Основные требования к блюдам

Правильное питание – это тоже диета. Именно поэтому она требует соблюдения определенных правил, которые довольно просты в исполнении.

Главные принципы:

• Нежирные виды птицы, рыбы и мяса: телятина, курица, индейка, треска, камбала, палтус.
• Минимальная температурная обработка: варка, запекание и готовка на пару. Отличными функциями обладает пароварка и мультиварка.
• Минимальное количество жирности. Если это сливочное масло, то только 100 грамм, все важно измерять кухонными весами.
• Минимум или замена сахара: мед, подсластители, фруктоза.
• Замена пшеничного сорта на овсяную муку.
• Отказ от крахмала и крахмальных продуктов. Например, картофель важно тщательно промывать в соде.
• Главный враг фигуре – мучные продукты. Откажитесь от пирогов в пользу отрубей или хлебцев.

Основную опасность худеющей женщине представляют покупные заправки и соусы. Откажитесь от них или замените домашними рецептами.

Первые блюда

Употребление горячей и жидкой пищи в рационе крайне важно для желудочно-кишечного тракта. При этом супом или окрошкой вполне можно насытить организм и избежать срывов.

В холодные дни лучше варить горячие блюда, а в знойную погоду отличным вариантом послужит – витаминный и прохладительный вид пищи.

Диетические первые блюда не потерпят тяжелого сочетания ингредиентов. Не стоит класть в один чан с водой макаронные изделия и картофель. Современные русские щи вряд ли можно назвать низкокалорийными, поэтому пришло время познавать новое.

Окрошка

Но не обычная, а диетическая.

Ингредиенты:

• Вареные куриные яйца – 3 штуки.
• Свежие плоды огурцов – 3 шт.
• Сочная редиска – 11 штук.
• Отварная куриная грудка – ¼ килограмма.
• Петрушка, укроп, перьевой лук – все по 1 пучку.
• Кефир – 1%.
• Минералка – пол-литра.
• Лимонка – ½ чайной ложки.

Все ингредиенты нарезаем ломтиками или кубиками, складываем в чистую емкость и заливаем жидкостями. Посыпаем лимонкой или влить лимонный сок, и всыпать зелень. Дать настояться 2 часа в холодильной камере.

Беж 

Капустно-луковый суп

Рецепт хоть и диетический, но на любителя.

Ингредиенты:

• Лук белый – 6 крупных головок.
• Белокочанная капуста – 700 грамм.
• Красный болгарский или сладкий перец – 2 плода.
• Палки сельдерея – 4 штуки.
• Свежие помидоры – 2 штуки.
• Зелень и соль по желанию.

В емкость с 2.5 литрами дистиллированной кипящей воды, всыпаем резаный лук, и варим. Через 5-10 минут добавляем измельченную капусту, сельдерей, перец, солим и закрываем крышкой на 5 минут. Далее кладем в кастрюлю ломтики помидоров, и томим блюдо до полной готовности. Под конец всыпаем зелень.

Щавельный борщ

Ингредиенты:

• Филе без кожи – ¼ килограмма.
• Картофель – 2 средних клубня.
• Морковь и белый лук – по 1 штуке.
• Свежий щавель – 3 пучка.
• Зелень – пучок.
• Отварные яйца – 3-4 штуки.

Отвариваем мясо до кипения и снимаем с воды пенку, довариваем еще 15 минут до готовности. В емкость с бульоном всыпаем очищенные и нарезанные овощи, варим до мягкого состояния картошки.

Подсаливаем и всыпаем покрошенные на мелкие кусочки щавель и зелень, накрываем крышкой на 10 минут. Подавать блюдо необходимо через 10 минут после выключения конфорки. В каждую тарелку кладем половину яйца.

Вторые блюда

Куриные котлетки в духовке или на пару

Данное блюдо может иметь абсолютно разный вкус, если готовить его 2 противоположными способами. Но это является лишь предпочтением каждого, не стоит кормить себя едой, которая для вас считается неприятной. Рассмотрим пример сочных котлет в духовой печи.

Состав:

• Куриное филе без кожи или готовый фарш – половина килограмма.
• Свежее куриное яйцо – 1 или 2.
• Кабачок – 1 средний плод.
• Морковь и перец – по 1 штуке.
• Лук и чеснок – по вкусу. Чем больше лука, тем сочнее.
• Специи по желанию.

Все ингредиенты необходимо смешать или перекрутить через мясорубку. Формируем плоские шарики и запекаем в фольге при 180 градусах – 30 минут. Подаем с отварной кашей или макаронами твердых сортов.

Тушеная капуста с печенкой

Состав:

• Свиная или говяжья печень – 400 грамм.
• Капуста белокочанная – 800 грамм.
• Лук и морковь – по 100 грамм.
• Подсолнечное масло – 1 столовая ложка.
• Специи – по вкусу.
• Зелень.

В большую емкость налить масло и обжарить лук, морковь. Далее, кидаем к овощам нарезанную печень и готовим. Капусту мелко шинкуем, промываем и сильно мнем руками. Кладем ее в общую массу и томим под крышкой до готовности. В конце посолить и всыпать зелень.

Десерты

Яблоки с корицей

Состав:

• Крупные румяные яблоки – 6 штук.
• Корица – 2 чайные ложки.
• Мед – 3 маленькие ложки.

У мытых фруктов аккуратно вырезаем сердцевину, насыпаем в нее корицу и мед. По желанию можно добавить обезжиренный творог. Запекать при температуре 200 градусов – до мягкого состояния, следует проверять вилкой.

Мороженое из ягод

Состав:

• Йогурт без добавок – 150 грамм.
• Любой вид ягод, лучше без косточек – 150 грамм.
• Пчелиный мед – 1 чайная ложка.
• Для мороженого нам потребуется взбить все составляющие в блендере до однородной массы. Даем содержимому остыть 40 минут и разливаем по формам. Замораживаем в морозильной камере.

Салаты

«Цезарь»

Вкусный и диетический салат, популярный среди людей за самый запоминающийся вкус.

Состав:

• Грудка индейки или курицы без кожи – 150 грамм.
• Помидоры черри – 8 плодов.
• Салатные листы – пучок.
• Вареные яйца перепелки – 6 штук.

Для соуса:

• Чеснок – 3 зубчика.
• Лимонный сок – 2 чайные ложки.
• Свежая горчица – 1 маленькая ложка.
• Натуральный йогурт без добавок – 60 грамм.

Нарезаем все ингредиенты на крупные дольки, выкладываем на салатные листы, и по желанию добавляем сухарики. Тем временем смешиваем все продукты для соуса в однородную массу. Поливаем белой заправкой салат и подаем к столу.

Оценивая разнообразие диетических рецептов можно смело заявить, что худеть — это не значит давиться безвкусной пищей.

Фото диетических блюд

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 3 100

Диетические блюда для похудения, рецепты в домашних условиях

Большое количество людей по тем или иным причинам предпочитают употреблять диетическую, здоровую пищу. За последнее время разнообразие диетических блюд неимоверно расширилось. Это и первые диетические блюда, диетические горячие блюда, диетические гарниры, диетические вторые блюда и даже вкусные диетические десерты. Низкокалорийные вторые блюда, низкокалорийные гарниры готовы радовать вас не только своей пользой, но и безупречным вкусом, видом. Ведь диетические блюда для похудения непременно должны быть очень вкусными, иначе многие просто не смогут их кушать.
Зачастую вкуснейшие диетические вторые блюда готовятся из полезных овощей, фруктов, нежирного мяса курицы, рыбы и различных круп. С этих достаточно простых ингредиентов можно приготовить огромное множество оригинальных, необычайно вкусных блюд, которые не только придутся вам по вкусу, но и не навредят здоровью. Это и котлетки из куриного мяса, овощные салатики, голубцы, рагу и разнообразные запеканки.
Если вы также следите за своей фигуркой, предпочитаете употреблять диетические блюда для похудения и ищете рецепты в домашних условиях, то данная подкатегория создана именно для вас и вашего удобства. В этой подкатегории собраны самые аппетитные, оригинальные и полезные рецепты диетических вторых блюд. Вы точно подберете себе блюда пол вкусу.
Выбирайте самые вкусные рецепты диетических блюд и непременно попробуйте их приготовить. Приготовив блюда, рецепты которых приведены в этой подкатегории, вы и ваши близкие будете кушать с огромнейшим удовольствием и аппетитом. Также вы докажете всем, что диетические блюда тоже могут быть вкусными. Очень удобно, что множество рецептов дополнено фотографиями с пошаговым приготовлением, поэтому готовка блюд станет еще проще и быстрее.

Ингредиенты: филе куриное, лук, яйцо, молоко, моцарелла, помидор, орегано, соль, перец, масло растительное, базилик
Калорийность/100г: 100

Тем, кто следит за своим питанием, наверняка понравится этот рецепт пиццы на сковороде, который готовится совсем без муки, из легких, диетических продуктов.

Ингредиенты:
— куриное филе — 200 г;
— лук- 1\2 шт.;
— яйцо — 1 шт.;
— молоко- 30 мл;
— моцарелла- 50 г;
— помидор черри — 3-4 шт.;
— орегано;
— соль;
— перец;
— масло растительное;
— базилик.

Опубликовано: 20.06.2020

Ингредиенты: печень, соль, перец, лук, сметана, мука, вода, масло растительное
Калорийность/100г: 125

Если вам нужно приготовить что-то вкусное, полезное и интересное, то советуем воспользоваться нашим рецептом и протушить говяжью печень в сметане с луком.

Ингредиенты:
— 500 г говяжьей печени;
— соль по вкусу;
— перец черный по вкусу;
— 1 луковица;
— 1-2 ст.л. сметаны 15%;
— 3-4 ст.л. муки;
— 100-150 мл воды или бульона;
— растительное масло для жарки.

Опубликовано: 12.05.2020

Ингредиенты: фарш индейки, яйцо,сыр, помидор, лук, овсяное толокно, паприка, чеснок, муускатный орех, зелень, лук порей, соль, перец
Калорийность/100г: 154

Мясные зразы тоже могут быть диетическими, если вы приготовите их по нашему рецепту — в духовке. Получается просто отлично, даже не сомневайтесь!

Ингредиенты:
— 300 г филе индейки;
— 1 яйцо;
— 30 г сыра «Здоровье»;
— 1\2 помидора;
— 1\2 луковицы;
— 10 г твердого сыра;
— 1,5-2 ст.л. овсяного толокна;
— 1 ч.л. паприки;
— 1 ч.л. сухого чеснока;
— 0,5 ч.л. мускатного ореха;
— 2 веточки зелени петрушки или укропа;
— 2 лука порея;
— соль;
— перец.

Опубликовано: 01.05.2020

Ингредиенты: куриное филе, лапша, морковь, лук, болгарский перец, шампиньон, соус терияки, масло оливковое, лук зеленый, лук порей, имбирь, чеснок, лайм, карри, мускатный орех, кайенский перец
Калорийность/100г: 112

Курица, грибы, овощи и гречневая лапша — все это вместе, да еще и со специями делает блюдо очень вкусным и интересным. Вам непременно понравится, так что готовьте непременно!
Ингредиенты:
— 1 куринное филе;
— 100 г гречневой лапшы;
— 1 морковка;
— 1 луковица;
— 0,5 болгарского перца;
— 150 г шампиньонов;
— 2,5 ст.л. терияки;
— 1 ст.л. оливового масла;
— 3 г зеленого лука;
— 5 г лука порея;
— 2 н имбиря;
— 2 дольки чеснока;
— 1 лайм;
— 1,5 ч.л. карри;
— 1 ч.л. мускатного ореха;
— 1\3 ч.л. кайенского перца.

Опубликовано: 29.04.2020

Ингредиенты: яйцо, овсянка, молоко, сыр, семга, соль. перец, масло растительное
Калорийность/100г: 152

Рецепты овсяноблинов все больше набирают популярность — ведь это очень вкусно и полезно. Мы предлагаем вам приготовить овсяноблин с творожным сыром и слабосоленой красной рыбой, это очень удачный вариант!

Ингредиенты:
— 2 яйца;
— 2 ст.л. овсяных хлопьев;
— 3 ст.л. сливок;
— 1 ст.л. творожного сыра;
— 60 г семги;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу;
— 1 ст.л. растительного масла.

Опубликовано: 29.03.2020

Ингредиенты: куриное филе, перец болгарский, лук порей, черемша, мед, соевый соус, кунжутное масло, смесь карри, имбирь, куркума, чеснок, кориандр, кайенский перец, кунжут
Калорийность/100г: 104

Сытно, вкусно и красиво — вот что можно сказать про куриное филе, приготовленное в соевом соусе с медом и овощами. Делать его просто — на сковороде, как именно — расскажет наш рецепт.

Ингредиенты:
— 350 г куриного филе;
— 1 болгарский перец;
— 20 г лука порея;
— 5 веточек черемши;
— 1,5 ч.л. меда;
— 2 ст.л. соевого соуса;
— 1 ч.л. кунжутного масла;
— 1 ч.л. смеси карри;
— 0,5 ч.л. имбиря;
— 0,5 ч.л. куркумы;
— 1 ч.л. гранулированного чеснока;
— 1 ч.л. кориандра;
— кайенский перец на кончике ножа;
— 2 ч.л. кунжута.

Опубликовано: 18.03.2020

Ингредиенты: говядина, чеснок, лист лавровый, душистый горошек, смесь перцев, соль
Калорийность/100г: 104

Буженину можно не только запечь в духовке — очень вкусной она получается в мультиварке. Как и что делать, смотрите в нашем рецепте.
Ингредиенты:
— 1-1,5 кг говядины;
— 1 головка чеснока;
— 5-6 шт лавровых листьев;
— 12-15 шт душистого горошка;
— смесь перцев по вкусу;
— соль по вкусу.

Опубликовано: 01.03.2020

Ингредиенты: тыква, луковица, морковь, брокколи, растительное масло, соль, перец
Калорийность/100г: 28

Тушеная тыква с овощами пригодится и тем, кто следит за своим питанием, и тем, кто постится. И, самое главное, это вкусное блюдо, которое всем непременно понравится.

Ингредиенты:
— 500 г тыквы;
— 1 луковица;
— 1-3 морковки;
— 7-8 соцветий брокколи;
— растительное масло;
— соль4
— перец.

Опубликовано: 01.03.2020

Ингредиенты: рис, тыква, гриб, лук, масло оливковое, соль, перец, вода
Калорийность/100г: 150

Ризотто — блюдо вкусное и интересное. Есть много вариантов его приготовления. в этот раз мы рекомендуем сделать его с тыквой и грибами, это очень вкусно!

Ингредиенты:
— 1 стакан риса для ризотто;
— 250 г тыквы;
— 100 г свежих грибов;
— 1 луковица;
— 2-3 ст.л. оливкового масла;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу;
— вода для бульона.

Опубликовано: 01.03.2020

Ингредиенты: курица, масло оливковое, лимон, зелень, огурец, соль, перец, чеснок, лист лавровый, перец душистый, ягода можжеведьника, розмарин, трава прованская, паприка, томат дробленый, приправа армянская
Калорийность/100г: 181

Курица на бутылке, запеченная в духовке — блюдо довольно известное и многими любимое. Ведь получается вкусно, а готовится просто. Что еще нужно для идеального рецепта?

Ингредиенты:
— 2 кг курицы;
— 1 ч.л. оливкового масла;
— 1 лимон;
— зелень;
— огурец для подачи;
— соль;
— перец.

Специи в бутылку;
— 2-3 дольки чеснока;
— 1 лавровый лист;
— 2 горошины душистого перца;
— 1 ч.л. ягод можжевельника;
— 0,5 ч.л. розмарина;
— 1 ч.л. прованских трав.

Специи для курицы:
— 1,5 ч.л. паприки;
— 2 ч.л. измельченного томата;
— 2 ч.л. армянской приправы.

Опубликовано: 23.12.2019

Ингредиенты: курица, рис, морковь, лук, лук порей, масло оливковое, хмели-сунели, паприка, чеснок сухой, орех мускатный, кориандр, соль, перец, петрушка
Калорийность/100г: 193

Если вы хотите приготовить сразу и основное блюдо ,и гарнир, то советуем запечь в духовке курицу с рисом. Получится не только вкусно, но и очень аппетитно.

Ингредиенты:
— 1,6 кг курицы;
— 0,5 стакана риса;
— 0,5 штуки моркови;
— 0,5 луковицы;
— 10 г лука порея;
— 1 десертная ложка оливкового масла;
— 1 ч.л. хмели-суунели;
— 0,5 ч.л. паприки;
— 1 ч.л. сухого чеснока;
— 0,5 ч.л. мускатного ореха;
— 1 ч.л. кориандра;
— соль;
— перец;
— петрушка.

Опубликовано: 23.12.2019

Ингредиенты: куриная грудка, помидор, сыр, сметана, соль, перец
Калорийность/100г: 131

Курица с сыром и помидорами — это очень вкусно. И если вы запечете ее в духовке, как в нашем рецепте, получится чудесное диетическою блюдо.

Ингредиенты:
— 300 г куриного филе;
— 100 г помидоров;
— 80 г твердого сыра;
— 50 г сметаны 10%;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу.

Опубликовано: 23.12.2019

Ингредиенты: курица, соевый соус, специи для курицы, чеснок, яблоки, апельсин, соль, перец, масло растительное
Калорийность/100г: 160

Попробуем приготовить курицу с яблоками и апельсинами в духовке. Запекать птицу будем целиком, а замаринуем мясо в смеси из соевого соуса, сока апельсина, любимых специй. Курочка получается пикантной, с кисло-сладкими нотками.

Ингредиенты:

— одна курица;
— 60-70 миллилитров соевого соуса;
— столовая ложка специй для курицы;
— 3 зубчика чеснока;
— 2 яблока;
— половина апельсина;
— немного соли и перца;
— столовая ложка растительного масла

Опубликовано: 05.12.2019

Ингредиенты: курица, соевый соус, специи для курицы, сухой чеснок, соль, перец, лавровый лист, черный перец горошек
Калорийность/100г: 185

Пробовали ли вы приготовить курицу на банке в духовке? Птица получается ароматной внутри, благодаря специям в банке, а для наружной части приготовим маринад на основе соевого соуса.

Ингредиенты:

— одна курица;
— 60 миллилитров соевого соуса;
— 2 чайных ложки специй для курицы;
— 1 чайная ложка сухого чеснока;
— немного соли, перца, лаврового листа, черного перца горошком;
— банка

Опубликовано: 03.12.2019

Ингредиенты: куриное филе, консервированный ананас, сметана, соль, перец, специи для курицы, твердый сыр, растительное масло
Калорийность/100г: 168

Такую куриную отбивную с ананасом и сыром можно подать даже к праздничному столу, не боясь при этом перебрать лимит калорий, ведь блюдо получается диетическим. Подавать отбивную можно с картофелем, рисом, овощным салатом.

Ингредиенты:

— 150 граммов куриного филе;
— 2 кольца консервированного ананаса;
— 1 столовая ложка сметаны;
— немного соли, перца и специй для курицы;
— 70 граммов твердого сыра;
— 1 столовая ложка растительного масла

Опубликовано: 27.11.2019

Ингредиенты: куриное филе, морковь, соль, перец, сухой чеснок, желатин, бульон
Калорийность/100г: 70

Вкусную и полезную колбасу из куриного филе можно приготовить в домашних условиях, прямо в пластиковой бутылке. Колбаса держит форму благодаря желатину и выглядит очень аппетитно. На свое усмотрение можно добавить ароматных трав и специй для более яркого вкуса.

Ингредиенты:

— 300 грамм куриного филе;
— 70 грамм моркови;
— соль;
— перец;
— сухой чеснок;
— 1 упаковка желатина;
— 300 миллилитров бульона

Опубликовано: 25.11.2019

Ингредиенты: курица, соевый соус, сок апельсина, апельсин, сухой чеснок, специи для курицы, растительное масло, соль, перец
Калорийность/100г: 181

Запечь курицу целиком в духовке не так уж сложно. В этом рецепте с пошаговыми фото главное — маринад, который подчеркивает вкус птицы и делает ее самой вкусной.

Ингредиенты:

— 1 курица;
— 5 столовых ложек соевого соуса;
— 5 столовых ложек апельсинового сока;
— половина апельсина;
— 1 чайная ложка сухого чеснока;
— 1 чайная ложка специй для курицы;
— 2 столовых ложки растительного масла;
— соль;
— перец

Опубликовано: 25.11.2019

Ингредиенты: куриное филе, куриное яйцо, сливки, соль, перец, мука, масло растительное
Калорийность/100г: 180

Нежное куриное суфле понравится даже тем, кто не очень любит курицу. Оно настолько легкое, что просто тает во рту, а процесс его приготовления не такой уж и сложный.

Ингредиенты:

— 250 грамм куриного филе;
— 1 куриное яйцо;
— 60 миллилитров сливок 20%;
— немного соли и перца;
— 2 чайных ложки муки;
— 1 столовая ложка растительного масла

Опубликовано: 21.11.2019

Ингредиенты: куриные голени, картофель, цветная капуста, морковь, лук, шампиньоны, соль, перец, лавровый лист, масло растительное
Калорийность/100г: 99

Курица с овощами и картофелем, запеченная в духовке — полноценное блюдо для обеда или ужина, которое очень быстро и просто готовится.

Для рецепта можно взять как целую курицу, разделанную на кусочки, а также отдельные части тушки: крылья, филе или голени.

Ингредиенты:

— 2 куриных голени;
— 2 картофеля;
— 100 грамм цветной капусты;
— 1 морковь;
— 1 луковица;
— 100 грамм шампиньонов;
— соль;
— перец;
— лавровый лист;
— 1 столовая ложка растительного масла

Опубликовано: 20.11.2019

Ингредиенты: куриное филе, шампиньоны, лук репчатый, сливки, соль, перец, масло растительное
Калорийность/100г: 92

Куриное филе в сливочном соусе с грибами и луком, приготовленное на сковороде — вариант быстрого обеда или ужина.

На приготовление блюда уходит буквально 20 минут и аппетитное мясо у вас на столе. Останется лишь дополнить его гарниром и салатом.

Ингредиенты:

— 300 грамм куриного филе;
— 200 грамм шампиньонов;
— 100 грамм репчатого лука;
— 150 миллилитров сливок 10%;
— соль и перец;
— 1 столовая ложка растительного масла

Опубликовано: 19.11.2019

Примеры меню для диеты DASH

Примеры меню для диеты DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием — питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

Диета DASH включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Возможно, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь максимально соблюдать суточный лимит натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

Меню первого дня

Завтрак

• 1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
• 1 средний оранжевый
• 1 стакан обезжиренного молока
• Кофе без кофеина

Обед

• Салат из шпината, приготовленный из:
  • 4 чашки свежих листьев шпината
  • 1 нарезанная груша
  • 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
  • 1/3 стакана нарезанного миндаля
  • 2 столовые ложки винегрета из красного вина
• 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Запеченная треска в пряностях, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
• 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
• 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 небольшой рулет из закваски
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
• Травяной чай со льдом

Закуска (в любое время)

• 1 чашка обезжиренного низкокалорийного йогурта
• 4 ванильные вафли

Меню 2-го дня

Завтрак

• 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
• 1 маффин с отрубями
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 стакан обезжиренного молока
• Травяной чай

Обед

• Ролл с курицей в карри, приготовленный из:
  • 1 средняя лепешка из цельнозерновой пшеницы
  • 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
  • 1/2 стакана нарезанных яблок
  • 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
  • 1/2 чайной ложки карри-порошка
• 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 1 чашка приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 чашкой соуса маринара, без добавления соли
• 2 стакана салатной зелени
• 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
• 1 небольшой булочка из цельной пшеницы
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 нектарин
• Газированная вода

Закуска (в любое время)

• Trail mix состоит из:
  • 1/4 стакана изюма
  • 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
  • 2 столовые ложки семян подсолнечника

* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому их можно считать за 1 порцию жира.

Меню 3-го дня

Завтрак

• 1 стакан старомодной овсянки * с 1 чайной ложкой корицы
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 банан
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Салат из тунца, приготовленный из:
  • 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
  • 2 столовые ложки светлого майонеза
  • 15 ягод
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
  • Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
• 8 тостов мелба
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
  • 3 унции говядины
  • 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
• 1 чашка вареного дикого риса
• 1/3 стакана орехов пекан
• 1 стакан кусочков ананаса
• Шприцер с клюквой и малиной, в состав которого входят:
  • 4 унции клюквенно-малинового сока
  • От 4 до 8 унций газированной воды

Закуска (в любое время)

• 1 чашка светлого йогурта
• 1 средний персик

* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

1. Что такое план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Проверено 10 февраля 2015 г.
2. Saneei P, et al. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
3. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. Http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. Проверено 10 февраля 2015 г.
4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
5. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. Проверено 10 февраля 2015 г.

,

Волюметрическая диета: меню, план и рецепты

Волюметрическая диета быстро завоевала популярность благодаря своей простой для понимания посылке. В основе диеты лежат продукты с низкой калорийностью, такие как фрукты и овощи, которые содержат мало калорий для своего общего размера. Эти продукты традиционно ассоциируются со здоровьем и фитнесом, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет повысить свой уровень энергии. В сочетании с улучшенным питанием повышенный уровень энергии позволяет людям, сидящим на диете, принимать участие в физической активности, что дополнительно помогает сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.План предлагает людям, сидящим на диете, которым надоели многие тенденции, возможность есть больше, одновременно теряя вес.

Volumetrics Diet Plan

Когда сторонники диеты говорят о том, чтобы есть больше, они на самом деле имеют в виду объем еды, который вы принимаете в течение дня. Исключая продукты с низким объемом и высокой калорийностью, диета вынуждает вас выбирать низкокалорийные продукты, которые приносят сытость, или есть больше продуктов с более низкой калорийностью.Вот откуда исходит объем в Volumetrics: вы, вероятно, увеличите общий объем потребляемой пищи и сделаете здоровый выбор в отношении того, что вы едите, продолжая при этом терять вес.

Сложность плана заключается в приготовлении еды. Поскольку ваш выбор блюд ограничен, вам часто приходится готовить еду заранее и заранее планировать обеденные мероприятия на всю неделю. Вы также не можете заниматься фастфудом или обедать в ресторанах во время диеты.

Volumetrics Food List

Список продуктов питания лежит в основе этого плана.Основы аналогичны многим программам низкокалорийного питания. К ним относятся:

• Фрукты.
• Овощи.
• Нежирные молочные продукты.
• Цельное зерно.
• Фасоль.
• Постное мясо.

Ограничение на еду может сделать планирование приема пищи одним из самых сложных аспектов программы. Кроме того, зависимость от фруктов и овощей, поскольку основная часть вашего потребления калорий может отпугнуть некоторых людей, сидящих на диете, которые предпочитают красное мясо и более высокое содержание жира.

Важное значение имеют также методы приготовления пищи. Следует избегать жареных во фритюре продуктов и аналогичных методов приготовления, которые предполагают добавление калорий через соусы или масла, поскольку эти добавки не являются низкокалорийными и объемными продуктами. Точно так же семена и орехи разрешены только в исключительно небольших количествах, и предлагается добавлять их в рацион только для удовлетворения пищевых потребностей в эфирных маслах. Алкоголь запрещен.

Волюметрический план питания

В отличие от многих планов, в которых установлен график приема пищи, эта диета позволяет вам есть так, как вам нравится, или ваш график позволяет.Предпосылка диеты заключается в том, что вы почувствуете сытость и, следовательно, сократите потребление пищи, а также замените низкокалорийными продуктами многие менее полезные продукты. Вам следует есть только тогда, когда вы чувствуете голод, и рекомендуемые тридцать минут или более в день упражнений также могут помочь уменьшить муки голода, сохраняя при этом чувство бодрости в течение дня.

Тем, кто чувствует голод сразу после тренировки, следует запланировать легкий перекус, который соответствует низкокалорийным и высокопроизводительным показателям плана.Стандартная неделя по плану требует, чтобы вы тщательно оценивали свой выбор продуктов и составляли блюда в соответствии с вашим графиком. Людям, сидящим на диете, может быть полезно заранее планировать питание и есть по мере возникновения голода, а не в заранее определенное время.

Меню диеты Volumetrics

Меню, доступное по плану, ограничено теми элементами, которые находятся в списке продуктов. К счастью, относительно широкий спектр вариантов в этих продуктах позволяет вам проявить творческий подход к тому, как вы справляетесь с потреблением пищи.Возможные варианты питания:

• Постное мясо и вегетарианская сальса.
• Рыба, фаршированная овощами и фруктами.
• Вегетарианские супы из фасоли.
• Творог нежирный с фруктами.

Нежирный творог и йогурт особенно полезны в этом плане. Не забывайте выбирать йогурт без сахара, так как добавленный сахар увеличивает калорийность.

Рецепты для измерения объема

Один из популярных рецептов для участников этой программы включает сочетание творога с вашими любимыми фруктами и овощами.Сам по себе творог имеет сильный молочный аромат и консистенцию. Смешивая это с ягодами, которые содержат антиоксиданты вместе с полезными фруктами, и ярко окрашенными овощами, вы можете стать отличным легким перекусом или обедом.

Другой рецепт включает в себя предварительное приготовление нежирного мяса, такого как курица или рыба, путем его приготовления на гриле до тех пор, пока мясо не станет твердым и влажным. Затем вы должны нарезать свои любимые овощи и фрукты небольшими кубиками и хранить их отдельно.Когда вы будете готовы к употреблению, разогрейте мясо до комфортной температуры и добавьте нарезанные кубиками фрукты и овощи. Сальса добавляет еще больше питательности и вкуса и без того низкокалорийной еде. Обычно используются равные объемы мяса и овощей, причем половину исходного объема составляют нарезанные кубиками фрукты.

Работает?

Снижение количества потребляемых калорий и увеличение или, по крайней мере, поддержание уровня физических упражнений — хороший способ сбросить лишний вес. В этом плане питание является одним из основных компонентов, что делает его здоровым выбором для тех, кто ищет долгосрочные решения в области питания.Более того, в этом плане отмечены преимущества для вашего сердца и он связан с более низким риском развития диабета 2 типа. Этот план был разработан профессором Университета штата Пенсильвания, и он оказался отличным выбором для многих, кто хочет сбросить лишний вес и перейти к здоровому питанию. Он заслужил признание за свои безопасные и надежные методы, а также за баланс питания.

Что следует знать

Самыми большими недостатками этого плана являются его стоимость и время на приготовление еды. Вы потратите немало времени на планирование того, какие продукты вы планируете есть на неделю вперед, и приготовление их на еженедельной или ежедневной основе.Поскольку основное внимание в нем уделяется свежим овощам, фруктам и постному мясу, основные ингредиенты могут стать дорогостоящими. Это особенно верно, если вы переводите всю свою семью на диету, чтобы поддержать некоторых ее членов или поощрить здоровое питание. Однако члены семьи могут помочь внести свой вклад, чтобы упростить подготовку и приготовление пищи по плану. Преимущества обычно перевешивают недостатки для большинства людей, соблюдающих диету Volumetrics.

План меню, рецепт и диета

Создание меню диеты при подагре: руководство по подбору правильной диеты с мочевой кислотой для контроля вашего хронического состояния

В то время как строгие диетические ограничения когда-то были правилом для страдающих подагрой, современные диеты подагры не так сложно поддерживать. По данным клиники Кливленда, около 4 процентов населения США страдает подагрой, и приступы подагры могут быть чрезвычайно болезненными и изнурительными. К счастью, многие люди могут уменьшить свои симптомы с помощью правильного питания.Это руководство по разработке эффективного и здорового меню диеты при подагре поможет вам составить план питания, который облегчит ваши симптомы и поможет вам чувствовать себя лучше.

Как диета влияет на подагру

У людей с подагрой слишком много мочевой кислоты в крови, из-за чего кристаллы мочевой кислоты скапливаются в суставах, вызывая боль и отек. Эффективная диета при подагре ограничивает употребление продуктов, содержащих пурины, которые в организме расщепляются на мочевую кислоту, обеспечивая при этом питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.Вы также можете включать определенные продукты, которые помогают организму более эффективно удалять мочевую кислоту из крови, и вам следует ограничить употребление продуктов и напитков, которые препятствуют этому естественному процессу.

Преимущества диеты при подагре

Хотя диета сама по себе не может полностью вылечить или вылечить заболевание, больной подагрой часто находит значительное облегчение от правильно составленного плана питания. Основное преимущество диеты подагры — уменьшение приступов подагры. Хорошая диета при подагре также поможет вам похудеть или сохранить здоровый вес, что важно, потому что избыточный вес или ожирение увеличивает риск частых приступов подагры.

Создание плана диеты для борьбы с подагрой

Меню диеты при подагре будет содержать большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов с редкими добавками некоторых других продуктов. Первым направлением диеты при подагре является ограничение пуринов, поэтому крайне важно сократить или строго ограничить потребление большинства продуктов животного происхождения, особенно жирной рыбы, красного мяса, моллюсков и мясных субпродуктов.

Многие люди, страдающие подагрой, могут съедать от четырех до шести унций нежирного мяса, рыбы или птицы в день, но некоторые люди обнаруживают, что им также приходится отказываться от этих продуктов.Спаржа и сушеные бобы также могут содержать много пуринов, поэтому важно ограничить или исключить их потребление. Вам также следует ограничить потребление насыщенных жиров, поскольку они снижают способность организма избавляться от накопления мочевой кислоты. В некоторых случаях то, что вы можете есть, зависит от того, находитесь ли вы в настоящее время в разгаре приступа подагры, когда приступ подагры продолжается, необходим более строгий контроль.

Продукты, которых следует полностью избегать в меню диеты при подагре

• Мясные продукты
• Сельдь
• Анчоусы
• Скумбрия
• Тунец
• Креветки
• Омар
• Дрожжи
• Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис
• Продукты, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы
• Блюда с высоким содержанием жира

Напитки при подагре

Питье достаточного количества воды является важной частью борьбы с подагрой, поэтому при соблюдении подагрической диеты вам следует выбирать воду.Фактически, обезвоживание является фактором риска приступа подагры. Старайтесь выпивать не менее восьми-шестнадцати стаканов воды в день. От одного до двух стаканов вина по пять унций обычно может быть достаточно, но во время приступа подагры следует полностью избегать употребления алкоголя.

Молоко и другие молочные продукты могут помочь организму вывести мочевую кислоту, но вы должны придерживаться обезжиренных версий, чтобы свести к минимуму потребление насыщенных жиров. Если вам нравится кофе, вам повезло. Недавние исследования, опубликованные в «Американском журнале клинического питания» и «Артрит и ревматизм», показали, что потребление кофе снижает заболеваемость подагрой как у женщин, так и у мужчин.

Напитки с высоким содержанием витамина С, например апельсиновый сок, также являются хорошим вариантом напитка для больных подагрой. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок, чтобы получить максимальную пользу. Избегайте газированных напитков и других напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, но искусственно подслащенные диетические газированные напитки, похоже, не влияют на подагру и могут иметь место в диете подагры.

Распространенные мифы о питании при подагре

Хотя диета подагры может быть ограничительной, некоторые продукты подходят для больных подагрой, несмотря на мифы, которые их окружают.Многие люди ошибочно считают, что кислая пища способствует накоплению мочевой кислоты в крови, но эти два понятия не связаны. Кислые продукты, в том числе помидоры, апельсины и лимоны, совсем не влияют на подагру, поэтому наслаждайтесь ими сколько угодно.

Молочные продукты — это также здоровая пища, которую вы можете включить в свой рацион при подагре. Вы даже можете иногда добавлять бобы, если не ешьте их каждый день. Если вы уже имеете нормальный вес и в настоящее время не страдаете приступом подагры, вы можете время от времени съесть десерт или обильное основное блюдо, не беспокоясь о повторном приступе.

Трудности и опасности

В целом, диета при подагре — это здоровая и сбалансированная диета, поэтому прием пищи при подагре не представляет особой опасности. Фактически, люди без подагры потенциально могут извлечь выгоду из диеты подагры, что упрощает привлечение членов семьи и друзей к домашнему плану диеты. Однако отказаться от любимых продуктов может быть сложно, поэтому неплохо спланировать свое питание, есть часто небольшими порциями вместо одного или двух больших приемов пищи в день и запастись здоровой, благоприятной для подагры едой, чтобы вы не прибегайте к проблемным продуктам, когда голодны.

Здоровые рецепты при подагре

Найти рецепты меню здоровой диеты при подагре довольно просто, потому что большинство вегетарианских и веганских блюд легко вписываются в план диеты при подагре. Попробуйте приготовить суп из вареной моркови и сладкого картофеля, которые являются овощами с низким содержанием пуринов, и добавив немного карри и имбиря по вкусу. Если вы жаждете мяса и хотите минимизировать его последствия, выберите курицу, приправленную лимоном, тимьяном и шалфеем, запеченную на сковороде с нарезанным картофелем, репой и морковью.Другие блюда, которые стоит попробовать:

• Сделайте освежающий салат из огурцов, смешав простой обезжиренный йогурт с очищенным, разрезанным на четыре части и нарезанным огурцом, нарезанной свежей мятой, измельченным чесноком и небольшим количеством соли.
• Перемешайте приготовленную лапшу с тертым пармезаном, чесноком, нарезанным кориандром, небольшим количеством оливкового масла, солью и перцем по вкусу.
• Быстро приготовьте кусочки лука и болгарского перца в оливковом масле в голландской печи. Добавьте красное вино, золотистый изюм, немного коричневого сахара, соли и перца и немного красного винного уксуса.Накройте крышкой и дайте настояться 45 минут, чтобы получилось сытное и полезное овощное рагу.

Безуглеводная диета: план меню и рецепты

Люди любого роста и роста обращаются к низкоуглеводной и безуглеводной диете, чтобы помочь им похудеть. Эти диеты обычно имеют очень ограничительный план питания — сокращение или исключение углеводов из своего меню. Многие люди пробуют безуглеводную диету, худеют и удерживают его в течение длительного времени. План действительно требует пристального внимания к тому, что у вас на тарелке, хотя доступно множество различных вариантов меню для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира, нарастить мышцы или насладиться сочетанием этих двух.Несколько идей меню безуглеводной диеты помогут вам не сбиться с пути во время диеты.

Основы без углеводов и с низким содержанием углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Когда вы потребляете углеводы, часть их превращается в глюкозу в кровотоке. Гормон, называемый инсулином, переносит глюкозу в органы и клетки организма, чтобы дать им необходимое топливо. Избыток глюкозы откладывается в организме в виде жира.

Когда вы лишаете свое тело углеводов, оно переходит в состояние кетоза и начинает расщеплять накопленный жир, чтобы обеспечить ваше тело необходимой энергией.Когда жира в организме больше нет, он начинает разрушать мышцы в качестве топлива.

Углеводы содержатся в основном в:

• Сахар и продукты, содержащие добавленные сахара и многие подсластители
• Фрукты
• Овощи
• Молоко и другие молочные продукты
• Хлеб, крупы, выпечка и зерно

Нет План меню углеводной диеты

План безуглеводной диеты требует, чтобы вы исключили углеводы из своего ежедневного меню. Высокое потребление белка, которое часто сопровождает меню безуглеводной диеты, позволяет организму быстро использовать накопленный жир, не позволяя ему потреблять важные мышечные компоненты для удовлетворения энергетических потребностей.Овощи, мясо, птица, яйца и морепродукты составляют основную часть выбора человека, сидящего на безуглеводной диете. Хлеб, булочки и большинство продуктов из пшеницы или зерна часто запрещены, а также сладкие фрукты и алкоголь. Ограничивая потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, люди, сидящие на диете, также исключают многие высококалорийные обеды, гарантируя, что этот план может сработать, чтобы помочь людям, сидящим на диете, сбросить вес.

Неделя меню безуглеводной диеты

Стандартная неделя для человека, соблюдающего одну из этих безуглеводных диет, включает здоровый завтрак, обед и ужин без углеводов.Упор делается на нежирное мясо и морепродукты, и многие участники диеты предпочитают легкий завтрак и более плотный ужин. У некоторых людей это может способствовать полноте, но всегда лучше прислушиваться к своему телу и планировать свои привычки в еде и тренировках в соответствии с вашими конкретными потребностями. Некоторые люди, сидящие на диете, могут обнаружить, что сытное меню завтрака без углеводов, которое обеспечивает большую часть их дневных потребностей в белке, хорошо работает перед тренировкой, а постное мясо и овощи предлагают легкий альтернативный вариант обеда перед очередной сытной едой во время ужина.Закуски по плану ограничены и состоят в основном из нарезанных овощей и сыра с травяными чаями.

Типичное дневное меню может включать:

• Завтрак: овсяные хлопья или сливки и приготовленные яичные белки
• Обед: жареный цыпленок или морепродукты, овощи или салат (прочтите о невероятной пользе шпината для здоровья)
• Ужин : Салат из тунца или омлет из яичного белка, овощи, гарнир
• Полдник и полдник: безуглеводный сывороточный протеин и сырые или приготовленные овощи
• Вечерний перекус: протеиновый коктейль

Сытные зеленые овощи приносят многие из питательные вещества недоступны из источников белка, и многие овощи не влияют на уровень сахара в крови.Шпинат и другая листовая зелень станут отличным дополнением к вашему дню. Вегетарианцы, ищущие сытную еду, могут попробовать некоторые из низкоуглеводных или неуглеводных альтернатив мяса, обращая особое внимание на фактический уровень углеводов в этих продуктах.

Меню диеты без углеводов и без сахара

Наряду с исключением углеводов, многие диеты также значительно ограничивают или стремятся исключить дополнительное потребление сахара. В то время как организм превращает углеводы в сахар в кровотоке, потребление избыточных углеводов, таких как сахар, может привести к избытку жира в организме.Стандартный выбор из этого меню включает в себя разнообразное постное мясо, сыр без сахара или добавленных углеводов, орехи, семена и множество различных листовых зеленых овощей. Фрукты и алкоголь категорически запрещены из-за врожденного содержания сахара. Эта диета — хороший выбор для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира в своем теле, а не сосредотачиваться на создании новых мышц.

Меню диеты с высоким содержанием белка и без углеводов

Бодибилдеры и те, кто хочет увеличить мышечную массу при снижении веса, скорее всего, обратятся к варианту безуглеводной диеты с высоким содержанием белка.В отличие от других диет, в которых овощи используются в качестве готовых гарниров и даже основных блюд, высокобелковая разновидность в значительной степени зависит от богатых белком орехов, семян и мяса. Они обеспечивают белок, необходимый для исключительного роста мышц, и лишают организм доступа к углеводам, которые в противном случае могли бы использоваться в качестве топлива вместо жира.

В меню для людей, сидящих на диете с высоким содержанием белка и без углеводов, должно быть много различных видов рыбы, таких как тунец и лосось, а также нежирное мясо, например курица и индейка.Добавки и протеиновые коктейли можно употреблять для поддержания уровня питания, и многие листовые зеленые овощи по-прежнему можно употреблять небольшими порциями. Добавление рыбы может способствовать росту мышц и безжировой массе тела за счет добавления эфирных масел для дополнительного питания.

Низкоуглеводная диета и варианты диеты Аткинса

Небольшие порции — один из ключей диеты Аткинса. Этот популярный вариант низкоуглеводной диеты не лишает людей, сидящих на диете, прямого доступа к углеводам, а позволяет употреблять только небольшое количество продуктов, содержащих углеводы, каждый день.Многие другие планы с низким содержанием углеводов следуют аналогичной схеме. План основан на чистых углеводах, количестве, которое организм принимает после переваривания, и позволяет принимать от двенадцати до пятнадцати граммов веществ на ранних этапах. В рамках этих вариантов широко рекламируются овощи и мясо, а также некоторые молочные продукты, такие как творог и разновидности печеного сыра.

Способы приготовления

Тип используемого вами метода приготовления, а также температура, время приготовления и количество используемой жидкости могут влиять на уровень сахара и углеводов в определенных продуктах, особенно в овощах.Хотя изменения обычно незначительны, вы можете обнаружить, что вареные или приготовленные на пару овощи могут содержать меньше крахмала и сахара, чем жареные или приготовленные на гриле.

Приготовленные на гриле, пашот или вареные продукты отлично подходят тем, кто придерживается низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Следует избегать продуктов в панировке, так как внешнее покрытие часто состоит из кукурузного крахмала, муки или других материалов с высоким содержанием углеводов. Это также относится к жареным продуктам с внешней оболочкой. Точно так же продукты, приготовленные в тяжелых сиропах или с сахарной глазурью, обычно добавляют в рацион много дополнительных углеводов.В большинстве планов без углеводов разрешены всевозможные специи, что позволяет людям, сидящим на диете, улучшить вкус без добавления дополнительных углеводов.

Пример рецепта без углеводов: дижонская курица в сковороде

В этом простом блюдо из курицы без углеводов используется всего несколько ингредиентов, и оно готовится за 20 минут или меньше.

• 4 половинки куриной грудки без кожи и костей
• 3-4 столовые ложки оливкового масла
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 5 столовых ложек соевого соуса с низким содержанием натрия
• 3 унции белого кулинарного вина (безалкогольного)
• 4 столовых ложки дижонской горчицы

Поместите каждый кусок курицы между двумя кусками полиэтиленовой пленки и измельчите мясным молотком или тяжелой сковородой до толщины 1/2 дюйма или меньше.Налейте оливковое масло в сковороду на средний или сильный огонь. Когда масло начнет мерцать, добавьте курицу и готовьте, пока она не подрумянится с обеих сторон, перевернув хотя бы один раз.

Смешайте оставшиеся ингредиенты в небольшой миске. Когда курица подрумянится, уменьшите огонь до средне-слабого и залейте смесью курицу. Готовьте, пока курица не будет полностью прожарена и внутренняя температура не достигнет минимум 160 F. Выложите немного соуса на курицу при подаче.