно, стоит периодически заглядывать в духовку, убеждаясь, что они не подгорают. Если котлетки начали слишком быстро румяниться сверху или снизу, то можно их смазать небольшим количеством растительного масла при помощи силиконовой кондитерской кисточки. Эта процедура сохранит их сочными изнутри.

По-волжский

Карп, фаршированный гречкой, по-волжский – отличный вариант получить полноценный вкусный ужин, сохраняя принципы правильного питания. Для рецепта нужно подготовить следующие компоненты:

  • Карп – 2 штуки среднего размера.
  • Гречневая крупа в сухом виде – 1/2 стакана.
  • Луковица – 2 большие головки.
  • Сметана – 200 г.
  • Сухари для панировки.
  • Соль и черный молотый перец – по вкусу.
  • Масло растительное – для смазывания.

КБЖУ такого диетического карпа на 100 г:
  • Калорийность – 248 г.
  • Белки – 4,9 г.
  • Жиры – 4,6 г.
  • Углеводы – 9,4 г.

Пошаговый процесс приготовления ПП блюда:

  1. Карпов очистить от чешуи, выпотрошить и промыть изнутри и снаружи. Обязательно удалить жабры у рыбы.
  2. Гречневую крупу прожарить на раскаленной сковородке на протяжении 2 минут. Необходимо все время ее помешивать, чтобы она не подгорела.
  3. Затем закипятить 200 мл воды, всыпать туда крупу, слегка посолить и сварить кашу до тех пор, пока вода полностью не впитается гречкой. Важно, чтобы она получилась слегка плотной и недоваренной.
  4. Лук нарезать полукольцами и обжарить его на растительном масле до легкого золотистого оттенка.
  5. Затем необходимо его смешать вместе с гречкой и добавить в эту смесь и приблизительно половину сметаны. Интенсивно размешать, нафаршировать брюшка карпа такой смесью.
  6. Сверху рыбу посолить, натереть перцем смазать остальной частью сметаны и обвалять в панировочных сухарях.
  7. Положить на пергамент, завернуть его края сверху, закрепляя над рыбой и отправить в духовой шкаф приблизительно на 25-35 минут при температуре 200°С.
  8. Периодически заглядывать и проверять состояние диетической рыбы.

С шампиньонами

Вкусно можно запечь красную рыбу с грибами. Лучше всего для этого подходят шампиньоны, вкус которых идеально сочетается с семгой или форелью.

Компоненты диетического рецепта:

  • Форель, семга, чавыча или какая-либо другая красная жирная рыба – 600 г.
  • Шампиньоны – 500 г.
  • Лук репчатый – 2 штуки.
  • Укроп – 1 пучок.
  • Оливковое масло – 2 ст.л.

КБЖУ такой диетической рыбы с шампиньонами на 100 г. будет:

  • Калорийность – 230 г.
  • Белки – 8,4 г.
  • Жиры – 6,3 г.
  • Углеводы – 3 г.

Процесс приготовления:
  1. Красную рыбу необходимо расфилеить и нарезать на порционные куски.
  2. На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить в нем нарезанный полукольцами лук.
  3. Грибы промыть, почистить, разрезать на четвертинки. Добавить к луку и тушить приблизительно 5-7 минут.
  4. Когда они уменьшатся приблизительно в половину от своего первоначального объема, и жидкость слегка выпарится, в жареную компоненту можно добавлять рыбу. Она выкладывается кусочками слегка перемешав, но не допуская разделения рыбы на более мелкие куски, закрыть сковороду крышкой.
  5. Готовить необходимо приблизительно на 20 минут на слабом огне. Такая тушеная диетическая красная рыба идеально подходит для полноценного ужина – она питательная за счет большого содержания белков, но не калорийная. К тому же, процесс насыщения будет длиться долго, так как грибы достаточно медленно перевариваются организмом.

В томатном соусе

Вкусно можно приготовить скумбрию, запеченную диетическую в томатном соусе. Для этого лучше всего взять скумбрию, так как ее специфический жирный привкус несколько нейтрализуется вкусом помидор, что делает рыбу еще более вкусной.

Ингредиенты ПП рецепта:

  • Скумбрия – 2 шт. среднего размера
  • Лук репчатый – 2 головки.
  • Укроп – 1 пучок.
  • Томатная паста – 4-5 ст.л.
  • Растительное масло – 2 ст.л.

КБЖУ такой диетической запеченной скумбрии в томате на 100 г:

  • Калорийность – 196 г.
  • Белки – 4,3 г.
  • Жиры – 5,2 г.
  • Углеводы – 2,3 г.

Пошаговый диетический рецепт:
  1. Скумбрию необходимо разморозить, выпотрошить, отрезать голову, разделать на филе и удалить хребтовую и реберные косточки.
  2. Разрезать на порционные куски и отложить в сторону.
  3. На сковороде разогреть растительное масло, обжарить на нем нарезанный полукольцами или кубиками репчатый лук. Добавить томатную пасту и мелко рубленный укроп. Все посолить и поперчить.
  4. Выложить рыбу на жареный лук в томате, добавить 2 столовые ложки воды, слегка перемешать, чтобы не разломать скумбрию.
  5. Закрыть крышкой и тушить 20 минут до полной готовности.

С брокколи в рукаве

Запекая морского окуня или хека с овощами, можно получить полноценное блюдо, которая подойдет для диетического питания. Если же для этого использовать брокколи и нежирные сорта рыбы, то количество калорий будет минимальным.

Ингредиенты диетического рецепта:

  • Филе белой морской рыбы – 600 г.
  • Брокколи – 500 г.
  • Лук репчатый – 1 штука.
  • Сметана – 100 г.
  • Лимон – 1/2 штука.
  • Укроп – 1 пучок.
  • Соль и черный молотый перец – по вкусу.
  • Сливочное масло – 40 г.

КБЖУ такой запеченной рыбы с брокколи на 100 г. составляет:

  • Калорийность – 140 г.
  • Белки – 6,1 г.
  • Жиры – 3,3 г.
  • Углеводы – 4 г.

Пошаговый рецепт:

  1. Рыбу разобрать на филе, нарезать на порционные кусочки.
  2. Брокколи разобрать на небольшие соцветия. Их необходимо отварить на протяжении 3-4 минуты в слегка подсоленной воде.
  3. Лук нарезать на небольшие дольки. Смешать вместе с отварной брокколи. Посолить, добавить сюда сметану и интенсивно размешать.
  4. Подготовить рукав. Положите в него овощи в сметане. Добавить сюда кусочки рыбы, которые были предварительно сбрызнуты лимоном. Положить нарезанное на кусочки сливочное масло.
  5. Плотно завернуть пакет, слегка встряхнуть, чтобы ингредиенты перемешались.
  6. Отправить в духовку на запекание приблизительно на 20 минут. Температура должна быть около 200°С.

Скумбрия с лимоном и зеленью

Для соблюдения диеты и правильного питания подойдет следующий вариант рецепта, к которому необходимо подготовить такие ингредиенты, как:

  • Скумбрия – 2 шт.
  • Лук репчатый – 4 головки.
  • Лимон – 1 шт.
  • Укроп – 1 большой пучок.
  • Соль и черный молотый перец – по вкусу.
  • Горчица – 1 ч.л.
  • Растительное масло для смазывания формы и рыбы.

КБЖУ запеченной скумбрии:
  • Калорийность – 228 г.
  • Белки – 6,7 г.
  • Жиры – 4 г.
  • Углеводы – 3,1 г.

Процесс приготовления:

  1. Скумбрию необходимо выпотрошить, промыть изнутри и снаружи и выложить в прямоугольную форму, которая была предварительно смазана растительным маслом. Рыбу необходимо укладывать брюшком вверх, предварительно смазав ее постным жиром.
  2. Половину лимона нарезать тонкими ломтиками.
  3. Из второй половины лимона отжать сок и сбрызнуть им внутреннюю полость брюшка рыбы.
  4. Горчицей смазать наружную и внутреннюю части скумбрии.
  5. Лук репчатый нарубить мелкими кубиками. И нафаршировать им брюшную полость рыбки.
  6. Прикрыть сверху листом фольги и отправить в духовой шкаф на 25 минут.
  7. За 10 минут до окончания приготовления фольгу можно убрать для того, чтобы образовавшаяся жидкость слегка испарилась.

Карп фаршированный рисом

Чтобы приготовить рецепт для соблюдения диеты, можно запечь карпа, начиненного рисом и грибами. Для диетического рецепта понадобятся такие ингредиенты, как:

  • Карп зеркальный – 1 крупная штука.
  • Рис – 1/3 стакана сухой крупы.
  • Вешенки или шампиньоны – 200 г
  • Лук репчатый – 1 головка.
  • Чеснок – 2 зубка.
  • Растительное масло – 2 ст.л.
  • Соль белый молотый перец – по вкусу.

КБЖУ такого карпа на 100 г:

  • Калорийность – 268 г.
  • Белки – 7,2 г.
  • Жиры – 4 г.
  • Углеводы – 7 г.

Процесс приготовления ПП рецепта:
  1. Карпа выпотрошить, удалить жабры, очистить от чешуи.
  2. Рис слегка отварить в подсоленной воде. Он должен быть готов наполовину.
  3. На растительном масле обжарить измельченный лук и чеснок, затем добавить сюда грибы и тушить до уменьшения их объема в половину.
  4. Карпа сверху смазать небольшим количеством постного жира посолить, поперчить.
  5. Полученной массой начинить брюшко. Выложить аккуратно на фольгу или пергамент, плотно завернуть и отправить в духовой шкаф на 30 минут для приготовления.

Тушеная рыба в мультиварке

Если хочется максимально быстро приготовить вкусное блюдо, отличающееся пикантностью, но сохраняющее максимум пользы, стоит воспользоваться рецептом морского черта в остром соусе.

Компоненты:

  • Морской черт – 1,5 кг
  • Лук – 2 шт.
  • Помидоров – 6 шт.
  • Чеснок – 5 зубчиков.
  • Имбирь – 3 см корешка.
  • Перец чили – по вкусу.
  • Йогурт натуральный – 150 мл.
  • Масло растительное – 3 ст.л.
  • Куркума, кориандр – по 1 чайной ложки.
  • Сахар – 1 ст.л.
  • Соли – 1/2 ст.л.

КБЖУ:
  • Калорийность – 208 г.
  • Белки – 6,3 г.
  • Жиры – 5 г.
  • Углеводы – 3 г.

Рецепт приготовления:

  1. Рыбу разделать на филе, нарезать небольшими кусочками.
  2. Сложить в чашу мультиварки.
  3. На сковороде обжарить в постном масле лук, чеснок натертый корешок имбиря. Добавить сюда куркуму, кориандр, натуральный йогурт, мелко рубленные острый перец чили, сахар, соль. Все интенсивно перемешать и выложить сверху на рыбу.
  4. Помидоры обдать кипятком, снять с них кожуру и мякоть нарезать небольшими кубиками. Добавить в чашу мультиварки, закрыть крышку и поставить на процесс варки на 30 минут.

Паста

Блюда из рыбы диетические могут иметь разный вид и форму. Стоит один раз попробовать пасту из рыбы, которую можно намазать на подсушенные кусочки тостов, чтобы полюбить этот рецепт.

Для него нужно взять следующие составляющие:

  • Хек – 500 г.
  • Лук репчатый – 1 головка.
  • Масло сливочное – 3 ст.л. в растопленном виде.
  • Укроп – 1 маленький пучок.

КБЖУ такого паштета на 100 г:

  • Калорийность – 178 г.
  • Белки – 4,1 г.
  • Жиры – 3,2 г.
  • Углеводы – 1,5 г.

Процесс приготовления:
  1. Сварить хек, остудить его, обобрать от костей.
  2. Промыть укроп, просушить его бумажными полотенцами, очень мелко нарубить.
  3. Лук репчатый измельченный мелкими кубиками обжарить на сливочном масле.
  4. Соединить все компоненты в одной чаше блендера и перемолоть в паштет. Посолить, добавить перец по вкусу тщательно размешать, сложить форму и, закрыв плотно крышкой, отправить в холодильник на 2 часа, чтобы масса немного загустела.

Шаурма

Для этого рецепта необходимо подготовить такие компоненты:

  • Лаваш – 1 лист.
  • Тушеную красную рыбу – 2 больших стейка.
  • Листья салата – 5 листьев.
  • Сметану – 2 ст.л.
  • Томаты – 1 шт.
  • Натертый на мелкой терке сыр – 1/2 стакана.

КБЖУ рыбной шаурмы в 100 г:

  • Калорийность – 261 г.
  • Белки – 4,3 г.
  • Жиры – 5,2 г.
  • Углеводы – 8 г.

Пошаговый процесс:
  1. Рыбу потушить до полной готовности в слегка подсоленной воде. Остудить обобрать от костей.
  2. Лаваш разложить на столе. Положить на одну сторону вымытые листья салата.
  3. Томат обдать кипятком, снять с него шкурку и нарезать половинками кружочков. Положить сверху на листья салата. Дополнить теплой рыбой.
  4. Сыр натереть на терке, смешать его со сметаной. Распределить соус по начинке и аккуратно завернуть лаваш, формируя шаурму.
  5. Сверху смазать либо сметаной, либо размягченным сливочным маслом. Отправить в духовку на запекание на 5-10 минут, пока не расплавится сыр и не образуется румяная корочка на лаваше.

Диетический салат

Полезной может быть рыба, которая подана в форме салата. Причем, такое блюдо станет идеальным полноценным завтраком. Достаточно для этого просто предварительно запечь треску или хек и тогда на приготовление придется потратить всего лишь 10 минут.

Ингредиенты:

  • Филе запеченной рыбы – 600 г.
  • Яйца куриные – 4 шт.
  • Белый батон или хлеб – 4 больших куска.
  • Любые листья салата – 1 большой пучок.
  • Масло оливковое – 3 ст.л.
  • Яблочный уксус – 1 ст.л
  • Горчица дижонская – 1 ч.л.
  • Соль по вкусу.

Из данных ингредиентов получается 4 порции диетического салата.

КБЖУ такого салата на 1 порцию составляет:

  • Калорийность – 140 г.
  • Белки – 6,7 г.
  • Жиры – 1,3 г.
  • Углеводы – 2 г.

Пошаговый процесс приготовления:
  1. Рыбу необходимо запечь в духовке. Если это филе, то оно отправляется сразу в пергаменте или в фольге в духовой шкаф, если это целые тушки, их сначала необходимо выпотрошить.
  2. После того, как рыба испечется, необходимо разделить ее на небольшие кусочки, удаляя попутно все кости.
  3. Подача салата может быть осуществлена, как в горячем, так и в холодном виде.
  4. Белый хлеб нарезать на небольшие кубики, слегка сбрызнуть половиной растительного масла и отправить в духовку после рыбы на 5-10 минут для того, чтобы получились хрустящие крутоны.
  5. Промыть листья салата, порвать их руками. Разложить на 4 тарелки.
  6. Смешать горчицу, уксус и оставшееся оливковое масло, добавить соль. Аккуратно сбрызнуть маслом зелень, добавить сюда кубики крутонов (сухарики). Разложить кусочки рыбы.
  7. Закипятить в кастрюле воду и очень аккуратно вбить по одному яйца. Такой способ приготовления называется — яйца-пашот. Варятся они на протяжении ровно 60-80 секунд. Внутри они будут слегка жидкими. Вылавливать их необходимо шумовкой и сразу аккуратно помещать на порционную тарелку сверху на зелень с рыбой, в которой будет осуществляться подача салата.
  8. Сбрызнуть сверху оставшейся частью маслянно-горчичной смесью.

Яйцо разламывается при дегустации салата и желток служит частью соуса.

Суфле

Такой вариант рыбного мусса отлично подойдет для подачи на праздничный или повседневный стол в качестве холодной закуски. Благодаря кукурузе и зеленому горошку вкус получается весьма оригинальный. Но, чтобы приготовить такой рецепт, придется потратить определенное время.

Ингредиенты:

  • Берекс (красный морской окунь) – 2-3 шт. общим весом не менее 1,4 кг.
  • Кукуруза консервированная или замороженная – 70 г.
  • Горошек зеленый свежий – 100 г.
  • Лимон – 1 шт.
  • Желатин – 15 г.
  • Сливки жирные для взбивания – 200 мл.
  • Соль, белый или черный перец – по вкусу.

КБЖУ такого диетического рыбного мусса на 100 г. составляет:
  • Калорийность – 231 г.
  • Белки – 6,2 г.
  • Жиры – 5,3 г.
  • Углеводы – 2,7 г.

Процесс приготовления:

  1. Рыбу почистить, выпотрошить и сварить на медленном огне в течение 10 минут.
  2. Одновременно с этим замочить желатин в небольшом количестве холодной воды.
  3. Когда рыба сварится, необходимо обобрать ее от косточек. Полученный бульон не выливать. Мясо сложить в чашу блендера, и добавляя сначала 4/5 объема сливок, взбить в однородную массу. Выжать сок из цитрусового и перемешать.
  4. Если консистенция получится слишком густой, можно добавить немного рыбного бульона.
  5. Переложить полученную массу в отдельную чашу.
  6. Зеленый горошек сварить. С банки кукурузы слить жидкость.
  7. Размоченный желатин вылить в оставшуюся часть сливок и развести на огне до полного растворения. Желательно не допускать процесса кипения.
  8. Влить полученную массу в рыбный мусс, добавить сюда зеленый горошек и кукурузу. Посолить, поперчить, все интенсивно вымешать.
  9. Подготовить форму, в которой мусс будет остывать в холодильнике. Для этого ее желательно выстелить пищевой пленкой. Выложить мусс, а сверху закрыть краями пленки.
  10. Отправить в холодильник не менее, чем на 2 часа или пока масса не станет однородной, плотной и достаточно застывшей.
  11. Перед подачей аккуратно выложить мусс вместе с пленкой, затем ее снять и подать к столу, нарезая на порционные куски.

На пару

Приготовить диетическую рыбу на пару – проще всего. Достаточно только замариновать ее для того, чтобы она получилась пикантной по вкусу. Вот какие составляющие придется подготовить для реализации этого рецепта:

  • Филе семги – 500 г.
  • Горчицу – 1 ч.л.
  • Яблочного уксуса или белого вина – 2 ст.л.
  • Соль и белый свежемолотый перец – по вкусу.
  • Соевый соус – 2- ст.л.

КБЖУ красной рыбы на пару:
  • Калорийность – 221 кКал.
  • Белки – 9,3 г.
  • Жиры – 5 г.
  • Углеводы – 0,3 г.

Способ приготовления:

  1. Смешать все компоненты для марианада.
  2. Обмазать ими рыбу со всех сторон и дать ей постоять в холодильнике на протяжении не менее 3 часов.
  3. Затем достать филе и целиком положить в чашу мультиварки.
  4. Выставить таймер на 30 минут.

Данные рецепты позволят получить максимальную пользу от рыбы и придерживаться правильного питания и сохранять невысокую калорийность. Многие из представленных блюд могут быть с успехом поданы на праздничный стол – важно только подумать, как из лучше подать в этом смогут помочь фото с изображением готовых рецептов.

Запеченная рыба — Модная еда

Запеченная рыба максимально сохраняет свой натуральный вкус и внешний вид, а потому и польза от приготовленной таким способом рыбы тоже будет максимальной. В ней лучше сохранятся все витамины и полезные вещества, а возможность не использовать жир при приготовлении не добавит рыбе калорийности.

Для запекания подойдет любая рыба и к ней можно ничего не добавлять, кроме соли, а можно сдобрить пряными травами и запечь вместе с овощами.

В качестве гарнира прекрасно подойдут любые свежие, отварные, паровые, тушеные, запеченные овощи, овощи, приготовленные на гриле или свежие овощи в виде салата, зелень.

Состав:

голец – 567 г,

лимон, соль, базилик, розмарин – по вкусу.

Выход: 483 г.

Гарнир к рыбе:

цветная капуста – 500 г.

Соус к цветной капусте:

1 зубчик чеснока (3 г),

1 ч. л. оливкового масла (5 г),

йогурт или кефир – 150 г,

укроп – 2 – 4 веточки (8 – 10 г).

Энергетическая и пищевая ценность запеченной рыбы (гольца)

Вес, гр.

Белки, гр.Жиры, гр.Углеводы, гр.Калорийность, ккал
10026,386,770,52

160,89

Энергетическая и пищевая ценность соуса из йогурта

Вес, гр.

Белки, гр.Жиры, гр.Углеводы, гр.Калорийность, ккал
1002,82,154,54

51,84

Как приготовить запеченную рыбу

Запечь рыбу в духовке можно, используя рукав, фольгу или в какой-нибудь посуде с крышкой: в сковороде, в горшочке или в специальной форме для запекания.

Сначала нужно подготовить рыбу к запеканию: рыбу почистить (удалить чешую, внутренности), обрезать плавники, хвост, удалить жабры, хорошо промыть.

Отрезать фольгу, длиннее рыбы сантиметров на 20 – 30. Фольгу положите на противень матовой стороной вверх. Одну сторону рыбы посолить, посыпать смесью пряных трав, положить ее этой стороной на середину фольги. Сверху рыбу тоже посыпать солью и травами.

Положите на рыбу несколько ломтиков лимона.

Продольные стороны фольги соединить вместе вверху и закрепить их, согнув края 2 – 3 раза. Края фольги справа и слева поднять вверх, и закрутить, чтобы во время приготовления не вытекал сок.

Рыбу в фольге поставить в нагретую до 200˚С духовку и через 30 — 40 минут низкокалорийная запеченная рыба будет готова.

Цветную капусту отварите в соленой воде до состояния аль денте (около 5 минут с момента закипания).

Как приготовить йогуртовый соус к овощам

Для соуса зубчик чеснока продавите через пресс.

Нарежьте мелко укроп, удалив толстые веточки.

Смешайте чеснок, укроп, йогурт, соль и оливковое масло.

В этот соус можно обмакивать кусочки овощей или полить им овощи на тарелке.

Вот такой средиземноморский ужин легко можно приготовить у себя на кухне даже, если эта кухня находится очень далеко от Средиземного моря. Но стоит только включить воображение, представить теплый вечер и тихий плеск набегающей на песок волны…

Приятного аппетита!

Еще рецепты приготовления рыбы:

Форель, запеченная в рукаве
Рыба, запеченная в духовке
Судак, запеченный с яйцом

Чем заменить рыбу | Правильное питание

Рыба для любителей полезной и вкусной пищи – это самый главный заменитель мяса. Но бывают ситуации, когда на рыбу открывается аллергия, или начинается строгий пост, или просто хочется попробовать заменить рыбу, чтобы сделать первый шаг к вегетарианству.

Рыба – это ценный источник омега 3 жирных кислот и фосфора, это основное достоинство данного продукта, и поэтому, если в белковом варианте заменить рыбу можно мясом, то данные микроэлементы есть не во всех продуктах питания, и нужно дополнительно включать в рацион продукты, которые могут заменить рыбу в комплексе.

Чем можно заменить рыбу

Рыба, прежде всего это белковый продукт и поэтому заменить ее с данной точки зрения можно такими растительными продуктами, как соевые, включая уже готовые соевые битки и другие продукты, сыром тофу, а также всеми видами бобовых. Порция чечевицы содержит столько же аминокислот, сколько и порция рыбы, однако аминокислоты из растительных продуктов усваиваются хуже, и нужно в разы увеличивать порцию.

Орехи и грибы – это отличный способ заменить рыбу, а если это орехи кешью, то кроме белков и аминокислот, ваш организм получит запас фосфора, так как этот орех считается природным заменителем морепродуктов, таких необходимых нашему организму.

Также омега 3 жирные кислоты, вместе с кальцием, цинком, железом и витамином В12 содержатся в льняном семени, которое можно измельчать в муку и употреблять вместо каши, а для восполнения йода в организме, кроме орехов кешью. Можно есть доступную и полезную морскую капусту. Ее можно сочетать с яйцом и морковью – отличнейший витаминный салат, богатый белками и йодом.

И конечно же, можно и нужно заменять рыбу молочными продуктами по своему вкусу, они содержат кальций и белки, витамины и минеральные вещества, без которых наш организм не может правильно развиваться.

Ну и говоря о том, как и чем заменить рыбу, следует отдельно упомянуть о ее величестве гречке. Этот продукт по праву можно назвать королем всех диет, так как кроме знаменитой гречневой диеты, она используется как основной продукт при диетическом питании, лечебном питании и спортивном питании. Это ценнейший источник всех необходимых организму белков и аминокислот, которым можно заменить даже мясо.

Однако во всю эту бочку меда хотелось бы добавить маленькую, но существенную ложечку дегтя: человек – это белковая форма жизни, то есть без животного белка мы не может нормально функционировать, так устроена природа. Поэтому, если вы решили заменить рыбу, мясо и другие продукты на растительные, ешьте яйца и пейте молоко, чтобы не создавать организму условий, близким к экстремальным.

 

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

Принципы кормления рыб | Рыбный участок

Аквакультурное производство является основной отраслью во многих странах, и оно будет продолжать расти по мере увеличения спроса на продукцию рыболовства и сокращения предложения из природных источников.

Как и в более традиционных формах животноводства, питание играет решающую роль в интенсивной аквакультуре, поскольку влияет не только на производственные затраты, но и на рост рыбы, здоровье и образование отходов (Gatlin, 2002).

Для разработки питательных и рентабельных диет мы должны знать потребности вида в питании и удовлетворять эти потребности с помощью сбалансированных диетических формул и соответствующих методов кормления.

Исследования, проведенные за последние два десятилетия, расширили наши знания о пищевых потребностях выращиваемых рыб. В этой публикации представлен обзор общих принципов кормления рыб в контексте аквакультуры.

Основные группы питательных веществ

Энергетические питательные вещества

Белки, углеводы и липиды — это отдельные группы питательных веществ, которые организм метаболизирует для производства энергии, необходимой для многочисленных физиологических процессов и физических нагрузок.

Способность рыб усваивать энергоемкие питательные вещества значительно различается. Это изменение связано с их естественными привычками питания, которые классифицируются как травоядные, всеядные и плотоядные.

Таким образом, существует взаимосвязь между естественными привычками питания и диетическими потребностями в белке. Растительноядным и всеядным видам требуется меньше пищевого белка, чем некоторым плотоядным видам (NRC, 1993).

Плотоядные виды очень эффективно используют пищевые белки и липиды для получения энергии, но менее эффективно используют пищевые углеводы.Эффективное использование белка для получения энергии в значительной степени связано с тем, как аммиак из деаминированного белка выводится через жабры с ограниченным расходом энергии. Пища, которую едят хищные животные, содержит мало углеводов, поэтому они используют это питательное вещество менее эффективно.

Что касается плотности энергии, белки, углеводы и липиды имеют среднюю калорийность 5,65, 4,15 и 9,45 килокалорий на грамм (ккал / г), соответственно. Эти общие значения энергии получены путем полного окисления питательных веществ и измерения теплоты их сгорания в калориметре, при этом выделяемая энергия выражается в ккал / г или килоджоулях (кДж) / г (1 ккал = 4.185 кДж).

Не вся валовая энергия питательных веществ используется, потому что часть ее не переваривается и не усваивается для дальнейшего метаболизма. Таким образом, количество усвояемой энергии (DE), обеспечиваемое кормом или ингредиентом корма, обычно выражается в процентах от валовой энергии. Меньшая часть ДЭ, поглощенного рыбой, будет потеряна с метаболическими отходами, включая мочу и жаберные выделения, но эти потери относительно незначительны по сравнению с диетической энергией, выделяемой с фекалиями.

Поскольку сбор мочи и выделений жабр рыб затруднен, определить значения метаболической энергии (МЭ) для водных организмов гораздо сложнее, чем для наземных животных. Поэтому значения ME обычно не сообщаются для рыбных кормов или ингредиентов.

Белки и аминокислоты

Белки состоят из различных аминокислот, состав которых придает отдельным белкам их уникальные характеристики. Многие биохимические вещества, необходимые для нормального функционирования организма, представляют собой белки, такие как ферменты, гормоны и иммуноглобулины.Рыба, как и другие животные, синтезирует белки организма из аминокислот, содержащихся в рационе, и из некоторых других источников.

Аминокислоты, которые должны быть включены в рацион, называются «незаменимыми» или «незаменимыми» аминокислотами. Количественные диетические потребности в десяти незаменимых аминокислотах были определены для нескольких видов рыб (Wilson, 2002).

Есть также десять «заменимых» или «незаменимых» аминокислот, которые организм может синтезировать из других источников. Эти незаменимые аминокислоты также можно найти в диетическом белке и использовать для синтеза белков организма. В таблице 1 перечислены незаменимые и незаменимые аминокислоты.

Дефицит любой из незаменимых аминокислот может ограничивать синтез белка, что часто вызывает снижение веса и другие специфические симптомы.

Таблица 1: Два основных класса аминокислот

Удовлетворение минимальных диетических потребностей рыбы в белке или сбалансированной смеси аминокислот имеет решающее значение для нормального роста и здоровья.

Однако обеспечение чрезмерного количества диетического белка нецелесообразно как с экономической, так и с экологической точки зрения, поскольку белок является самым дорогим диетическим компонентом, а избыток белка увеличивает выведение азотсодержащих отходов.

Большинство исследованных на сегодняшний день травоядных и всеядных рыб требуют диеты с содержанием сырого протеина от 25 до 35 процентов; Плотоядным видам может потребоваться от 40 до 50 процентов сырого протеина (Wilson, 2002).Коммерческие корма тщательно составлены, чтобы обеспечить соблюдение требований к белку и аминокислотам.

Углеводы

Рыба не имеет особых диетических потребностей в углеводах, но включение этих соединений в рацион является недорогим источником энергии. Способность рыбы использовать пищевые углеводы для получения энергии значительно различается; многие хищные виды используют его менее эффективно, чем травоядные и всеядные виды (Wilson, 1994). Некоторое количество углеводов откладывается в виде гликогена в тканях, таких как печень и мышцы, где они являются готовым источником энергии.Некоторые пищевые углеводы превращаются в липиды и откладываются в организме для получения энергии.

Углеводы различного размера (длина углеродной цепи) и сложности (одна или несколько единиц, связанных вместе) синтезируются растениями посредством фотосинтеза. Клетчатка и другие волокнистые углеводы содержатся в структурных компонентах растений и плохо усваиваются животными с однокамерным желудком (с простым желудком), включая рыбу. Фактически, количество сырой клетчатки в кормах для рыб обычно составляет менее 7 процентов от рациона, чтобы ограничить количество непереваренного материала, попадающего в систему культивирования.

Растворимые углеводы, такие как крахмал, являются основными запасами энергии, обнаруженными в семенах, клубнях и других структурах растений. Ткани животных, такие как печень и мышцы, содержат небольшие концентрации растворимых углеводов в форме гликогена, который структурно похож на крахмал.

Этот резерв гликогена может быть быстро мобилизован, когда организму нужна глюкоза. Готовые корма для хищных рыб обычно содержат менее 20 процентов растворимых углеводов, тогда как корма для всеядных видов обычно содержат от 25 до 45 процентов.Растворимые углеводы в кормах для рыб не только являются источником энергии, но и придают гранулам целостность и стабильность, а также делают их менее плотными.

Липиды

Эта группа питательных веществ состоит из нескольких различных соединений. Нейтральные липиды (жиры и масла) в форме триглицеридов являются концентрированным источником энергии для водных видов. Пищевые липиды также поставляют незаменимые жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы организмом (Sargent et al , 1995).

Жирные кислоты семейства линолевых (n-3) обычно более необходимы для рыб, чем кислоты семейства линолевых (n-6). Номенклатура n- или «омега» используется для описания жирных кислот общей формулой X: Yn-z, где X — длина углеродной цепи, Y — количество этиленовых / двойных связей, а nz (или -z) обозначает положение первой двойной связи относительно метильного конца жирной кислоты.

Таким образом, 16: 0 обозначает насыщенную жирную кислоту, содержащую 16 атомов углерода и не содержащую двойных связей (все атомы углерода насыщены водородом), а 18: 1n-9 (18: 1/9) обозначает мононенасыщенную жирную кислоту с 18 атомами углерода и одинарная двойная связь, которая находится на расстоянии девяти атомов углерода от метильного конца.

Многие пресноводные рыбы могут удлинить и обезвредить 18-углеродную линоленовую кислоту с одной двойной связью до более длинных цепей (20 и 22 атома углерода) более высоконенасыщенных жирных кислот (ВНЖК) с пятью или шестью двойными связями. В отличие от большинства морских рыб, в рационе обязательно должны присутствовать HUFA.

В организме HUFA являются компонентами клеточных мембран (в форме фосфоглицеридов или фосфолипидов), особенно в нервных тканях мозга и глаза. Они также служат предшественниками стероидных гормонов и высокоактивных эйкозаноидов, продуцируемых из 20-углеродных HUFA (Sargent et al , 1995).

Соединения эйкозаноидов включают циклические молекулы, такие как простагландины, простациклины и тромбоксаны, образующиеся под действием циклооксигеназы, а также линейные соединения, такие как лейкотриены и липоксины, первоначально образованные ферментами липоксигеназы.

Эйкозаноиды отвечают за свертывание крови, иммунологические и воспалительные реакции, функцию почек, сердечно-сосудистый тонус, нервную функцию и другие функции.Дефицит незаменимых жирных кислот в диете снижает прибавку в весе, но обычно после длительного периода. Это связано с мобилизацией незаменимых жирных кислот из липидов эндогенных тканей.

Микроэлементы

Минералы

Эта группа питательных веществ состоит из неорганических элементов, необходимых организму для различных целей. Рыбам необходимы те же минералы, что и наземным животным, для образования тканей, осморегуляции и других метаболических функций (Lall, 2002).Однако растворенные в воде минералы могут удовлетворить некоторые метаболические потребности рыб.

Минералы обычно классифицируются как макро- или микроминералы в зависимости от количества, необходимого в рационе и хранящегося в организме.

Макроминералы — это кальций, фосфор, магний, хлорид, натрий, калий и сера. Дефицит большинства макроминералов в рационе рыб трудно вырабатывать из-за поглощения переносимых водой ионов жабрами.Однако известно, что фосфор является наиболее важным макроминералом в рационе рыб, поскольку в воде его мало.

Поскольку выделяемый фосфор влияет на эвтрофикацию воды, большое количество исследований было сосредоточено на фосфорном питании с целью минимизации выведения фосфора. Фосфор является основным компонентом твердых тканей, таких как кости и чешуя, а также присутствует в различных биохимических веществах.Нарушение роста и эффективности корма, а также снижение минерализации тканей и нарушение формирования скелета у молоди рыб являются обычными симптомами, когда в рационе рыб содержится дефицит фосфора (Lall, 2002).

Хлорид, натрий и калий являются важными электролитами, участвующими в осморегуляции и кислотно-щелочном балансе в организме (Lall, 2002). Эти минералы обычно содержатся в воде и удобрениях.

Магний участвует во внутри- и внеклеточном гомеостазе и в клеточном дыхании.Его также много в большинстве кормов.

Микроминералы (также известные как микроэлементы) включают кобальт, хром, медь, йод, железо, марганец, селен и цинк. Нарушение роста и низкая эффективность корма нелегко вызвать дефицитом микроминералов, но могут возникнуть после продолжительного периода кормления рационами с дефицитом корма (Lall, 2002). Микроэлементы и их метаболические функции у рыб показаны в Таблице 2 . Установлены количественные диетические потребности некоторых видов рыб (Lall, 2002).

Медь, железо, марганец, селен и цинк являются наиболее важными добавками в рационы, потому что практические корма содержат низкие уровни этих микроминералов и поскольку взаимодействие с другими диетическими компонентами может снизить их биодоступность. Хотя обычно нет необходимости дополнять практические диеты другими микроминералами, недорогой премикс с микроэлементами может быть добавлен к полноценным диетам для обеспечения адекватного содержания микроэлементов.

Таблица 2: Микроэлементы и некоторые из их важных функций

Витамины

Пятнадцать витаминов необходимы наземным животным и нескольким видам рыб, которые были исследованы на сегодняшний день (Halver, 2002) ( Таблица 3 ).Витамины — это органические соединения, необходимые в относительно небольших концентрациях для поддержки определенных структурных или метаболических функций. Витамины делятся на две группы по растворимости.

Жирорастворимые витамины включают витамин A (ретинол), витамин D (холекальциферол), витамин E (альфа-токоферол) и витамин K. Эти жирорастворимые витамины метаболизируются и откладываются вместе с липидами организма, поэтому рыба может употреблять длительные периоды отсутствия этих витаминов в рационе, прежде чем они покажут признаки дефицита.

Таблица 3: Витамины и некоторые из их основных функций, установленных в рыбе

Водорастворимые витамины включают аскорбиновую кислоту (витамин С), биотин, холин, фолиевую кислоту, инозитол, ниацин, пантотеновую кислоту, пиридоксин, рибофлавин, тиамин и витамин B 12 . Они не накапливаются в организме в заметных количествах, поэтому признаки дефицита обычно появляются в течение нескольких недель у молодых, быстрорастущих рыб.

Большинство этих водорастворимых витаминов являются компонентами коферментов, выполняющих определенные метаболические функции. Подробная информация о функциях этих витаминов и количествах, необходимых рыбе, была получена для многих культивируемых видов рыб (Halver, 2002).

Витаминные премиксы теперь доступны для добавления в готовые рационы, чтобы рыба получала адекватные уровни каждого витамина независимо от уровней в пищевых ингредиентах. Это дает производителям запас прочности на случай потерь, связанных с переработкой и хранением.

Стабильность витаминов во время производства и хранения кормов с годами улучшалась с помощью защитных покрытий и / или химических модификаций. Это особенно очевидно при разработке различных стабилизированных форм очень лабильной аскорбиновой кислоты (Halver, 2002). Поэтому дефицит витаминов в промышленном производстве наблюдается редко.

Пищеварение и обмен веществ

Питательные вещества, которые рыба получает в приготовленном корме, расщепляются пищеварительными жидкостями и ферментами, а затем всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь.Процесс пищеварения у рыб аналогичен процессу пищеварения у других животных с однокамерным желудком; он включает физические, химические и физиологические процессы в желудочно-кишечном тракте.

Размеры и форма желудочно-кишечных трактов у рыб различаются, но все они обычно состоят из одних и тех же основных структур — пищевода, вырабатывающего кислоту желудка и кишечника (хотя у некоторых рыб, таких как карповые, нет кислый желудок). Желудочно-кишечный тракт также включает пилорические стволы, которые представляют собой выступы кзади от желудка, которые увеличивают абсорбирующую площадь желудочно-кишечного тракта.

Дополнительные органы, которые взаимодействуют с желудочно-кишечным трактом, включают поджелудочную железу, которая производит различные пищеварительные ферменты, а также печень и желчный пузырь, которые производят и хранят соли желчных кислот для эмульгирования липидов в желудочно-кишечном тракте.

Переваривание белков начинается в желудке, в среде с низким pH в результате секреции соляной кислоты и протеолитического фермента пепсина. При выходе из желудка глоток (химус) нейтрализуется жидкостями в кишечнике и подвергается дальнейшему действию ферментов поджелудочной железы и кишечника.Эти ферменты способствуют расщеплению сложных белков, углеводов и липидов на небольшие молекулы, которые в конечном итоге всасываются в кровь.

Промежуточный обмен

Печень играет важную роль в направлении различных питательных веществ к определенным органам и тканям, которые метаболизируются для получения энергии. Те же основные метаболические пути преобразования аминокислот, углеводов и липидов в энергию наблюдались у рыб, как и у наземных животных.

Предпочтительно, чтобы пищевые углеводы или липиды превращались в энергию, чтобы белок (аминокислоты) можно было использовать для синтеза тканей.Чтобы гарантировать это, должен быть правильный баланс диетического белка и энергии, чтобы оптимизировать рост рыбы и наращивание мышечной ткани. Отношение энергии к белку в диапазоне от 8 до 10 ккал DE / г белка (от 33 до 42 кДж / г) является оптимальным для различных видов рыб.

Использование питательных веществ и энергии

Фракции пищевых питательных веществ или энергии, которые удаляются с фекалиями, представляют собой непереваренные компоненты, которые не способствуют питанию рыб. Поэтому, как правило, желательно использовать корма с высокой степенью усвояемости.

Коэффициенты усвояемости питательных веществ и энергии для полноценных кормов или определенных ингредиентов можно использовать для оценки относительного процента проглоченных питательных веществ, которые удерживаются рыбой.

Коэффициенты усвояемости для конкретных кормов могут помочь производителям более точно составить рецептуру кормов, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах культивируемых видов. Эта информация теперь доступна для многих распространенных кормов и установленных видов рыб.

Кормовые ингредиенты, рецептура и производство

Кормовые ингредиенты

Побочные продукты переработки растительных и животных продуктов для производства продуктов питания для человека являются основными ингредиентами кормов для рыб.Большинство из этих ингредиентов имеют ограниченный уровень питательных веществ или даже антипитательных факторов и включаются в состав диет только в определенных пределах. Однако дополнительные ингредиенты можно комбинировать, чтобы удовлетворить потребности рыбы в питательных веществах.

Основными ингредиентами готовых кормов для рыб являются протеиновые и энергетические добавки. Белковые добавки содержат более 20 процентов сырого протеина, в то время как энергетические концентраты содержат менее 20 процентов сырого протеина и менее 18 процентов сырой клетчатки.

Растительные корма в категории протеиновых добавок включают шрот из масличных культур, такой как соевый шрот, хлопковый шрот и рапсовый шрот, а также другие белковые концентраты из зерновых культур, включая кукурузный глютен, сушеные зерна с растворимой дистилляцией и пшеничный глютен.

Корма для животных, относящиеся к категории белков, включают побочные продукты крупного рогатого скота и свиней, такие как кровяная мука, мясная мука и мясо-костная мука; мука из побочных продуктов птицеводства и пуховая мука; и рыбная мука из различных видов редуцирующего рыболовства или побочных продуктов переработки.

Энергетические концентраты включают кормовые зерна злаков, такие как кукуруза, пшеница, сорго, и побочные продукты помола, такие как пшеничная и рисовые отруби. Жиры и масла — еще один источник концентрированной энергии в рационе рыб. К ним относятся кормовые растительные продукты, такие как соевые бобы, сафлоровое масло и масла канолы, и животные жиры, такие как говяжий жир, жир домашней птицы и рыбий жир. Смеси животных и растительных масел также могут быть использованы в рационе рыб.

Два других класса кормов — это минеральные добавки и витаминные добавки, которые обычно приобретаются в виде премиксов и добавляются к полноценным кормам для обеспечения удовлетворения всех потребностей в питательных веществах.

Последний класс кормов — добавки. Это такие соединения, как антиоксиданты, связывающие агенты, ферменты, иммуностимуляторы, усилители вкусовых качеств, пребиотики и пробиотики, которые можно добавлять в корма для рыб в относительно низких концентрациях для получения определенных преимуществ (Gatlin and Li, 2008).

Основные корма, обычно используемые на коммерческих комбикормовых заводах, производятся в больших количествах и обычно доступны в течение всего года. Большинство комбикормовых заводов имеют менее десяти единиц складского хранения, поэтому закупается и хранится только ограниченное количество кормов.

Состав питательных веществ обычно используемых кормов хорошо известен и регулярно обновляется на основе рутинных анализов, проводимых комбикормовыми заводами и поставщиками кормов. Эти средние значения можно найти в справочных публикациях (NRC, 1993) и базах данных, и их можно использовать для составления рациона.

Комбикормовые заводы регулярно проверяют корма перед их приемом, а образцы могут подвергаться химическому анализу, чтобы убедиться, что они соответствуют спецификациям. Все аспекты производства кормов, от первоначальной приемки кормов через множество этапов производственного процесса до окончательной проверки готовых кормов, регулируются хорошо известными мерами контроля качества.Эти меры обеспечивают производство высококачественных кормов с желаемыми физическими характеристиками и составом питательных веществ для удовлетворения потребностей целевых видов рыб.

Состав корма

Фактический состав кормов для различных видов рыб учитывает особые потребности в питательных веществах целевых видов, состав питательных веществ и наличие питательных веществ в различных кормах, а также стоимость и технологические характеристики ингредиентов.

Многие рецептуры кормов считаются «открытыми», потому что их составы ингредиентов были опубликованы.Эти составы могут использоваться в качестве руководств для производителей кормов или рыб.

Некоторые производители кормов используют компьютерное программное обеспечение «с наименьшими затратами» или «прецизионность» для получения наиболее рентабельных рецептур на основе стоимости доступных ингредиентов, их концентрации и доступности для рыб, а также потребностей в питательных веществах целевой группы. виды и любые ограничения.

Эти ограничения могут включать максимальные или минимальные пределы для определенных питательных веществ или ингредиентов из-за пищевых и / или непищевых причин.Причины, связанные с питанием, обычно связаны с удовлетворением потребностей рыбы, в то время как факторы, не связанные с питанием, могут включать факторы, которые ограничивают производственный процесс или нежелательным образом изменяют физические характеристики производимого корма.

Производство кормов

В процессе производства кормовые ингредиенты преобразуются в физическую форму, которую можно скармливать рыбе. Корм для рыб можно производить в виде мелкоизмельченной муки, крошки и гранул различного размера и плотности (Hardy and Barrow, 2002).

Большинство диетических форм продаются в виде сухих продуктов с содержанием влаги не более 10 процентов, поэтому их не нужно хранить охлажденными или замороженными. Некоторые полувлажные рационы (влажность от 20 до 35 процентов) доступны в первую очередь для кормления хищных животных на ранних этапах жизни. Эти корма необходимо охлаждать или замораживать для длительного хранения.

Производственные процессы включают измельчение кормов для уменьшения размера частиц, смешивание кормов, воздействие на них влаги (вода и / или пар) и применение тепла и давления для получения продукта определенной формы.

Наиболее распространенными видами производства водных кормов являются гранулирование под давлением, при котором получают тонущие гранулы, и варочная экструзия, при которой производятся гранулы, которые тонут или всплывают.

Пеллетные мельницы используют пар для увлажнения и нагрева исходной смеси до приблизительно 160-185 ° F и влажности от 15 до 18 процентов в камере предварительного кондиционирования перед пропусканием ее через пресс-форму для получения прессованных гранул желаемого размера.

Хотя некоторая варка ингредиентов и клейстеризация крахмала происходит во время процесса предварительного кондиционирования и гранулирования, связующее для гранул обычно включают в смесь для увеличения прочности гранул.

В процессе экструзии также используется камера предварительного кондиционирования, чтобы подвергать исходную смесь воздействию тепла и влаги из пара, но она подвергает исходную смесь более высокой влажности (~ 25 процентов) и гораздо более высоким температурам (190 — 300 ° F), когда она проходит вниз. цилиндр экструдера до тех пор, пока его конец не будет вытеснен через головку.

При прохождении смеси по цилиндру экструдера возникает значительное количество тепла и давления. Быстрое снижение давления, когда смесь выходит из фильеры, приводит к испарению некоторого количества влаги в смеси, так что гранулы расширяются, снижая их плотность.Экструдированные гранулы необходимо сушить в сушилке, чтобы снизить уровень влажности до 8-10 процентов, чтобы их можно было хранить без охлаждения.

Существуют ограничения на количество липидов, которые могут быть включены в гранулы из-за потерь на трение во время обработки. Одним из преимуществ процесса экструзии перед гранулированием является то, что расширенные гранулы будут поглощать больше липидов, которые наносятся с помощью устройства для нанесения жирового покрытия.

Жир обычно наносится после сушки и непосредственно перед отправкой корма в складские бункеры.Жировая оболочка добавляет энергии к рациону, может улучшить вкусовые качества и уменьшить количество кормовой пыли. Готовые корма забираются из складских бункеров для расфасовки в мешки или погрузки в грузовики для доставки насыпью.

Диетические формы для мелкой рыбы могут изготавливаться различными способами. Процедуры микровязывания, микропокрытия и микрокапсулирования позволят получить корм для личинок размером от 25 до 400 микрон (Hardy and Barrows, 2002).

Традиционные муки и крошки производятся путем уменьшения размера частиц гранул и их просеивания в определенные диапазоны размеров.Процедуры обработки и формы рациона, выбранные для кормления мелкой рыбы данного вида, могут зависеть не только от потребностей рыбы в питании, но и от соответствия физических характеристик рациона характеристикам системы выращивания для наилучшего распределения.

Различные виды кормов в гранулах / формах

Кормление

Кормление влияет на эффективность производства и питательную ценность приготовленных кормов.При выборе практики кормления важно учитывать стадию жизни рыб, температуру воды и ее влияние на метаболизм рыб, физические характеристики системы разведения и доступность натуральных пищевых продуктов. Не существует «стандартного» метода кормления рыб. Однако есть некоторые общие принципы, которым следует по возможности следовать.

Натуральные продукты

В некоторых системах разведения (например, в прудах) естественный корм может внести ценный вклад в питание рыб на некоторых этапах жизни.Производители должны способствовать выращиванию натуральной пищи, когда это возможно, используя готовые корма в качестве добавки.

По мере того, как рыбы становятся старше, им требуется больше питания, чем может обеспечить их окружающая среда, особенно в условиях интенсивного производства, и им следует давать полноценные по питательной ценности подготовленные корма. В системах культивирования, таких как каналы, клетки / сетчатые загоны и системы рециркуляции, где натуральная пища минимальна, критически важно использование полноценно приготовленных кормов.

График кормления в зависимости от температуры воды и / или размера рыбы

Для ряда видов рыб, выращиваемых в течение нескольких десятилетий, таких как радужная форель и канальный сом, были эмпирически разработаны различные режимы кормления, которые учитывают влияние температуры воды и размера рыбы на относительное потребление корма рыбами. выражается в процентах от массы тела.

В таких графиках указано, что предписанные количества корма должны подаваться через определенные промежутки времени. Как правило, частота кормления и количество корма (выраженное в процентах от массы тела) снижаются по мере увеличения размера рыбы и отклонения температуры воды от оптимальной (Lovell, 2002). Производители кормов могут предоставлять такие графики кормления в качестве общих руководств. Они также доступны в различных публикациях (например, Lovell, 2002; различные публикации SRAC по производству отдельных видов рыб).

Кормление до видимого насыщения

В некоторых системах культивирования, таких как большие пруды, может быть трудно поддерживать точную оценку биомассы рыбы, и в этом случае рыбу можно кормить до «очевидного насыщения».«Этот метод кормления может быть довольно субъективным, потому что он зависит от кормовой активности рыбы и опыта кормушки.

В идеале корм следует давать в небольших количествах в течение 20–30 минут или до тех пор, пока активность кормления не замедлится. Такой подход дает каждой рыбе широкие возможности для получения корма, особенно после того, как наиболее агрессивная рыба съела все, что ей нужно.

Однако этот метод требует значительного времени при управлении несколькими системами культивирования.Как правило, лучше недокормить, чем слишком много, потому что несъеденный корм не только будет потрачен впустую, но также может ухудшить качество воды. И если качество воды плохое (особенно уровень растворенного кислорода и общая концентрация аммиачного азота), может оказаться невозможным накормить рыбу всем, что она будет потреблять.

Фидеры по требованию могут использоваться при определенных обстоятельствах. Это позволяет рыбе есть корм в любое время. Питатель по запросу имеет контейнер для хранения корма с коническим дном и диск, расположенный немного ниже конического дна.Металлический стержень уходит в воду. Когда рыба касается удочки, корм сбрасывается в воду.

Выдаваемое количество можно регулировать. Этот тип кормушки обычно используется при выращивании радужной форели в желобах. Кормушки по требованию следует регулярно проверять, чтобы убедиться в их исправности и наполнении кормами.

Дорожка качения с питателем по запросу

Частота кормления и распределение

Частота раздачи корма в первую очередь определяется размером рыбы и характеристиками системы выращивания.Молодняк растет быстрее и имеет лучшую эффективность кормления, если кормить его несколько раз в день. Более старые рыбы не получают таких же преимуществ от частого кормления.

Кормление можно производить вручную или с помощью автоматических кормушек. Эти питатели бывают самых разных конструкций, таких как ленточные конвейеры или вибрационные дозаторы, но, как правило, их можно отрегулировать для подачи определенного количества корма через заданные интервалы.

В инкубаториях и других небольших системах рыбу часто кормят несколько раз в день. В более крупных системах разведения, таких как пруды, эта практика отнимает больше времени, и рыба может не получить такой большой пользы, потому что у нее есть доступ к естественной пище.

Подающий вентилятор

Адекватное распределение корма — еще одно важное соображение. Корм легко распределять в относительно небольших системах культивирования, таких как желоба, клетки, сетчатые загоны или системы с интенсивным проточным или рециркуляционным водоснабжением.

Распределить корм в больших прудах сложнее. Нагнетатели корма, установленные на грузовиках или тянущиеся за ними, обычно используются для раздачи корма в прудах.

Обычно рекомендуется распределять корм по одной или нескольким сторонам пруда, чтобы он был доступен как можно большему количеству рыб. Если кормление должно быть ограничено одной дамбой, как на больших объектах, где ежедневно необходимо кормить множество прудов, корм следует распределять с подветренной дамбы, чтобы он разошелся в пруд.

Лечебные корма

Одним из наиболее эффективных способов лечения рыб от бактериальных инфекций, особенно в крупных системах разведения, является использование лечебных кормов.Три коммерческих антибиотических продукта — окситетрациклин, сульфадиметоксин / орметоприм и флорфеникол — были одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для использования в разведении рыбы, предназначенной для потребления человеком.

Количество подаваемого антибиотика должно контролироваться. Необходимо соблюдать надлежащие нормы кормления и время прекращения кормления, чтобы уменьшить отложение антибиотиков в тканях рыб или выброс антибиотиков в воду для выращивания, которые могут быть сброшены в водную среду.

В процессе регистрации были установлены особые процедуры введения и отмены различных антибиотиков и целевых видов рыб. Антибиотики могут добавляться в корма в США только лицензированным производителем.

Выводы

Установлены надежные оценки потребностей в питательных веществах для основных культивируемых видов рыб. Эти оценки довольно похожи для видов, чьи естественные привычки питания и экологические требования сопоставимы.

Также имеется информация о пищевой ценности и пригодности обычных кормов, используемых в кормах для рыб. Эти знания лежат в основе разработки рецептур рационов и методов управления кормами, которые способствуют эффективному и рентабельному производству при сохранении здоровья культивируемых видов.

Лучшая и худшая рыба для вашего здоровья

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Елена Маркова / Getty Images

2) (по часовой стрелке сверху слева) Hemera / Getty Images, этитаренко / Thinkstock, LUNAMARINA / Getty Images, Photosiber / Getty Images, vichie81 / Getty Images

3) (Слева направо) juliedeshaies / Getty Images, Tuned_In / Getty Images, gbh007 / Getty Images

4) Нерудол / Getty Images

5) Banannaanna / Getty Images

6) Танмано / Getty Images

7) Энтони Моран / Getty Images

8) bhofack2 / Getty Images

9) (по часовой стрелке сверху слева) jerrydeutsch / Getty Images, Saddako / Getty Images, MikeBCornish / Getty Images, Rosa M.Рейносо Робиу / Getty Images

10) (Слева направо) twildlife / Getty Images, bksrus / Getty Images

11) Хафиз Разали / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Анджела Лемонд, RDN, LD, CSP, Академия питания и диетологии, Даллас.

Академия питания и диетологии: «Что такое жирные кислоты омега-3».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Рыба: друг или враг?»

Национальный институт здравоохранения: «Рамки для оценки воздействия продовольственной системы.Приложение 1 «Диетические рекомендации по потреблению рыбы».

Департамент здравоохранения штата Вашингтон: «Руководство по здоровой рыбе».

Eatright.org: «Лучшая еда во время беременности», «Нужны ли детям жиры омега-3».

Колледж здравоохранения и социальных служб Университета штата Колорадо: «Дикие выловленные и выращенные на фермах морепродукты».

EPA: «Советы по употреблению рыбы».

Издательство Harvard Health Publishing: «Как найти жиры омега-3 в рыбе: выращивание или дикая природа.”

Всемирная организация дикой природы: «Угрозы: перелов».

MarineBio.org: «Вымирающие и находящиеся под угрозой исчезновения виды».

Факты о здоровье морепродуктов: «Обзор питания морепродуктов».

Oceana: «Оранжевый грубый».

Основы питания для всех типов аквариумных рыб

Как и нам, рыбе необходимы все основные категории питательных веществ, чтобы вести долгую и здоровую жизнь. К сожалению, многие рыбоводы не читают и не понимают этикеток на контейнерах с кормом для рыбы, показывающих питательную ценность корма, и могут не предоставлять корм, который содержит подходящее питание.Важно знать, что означает информация на этикетке и есть ли в корме то, что нужно вашей рыбе, чтобы оставаться здоровой.

Живые продукты — еще большая неизвестность, поскольку живые мухи, сверчки и черви не содержат информации о питании. Сами живые продукты должны получать хорошую диету, чтобы они были полноценным источником питания для хищных рыб. Однако кормление рыб правильным живым кормом улучшит их здоровье и отлично подойдет для стимулирования размножения.

Состав

На этикетке контейнеров с кормом для рыбы будут перечислены ингредиенты, которые используются для приготовления корма. Они перечислены в порядке наибольшей концентрации в пище. Ищите еду, в которой первые несколько ингредиентов указаны как рыба, креветки или другие морепродукты для хищных рыб и водоросли или овощи для травоядных. В корме для аквариумных рыбок должно быть минимальное количество зерен.

Этикетка также должна содержать гарантированный анализ, в котором указывается процентное содержание белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в пище.Пища хорошего качества содержит высокий процент перевариваемого белка, а также незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, витамины и минералы.

Цена на еду в основном зависит от ее ингредиентов. Дешевле производить продукты с рыбной мукой в ​​качестве основного белка, с высоким содержанием злаков и низким содержанием рыбьего жира, чем производить высококачественные продукты из свежей рыбы или других цельных морепродуктов (например, креветок, кальмаров, моллюсков). , криль) в качестве основных ингредиентов. Но цена высококачественного корма не обязательно означает, что кормление рыбой обходится дороже, поскольку количество пищи, которую нужно использовать, может быть меньше, поскольку она более усвояема (усвояемость — это количество пищи, усваиваемой организмом и усваиваемой организмом). не удаляется как отходы с фекалиями).Усвояемость углеводов рыбой составляет всего 34 процента, по сравнению с белками и жирами жиров при усвояемости 85-95 процентов. Это означает, что вы будете употреблять меньше продуктов с высокой энергетической ценностью и усвояемостью (с более высоким содержанием белка и жиров) по сравнению с продуктами с большим количеством углеводов (из злаков или овощей).

Жир

Рыбные диеты должны быть с низким содержанием жира. Даже мясоедная рыба (плотоядные животные) требует в своем рационе не более 8-10 процентов жира. Растительноядным (травоядным) нужно не более 3-5 процентов жира.Избыточный жир повредит печень и может привести к болезни и преждевременной смерти.

Тип жира также имеет значение, поскольку рыба плохо переваривает твердые (насыщенные) жиры, например, в говядине. Эти насыщенные жиры особенно вредны, и их следует избегать. Полиненасыщенные жиры (масла), например, содержащиеся в соленых креветках, являются наиболее усвояемыми и особенно полезны при кондиционировании рыб для разведения. Важно, чтобы корм содержал незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 для здорового роста рыб.

Углеводы

Рыбам не нужны углеводы в своем рационе. Фактически, слишком много углеводов может препятствовать нормальному росту, поскольку рыба не может легко переваривать углеводы, как это делают наземные животные. Однако количество углеводов, которые рыба может переносить без негативных побочных эффектов, варьируется в зависимости от вида.

Возможно, самая большая опасность в кормлении с более высоким процентом углеводов — это снижение всех других необходимых питательных веществ, содержащихся в рационе.Это особенно верно в отношении молоди рыбы, которой для правильного развития требуется высокий уровень белка. Однако взрослая рыба может переносить до 40 процентов углеводов в своем рационе, по-видимому, без вредных последствий, хотя 25 процентов лучше. Большая часть углеводов в кормах для рыб поступает в виде крахмалов (из зерен), которые используются для связывания пищи и предотвращения ее быстрого разложения в воде.

Волокно

Клетчатка — это неперевариваемая форма углеводов (целлюлоза и лигнин).Хотя небольшое количество клетчатки важно в диете для улучшения пищеварения, она не должна быть слишком высокой. Плотоядные животные плохо переваривают клетчатку, и их рацион не должен превышать 4%. Чтобы оставаться здоровыми, растительноядная рыба должна содержать от 5 до 10 процентов клетчатки.

Белок

Потребности в белке сильно различаются в зависимости от вида рыб. Белок хорошего качества — самый дорогой компонент корма для рыб.Однако белок является ключевым элементом, необходимым для хорошего здоровья и роста всех видов рыб. Травоядным животным требуется от 15 до 30 процентов белка в своем рационе, в то время как плотоядным животным требуется не менее 45 процентов белка. Для энергичного и здорового роста молодой рыбе требуется диета, состоящая как минимум на 50% из белка.

Минералы

Минералы важны для здоровых клеток, иммунной системы, метаболических ферментов, костей, зубов и даже для поддержания здоровья чешуи. Основные минералы, в которых рыба нуждается в большом количестве, — это кальций и фосфор.Кальций содержится в жесткой воде и может всасываться через жабры, а фосфор содержится в живых подводных растениях. Рыбе также необходимы следовые количества железа, йода, магния, натрия, хлорида, калия, серы, меди и цинка.

Если вода в аквариуме мягкая (бедная минералами) и аквариум украшен только искусственными растениями, важно дополнить рацион продуктами, содержащими минералы. Костная или мясная мука также является хорошим источником кальция и фосфора. Минералы имеют длительный срок хранения и в достаточном количестве содержатся во всех гранулированных и хлопьевидных продуктах хорошего качества.

Витамины

В отличие от минералов, витамины в готовых продуктах нестабильны в течение длительного времени. Изначально хлопья содержат достаточное количество витаминов, но они быстро разлагаются (окисляются), когда контейнер открывается и подвергается воздействию воздуха. Хранение в холодильнике или морозильной камере продлит стабильность содержания витаминов, однако лучше покупать только то, что вы будете использовать в течение месяца.

Ключевые витамины, необходимые для хорошего здоровья, — это A, D3, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B12, биотин, холин, фолацин и инозитол.Витамин С (аскорбиновая кислота) важен благодаря своей антиоксидантной и противовоспалительной активности, но имеет короткий (6 месяцев) срок хранения. Найдите продукты со стабилизированным витамином С (L-аскорбил-2-полифосфат) с более длительным сроком хранения.

Многие рыбоводы не осведомлены о той важной роли, которую витамины играют в здоровье рыб. Недостаток витамина А может вызвать деформацию позвоночника и задержку роста у молодых развивающихся рыб. Каждый раз, когда рыба находится в состоянии стресса, потребность в витамине А увеличивается, что может означать разницу между падением жертвой болезни и сохранением здоровья.Витамины E и A являются ключевыми факторами в поддержании оптимальных условий для размножения рыб. Витамин К имеет решающее значение для правильного свертывания крови.

Витамины B1, B2 и B6 важны для нормального роста. Для хорошего пищеварения требуется достаточное количество витаминов B3 и C. Витамин C также необходим для здоровья костей и зубов, которые важны для всех видов рыб. И витамины B5, и инозитол являются ключевыми факторами метаболизма. Недостаток фолацина, также известного как фолиевая кислота, снижает образование клеток крови и может вызвать анемию.

Покупка всех продуктов в небольших количествах и изменение диеты с использованием множества сухих и замороженных продуктов хорошего качества — лучший способ способствовать правильному питанию. Добавление обогащенных (сытых) живых кормов поможет гарантировать, что ваша рыба получит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья и долгой жизни.

Перекорм — проблема номер один для многих аквариумистов.

Еще одно важное замечание относительно кормления — это то, сколько нужно кормить. Если вы кормите рыбу дешевой и некачественной пищей, ее нужно будет кормить большим количеством этой некачественной пищи.Некоторые люди думают, что рыбы всегда голодны, потому что они клянчат еду. Это может указывать на то, что они не получают правильного питания.

Кормите рыбу два раза в день качественным кормом. Дайте им столько еды, сколько они съедят примерно за 5 минут, без остатков пищи на дне. Если у вас есть рыба, питающаяся донным питанием, вы также можете использовать для нее несколько тонущих гранул, чтобы они тоже получали корм.

Лучшая рыба для еды — по пищевой ценности

Эксперты в области здравоохранения давно рекламируют питательные свойства рыбы: эти морские существа занимают одно из первых мест в списках лучших источников полезных для сердца жирных кислот омега-3, высококачественного белка, благоприятного для метаболизма селена, повышающего энергию витамина B12 и борется с воспалениями Витамин D.Но даже несмотря на то, что кушать рыбу настоятельно рекомендуется, выбрать, какую рыбу лучше всего съесть, может быть сложнее, чем управлять гребной лодкой в ​​штормовом море.

Когда вы покупаете рыбу, может быть сложно найти баланс между вашими амбициями в отношении здорового питания и заботой о здоровье сердца и уровне ртути, не говоря уже о рациональных методах рыболовства или здоровье океана. Омега-3 являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и замедляющие метаболизм воспаления, и в основном они содержатся в рыбе.К сожалению, еще одним элементом, который в основном содержится в рыбе, является ртуть.

Воздействие ртути на человека происходит в основном через потребление морепродуктов, и было обнаружено, что это воздействие в достаточных дозах вызывает неблагоприятные последствия для нервной системы, сердечно-сосудистой системы и иммунологии, согласно отчету журнала Journal of Preventive Medicine and Public Health . FDA считает, что предел в 1000 частей на миллиард (ppb) обеспечивает адекватный запас безопасности для взрослых мужчин и женщин, а группы по защите окружающей среды, такие как Совет по защите природных ресурсов (NRDC), рекомендуют беременным женщинам или женщинам, планирующим беременность, избегать еды. рыба с самым высоким содержанием ртути — 500 частей на миллиард и более.

Чтобы определить лучшую рыбу, мы составили список популярных морепродуктов, потребляемых в США, и остановились на исчезающих видах, таких как атлантический голубой тунец. Поскольку незаменимые омега-3 и нежирный белок являются двумя наиболее ценными питательными веществами, содержащимися в рыбе, мы решили ранжировать морепродукты на основе этих питательных свойств по сравнению со стандартными методами определения калорий или жиров. Мы также использовали пищевые добавки, такие как селен, витамин B12 и витамин D, чтобы разорвать любые связи. Используя базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, мы рассчитали содержание омега-3 (DHA и EPA) и белка в каждой сырой рыбе для стандартного размера в 3 унции.В рейтингах также учитывались потенциально токсичные уровни ртути из базы данных по ртути (ртуть) в морепродуктах Фонда защиты окружающей среды в частях на миллиард, а также источник рыбы — будь то дикая природа или выращенная с использованием сомнительных методов. Читайте дальше, чтобы узнать, какие рыбы являются хранителями, а какие следует выбросить обратно.

Shutterstock

Все эти рыбы находятся в нижней половине упаковки по количеству омега-3, протеину и среднему уровню ртути. Высокий уровень ртути (более 800 частей на миллиард) отправил рыбу на дно сети, а также рыбу, содержащую менее 100 мг омега-3.Перевод: креветки для вас не так уж и ужасны, но они плохо оцениваются, потому что у них не так уж много с точки зрения питания. Конечно, в рыбе-меч много белка, но это все равно, что пить ртуть. Выращенная на фермах рыба также попала в худший список, поскольку ее обычно кормят неестественной диетой, которая может включать продукты животного происхождения, сою и красители.

Питание (на порцию 3 унции): 118 калорий, 5,4 г жиров (1,6 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16.4 г белка
Белок (г на 3 унции): 16,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 1,140
Уровни ртути (частей на миллиард): 440

Испанская скумбрия, по сути, «лучшая из худших», потому что то, чего ей не хватает в отделе безопасности по ртути, она (почти) восполняет за счет омега-3. Эта рыба, в четыре с половиной раза превышающая минимальную рекомендуемую суточную норму, поможет бороться с сердечными заболеваниями и воспалениями. На всякий случай NRDC рекомендует ограничить употребление этой рыбы тремя или менее порциями в месяц.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов употребления рыбы в пищу, чтобы похудеть

Питание (на порцию 3 унции): 156 калорий, 9,9 г жира (2 г насыщенных жиров), 43 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,7 г белка
Белок (г на 3 унций): 15,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 125
Уровни ртути (частей на миллиард): 186

Хотя это может быть ваш любимый ролл в суши-ресторанах, японский пресноводный унаги был внесен в «красный список» Японии вымирающих видов в 2013 году после того, как было обнаружено, что за последние три поколения его количество сократилось на 70–90 процентов.С другой стороны, популяция американского угря остается стабильной и не требует сохранения Закона об исчезающих видах (ESA). Так что покупайте местные, если хотите воспользоваться его богатыми белками преимуществами.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие суши в каждом штате

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 177 калорий, 11,41 г жира (2,6 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белок (г на 3 унции): 17,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 1,671
Уровни ртути (частей на миллиард): 26

За высокий уровень омега-3 приходится платить: лосось, выращенный на сое, выращиваемый на фермах (99 процентов атлантического лосося в настоящее время выращивается на фермах из-за чрезмерного вылова рыбы и загрязнения окружающей среды), также содержит около 1900 мг омега-6, которые фактически увеличить борьбу воспаления омега-3.Кроме того: выращенный на ферме лосось обычно окрашен в розовый цвет, было обнаружено, что он содержит много полихлорированных бифенилов и содержит только четверть витамина D для выравнивания живота, чем их дикие собратья.

Питание (на порцию 3 унции): 81 калория, 2,4 г жиров (0,6 г насыщенных жиров), 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,9 г белка
Белок (г на 3 унций): 13,9
Омега-3 (мг на 3 унции): 309
Уровни ртути (частей на миллиард): 144

Они могут удовлетворить вашу ежедневную минимальную потребность в омега-3, но сомы не так уж чисты.Поскольку сомы питаются донным кормом и плавают в мелкой мутной речной воде, они обычно подвергаются воздействию токсинов, таких как искусственные полихлорированные бифенилы (ПХБ), которые, как было обнаружено, влияют на когнитивные нарушения у облученных младенцев, а также на метаболизм гормонов у взрослых.

Питание (на порцию 3 унции): 60 калорий, 1,6 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 252 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,6 г белка
Белок (г на 3 унция): 10.6
Омега-3 (мг на 3 унции): 208
Уровни ртути (частей на миллиард): 115

Эти забавные однобокие камбалы занимают низкое место по жирным кислотам и белкам, скорее всего, потому, что они довольно тонкие. После промышленной революции мировые запасы этой камбалы сократились до 10 процентов от их первоначального уровня, что является причиной для того, чтобы предоставить им место в списке морепродуктов Seafood Watch, которых следует избегать потребителям, заботящимся об окружающей среде.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 73 калории, 0.8 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унции): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции) унция): 191
Уровни ртути (частей на миллиард): 118

Консервированный тунец — главный продукт кладовой, потому что это быстрый и дешевый источник белка, богатый витаминами и минералами. Это также основной источник одной из двух активных жирных кислот омега-3: докозагексаеновой кислоты (DHA). Исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.В частности, DHA может быть на 40-70 процентов более эффективной, чем ее сестра омега-3, EPA, в подавлении жировых генов в брюшной полости, что может предотвратить увеличение размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Просто убедитесь, что он легкий; консервированный тунец альбакора может содержать почти в три раза больше ртути. Светлый тунец меньше по размеру, чем альбакор, поэтому он считается «рыбой с низким содержанием ртути», и его можно — и нужно! — употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA. .

СВЯЗАННО: 9 консервов, снятых с производства, которых вы больше никогда не увидите

Питание (на порцию 3 унции): 70 калорий, 0,6 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 125 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,1 г белка
Белок (г на 3 унций): 15,1
Омега-3 (мг на 3 унции): 156
Уровни ртути (частей на миллиард): 70

Хотя вы не повысите иммунитет с помощью этой рыбы, исследования показывают, что регулярная порция атлантической трески может помочь вам оставаться в хорошей форме.Восьминедельное исследование 120 мужчин, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий участники, которые ели треску пять раз в неделю, теряли больше веса и висцерального жира, а также улучшали показатели крови. давление, чем у тех, кто ел треску всего один или три раза в неделю.

Питание (на порцию 3 унции): 65 калорий, 0,6 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 360 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14 г белка
Белок (г на 3 унций): 14
Омега-3 (мг на 3 унции): 145
Уровни ртути (частей на миллиард): 200

Основной продукт любого путешествия в Мэн, этот северный лобстер имеет удивительно низкую концентрацию омега-3, но поддерживает твердый уровень протеина.Вам придется съесть вдвое больше этого омара, чтобы получить тот же уровень омега-3, что и у его колючего кузена (подробнее об этом позже). Хотите это фирменное блюдо из морепродуктов? Это одно из блюд, содержащих менее 500 калорий в Red Lobster.

Питание (на 3 унции): 61 калория, 0,8 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 53 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 12,6 г белка
Белок (г на 3 унции) ): 12,6
Омега-3 (мг на 3 унции): 122
Уровни ртути (частей на миллиард): 34

Эти маленькие ракообразные, известные как раки, раки и рачки, как бы вы их ни называли, по внешнему виду и вкусу очень похожи на маленьких лобстеров.Обычно используемые в креольской кулинарии в стране Каджун, фестивали раков, как известно, собирают маленькие моллюски ведрами. По состоянию на 2005 год Луизиана поставляет 95 процентов раков, вылавливаемых в Соединенных Штатах в аквакультуре. Они устойчиво выращиваются в чередовании с культурами и питаются растительным материалом, который естественным образом растет в пруду. Единственная проблема? Вы должны съесть 25 из них, чтобы получить перечисленные выше уровни питания.

Питание (на порцию 3 унции): 48 калорий, 0.4 г жира (0,1 г насыщенного жира), 283 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,4 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,4
Омега-3 (мг на 3 унции) унция): 141
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 50

Не путайте эту рыбу с треской. Хотя минтай тесно связан с атлантической треской, он обитает в более холодных водах в северной части Тихого океана Аляски. Более того, FDA только что объявило, что «минтай с Аляски» может быть только с Аляски.Это может показаться тривиальным, но этот ярлык гарантирует, что Аляска закрепится на рынке минтая, вытеснив своих российских конкурентов. Почему такая конкуренция? Минтай — крупнейший промысел в США, на который приходится 11 процентов потребления морепродуктов в США.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшая рыба для употребления в пищу, по мнению диетолога

Питание (на порцию 3 унции): 63 калории, 0,4 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 181 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13.9 г белка
Белок (г на 3 унции): 13,9
Омега-3 (мг на 3 унции): 112
Уровни ртути (частей на миллиард): 164

Популярная рыба, состоящая из замороженной рыбы с жареным картофелем (один из самых нездоровых продуктов на планете). Вы можете купить эту рыбу в магазине в сезон с ноября по апрель, так как холодная погода делает плоть более упругой. Несмотря на свою твердость, пикша лишена многих питательных свойств, поэтому она занимает низкую позицию в нашем рейтинге.Замените им палтус, другую белую рыбу с большим количеством омега-3.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 72 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 481 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белок (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции): 52
Уровни ртути (частей на миллиард): 53

Креветки, которые занимают первое место по потреблению морепродуктов в США, богаты йодом — строительным блоком гормонов щитовидной железы, управляющих метаболизмом.Креветки — это нежирные и низкокалорийные моллюски, которыми можно наслаждаться еженедельно из-за низкого содержания ртути. К сожалению, вы не получите многих полезных для сердца и повышающих иммунитет полезных свойств омега-3, но они по-прежнему великолепны с пастой с креветками и креветками с чесноком или в нашем рецепте креветок и крупы.

Питание (на порцию 3 унции): 101 калория, 5 г жиров (1,1 г насыщенных жиров), 83 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13 г белка
Белок (г на 3 унций): 13
Омега-3 (мг на 3 унции): 62
Уровни ртути (частей на миллиард): 12

Выращенный сом может быть выращен в чистой пресной воде, но он содержит значительно меньше ценных омега-3 по сравнению с их дикими собратьями.Хотя сомы от природы всеядны, выращиваемых на фермах рыб кормят неестественными соевыми бобами, кукурузой и рисом.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший ресторан южной кухни в каждом штате

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 73 калории, 0,8 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 511 мг натрия, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 12,5 г белка
Белок (г на 3 унции): 12,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 91
Уровни ртути (частей на миллиард): 28

На пару, горлышко, моллюски, что угодно.Моллюски — это рыба с твердым панцирем, у которой есть удивительный секрет: они являются крупнейшим в мире источником витамина B12 и (то есть по данным FDA). При приготовлении небольших скорлупок уровень витамина B12 в них повышается до 84 мкг — это 1402% от рекомендуемой дневной нормы! К сожалению, это не единственная причина, по которой мы пришли на рыбную вечеринку. Моллюскам серьезно не хватает омега-3 и белков по сравнению с их сверстниками.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 59 калорий, 0.42 г жира (0,1 г насыщенного жира), 333 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,3 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,3
Омега-3 (мг на 3 унции) унция): 88
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 40

Нет, гребешки не так низко оцениваются, потому что они часто связаны со сливочными и декадентскими ресторанными соусами (не очень хороши для похудения). Несмотря на то, что эти моллюски высокопротеиновые и низкокалорийные, они не дадут вам тонны омега-3.Однако они по-прежнему отлично подходят для вашей талии. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Science , показало, что биоактивные капсулы, изготовленные из побочных продуктов морского гребешка, обладают значительным действием против ожирения. Бросьте крошечные гребешки на салат или съешьте их с ризотто с лимонным фарро.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 61 калория, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 93 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14,9 г белка
Белок (г на 3 унции): 14.9
Омега-3 (мг на 3 унции): 57
Уровни ртути (частей на миллиард): 144

Если вы хотите сохранить питательную ценность этой рыбы, не пеките и не жарьте ее ради рыбных палочек. Высокое содержание белка и аминокислотный профиль трески способствуют насыщению рыбы. Фактически, исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди ели на 11 процентов меньше за ужином после того, как съели на обед треску, по сравнению с теми, кто ел говяжий обед.

СВЯЗАННЫЙ: Это одно изменение может «значительно» увеличить вашу потерю веса, говорится в новом исследовании

Питание (на порцию 3 унции): 78 калорий, 0,9 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 210
Уровни ртути (частей на миллиард): 417

Морской окунь, популярная во Флориде рыба, питается дном и питается сытным, но легким мясом.Эта крупная рыба предпочитает заглатывать свою добычу (в том числе рыбу, осьминогов и ракообразных) целиком. Из-за высокого уровня ртути вам лучше всего есть эту рыбу во время отпуска.

СВЯЗАННЫЕ С: 101 самая опасная привычка для здоровья, по мнению врачей

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 93 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 38 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 20,7 г белка
Белок (г на 3 унции): 20,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 85
Уровни ртути (частей на миллиард): 270

Эта рыба может быть указана в вашем суши-меню как «Хамачи» или «Бури».«В токийской кухне« Хамачи »используется для обозначения выращенного желтохвоста. В то время как природные бури проплывают тысячи миль за свою жизнь, хамачи не получают особых упражнений, выращивая в рыболовных сетях, что приводит к заметной разнице. в качестве рыбьего жира, и может объяснить низкий уровень омега-3 в этом тунце.

СВЯЗАННЫЙ: Это самый неожиданный источник пищевого отравления №1

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 81 калория, 1.4 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 44 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белок (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции) унция): 77
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 19

Эта рыба с дефицитом омега-3 и, как правило, сопровождается астрономическим уровнем омега-6, хуже для вашего живота, чем бекон. Кроме того, большая часть тилапии выращивается на фермах и питается кукурузой, а не озерными растениями и водорослями, что делает их турдукеном из морепродуктов: барахло, наполненное барахлом, окруженное барахлом.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 122 калории, 5,7 г жира (1,4 г насыщенных жиров), 69 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,7 г белка
Белок (г на 3 унции): 16,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 641
Уровни ртути (частей на миллиард): 893

Как и все рыбы, расположенные ниже, рыба-меч содержит опасно высокий уровень ртути, элемента, который действует как эндокринный разрушитель. Эндокринный разрушитель — это поддельный гормон, который заставляет ваше тело удерживать жир, сжигать меньше калорий и снижать уровень лептина, гормона, регулирующего аппетит.Рыба марлин, один из двоюродных братьев этого морского окуня, еще хуже: в ней уровень ртути составляет 1517 частей на миллиард. Высокий уровень селена и витамина D делает его лучше для вас, чем у следующего здоровяка…

Питание (на порцию 3 унции): 110 калорий, 3,8 г жира (0,8 г насыщенных жиров), 67 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,8 г белка
Белок (г на 3 унций): 17,8
Омега-3 (мг на 3 унции): 717
Уровни ртути (частей на миллиард): 882

Всегда следует плыть подальше от акул, в море и на суше.Учитывая ужасающий уровень ртути в 883 частей на миллиард, никакое количество омега-3 или белка не может оправдать такой улов.

Питание (на порцию 3 унции): 82 калории, 1,96 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14,9 г белка
Белок (г на 3 унций): 14,9
Омега-3 (мг на 3 унции): 365
Уровни ртути (частей на миллиард): 883

Tilefish содержит самый высокий уровень ртути среди всех видов рыб — 883 части ртути на миллиард.А те, что вы найдете в Мексиканском заливе? Уровень ртути может достигать 1445 частей на миллиард! Это на 45% выше допустимого максимума USDA.

СВЯЗАННЫЙ: Наихудшие продукты удовольствия на планете

Shutterstock

Чтобы попасть в лучший список, эта рыба должна иметь умеренный уровень ртути или выше (менее 350 частей на миллиард), быть хорошим источником белка и иметь не менее 200 мг омега-3. Другими словами, эти рыбы на самом деле стоят вашего времени и денег, и они не вызывают у вас болезней в обмен на их питательные вещества.

СВЯЗАННЫЙ: Этот трюк может сделать вас моложе за 8 недель, говорит Science

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 43 калории, 1,4 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 71 мг натрия, 2,3 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,5 г сахара, 4,8 г белка
Белок (г на 3 унции): 4,8
Омега-3 (мг на 3 унции): 263
Уровни ртути (частей на миллиард): 18

По сравнению с тихоокеанскими кузенами этих устриц, их немного меньший размер означает, что ваш прирост омега-3 значительно снижен.При поиске лучших моллюсков изучите их раковины: у атлантических устриц раковина более гладкая и округлая, а у тихоокеанских устриц — более острая и жесткая. Почему? Тихий океан намного грубее Атлантического, поэтому устрицы, выходящие из этого океана, образуют более прочную оболочку, чтобы защитить себя. Но пока не бросайте эти снаряды в сторону. Было обнаружено, что устрицы полны железа, и только 6 из них обеспечивают 21% рекомендуемой дневной нормы. Хорошие новости, поскольку дефицит железа связан со значительным увеличением экспрессии жировых генов.

Питание (на порцию 3 унции): 73 калории, 0,8 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 251 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14,8 г белка
Белок (г на 3 унций): 14,8
Омега-3 (мг на 3 унции): 261
Уровни ртути (частей на миллиард): 120

Получив свое название от города в Вашингтоне, где они водятся, крабы Дандженесс живут в холодных водах Тихого океана на западном побережье. Хотя это и не лучший источник омега-3 на унцию, когда дело доходит до размера порции, один краб составляет чуть менее 6 унций, поэтому, если вы съедите все это целиком, вы получите 28 граммов белка и 500 мг омега-кислот. 3 шилл. За краба.Помимо наполнения живота, вы можете успокоить свой ум, зная, что Seafood Watch — один из самых популярных рекомендательных списков экологически чистых морепродуктов — дал крабу рейтинг экологически безопасных морепродуктов «Лучший выбор».

СВЯЗАННЫЙ: Худшие замороженные продукты в Америке

Питание (на порцию в 3 унции): 77 калорий, 0,8 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 53 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 215
Уровни ртути (частей на миллиард): 141

Окунь — популярный вид спортивной рыбы, потому что хорошо сопротивляется.Эта борьба, безусловно, окупается с помощью хорошего белка и полезных жиров.

СВЯЗАННЫЙ: Способы употребления протеина, которые могут помочь вам похудеть

Питание (на порцию 3 унции): 88 калорий, 0,9 г жира (0,3 г насыщенных жиров), 31 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 18,7 г белка
Белок (г на 3 унций): 18,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 217
Уровни ртути (частей на миллиард): 198

Скипджек тунец меньше своего желтоперого кузена, что помогает ему поглощать меньше токсинов.Даже несмотря на свой меньший размер, он все еще содержит почти 200 частей на миллиард ртути, поэтому помните о частоте, с которой вы его едите, особенно если вы покупаете оптом новый экологически чистый (и доступный) тунец от Costco. Что такое экологически чистый тунец? Это тунец, который не содержит FAD: устройства для сбора рыбы (FAD) — это большие сети, которые могут убивать акул, скатов и черепах, пойманных вместе с тунцом.

Питание (на порцию 3 унции): 82 калории, 1,7 г жира (0.4 г насыщенных жиров), 58 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,7 г белка
Белок (г на 3 унции): 15,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 506
Уровни ртути (частей на миллиард): 120

Эта миниатюрная рыбка обитает на восточном побережье от штата Мэн до Флориды. Черный морской окунь не только встречается в ресторанах, но и является популярным уловом для отдыха. Однако чилийского морского окуня не следует употреблять так часто, поскольку уровень ртути в нем составляет 357 частей на миллиард.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший ресторан здорового питания в каждом штате

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 82 калории, 2 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 59 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15 г белка
Белок (г на 3 унции): 15
Омега-3 (мг на 3 унции): 641
Уровни ртути (частей на миллиард): 295

Стриперы — долгожители, многие доживают до 30 лет. Их долгая жизнь может подвергнуть их воздействию и повлиять на повышенный уровень ртути, который составляет 295 частей на миллиард.Это также причина их большого размера — мировой рекорд для полосатого окуня превышает 81 фунт! И все это мясо богато омега-3 и витамином B12.

Питание (на порцию 3 унции): 85 калорий, 1,1 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 54 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белок (г на 3 унций): 17,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 264
Уровни ртути (частей на миллиард): 230

Красный окунь — одна из визитных карточек Мексиканского залива.Для многих коммерческих рыбаков это в первую очередь источник их прибыли. Фактически, еще в 2011 году рыбаки Персидского залива выловили 3,6 миллиона фунтов красного луциана, который был оценен в 11,4 миллиона долларов. Мы определенно поддерживаем ее популярность — рыба является отличным источником постного белка, который помогает нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и усилить чувство сытости.

Питание (на порцию 3 унции): 74 калории, 0,9 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 249 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15.4 г белка
Белок (г на 3 унции): 15,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 273
Уровни ртути (частей на миллиард): 95

Эти синие когти водятся на побережье Атлантического океана и наверняка станут любимым крабом, если вы когда-нибудь побываете в крабовом ресторане Мэриленда. Вам придется съесть четырех ракообразных, чтобы удовлетворить порцию в 3 унции, но мы не думаем, что это будет слишком большой проблемой, если вы упадете животом в старомодную крабовую хижину.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 73 калории, 1.9 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 243 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,1 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,1
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 375
Уровни ртути (частей на миллиард): 28

Мидии, выращенные на фермах или в дикой природе, являются отличным источником белка и омега-3, а также превосходным источником витамина B12: 170 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления на 3 унции (что эквивалентно всего пяти мидиям — намного меньше, чем вы получите. в любом классическом блюде из мидий).Оказывается, выращенные мидии выращиваются экологически ответственным образом, что может улучшить окружающую морскую среду.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее блюдо из макарон в каждом штате

Питание (на порцию 3 унции): 78 калорий, 1,2 г жира (0,3 г насыщенных жиров), 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,2 г белка
Белок (г на 3 унций): 13,2
Омега-3 (мг на 3 унции): 415
Уровни ртути (частей на миллиард): 44

С технической точки зрения, что довольно удивительно, кальмар — это разновидность моллюсков: из того же семейства, что и мидии и моллюски.Это связано с тем, что у кальмаров раньше был панцирь, как и у других моллюсков, но со временем он превратился в структуру, похожую на ручку. Что ж, используйте эту ручку, чтобы записать кальмаров (или кальмаров) в свой список покупок. Кальмары настолько богаты омега-3, что являются источником масла с добавками омега-3.

СВЯЗАННЫЕ: 30 блюд, которые на вкус намного лучше, приготовленные на гриле

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 101 калория, 2,9 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 26 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17.4 г белка
Белок (г на 3 унции): 17,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 499
Уровни ртути (частей на миллиард): 344

Следование за радугой может привести вас к горшку с золотом: то есть горшку с постным белком и омега-3 жирными кислотами. Из-за умеренного загрязнения ПХБ из-за их среды обитания в озерах Фонд защиты окружающей среды (EDF) рекомендует детям ограничивать потребление до двух-трех приемов пищи в месяц, в зависимости от их возраста.

Питание (на порцию 3 унции): 105 калорий, 3.6 г жира (0,8 г насыщенного жира), 51 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белок (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 655
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 350

Эти рыбы сильны и агрессивны, поэтому спасателей учат выводить пловцов из воды, когда они видят какие-либо признаки безумия кормления синей рыбы. Во время этого безумия голубая рыба будет продолжать атаковать и есть все, что попадется на их пути, даже после того, как они насытились.(Похоже на то, что происходит после того, как вы съедите эти 24 продукта, которые вызывают чувство голода.) Это переедание, скорее всего, является причиной того, что в синей рыбе довольно высокий уровень ртути. Из-за среднего уровня содержания ртути обязательно потребляйте эту рыбу в умеренных количествах, но когда вы это сделаете, она станет отличным источником омега-3 и нежирного белка.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 69 калорий, 2 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 4,2 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 8 г белка
Белок (г на 3 унции): 8
Омега-3 (мг на 3 унции): 584
Уровни ртути (частей на миллиард): 39

Хотя поначалу унция устричного протеина может показаться низкой, уберите тарелку всего из шести этих жемчужных моллюсков, и ваша прибыль от протеина взлетит до 28 граммов вместе с 2064 мг омега-3.Противовоспалительные свойства омега-3 — не единственное преимущество употребления устриц. На самом деле, их высокий уровень цинка может помочь улучшить ваше настроение, но также может быть причиной их известной репутации афродизиака. Исследование, проведенное в Nutrition , показало, что шесть месяцев приема добавок цинка среди пожилых мужчин с незначительным дефицитом цинка удваивали уровни тестостерона в сыворотке крови — гормона, уровни которого отражают либидо.

Питание (на порцию 3 унции): 111 калорий, 4 г жира (0.7 г насыщенных жиров), 66 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 18,9 г белка
Белок (г на 3 унции): 6,3
Омега-3 (мг на 3 унции): 613
Уровни ртути (частей на миллиард): 39

Нерка имеет более глубокий красный цвет, чем другие виды лосося, потому что она питается крилем, разновидностью небольших креветок. Помимо того, что это отличный источник омега-3, порция в 3 унции считается вашим седьмым лучшим источником витамина D, составляя 112 процентов от рекомендуемой нормы.Этот солнечный витамин редко содержится в пище, но он важен для предотвращения рака груди и простаты, а также для укрепления здоровья сердца.

СВЯЗАННЫЙ: 21+ здоровых рецептов лосося для похудения

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 134 калорий, 7,7 г жира (1,7 г насыщенных жиров), 76 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,3 г белка, 56% RDA селена, 484% RDA Витамин B12
Белок (г на 3 унции): 15,3
Омега-3 (мг на 3 унции): 1336
Уровни ртути (частей на миллиард): 43

Селедка — суперпродукт моря.Помимо того, что сельдь является одним из трех основных источников омега-3 на унцию, она также является одним из лучших источников витамина B12 — более 160 процентов РСНП на унцию — и витамина D — 11 процентов РСНП на унцию. Когда дело доходит до готовки, приготовьте селедку на гриле и заправьте смесью горчицы, лимонного сока и собственного масла на обед, богатый белками и полезными жирами. Подавайте с обжаренной капустой и небольшим количеством киноа, чтобы завершить тарелку.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 111 калорий, 4.11 г жира (1,1 г насыщенного жира), 88 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,3 г белка
Белок (г на 3 унции): 17,3
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 1,231
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 103

Возможно, вы уже используете его в своих заправках для салатов «Цезарь», но уровень омега-3 в анчоусах, в пять раз превышающий рекомендуемое суточное потребление, может дать вам повод найти больше способов ввести эту мощную пищу в свой кулинарный арсенал. Попробуйте его в нашем первоклассном ребре с итальянским соусом из трав.

Питание (на порцию 3 унции): 95 калорий, 1,3 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 150 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,5 г белка
Белок (г на 3 унций): 17,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 317
Уровни ртути (частей на миллиард): 100

У этого омара отсутствуют ужасающие когти, характерные для его кузена из штата Мэн, но он компенсируется обилием торчащих шипов. Их хвосты, которые обычно встречаются в более теплых морях Карибского и Средиземного морей, содержат жирные кислоты омега-3, а весь омар обеспечивает 122 процента рекомендуемой суточной нормы витамина B12, витамина, уникального для животных источников, который способствует правильному функционированию нервов.

Питание (на порцию 3 унции): 78 калорий, 0,8 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 73 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 358
Уровни ртути (частей на миллиард): 160

Несмотря на общее название, атлантический минтай крупнее и темнее, чем аляскинский минтай, который на самом деле представляет собой другой вид. Еще одна большая разница? Атлантическая рыба имеет гораздо более высокое содержание омега-3.Его мягкий вкус и нежная текстура делают его чрезвычайно универсальным, поэтому не стесняйтесь наряжать его, как хотите!

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 177 калорий, 9,7 г жира (1,3 г насыщенных жиров), 261 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 21 г белка
Белок (г на 3 унции): 21
Омега-3 (мг на 3 унции): 835
Уровни ртути (частей на миллиард): 79

Чем меньше рыба, тем меньше в ней ртути.Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свой миниатюрный размер, они обладают отличным питанием (вот почему они являются одними из тех суперпродуктов, которые вам нужны). Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 186 калорий, 2.7 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 139 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 37,9 г белка
Белок (г на 3 унции): 37,9
Омега-3 (мг на 3 унции) унция): 396 (0,135 + 0,261
Уровни ртути (частей на миллиард): 261

Мягкий вкус этой мясистой белой рыбы делает ее очень универсальной. Помимо того, что он низкокалорийный, он еще и сытный, что делает его отличным продуктом для похудания. Согласно «Индексу сытости обычных пищевых продуктов», опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости после вареного картофеля.Авторы исследования объясняют фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, отвечающих за регулирование аппетита. Старайтесь есть больше тихоокеанской рыбы, чем атлантической, так как атлантического палтуса мало.

Питание (на порцию 3 унции): 108 калорий, 3,5 г жиров (0,7 г насыщенных жиров), 64 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белок (г на 3 унция): 17.4
Омега-3 (мг на 3 унции): 438
Уровни ртути (частей на миллиард): 37

Горбуша, также известная как горбуша из-за характерной горбуши самцов, которая встречается во время нереста, произрастает в холодных водах Тихого и Северного Ледовитого океанов. Если потребление белка для наращивания мышечной массы и полезных для сердца уровней омега-3 не для вас, вы также можете съесть икры этой рыбы, которая является распространенным источником икры.

Питание (на порцию 3 унции): 174 калорий, 11.8 г жира (2,8 г насыщенных жиров), 76 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,8 г белка
Белок (г на 3 унции): 15,8
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 1,954
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 45

Включенная в «Супер зеленый список» Seafood Watch, эта лучшая рыба для употребления в пищу представляет тройную угрозу: в ней мало ртути, почти в восемь раз больше рекомендуемого количества омега-3 в день, и она классифицирована как «Лучший выбор» в категории Seafood Watch. с точки зрения устойчивости.Просто обратите внимание на консервы из скумбрии, в которых содержание ртути может достигать 586 частей на миллиард.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать все последние новости о продуктах питания и советы по здоровью.

Подробнее:

Лучший рыбный сэндвич в фаст-фуде, по мнению кулинарного критика

73 Здоровые куриные рецепты для похудения

25 лучших источников омега-3

Пищевая ценность рыб: калории и польза для здоровья

Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свое питание, вероятно, вам следует есть больше рыбы.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Но калорийность рыбы существенно различается, и некоторые из них с более высоким содержанием калорий содержат полезные жиры. Так что от того, какую рыбу вы выберете, имеет большое значение. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, и другие виды рыб, которые лучше подходят для вас.

Пищевая ценность рыб

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для половины филе дикого атлантического лосося (154 г).

  • Калорий: 280
  • Жиры: 12,5 г
  • Натрий: 86 мг
  • Углеводы: 0 г
  • Клетчатка: 0 г
  • Сахар: 0 г 3 Сахар г

Сравнивать калорийность рыбы может быть непросто, потому что способ ее приготовления может значительно изменить ее пищевую ценность. Но вы можете сравнить калорийность сырой рыбы с этим руководством, основанным на данных Министерства сельского хозяйства США о питании.Калорийность и питательность рыбы указаны для 100-граммовой (3,5 унции) порции.

  • Палтус (сырой с кожурой): 116 калорий, 3 грамма жира, 0 граммов углеводов, 20 граммов белка.
  • Тунец (желтоперый, свежий, сырой): 109 калорий, менее одного грамма жира, 0 граммов углеводов, 24 грамма белка.
  • Треска (атлантическая, сырая): 82 калории, 0,7 г жира, 0 г углеводов, 18 г белка.
  • Махимахи (сырые): 85 калорий, 0.7 граммов жиров, 0 граммов углеводов, 18,5 граммов белков.
  • Окунь (атлантический, сырой): 79 калорий, 1,4 грамма жира, 0 граммов углеводов, 15 граммов белка.

Вы не поверите, но исследования показывают, что жирная рыба — это лучшая рыба для похудения и улучшения здоровья. Но не просто жирную рыбу. Некоторые виды рыбы содержат незаменимую жирную кислоту омега-3. Этот полиненасыщенный жир приносит вашему организму важные преимущества для здоровья.

Рыба, содержащая жиры омега-3, снижает риск сердечных заболеваний.По данным Национального института здоровья, исследования показывают, что люди, которые едят морепродукты хотя бы раз в неделю, с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний. Исследователи также считают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут помочь уменьшить симптомы ревматоидного артрита и даже улучшить здоровье мозга и глаз.

Конечно, вы можете получить незаменимые жирные кислоты омега-3, принимая пищевые добавки. Но исследования не смогли показать, что прием добавок может обеспечить те же преимущества, что и употребление в пищу продуктов с омега-3, таких как рыба.

Итак, если вы собираетесь приготовить диетический обед для похудения, почему бы не выбрать рыбу, которая также укрепит ваше здоровье? Употребление в пищу более жирной рыбы может означать, что вы потребляете больше калорий за один прием пищи, но если вы едите рыбу в умеренных количествах и используете хорошие методы приготовления для приготовления пищи, вы можете получить выгоду в долгосрочной перспективе.

Польза для здоровья

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу такие сорта рыбы, как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, чтобы получить здоровую дозу омега-3.Вот список самых питательных и низкокалорийных сортов рыбы:

  • Лосось (3 унции) 175 калорий, 10 граммов жира, 1,7 грамма жирных кислот омега-3
  • Анчоусы (3 унции) 111 калорий, 4 грамма жира, 1,7 грамма жирных кислот омега-3
  • Тихоокеанская и скумбрия (3 унции) 134 калории, 7 граммов жира, 1,6 грамма омега-3 жирных кислот
  • Тихоокеанская черная треска (3 унции) 70 калорий, 1 грамм жира, 1.5 граммов омега-3 жирных кислот
  • Сиг (3 унции) 115 калорий, 5 граммов жира, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот
  • Тунец Albacore (3 унции, консервированный, упакованный в воду) 109 калорий , 3 грамма жира, 0,7 грамма омега-3 жирных кислот
  • Атлантическая сельдь (3 унции) 134 калории, 8 граммов жира, 1,4 грамма жирных кислот омега-3
  • Тилапия (4 унции) 145 калорий , 3 грамма жира, 0,1 грамма жирных кислот омега-3

Указанное количество калорий относится к сырой форме каждой рыбы, богатой омега-3.Обратите внимание, что, если она не приготовлена ​​с использованием муки или другого ингредиента, содержащего углеводы, сама рыба, как белок, не содержит углеводов. От того, как вы готовите рыбу, зависит количество калорий. Запеченная рыба, рыба на гриле и жареная рыба обычно наименее калорийны.

А как насчет моллюсков и других морепродуктов? Одна порция креветок (три унции) обеспечивает около 100 калорий и всего 1,5 грамма жира, поэтому они могут быть полезным дополнением к вашему рациону.И калорий в морских гребешках тоже мало. Три унции приготовленных на пару морских гребешков содержат около 95 калорий и менее одного грамма жира.

Менее полезная рыба

Хотя употребление рыбы может быть полезно, не вся рыба подходит для вашего рациона. Иногда лучше отказаться от рыбы, даже если в рыбе много омега-3 жирных кислот.

Когда рыбу протирают и жарят, она обычно полна насыщенных жиров.

Это жиры, которые вам следует ограничить в своем рационе.Такие полуфабрикаты, как рыбные палочки в панировке, рыбные тендеры и рыбные котлеты, часто содержат больше жира и калорий и не приносят такой пользы для здоровья, как рыба, приготовленная с использованием низкокалорийных методов. Например, рыбное филе в панировке содержит примерно 350-400 калорий, 17-25 граммов жира и до 5 граммов сахара.

Когда вы пытаетесь сократить количество калорий в ресторане, остерегайтесь рыбных блюд, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Обычно лучше отказаться от рыбы с жареным картофелем и выбрать вместо этого рыбу, приготовленную на гриле или жареную.Попросите положить соус в сторону, чтобы контролировать количество жира и калорий.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Рыболовы советуют покупать самый свежий улов. Будет полезно, если вы знаете, какие вопросы задавать при посещении рыбного прилавка на местном рынке.

  • Когда поймали? Чем свежее, тем лучше. Рыба может оставаться съедобной в течение пяти дней после вылова, но может быть не такой свежей на вкус.
  • Как хранилось? Способ хранения и доставки рыбы на рынок влияет на ее вкус.Рыбу следует охладить сразу после вылова и хранить в холодном состоянии до доставки и на рынок.
  • Как это выглядит? Как пахнет? Если у рыбы неприятный запах, вероятно, она несвежая. Свежая рыба должна пахнуть морской водой. Если вы покупаете рыбное филе, ищите влажную текстуру с чистыми обрезанными краями. Если рыба целая, обратите внимание на ясные глаза и твердую консистенцию.
  • Откуда это? Совет по защите природных ресурсов рекомендует покупать местную рыбу из экологически безопасных источников.В своем «Умном руководстве по покупке морепродуктов» они советуют покупать американскую рыбу и предоставляют список рыбы с более низким содержанием ртути для улучшения здоровья и безопасности.
  • Как лучше всего приготовить эту рыбу? Иногда продавец рыбы — лучший источник сказочных, простых и полезных рыбных рецептов и способов приготовления.

Используйте свежую рыбу в течение двух дней или положите в морозильную камеру. Когда вы будете готовы использовать замороженную рыбу, разморозьте ее в холодильнике (никогда при комнатной температуре).

Рецепты

Если вы к этому не привыкли, включать рыбу в свой рацион поначалу может быть сложно. Но польза для здоровья от употребления рыбы с омега-3 очевидна. И когда вы пытаетесь похудеть, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это означает, что это продукты, которые обеспечивают много полезных питательных веществ при меньшем количестве калорий.

Если вам не нравится вкус рыбы, вы можете сделать несколько вещей, чтобы включить ее в свой рацион. Во-первых, попробуйте менее «рыбные» сорта.Например, многие здоровые едоки говорят, что красный окунь (около 100 калорий на порцию) имеет менее рыбный вкус, чем более тяжелая рыба, такая как лосось. Вы также можете добавить свежую зелень и цитрусовые, чтобы улучшить вкус.

Или попробуйте добавить рыбу в рецепты, которые, как вы знаете, вам нравятся. Добавьте рыбу в полезный салат. Или попробуйте приготовить тако из рыбы на гриле. Вы можете добавить лосося в свой утренний омлет или даже приготовить бутерброд с нежирной рыбой на обед. Вы можете использовать рыбу так же, как и любой другой белок, например курицу.

Сбрызните рыбу лимоном или лаймом, чтобы придать ей свежий и пикантный вкус.Если вы изобретательны и настойчивы, вы будете получать две порции рыбы в неделю вместе со всеми преимуществами для здоровья и похудания, которые они обеспечивают.

Что в корме для рыбы? | PetMD

Корм ​​для рыб и правильное питание

Рыбные рационы сильно различаются. Некоторые из них являются строгими вегетарианцами, пасутся только на водных растениях, в то время как другие — чистые плотоядные животные и едят только мясо. Многие виды всеядны, предпочитая всего понемногу из своего рациона.

При таком разнообразии рациона внутренние органы должны отличаться от рыбы к рыбе.Многие виды развили специализированные структуры рта, чтобы справляться с их особым выбором питания и его пищеварительными потребностями. Например, у плотоядных рыб короткий кишечник и очень кислый желудок, в котором перевариваются белки, в то время как у вегетарианских рыб кишечник более длинный и нет желудка, что дает ферментам время для расщепления более жестких растительных веществ для пищеварения.

Однако, несмотря на их различия, основной процесс приема пищи во многом одинаков. Пища попадает в рот и попадает в желудок (или начало кишечника, если желудка нет), где начинается пищеварение.Отсюда в кишечник и до нижнего отдела кишечника ферменты постоянно работают, чтобы расщепить материал на его составные части. Когда достигается нижняя часть кишечника, полезный материал попадает в кровоток для транспортировки к другим частям тела, а все, что остается, выбрасывается в виде фекалий. В целом рыбы потребляют около 80% корма, а остальные 20% выбрасывают как отходы.

Корм ​​для рыб состоит из тех же компонентов, что и любой другой тип питания: белков, углеводов, витаминов, минералов и липидов (жиров).Им требуется тщательный баланс всех этих элементов, чтобы оставаться в хорошем состоянии.

Углеводы и белки

Углеводы — это простые сахара, которые в основном содержатся в растительных веществах. Это длинные клеточные цепи, которые расщепляются на глюкозу и сразу же используются для получения энергии посредством дыхания. Если его избыток, рыба может превратить его в гликоген и накапливать его в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Белки являются основными строительными блоками тканей организма.Они используются для роста и поддержания тканей и состоят из 21 аминокислоты. Рыба может расщепить эти кислоты в энергию, если им нужно: обычно это делается, если есть избыток кислоты или если они не могут найти достаточно энергии из других источников. Однако при расщеплении этих кислот образуется токсичный аммиак.

Липиды, витамины и минералы

Липиды — это жирные кислоты. Обычно они перевариваются и откладываются в виде жировых отложений, пока рыба не мобилизует их — другими словами, она нуждается в них и превращает их во что-то другое.Когда это происходит, отложения либо трансмутируются в сложные органические соединения, называемые «фосфолипидами», которые используются для построения жизненно важных клеточных структур, либо окисляются с образованием энергии в коричневых мышечных тканях.

Рыба использует витамины и минералы так же, как и большинство живых существ: они используются в метаболических процессах, а также входят в структуру тела рыбы. Витамины и минералы являются неотъемлемой частью сбалансированного и здорового питания всех рыб.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Рыба является хорошим источником белка и, в отличие от жирных мясных продуктов, не богата насыщенными жирами.Рыба также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции рыбы (особенно жирной) в неделю . Порция составляет 3,5 унции приготовленной или около стакана рыбных хлопьев. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец, богаты омега-3 жирными кислотами.

Есть загвоздка — избегайте ртути.

Некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни ртути, ПХД (полихлорированные дифенилы), диоксинов и других загрязнителей окружающей среды. Уровни этих веществ обычно наиболее высоки у более старых, крупных хищных рыб и морских млекопитающих.

Польза и риск употребления рыбы в пищу зависят от возраста человека.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует детям и беременным женщинам:

  • Избегайте употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью (например, акулы, рыбы-меч, королевской макрели или кафельной рыбы).
  • Ешьте разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, консервированный светлый тунец, лосось, минтай, сом).
  • Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.

Для мужчин среднего и старшего возраста и женщин в постменопаузе преимущества намного перевешивают потенциальные риски, когда количество съеденной рыбы находится в пределах рекомендаций, установленных FDA и Агентством по охране окружающей среды.

Обновлено: 29.10.2021 — 13:36

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *