7 диетических блюд из риса на каждый день. Кулинарные статьи и лайфхаки

Диета всегда предполагает ограничения в еде, что делает повседневный рацион несколько однообразным и скучным. Оживить его, не нарушая строгие предписания, всегда поможет рис. Нужно только выбрать правильный рис и приготовить из него правильные блюда. Какие именно, выясняем вместе с торговой маркой «Националь».

Нежное пробуждение

Отличный диетический завтрак — оладьи из длиннозерного риса «Жасмин» «Националь». Гладкие белоснежные зерна придадут выпечке нежные нотки. Отвариваем 200 г риса в подсоленной воде. Добавляем 1 яйцо, 3 ст. л. натурального йогурта, 60 г молотых отрубей, 1 ч. л. меда и щепотку соли. Вымешиваем густое тесто и оставляем на 10 минут. Застилаем противень пергаментной бумагой, смазываем маслом и ложкой выкладываем лепешки, слегка прижимая сверху. Ставим противень в разогретую до 180°C духовку. Когда оладьи схватятся, переворачиваем их лопаткой и выпекаем еще 5 минут. Дополнить рисовые оладьи можно тем же натуральным йогуртом, сладкими или овощными начинками.

Весеннее настроение

Салаты из риса смело можно включать в меню для похудения. Лучше всего для них подходит смесь бурого и красного риса «Феникс». Оба сорта риса — длиннозерные, нешлифованные, сохранившие свои отрубяные оболочки, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и кальцием. Бордово-коричневая оболочка красного риса, является мощнейшим антиоксидантом природного происхождения — такого свойства нет ни у одного риса в мире 500 г креветок отварить и почистить (панцири, головы и хвостики не выбрасывать). В небольшой кастрюле растопить 1 ч.л. сливочного масла и выложить панцири, головы и хвостики креветок. К панцирям креветок добавить нарезанную морковь — половину 1 шт., лук, веточки петрушки, влить 150 белого сухого вина, все перемешать и довести до кипения. Добавить немного воды, перец и сок лимона. В тяжелой глубокой сковороде разогреть оливковое масло и обжарить 2 головки репчатого лука до прозрачности, всыпать 1 стакан смеси риса Феникс ТМ «Националь» и, помешивая, обжаривать около минуты, пока он не станет прозрачным. Готовый бульон из панцирей процедить, влить в сковороду с рисом и готовить, не накрывая крышкой, около 20 минут до готовности риса. Если бульон выпарится, влить немного горячей воды или белого сухого вина. В готовый рис добавить очищенные креветки, перемешать и дать им прогреться. Выложить рис с креветками на блюдо, украсить отварными нарезанными яйцами и луком.

Каша на здоровье

Каши, в том числе рисовые, вполне допустимы в разных диетах. Разумеется, если готовить их из особой крупы. Белый шлифованный круглозерный рис «Краснодарский» «Националь» — именно то, что нужно. Доводим до кипения 800 мл воды в жаропрочной керамической посуде, подсаливаем и высыпаем 200 г риса. Варим несколько минут, чтобы зерна немного разбухли. Затем ставим емкость в духовку при 180°C и выдерживаем, пока рис не впитает всю жидкость. В конце добавляем соль, специи и душистые травы по вкусу. Если вы предпочитаете сладкие вариации, положите в кашу мелко порубленные сухофрукты, ягоды, цукаты или немного меда.

Фантазия с овощами

Фаршированные баклажаны — низкокалорийная, но довольно сытная закуска. Секрет заключается в длиннозерном пропаренном рисе «Золотистый» «Националь». Это отборный рис из Таиланда, зерна которого прошли обработку паром и сохранили все ценные элементы. Разрезаем вдоль 8 баклажанов, сбрызгиваем оливковым маслом, запекаем 20 минут при 200°C. Измельчаем 4 дольки чеснока, сладкий перец, морковь и яблоко, пассеруем в масле до размягчения. Добавляем 200 г риса, по 0,5 ч. л. соли, корицы, имбиря и кориандра, заливаем водой и выпариваем жидкость. Удаляем из запеченных баклажанов мякоть и, мелко порубив, соединяем с начинкой. Наполняем баклажанные лодочки и убираем в духовку при 220°C на 15 минут.

Обед для стройности

Как насчет легкого рисового супа? Прекрасной основой для него станет длиннозерный шлифованный рис «Отборный» «Националь». Отборным он назван за высокое качество! В готовом виде рис рассыпчатый и прекрасно подходит для приготовления гарниров и самостоятельных рисовых блюд. Доводим до кипения 200 мл воды, высыпаем 50 г риса, вливаем 200 мл нежирного молока и варим на медленном огне до готовности. Слегка обжариваем измельченные луковицу, морковку и кабачок. Закладываем овощи в кастрюлю с супом, добавляем соль и специи. Когда он немного остынет, взбиваем все блендером. Такой суп полезен именно в свежеприготовленном виде, поэтому варите его небольшими порциями. При подаче украсьте суп креветками и веточкой петрушки!

Легкие голубцы

Тем, кто тоскует по мясу, придутся по душе диетические голубцы. Тонкую изюминку им придаст рис «Азиатский» «Националь». Это длиннозерный белый рис, длина зерна которого свыше 6 мм. Главное достоинство этого риса: он сохраняет форму при варке и не слипается. Готовый рис получается рассыпчатым и ароматным. Отвариваем 180 г риса до состояния аль-денте. Разбираем на листья кочан капусты, варим до полуготовности. Пассеруем в масле 3 измельченные луковицы. Пропускаем через мясорубку 1 кг куриного филе, смешиваем с рисом, луком и сырым яйцом. Лепим голубцы, заворачиваем в капустные листья и помещаем в форму для запекания. Разводим в 300 мл воды 5 ст. л. томатной пасты, по щепотке соли и перца, заливаем голубцы и запекаем 40 минут при 180°C.

Запеканка с секретом

Капустная запеканка с рисом удачно впишется в диетическое меню. Необыкновенный вкус ей подарит длиннозерный шлифованный рис «Отборный» «Националь». Отборным он назван за высокое качество. В готовом виде рис рассыпчатый и прекрасно подходит для приготовления гарниров и самостоятельных рисовых блюд. Шинкуем 500 г капусты и тушим до размягчения. Делаем зажарку из луковицы и морковки, добавляем 200 г риса, солим и перчим. Вливаем 200 мл воды, выпариваем ее и вмешиваем 150 г тертого сулугуни. В смазанную маслом форму выкладываем половину капусты, затем рисовую начинку и оставшуюся капусту. Заливаем запеканку смесью из 200 мл молока и яйца и выкладываем еще 100 г натертого сулугуни, готовим в духовке при 180°C полчаса. Кстати, в холодном виде она столь же вкусна, как и в горячем.

Диетические блюда из риса в очередной раз подтверждают: полезное может и должно быть вкусным. Все благодаря торговой марке «Националь», в коллекции которой собраны превосходные сорта риса. Каждый из них является настоящим продуктом здоровья, который сделает ваш рацион сытным и интересным.

Диетические блюда готовим дома. Рецепты пп на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

Решив сбросить лишние килограммы, девушка может не изнурять себя диетами. Для быстрой потери веса достаточно перейти на диетическое питание, позволяющее эффективно контролировать объем тела. Сегодня существует много рецептов блюд, способных удовлетворить самый притязательный вкус. Приготовить

диетические блюда для похудения в домашних условиях не составит труда. Среди обывателей укоренилось мнение, что низкокалорийное питание не отличается особым вкусом. Поглощать пищу из меню приходится с трудом. Кроме того, человек постоянно испытывает чувство голода. Мнение неверно.

В основе диетического питания низкокалорийных продуктов. Они разнообразны и не только помогают избавиться от лишних килограммов, но и доставляют гастрономическое удовольствие. Диетическая еда для похудения позволяет уменьшить объем талии из-за того, что, при ее употреблении, энергии тратится больше, чем поступает в организм. Для ускорения избавления от лишних килограммов девушке во время питания придется заняться математикой и начать считать калории.

Применение метода позволит женщине самостоятельно составить сбалансированное питание. О рецептах, позволяющих быстро похудеть, и разработке собственного меню для правильного питания поговорим далее.

Рецепты на первое

Питание диетическими супами позволит быстро избавиться от лишних килограммов. Блюда из меню почти не содержат калорий. В состав супов входит много полезных продуктов, способствующих оздоровлению организма и улучшению обмена веществ после питания. Рецепты диетических блюд для похудения на каждый день помогут моднице вкусно питаться и быстро избавиться от лишнего веса.

Во время приготовления первых блюд из низкокалорийного меню следует соблюдать ряд правил:

• продукты должны быть свежими,
• приправы, добавляемые для усиления вкуса, должны состоять из натуральных ингредиентов,
• в блюдо следует добавлять минимум соли,
• употреблять суп следовать сразу после его приготовления,
• готовить блюда следует на овощных отварах.

Соблюдение правил приготовления блюда из меню позволит получить вкусный продукт для питания без набора веса.

Кабачковый суп-пюре

Начав приготовление низкокалорийного блюда, следует набрать стакан воды и перелить его в кастрюлю. Жидкость довести до кипения. Затем требуется срезать кожу с кабачка и разделить цветную капусту на соцветия. Овощи нужно нарезать кубиками, поместить в кипящую воду и варить до размягчения. Параллельно необходимо мелко нарезать лук и обжарить его на оливковом масле. Измельчить помидоры и добавить их на сковороду.

Овощи, которые были предварительно отварены, следует вынуть из кастрюли и переложить в емкость. Туда же нужно поместить лук и помидоры. Массу следует измельчить до состояния пюре. Переложить на тарелку и посыпать зеленью. Суп готов.

Диетический борщ

Занявшись приготовлением легкого блюда из низкокалорийного меню на ужин, женщина должна отварить фасоль, капусту и картофель. Когда жидкость в кастрюле дойдет до кипения, по рецепту огонь нужно уменьшить и оставить блюдо томится.

Во время приготовления на сковороду необходимо поместить:

• свеклу,
• морковь,
• перец,
• чеснок.

Овощи необходимо мелко нарезать и начать обжаривать на медленном огне.

Обратите внимание! Во время процедуры обжаривания нельзя использовать масло. В качестве альтернативы на сковороду можно добавить немного воды.

Когда смесь дойдет до готовности, ее нужно добавить в кастрюлю, в которой варились овощи. Диетическое блюдо нужно немного потомить, добавить к нему немного зелени и подавать на стол.

Суп с базиликом

Суп с базиликом – простое блюдо из недорогих продуктов. Он должен быть в меню каждой модницы. Для приготовления блюда требуется взять луковицу, мелко нарезать и обжарить ее на сковороде в сливочном масле. К овощу нужно добавить зеленый горошек и немного овощного бульона. Блюдо нужно готовить на медленном огне в течение 20 минут. Когда срок выйдет, необходимо растереть зеленый горошек и переместить в емкость с бульоном. Получившуюся массу нужно довести до кипения. Затем в блюдо требуется добавить базилик и сливки.

Вторые диетические блюда из меню для похудения

Вторые диетические блюда несложно приготовить. Это простые и вкусные рецепты правильного питания. Еда должна войти в привычное меню. Готовить диетическую пищу на обед и ужин из низкокалорийного меню можно в мультиварке. Овощные блюда из низкокалорийного меню должны плотно войти в меню модницы. Системное употребление диетической пищи благотворно скажется на фигуре девушки и общем состоянии организма.

Кабачки с овощами

Для приготовления диетического блюда нужно взять кабачок, очистить от кожуры и сердцевины и нарезать. Затем следует взять морковь и перец и тоже измельчить.

Обратите внимание! Овощи лучше нарезать кубиками.

Подготовленные для диетического блюда овощи нужно поместить на сковороду и слегка поджарить на медленном огне. Можно добавить соль и специи по вкусу. Поместить подготовленную начинку в сердцевину кабачка, а сам овощ отправить на противень. Поместить диетическую пищу в духовку и готовить 20 минут.

Фасоль с грибами

Хозяйке потребуется затратить на готовку не больше 30 минут. Чтобы воплотить рецепт в жизнь правильно, девушка должна изучить фото готового блюда. Необходимо взять лук, мелко нарезать его и поджарить.

Обратите внимание! Для придания пикантности блюду к овощу следует добавить немного чеснока.

Затем по рецепту следует добавить к диетической массе грибы и стручковую фасоль. Посыпать солью и перцем по вкусу. Затем необходимо взять красную фасоль, слить с нее жидкость и добавить к блюду. Готовить диетическое кушанье 5-7 минут на медленном огне. В завершение нужно добавить к овощам петрушку. Можно подавать на стол. Диетическое кушанье разнообразит привычное меню модницы и поможет быстро похудеть.

Котлеты с индейкой и луком

Если девушка хочет приготовить сытное диетическое блюдо, то легкие котлеты из индейки – самый простой вариант. Следуя рецепту, хозяйка должна нарезать мясо крупными кусками. Затем следует измельчить зелень и разделить луковицу на 2 половинки. Параллельно следует взять ломтик хлеба и замочить в молоке. Компоненты измельчить и смешать друг с другом.

Обратите внимание! Для выполнения процедуры можно воспользоваться блендером или мясорубкой.

Для продолжения приготовления диетического блюда следует разогреть сковороду и выложить предварительно слепленные котлеты. Когда они подрумянятся с обеих сторон, котлеты необходимо тушить в течение 5 минут до готовности.

Диетические сладости из меню

Если девушка хочет избавиться от лишних килограмм, это не значит, что она не может побаловать себя вкусностями. Существует много диетических блюд, которые доставят гастрономическое удовольствие и не будут способствовать появлению лишнего веса. Следуя рецепту, девушка сможет быстро приготовить легкий десерт.

Творожный десерт с фруктами

Для воплощения диетического рецепта вкусняшки в жизнь потребуется взять 2 вида творога и смешать друг с другом до получения воздушной массы. Взять дополнительную емкость, высыпать туда желатин, залить его горячей водой и оставить на 10 минут. Воду следует перелить к творогу и хорошо перемешать получившуюся массу.

Обратите внимание! Если продукт получился слишком густым, его следует разбавить диетическим йогуртом.

Нарезать фрукты дольками, предварительно очистив от кожуры, и уложить на дно посуды. Залить творожной смесью и убрать на ночь в холодильник. Украсить диетический десерт ягодами и фруктами. Блюдо можно подавать на стол.

Пафре

Для приготовления блюда потребуется взять несколько видов любых фруктов. Очистить от кожуры и мелко нарезать. Фисташки измельчить. На дно стакана следует поместить мюсли, а сверху залить йогуртом.

Затем требуется выложить:

• слой фруктов,
• слой мюсли,
• слой йогурта,
• слой ягод.

Залить диетический десерт медом и посыпать фисташками.

Творожное мороженое

Чтобы приготовить диетическое блюдо, потребуется взять творог и добавить к нему йогурт. Продукт сделает массу нежнее и мягче. Смешать ингредиенты и довести до состояния пасты. Нарезать подготовленные фрукты. Добавить их в массу вместе с ложкой какао. Продукт необходимо вновь хорошо перемешать и взбить, а затем поместить в холодильник.

Обратите внимание! Охлаждать массу следует не более 3 часов. Чтобы десерт получился рыхлым, его требуется перемешивать раз в 30 минут вплоть до готовности.

После истечения срока диетический продукт можно достать из холодильника и, предварительно украсив фруктами, подавать на стол.

Салаты для похудения

Салаты – классическое блюдо, позволяющее насытить организм витаминами и избавиться от лишних килограммов. Диетические рецепты подразумевают использование минимум специй и усилителей вкуса. Не смотря на это, блюда получаются сочными и питательными.

Салат из свежего кабачка

Вымыть овощи, а затем нарезать кабачки и перец маленькими брусками. Морковь и капусту тоже следует измельчить. Эти продукты следует нарезать соломкой. Помидоры необходимо разделить на четвертинки, а зелень измельчить. Все продукты следует смешать друг с другом, а затем добавить немного перца и соли по вкусу.

Обратите внимание! В качестве заправки можно использовать оливковое масло с чесноком.

Готовое диетическое блюдо следует оставить на 10 минут. За этот период салат успеет настояться. Можно подавать на стол.

Салат с кольраби и морковью по-корейски

Для приготовления необходимо смешать винный уксус с ложкой очищенной воды и специями. Затем необходимо взять пекинскую капусту и мелко нарезать ее. Кольраби необходимо очистить от кожуры и измельчить до состояния соломки. Морковь необходимо нашинковать на терке, а затем добавить к остальным овощам. Когда продукты окажутся вместе, их следует полить заранее подготовленной заправкой, перемешать ингредиенты и подавать на стол.

Салат из молодой капусты

Салат из молодой капусты – диетическая еда для похудения. Чтобы воплотить рецепт блюда в жизнь, необходимо взять молодую капусту и мелко нашинковать ее.

Обратите внимание! Чтобы продукт стал мягче, следует взять немного соли и помять овощ вместе с ней.

Затем требуется мелко нарезать финики и обжарить кунжут. Во время процесса нельзя использовать масло. Далее необходимо подождать, пока продукт остынет, и смешать все ингредиенты вместе. Сверху диетическое блюдо нужно посыпать фетой. В качестве заправки нужно использовать смесь оливкового масла и лимонного сока. Для украшения блюдо можно посыпать кунжутом. Диетический салат можно подавать на стол.

Диетические напитки

Правильно приготовленные диетические напитки способны стать альтернативой перекусу. Богатые питательными веществами, они эффективно утолят чувство голода без набора лишних килограммов. На приготовление питья не придется тратить много времени.

Зеленый чай с лимоном и имбирем

Для приготовления диетического напитка по рецепту необходимо добавить имбирь и лимонную кожуру в емкость с водой. Поставить будущее питье на огонь и довести до кипения. После выполнения процедуры напиток следует варить без крышки еще в течение 10 минут.

Обратите внимание! Если девушка не может пить диетический напиток без сахара, она может воспользоваться его заменителем.

Затем следует положить пакетики с зеленым чаем в чайник и залить его получившимся отваром. Перед употреблением необходимо дать смеси настояться в течение 1-3 минут.

Компот

На 2 литра воды следует добавить любые фрукты или ягоды. В качестве подсластителя можно использовать мед. Поставить напиток на огонь и варить до готовности.

Вода с лимоном

Для приготовления напитка необходимо взять кувшин воды и добавить в него сок 1-2 лимонов. Сахар добавлять не следует.

Результаты питания диетическими блюдами

Заменив привычные блюда диетическими, девушка вскоре заметит, что лишний вес начнет уходить. Обмен веществ нормализуется после питания, а в теле появится легкость. Чтобы похудение шло быстрее, можно совместить низкокалорийное питание с физическими нагрузками. Это увеличит ежедневный расход энергии и ускорит потерю лишних килограммов.

Обратите внимание! Ежедневно не следует употреблять больше 1100 калорий. Ученые установили, что именно столько тратится на функционирование организма. Превышение этой отметки даже при диетическом питании может привести к набору веса.

Диетическое питание должно стать привычным рационом модницы. Оно не только благотворно скажется на состоянии фигуры, но и улучшит общее состояние организма. У женщины нормализуется здоровье, исчезнет большинство проблем с кишечником. Питание диетическими продуктами не заставляет отказываться от сладкого или голодать. Модница сможет легко употреблять вкусную здоровую пищу без вреда для фигуры.

Рецепты диетических блюд, которые используются в рационе питания для похудения, состоят из полезных продуктов и способствуют снижению веса в домашних условиях. С учетом калорийности продуктов и суточной энергетической потребности организма можно сформировать полноценное меню.

Энергетическая ценность диетических блюд не должна превышать 150 калорий на 100 г, что позволит сформировать основной прием пищи на 300-400 калорий и не выйти за рамки суточной нормы калорий.

Рецепты первых блюд

В меню ежедневного питания для похудения можно использовать простые и вкусные блюда на основе мяса, рыбы, грибов и овощей. Для приготовления диетических супов рекомендуется использовать минимальное количество сливочного или растительного масла с целью снижения калорийности блюда.

Борщ (68 ккал)

Продукты для борща: 200 г куриного филе, капуста (500 г), красная свекла среднего размера, 3 картофелины, луковица, морковь, 2 помидора, 20 г грецких орехов, сметана 10% жирности по вкусу, соль, приправы и перец.

Свеклу и морковку заворачивают в фольгу и запекают на протяжении 30-40 минут до готовности.

Куриное филе, нарезанное на кусочки, доводят до кипения в двух литрах воды. Картофель чистят и нарезают кубиками, капусту шинкуют и кладут в кастрюлю с кипящим бульоном. В это время готовят помидоры: на 3 минуты томаты опускают в кипяток, а затем снимают кожицу, режут на кусочки и тушат в сковородке. К томату добавляют нашинкованный лук и готовят еще 3-5 минут.

Когда картофель в бульоне станет мягким, в кастрюлю кладут морковку, свеклу, томатно-луковую заправку и приправы, солят и готовят еще 5 минут. Подают борщ со сметаной и зеленью.

Окрошка (90 ккал)

Ингредиенты для блюда: нежирный кефир (500 мг), 400 г отварной индейки, 2 картофелины, 2 яйца вкрутую, огурец, 100 г редиски, треть банки консервированного горошка, перья лука, укроп или петрушка.

Мясо и овощи нарезают кубиками, смешивают в глубокой емкости, солят и заливают кефиром. В окрошку добавляют зелень.

Можно готовить разные варианты окрошки:

• без картошки;
• с креветками, рыбным филе или грибами вместо мяса;
• вегетарианский рецепт с яблоком;
• с отваренной свеклой (свекольник).

Грибной суп (40 ккал)

Чтобы приготовить суп, понадобится 3 картофеля, морковь, килограмм шампиньонов, чеснок (два зубчика), соль, пряные травы, перец, зелень (укроп, петрушка).

Картофель и морковку режут на кубики и варят в воде 20 минут. За это время грибы моют, режут и кладут в суп. Через 10 минут блюдо следует снять с огня, пюрировать с помощью погружного блендера, добавить пропущенный через пресс чеснок и варить еще 5 минут. Перед подачей суп украшают зеленью.

Уха (110 ккал)

Чтобы приготовить уху, используется пол кило сардин, 200-300 г окуня или другой рыбы с небольшим количеством костей, 200 г помидоров, лук, половина лимона, черный перец горошком, пряные травы к рыбе, зелень.

Сардины залить водой и варить бульон со специями, целыми овощами и солью 50-60 минут, пока рыба не разварится. За это время чистят окуня от кожи и костей, и режут на порционные куски.

Далее отвар следует процедить, снова поставить на огонь и добавить нарезанную рыбу и, при желании, измельченную морковку. Варить уху необходимо еще 20 минут, после чего добавить измельченные помидоры. Подают уху с зеленью и ломтиком лимона.

Крем-суп из брокколи (32 ккал, соус — 43 ккал в 1 ст. л.)

Состав крем-супа: брокколи (500 г), бульон (750 мл), сметана (100 мл), репчатый лук (2 шт.), зеленые перья лука, мускатный орех.
Для соуса: масло топленое или сливочное (30 г), молоко (150 мл), мука (половина стакана).

Сперва растопите масло на сковородке, добавьте муку и размешайте до однородности. Далее соус заливают молоком, солят и доводят до консистенции густой сметаны.

Брокколи моют, разделяют на соцветия и варят в бульоне 15 минут, а затем кладут измельченный лук, соус, соль, мускатный орех и перец. Через 5 минут крем суп снимают с плиты и пюрируют блендером. Перед подачей блюдо посыпают зеленым луком и добавляют соус по вкусу.

Вторые блюда

Вторые блюда в меню для похудения должны состоять из продуктов с высоким содержанием белка и минимальным количеством быстрых углеводов. Наличие белковых продуктов в рационе ведет к ускорению метаболизма и повышению энергозатрат на расщепление белка.

Для приготовления блюд следует использовать такие способы термической обработки пищи, как отваривание, тушение и запекание, которые способствуют сохранению полезных свойств продуктов.

Омлет с сыром и овощами (147 кал)

Для омлета потребуется 4 яйца, 20 г молока, 20 г масла, 50 г сыра, помидор, болгарский перец, зеленый лук, укроп, соль.

Разогрейте сковороду с кусочком масла, добавьте нарезанные перец, помидоры, соль и приправы. Тушит овощи 5-7 минут. Далее заправку снимают с огня.

Яйца взбивают с солью и молоком, и выливают на разогретую сковородку с растопленным маслом. На небольшом огне поджаривают яйца с одной стороны до тех пор, пока не схватится жидкая верхняя сторона омлета.

Далее следует положить тушеные овощи, нарезанные лук и натертый сыр на половину омлета, а затем накрыть начинку второй половиной яичного блина. Блюдо готовят под крышкой в течение 1-2 минут на маленьком огне.

Домашняя буженина (154 ккал)

Домашняя буженина является прекрасным дополнением к любому приему пищи: к бутерброду на завтрак, на перекус, к супу или к салату на обед и ужин. Ингредиенты: нежирная свинина (1 кг), чеснок (3-4 зубчика), сливки или сметана (120 мл), соль, перец, лавровый лист.

Свинину моют, высушивают бумажным полотенцем и делают 5-6 узких надрезов глубиной в сантиметр, куда нужно положить небольшие кусочки лаврового листа. Далее готовят соус: пропускают чеснок через пресс, и смешивают со сметаной, солью, перцем и другими приправами.

Свинину смазывают соусом полностью, оборачивают в фольгу и выпекают 60 минут до готовности. Далее фольгу снимают и запекают еще 5-7 минут для подрумянивания.

Буженину подают в холодном виде.

Рыбный рулет на пару (88 ккал)

Для блюда потребуется филе хека (1 кг), замороженный зеленый горошек (100 г), морковка, луковица, 3 зубчика чеснока, одно яйцо, 50 г отрубей, 10 гр. сливочного масла.

Морковку измельчить и обжарить на масле 3-5 минут. Рыбу и лук пюрировать в блендере до, смешать с размороженным горошком, морковкой и отрубями, посолить, посыпать пряностями.

Тушеная индейка с овощами (60 ккал)

Понадобятся следующие продукты: 700 г филе индейки, по 300 г кабачков, белокочанной капусты, 1-2 болгарских перца, крупный помидор, морковь, репчатый лук, соль, перец, 30 г сметаны, специи по вкусу, сливочное масло.

Филе индейки помыть и порезать поперек волокон. В сковородке разогреть подсолнечное масло и обжарить индейку 2 минуты со всех сторон. Далее мясо переложить в кастрюлю, залить водой и готовить на небольшом огне. Лук и морковь измельчить и пассировать на масле до готовности, после чего добавить помидор и тушить еще 3 минуты.

Кабачок, перец и капусту нарезают и добавляют к мясу, при этом следят за количеством воды и, при необходимости, доливают. Через 20 минут к овощам необходимо добавить заправку с помидором, приправы, посолить и снять с плиты через 10 минут. При подаче блюдо можно украсить зеленью.

Низкокалорийные салаты

Овощные салаты, которые можно употреблять во время похудения, должны обладать низкой калорийностью, а также восполнять потребности организма в витаминах, минералах и клетчатке. С этой целью используют простые рецепты заправок для салатов на основе кисломолочных продуктов (греческий йогурт, кефир, нежирная сметана), лимонного сока или яблочного уксуса.

Салат из моркови (55 ккал)

Для салата берут 3 средних морковки, 2 шт. чернослива, 300 г пекинской капусты, 2 зубчика чеснока, растительное масло (1 ст. л.), соль, черный перец.

Морковь натереть на терке для моркови «по-корейски», нарезать капусту, добавить измельченный чернослив, чеснок и масло, посолить. Салат тщательно перемешать и оставить на 20-30 минут. Подают салат с мясными и рыбными блюдами.

Овощной салат без масла (53 ккал)

Потребуется 2 яйца, сваренных вкрутую, пучок листьев салата, огурец, помидор, соль, зеленый укроп, перец.

Яичные желтки размять вилкой до мелкой крошки. Листовой салат, огурец и помидор промыть и нарезать. Овощи перемешать и добавить яичные белки и желтки, посолить. Перед подачей посыпать свежим укропом.

Салат из капусты с ветчиной (100 ккал)

Ингредиенты: 500 г белокочанной капусты, 200 г ветчины, 120 г сметаны, 30 г чеснока, соль, зеленая петрушка, перец.

Капусту шинкуют соломкой и разминают руками с солью. Ветчину режут кубиками или длинной соломкой, добавляют к капусте вместе со сметаной, измельченным чесноком и петрушкой, солят.

Свекольный салат с орехами (90 ккал)

Ингредиенты: свекла среднего размера, два яблока, 30 г орехов, 100 г сметаны, соль.

Орехи замачивают заранее на 10-12 часов. Свеклу отваривают в кожуре на протяжении 1 часа. Орехи промывают и измельчают блендером. Яблоки и готовую охлажденную свеклу натирают на средней терке, смешивают с орехами и сметаной, солят по вкусу.

Десерты

При выборе диетических рецептов для приготовления десертов следует отдавать предпочтение блюдам без сахара, белой муки и других быстрых углеводов, способствующих накоплению жира в организме. Для замены муки высшего сорта подойдет рисовая, гречневая, кокосовая и другие виды муки, а также полезные отруби.

Морковный пирог с орехами (186 ккал)

Ингредиенты для пирога: 300 г морковки (3-4 шт.), 100 г грецких орехов, 20 г овсяных отрубей, лимон, два яйца, 5 г разрыхлителя, сахарозаменитель по вкусу, корица.

Морковь натирают на крупную терку, орехи измельчают в кухонном комбайне, снимают цедру с лимона. Белки отделяют от желтков.

Желтки смешать с отрубями, разрыхлителем, корицей, цедрой и тщательно перемешать, а затем добавить морковь и орехи. Взбить белки на протяжении 4-5 минут и осторожно смешать с тестом для пирога.

Форму смазать маслом, выложить тесто в форму и запекать пирог при температуре 180 градусов на протяжении 60 минут.

Суфле из кефира (105 ккал)

Для приготовления суфле понадобятся: стакан обезжиренного кефира (250 мл), два яйца, 30 г кукурузного крахмала, сахар или сахарозаменитель по вкусу.

Отделить белки от желтков и смежать желтки, кефир и крахмал до однородного состояния. Белки взбивают 5-7 минут до твердой пены и вводят в тесто.

Готовое тесто распределяют в небольшие формочки и выпекают при температуре 200 градусов на протяжении 15 минут.

Фруктовое мороженое (114 ккал)

В состав мороженого входит 2 банана, 100 г абрикос, 100 г 9% творога (мягкого), 50 г молока или йогурта без добавок.

Все ингредиенты смешать и взбить блендером до однородности. Поставить в морозилку. Затем мороженое взбивают 3 раза через каждые 60 минут. После последнего взбивания десерт можно распределить по формам и поместить в морозилку еще на 2-3 часа.

Жиросжигающие напитки

Во время похудения также можно использовать жиросжигающие напитки, которые способствуют ускорению обмена веществ, уменьшению отечности, расщеплению жировой ткани, а также выводят токсины из организма:

• Настой из одуванчика. Одну литровую банку заполняют цветами одуванчика и заливают кипятком. После остывания в настой добавляют 2 столовые ложки меда и ставят в холодильник на 2 часа, затем процеживают и пьют в течении дня.
• Имбирь с лимоном. В стакане воды растворяют сок из половины лимона и чайную ложку мелко натертого корня имбиря.
• Вода Сасси. По классическому рецепту, чтобы приготовить коктейль нужно смешать 2 литра воды, сок лимона, натертый на мелкую терку огурец, столовую ложку натертого имбиря, 10 листиков мяты и поставить в холодильник на 15 часов. Один стакан воды Сасси выпивают за 20-30 минут перед завтраком, а также на протяжении дня вместо чая.
• Напиток с корицей. Половину чайной ложки порошка корицы заливают стаканом кипятка и оставляют остывать, а затем добавляют ложку меда. За день можно выпить 3 порции напитка.

Из-за сидячего образа жизни, неправильного питания и практически полного отсутствия физической деятельности всё больше людей страдает от ожирения. Кто-то решает этот вопрос посещением тренажерных залов, кто-то — приобретением спортивных тренажеров. Также вкусные диетические рецепты для похудения помогут добиться стройной гармоничной фигуры. Поэтому решение проблем с избыточным весом начинается с составления индивидуального меню.

Диетическая еда. Рецепты для похудения

Суточная потребность взрослого среднестатистического человека в калориях должна укладываться в 1200 единиц. Но не менее важным является также содержание в потребляемых продуктах необходимых витаминов и минералов, поэтому ежедневное меню худеющего должно содержать как можно больше фруктов и овощей. При соблюдении это условия только удовольствие и подъем жизненных сил принесет худеющему диетическая еда. Рецепты для похудения бывают очень разнообразными, оригинальными и достаточно легкими. На первых порах можно не утруждаться составлением своих собственных, успешно используя уже существующие. Нередко о говорят, что это чрезвычайно дорого. Но есть и базирующиеся на повседневном рационе среднестатистического человека. Ниже приведены именно такие варианты.

Калорийность вычислена в расчете на 100 грамм готового продукта.

Понедельник

Если добавить в уже готовую кашу корицу, цедру лимона, карри, имбирь, гвоздику или какие-либо сухофрукты, вкус ее значительно изменится. Варьируя добавки, можно питаться овсянкой хоть ежедневно. Каждый раз она будет обладать новым, свежим вкусом.

На обед: уральские щи (30 ккал).

Потребуется полкилограмма свежей капусты, 80 грамм перловки, 1 луковица, 1 морковь, полтора литра бульона или воды и соль по вкусу. Моем перловку, заливаем ее кипятком, варим 20 минут. Воду сливаем. Готовим полтора литра бульона или просто кипятка, в него забрасываем крупу и варим ее еще минут 10. Заранее почищенную нарезанную мелкими кубиками капусту добавляем в бульон. Варим наши щи еще минут 15. Заправляем кипящее варево пассированными на растительном масле морковью и луком. Варим еще 10 минут. Подсаливаем. Подаем со сметанкой и зеленью.

Берем по 0,4 кг. цветной капусты и брокколи (можно замороженные), 1 ст. ложку сливочного масла, 150 грамм твердого сыра, 1 ст. ложку пшеничной муки, пол-литра 10-процентных сливок или сметаны, соль и перец по вкусу. Помытую разобранную на соцветия капусту варим в подсоленной воде до полуготовности. Откидываем на дуршлаг, даем стечь воде. Пока капуста варится, занимаемся соусом: обжариваем муку на масле, постепенно добавляя сливки (сметану). Доводим до кипения, но не кипятим. Кладем в соус заранее натертый на крупной терке сыр. Дожидаемся, пока сыр расплавится. Выкладываем сваренную капусту в специальную форму для выпечки, заливаем соусом. Запекаем около получаса при температуре в 180 градусов.

Ужин: запеченная в духовке курочка с отварным картофелем и салатом из моркови с чесноком (197 ккал/82 ккал/102).

Чтобы приготовить салат, взять одну большую или 2—3 мелкие морковки, 1 зубчик чеснока, 2 ст. ложки майонеза, соль и перец (по вкусу). Натираем морковь на мелкую терку. Добавляем измельченный чеснок. Приправляем перцем и солью. Заправляем растительным маслом или лимонным соком.

Комментарий 1

1. Помним, чем больше жира стечет с курочки при запекании, тем лучше. Диетические рецепты для похудения отличаются тем, чем среди их компонентов минимум животного жира.

2. Салат заправляем растительным маслом. Жировая заливка должна быть обязательно. Без нее содержащийся в моркови витамин А не будет усвоен.

3. Щи желательно дополнить небольшим куском рыбы, мяса, сыра или птицы. Тогда будет достигнуто оптимальное для обеда сочетание белков и углеводов, которыми славятся рецепты вкусных диетических блюд для похудения.

Вторник

На завтрак: овсянка (127 ккал).

Берем 1 куриную спинку, по 1 штуке моркови и лука, 150 грамм спагетти, 3 ст. ложки растительного масла, 4 картофелины. Курицу варим в 2,5 литрах воды 1 час, вынимаем, снимем мясо с костей. Мелко режем лук, морковь трем на крупную терку, пассируем лук и морковь на растительном масле до золотистого оттенка. Пока лук с морковью пассируются, чистим картошку и нарезаем ее небольшими кубиками. Добавляем нарезанный картофель в кипящий бульон, кипятим еще 10 минут. Добавляем мясо и спагетти. Варим еще минут. После добавления зажарки довариваем еще минут 5. Выключаем. Солим. Ждем 10 минут, пока настоится.

На полдник: запеченные брокколи и цветная капуста (107 ккал).

На ужин: котлеты из рыбы (59 ккал).

Берем по 400 грамм филе белой и красной рыбы, 3 небольших кабачка, 1 средний баклажан, пачку базилика, 100 грамм жирных сливок, 50 грамм сухарей светлого хлеба, 30 грамм сливочного и 1 ст. ложку растительного масла, 2 зубчика чеснока, перец и соль по вкусу. Первый кабачок режем небольшими кубиками, бланшируем в течение 3 минут в кипятке, остужаем. Рыбу измельчаем в блендере, смешиваем со сливками, третью массы бланшированного кабачка и сухарями. Солим, перчим. С помощью специальных металлических колец на пергаменте формируем мелкие кругляшки-котлеты. Разогреваем сковороду, выкладываем котлетки прямо на пергаменте, обжариваем их по 3 минуты с обеих сторон. Перекладываем на противень и запекаем в духовки при 200 градусах на протяжении пяти минут. Далее приступаем к готовке гарнира. Режем баклажан кружками, слегка промазываем каждый маслом и выкладываем на противень. Запекаем в режиме «гриль» минут 5—7 до появления золотистого оттенка. Оставшиеся кабачки нарезаем полосами, обжариваем на масле до появления золотистого оттенка. Выдавливаем на них 1 чесночный зубчик, солим и перчим. Приступаем к приготовлению соуса. С помощью погружного блендера пюрируем остаток бланшированного кабачка с базиликом. Добавляем сливочное масло, доводим до кипения, солим, перчим. И приступаем к финальному моменту приготовления блюда. Собираем пирамидку на большой тарелке. Сначала кладем обжаренный кабачок, потом 1 кружок баклажана и накрываем все это котлетой. Потом снова кладем баклажан и котлету. И так — пока не закончатся кружки. Первым сверху должен оказаться кружок баклажана. Поливаем получившуюся пирамидку соусом, украшаем базиликом.

Комментарий 2

1. Почему опять цветная капуста и брокколи? Потому что они очень богаты витамином С и другими полезными микроэлементами. Не любите запеченные овощи? Отварите их. Диетические рецепты для похудения в домашних условиях хороши тем, что при желании их можно изменять и варьировать.
2. Рыба — идеальный ужин. Легко усваивается, содержит массу полезных веществ.

Среда

На обед: вермишелевый суп с курицей (63 ккал).

Берем 1 килограмм не сухого, но и не очень влажного творога, 2 больших яйца (если маленьких, то 3), по 6 ст. ложек жирной сметаны сливочного масла и сахара, 4 ст. ложки манной крупы, 200 грамм изюма либо других сухофруктов, соль и ванилин (по вкусу). Разогреваем духовку до 180 градусов. Пропускаем творог через мясорубку. Растапливаем масло и взбиваем с сахаром яйца. Промываем и обсушиваем изюм. Смазываем специальную форму для выпечки, смешиваем яйца с творогом, маслом, изюмом и манкой. Добавляем соль и ванилин. Все это постоянно перемешиваем лопаткой из дерева. Получившуюся массу выкладываем в форму, разравниваем и равномерно смазываем сметаной. Запекаем до появления светло-коричневой корочки. Подаем, поливая сметаной.

На ужин: котлеты из рыбы, приготовленные на сухой сковороде (59 ккал).

Комментарий 3

1. Кашу готовить лучше на молоке или с его добавлением. Молоко способствует усвоению белков, содержащихся в злаках. Это допускают диетические рецепты. С калориями для похудения проблем не будет, и уже в ближайшее время вы придете к исключительно приятному результату.
2. Запеканку из творога готовим с минимальным содержанием сахара.
3. Дополняем меню не менее чем двумя разнообразными фруктами в день.

Четверг

На завтрак: пшенка (125 ккал).

Берем 6 небольших картофелин, 250 грамм филе сельди, 4 ст. ложки заправки универсальной суповой. Кипятим 2,5 литра воды, чистим картофель, режем соломкой. В воду отправляем универсальную суповую заправку, кипятим 5 минут, добавляем нарезанное заранее кусочками филе рыбы. Варим минут 15. Пробуем, если соли недостаточно, добавляем. Выключаем. Посыпаем зеленью.

На полдник: запеканка из творога (243 ккал).

Замечания: чтобы приготовить берем две трети стакана риса, 800 грамм смешанного (свинина и говядина) фарша, морковку и луковицу средних размеров, 500—700 грамм капусты, 4 ст. ложки соуса томатного, пол-литра сметаны, чайную ложку соли, пол-ложечки молотого перца черного и панировочные сухари. Итак, берем фарш, засыпаем в него заранее нарезанный мелко лук, подсаливаем и приперчиваем. Перемешиваем. Добавляем предварительно отваренный и подсушенный рис. Вымытую морковку мелко трем и высыпаем в фарш. Как можно мельче шинкуем капусту, окунаем ее в кипяток и оставляем в покое минуты на 3. Далее капусту и рис вмешиваем в фарш. Солим, перчим. Формуем котлеты большого размера. Должно получиться примерно 18 штук. Обваливаем полученные котлетки в сухарях, обжариваем на большом огне до появления золотистой румяной корочки. Приступаем к готовке соуса. Сметану перемешиваем с томатным соусом, солим, добавляем полстакана воды. Сформованные ранее голубцы выкладываем на противень (глубокий) в духовку, заливаем соусом. Запекаем на протяжении 45 минут при 180 градусах.

Комментарий 4

Рецепты блюд для похудения с калориями в расчете на недельную диету должны подбираться в том числе и по содержанию минимум соли. Ее употребление надо сократить 7 граммов в день.

Пятница

На завтрак: каша ячневая (96 ккал).

На обед: суп из сельди и картофеля (89 ккал).

На полдник: бабка рисовая с нарезанным яблочком (92 ккал).

Берем литр молока, стакан риса (круглого), 3—4 яблока, грамм 10—15 сливочного масла, 1 яйцо, сахар и соль (по вкусу). Варим, непрестанно помешивая, рисовую кашу до загустения на молоке, за минуту-две до готовности добавляем в нее масло. Нарезаем яблочки дольками. Берем специальную форму для выпечки, смазываем ее сливочным маслом. Выкладываем половину сваренной каши, разравниваем. На кашу выкладываем яблочки, которые снова накрываем оставшейся кашей. Взбиваем яйцо, смешиваем с 50 граммами молока, поливаем полученной смесью бабку. Отправляем ее в духовку максимум на полчаса, пока яблочки хорошенько не зарумянятся.

Ужин: голубцы ленивые и салат из редиса, сельдерея и огурца (147ккал/48 ккал).

В сознании большинства людей именно салаты, как блюда, почти полностью состоящие из овощей, являются наиболее диетическими и предпочтительными при диете. Здесь собрано несколько рецептов вкусных диетических салатов с фото.

1. Яблочно-сырный салат

Этот рецепт крайне прост в приготовлении, что не умаляет его вкусовых качеств. Для его приготовления берутся следующие ингредиенты:

• яблоко кислое – 1 штука,
• сыр голландский твердый – 100 граммов,
• орехи грецкие – ¼ стакана,
• сметана,
• мёд жидкий,
• сок лимонный.

Яблоко и сыр необходимо нарезать небольшими кубиками, добавить к ним обжаренные и мелко покрошенные грецкие орехи. Перемешать. Заправка для салата делается из сметаны, лимонного сока и меда. Ингредиенты смешиваются по вкусу.

2. Салат из огурца и творога

Простой и свежий салат просто находка для жаркого лета. Для того, чтобы полакомиться этим блюдом нам необходимы:

• творог обезжиренный – 200 граммов,
• огурец свежий – 1 штука,
• орехи грецкие очищенные — 100 граммов,
• масло оливковое – 20 мл,
• чеснок – 2 зубочка,
• сметана обезжиренная или йогурт – 100 граммов,
• зелень разнообразная по вкусу.

В первую очередь нам необходимо тщательно смешать, а затем и взбить творог со сметаной. В воздушную смесь добавляются мелко порезанный (или подавленный на чеснокодавке) чеснок, измельченные в блендере грецкие орехи, зелень, мелко порезанный или натертый на крупной терке огурец. Оливковое масло станет прекрасной заправкой для этого салата.

3. Зеленый салат с яйцом и шпинатом

Еще одна очень легкая и вкусная закуска как раз для жарких летних деньков. В это время года салатик вполне может употребляться как самостоятельное блюдо, в осеннее и зимнее время – как дополнение к основным блюдам. В любом случае, в нем минимум калорий, зато максимум вкуса. Итак, для зеленого салата нам понадобятся следующие ингредиенты:

• шпинат свежий – 1 пучок,
• салат свежий листовой или айсберг – ¼ пучка,
• свежие огурцы средних размеров – 2-3 штуки,
• отварное куриное яйцо – 2 штуки,
• оливковое масло – 3 столовые ложки,
• специи (соль и перец) – по вкусу,
• зелень разнообразная – 1 пучок,
• французские пряные травы – по вкусу.

Салатные листья и шпинат нужно тщательно промыть и высушить, порвать руками. К ним же добавляется вся оставшаяся зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д), а также огурцы, порезанные кубиками. Заправка готовится очень просто: нужно лишь смешать лимонный сок, оливковое масло и специи.
Заправленный и тщательно перемешанный салат выкладывается на красивое блюдо, украшается порезанными кружочками яйцами, посыпается французскими ароматными травами для вкуса и запаха. Салат готов!

4. Бельгийский салат

Еще одно легкое и простое в приготовлении блюдо. Ингредиенты для него доступны каждому, вне зависимости от дохода.

Для бельгийского диетического салата понадобятся:

• баклажан средних размеров – 1 штука,
• фасоль стручковая зеленая свежая – 100 граммов,
• лук зеленый свежий – 2 штуки,
• филе куриное отварное – 80 граммов,
• томаты свежие средних размеров – 2 штуки,
• половинка лимона,
• салат зеленый листовой – 1 пучок,
• специи по вкусу,
• уксус рисовый – ¼ стакана,
• чеснок – 1 зубок,
• мед жидкий – половинка чайной ложки,
• масло оливковое – 1 ложка столовая.

Приготовление салата так же отличается легкостью и простотой. В одной сковородке нужно смешать отварное куриное филе, порезанное кусочками, обжаренные на сухой сковороде и так же порезанные баклажаны, бланшированную стручковую фасоль. Все ингредиенты сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и поджаривать примерно три минуты. Для соуса смешиваются рисовый уксус, чеснок, мед и масло оливковое.
Ингредиенты для теплого салата выложить на красивую тарелку горкой, добавить кусочки помидора и измельченный зеленый лук. Сверху сбрызнуть соусом.

Диетические вторые блюда: рецепты

1. Цыпленок с рисом

Вторые блюда могут также порадовать дам, следящих за фигурой, минимумом калорий и максимумом вкуса. Одним из таких рецептов является цыпленок с рисом. Чтобы его приготовить, нужно:

• грудка цыпленка – 2 штуки,
• морковь средних размеров – 400 граммов,
• бульон овощной крепкий – пол-литра,
• сок лимонный,
• брокколи,
• сметана обезжиренная – 2 столовые ложки,
• кукуруза консервированная – 50 граммов,
• крахмал – 1 чайная ложечка,
• рис отварной – 120 граммов,
• масло оливковое – 20 граммов.

Промытые цыплячьи грудки обжариваются на небольшом количестве оливкового масла с двух сторон. Нарезанную кубиками морковь и разделенные на соцветия брокколи варятся в овощном бульоне несколько минут, затем вынимаются шумовкой. Бульон довести до кипения, добавить туда сметану и лимонный сок. В половине стакана холодной воды разводим крахмал, а затем, непрерывно помешивая, добавляем туда тонкой струйкой соус из бульона и сметаны. Затем, в слегка разогретый соус добавляем кукурузу, овощи. На тарелку выкладываем отварной рис, нарезанное филе, поливаем сверху соусом.

2. Грибы с брокколи

• брокколи или цветная капуста,
• вешенки, шампиньоны или любые другие грибы на ваш вкус,
• оливковое масло,
• помидоры.

На небольшом количестве масла поджариваются грибы с луком, когда они дадут сок, прибавить к ним брокколи или цветную капусту. Накрываем сковороду крышкой и хорошенько пропариваем брокколи. Томаты очищаем от кожуры и тщательно разминаем вилкой. Выливаем эту пасту на сковороду средних размеров, кипятим, добавляем специи и зелень. Грибы и брокколи поливаются соусом и подаются со свежим салатом.

3. Отбивные из мяса индейки

Мясо индейки считается одним из наиболее диетических, но кроме этого оно еще и очень вкусное. Приготовить отбивные из индейки очень просто и быстро. Ингредиенты берем следующие:

• грудка индейки — 700 г,
• сыр любого твердого сорта — 40 г,
• яйцо — 2 шт,
• оливковое масло,
• соль, перец (по вкусу),
• приправа для птицы (по вкусу),
• мука.

Грудки индейки промываются, обсушиваются и нарезаются порционными кусками для отбивных, отбивается, приправляется солью и специями. Готовим кляр: во взбитые яйца добавляем натертый сыр, воду. Перемешиваем. Филе обваливается сначала в муке, а потом в кляре, выкладывается на разогретую сковороду и обжаривается до румяной корочки с двух сторон. Отбивные готовы! Теперь их надо выложить на салфетки и удалить лишний жир. Подавать с гарниром из отварного риса или любыми овощами.

Простые диетические десерты: рецепты с фото

1. Сладкий салат из слив и дыни

Нет ничего проще и вкуснее легких фруктовых салатов, которые снабдят вас энергией и силой на весь день. Для того, чтобы приготовить легкий фруктовый салат из дыни и сливы нам понадобятся:

• сливы свежие – 100 граммов,
• дыня маленькая сладкая – 1 штука,
• орехи грецкие толченые – 2 столовые ложки,
• мёд жидкий – 2-3 столовые ложки,
• сок лимонный – 2 столовые ложки,
• соус сметанный – стакан без четверти.

Дыня очищается, нарезается небольшими тонкими ломтиками, из сливы убираем косточки, разрезаем пополам – выкладываем вместе с дыней на блюдо. Сверху посыпаем толчеными орехами и смешанным с мёдом лимонным соком. Если есть такое желание: полить сверху небольшим количеством сметанного соуса.

2. Банановый мусс

• банан сладкий – 3-4 штуки,
• желатин пищевой – 30 граммов,
• вода кипяченая – 80 миллилитров,
• кислота лимонная – ½ чайной ложки.

Чтобы насладиться легким банановым муссом, нужно замочить желатин в холодной воде. В это время очищаем от кожуры бананы, разминаем их вилкой, добавив немного сахарозаменителя. Варим сироп из сахарозаменителя и воды с добавлением лимонной кислоты. Затем разбухший желатин соединяем с теплым сиропом, слегка прогреваем на огне. Охлаждаем, добавляем банановое пюре и взбиваем венчиком или миксером до пышной воздушной массы. Готовый мусс кладем в креманки, украшаем ломтиками банана и листиком свежей мяты. Подавать десерт охлажденным.

Составить низкокалорийное меню можно самыми разными способами. Прекрасно подходят для диеты блюда, запеченные в духовке, тушеные в мультиварке, приготовленные на пару, обжаренные на сухой сковороде без масла. Главный секрет приготовления диетических блюд для похудения не только в контроле жирности продуктов, но и в грамотном балансе жиров, белков и углеводов.

Диетические блюда для похудения на каждый день с калорийностью

Составляя ежедневное меню, тем кто сидит на диете лучше всего обратить внимание на блюда, запеченные в духовом шкафу или приготовленные на пару. И тот, и другой метод тепловой обработки позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ в используемых продуктах и лишь несущественно повышают их калорийность.

Рецепты приготовления в духовке

Запекание в духовом шкафу – идеальный способ приготовить мясо или овощи так, чтобы они получились вкусными, ароматными, но не жирными. Готовьте в духовке при помощи фольги или специального пакета для запекания, чтобы удержать в блюде все соки.

Фаршированные кабачки – 70 Ккал

В полноценном диетическом питании обязательно должно присутствовать мясо, как источник животного белка, железа, калия.

При выборе мяса отдайте предпочтение тому, в котором больше белка, но меньше жира. Идеальный вариант – индейка, в ней белка 22%.

Также можно взять нежирную говядину, телятину, кролика или куриную грудку. Готовьте мясо с различными овощами. Например, с кабачками.

Для фаршированных мясом кабачков заранее подготовьте:

• 500 грамм молодых кабачков;
• 250 грамм нежирной говядины;
• 200 грамм помидоров;
• 100 граммов салатного перца;
• 75 грамм лука;
• 75 грамм морковки;
• укроп;
• зубок чеснока.

Для начала приготовьте фарш. Мясо, морковь, лук, помидоры и чеснок прокрутите на мясорубке. Посолите, поперчите и перемешайте. Кабачки вымойте и разрежьте вдоль, выньте ложкой семена. В получившиеся «лодочки» положите фарш и отправьте кабачки в духовку на 20 минут при 200 градусах.

Лазанья с цуккини – 53 Ккал

Еще один секрет, который поможет готовить вкусные диетические блюда для похудения – это обычные, любимые всеми рецепты, в которых калорийные ингредиенты можно заменить более диетическими аналогами. Например, приготовьте лазанью, в которой роль листов пасты выполнит цуккини.

Для такой лазаньи возьмите:

• пару цуккини;
• 200 грамм творога низкой жирности;
• 1 яйцо;
• 4 столовых ложки томатного соуса;
• 100 грамм Моцареллы;
• 40 грамм Пармезана;
• несколько листиков базилика.

Готовьте лазанью-лайт таким образом:

1. Цуккини нарежьте ножом для чистки овощей на тонкие длинные полоски. Промойте их в подсоленной воде и обсушите на бумажном полотенце.
2. Базилик мелко покрошите, смешайте с творогом и сырым яйцом.
3. Небольшую форму для запекания смажьте оливковым маслом и выложите первый слой листьев из цуккини. Поверх них распределите немного творожной начинки, полейте ее небольшим количеством соуса и уложите кусочки Моцареллы.
4. Сделайте еще 3 или 4 таких слоя (на сколько хватит продуктов). В конце присыпьте лазанью Пармезаном, натертым на мелкой терке, и запекайте блюдо полчаса при 180 градусах.

Диетические блюда в мультиварке

Верная помощница современных занятых хозяек – мультиварка. Блюда в ней можно готовить самые разнообразные и, в том числе, диетические.

Кальмары в сметане – 87 Ккал

Морепродукты идеальны для диетического стола, так как они практически не имеют калорий, зато очень вкусны и полезны.

Кальмары — это прекрасный способ добавить в рацион белок.

Возьмите:

• полкило кальмаров;
• луковицу;
• 50 грамм укропа;
• столовую ложку растительного постного масла;
• 75 грамм нежирной сметаны;
• соль.

Готовьте так:

1. Кальмаров почистите, нарежьте соломкой. Лук и укроп измельчите.
2. Установите в мультиварке режим «Тушение» и потомите лук в растительном масле до прозрачности.
3. Далее выложите к луку кальмаров и готовьте продукты вместе еще минут 5. Не нужно томить их слишком долго, иначе морепродукты станут «резиновыми».
4. За 2 минуты до окончания приготовления введите в чашу сметану, посолите ее содержимое и посыпьте укропом. Все перемешайте и подержите под закрытой крышкой еще пару минут.

Подавайте кальмаров с припущенным рисом или кус-кусом.

Ленивые голубцы – 112 Ккал

Вы можете приготовить и обычные голубцы, но без добавления сметаны и при использовании нежирного мяса. И это будет вполне диетическое блюдо. Однако мы приготовим голубцы быстрые, с курицей.

Диетические завтраки для похудения. Рецепты с фото и калориями на каждый день

Приготовить кашу на завтрак считается традицией. В области диетологии и фитнеса блюдо признано одним из лучших вариантов первого приема пищи. Какой крупе отдать предпочтение, опираясь на вкусовые качества и пользу продукта? Давайте разбираться!

Каша – завтрак чемпиона! Все потому, что потребление круп надолго заряжает энергией за счет содержания сложных углеводов и микроэлементов.

Количество макроэлемента в первый прием пищи достигает 40-60% от суточной нормы и помогает не чувствовать голод на протяжении 4-6 часов, благодаря медленному всасыванию в тонком кишечнике. Поэтому важно, чтобы каша на завтрак приносила пользу и радовала вкусовые рецепторы.

В этой статье мы рассмотрим, из каких круп готовятся самые полезные каши на завтрак, а также ответим на вопросы:

• Какую крупу полезно есть на завтрак? (свойства, преимущества, вкусовые качества)
• Рецепты приготовления каши на завтрак: как сделать блюдо вкуснее?
• Какую кашу лучше есть на завтрак для похудения или набора массы?

Почему завтрак важен при похудении?

Диетические завтраки для похудения должны быть самыми питательными. Они задают ритм организму в течение всего дня. Диетологи и другие специалисты давно запрещают людям сидеть на диетах, которые замедляют метаболизм и провоцируют болезни внутренних органов. Для качественного похудения необходимо просто придерживаться правильного питания, которое начинается с завтрака.

Диетические завтраки для похудения

У этого приема пищи есть несколько отличительных свойств:

• Пробуждение организма. Как только на кухне готовится вкусный и ароматный завтрак, в организме начинают запускаться основные процессы. С поступлением пищи тело быстро переходит к рабочему темпу.
• Дает хорошее настроение. От вкусной еды всегда вырабатываются гормоны, поднимающее настроение, снижающие стресс и нервозность.
• Дает энергию. После завтрака в организме присутствует необходимый набор микроэлементов, который повышает мозговую и физическую активность.
• Делает перекусы ненужными. Если завтрак плотный и сбалансированный, перекусы не понадобятся, а именно они чаще всего самые вредные.
• Ускоряет обмен веществ. Без завтрака быстро замедляется метаболизм, что приводит к увеличению процента жира в организме.

Кукурузная

Диета на данной каше приводит не только к эффективному, но и быстрому похудению. Эта крупа способствует избавлению от лишних килограммов, а также полному оздоровлению. В результате употребления кукурузной каши в организме происходят следующие положительные изменения:

• расщепление жировых клеток;
• снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• очищение крови от токсинов и других вредных веществ;
• стабилизация уровня холестерина в крови.

Для приготовления каши необходимо:

1. Взять крупу и воду в соотношении 1:4.
2. Крупу засыпать в кипяток, снова дать вскипеть и варить полчаса.
3. Готовую кашу разделить на 6 порций.

Есть кашу разрешается с куриным мясом, грибами и вареными яйцами.

Каким должен быть правильный завтрак?

Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.

Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:

• Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
• Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
• Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
• Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
• Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
• Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.

Что можно есть на завтрак?

Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:

• Овощи. Можно использовать любые продукты из этой категории, если нет аллергии или индивидуальных противопоказаний. Лучше выбирать варианты, где есть белок или правильные жиры, например: Авокадо.
• Шпинат.
• Сельдерей.
• Тыква.
• Капуста.
• Помидор.
• Огурец.

Фрукты. Лучше отдавать предпочтение сезонным фруктам с минимальным содержанием сахара.

Груша.

Апельсин.

Банан (если вписывается по калорийности).

Персик.

Дыня

Арбуз.

Молочные продукты. В этой категории необходимо отдавать предпочтение продуктам со средней жирностью.

Молоко 2,5%.

Сметана 10-20%.

Сыр.

Йогурт до 10%. Лучше выбирать без вкусовых добавок.

Мучные изделия и крупы. Этих продуктов не стоит бояться, главное, правильно их вписывать в рацион. Для завтрака подойдут:

Цельнозерновой хлеб.

Гречка.

Овсянка.

Киноа.

Продукты с высоким содержанием белка. Они необходимы, потому что именно белок отвечает за рост мышц.

Нежирное мясо (курица, индейка).

Рыба (тунец, лосось, треска).

Ягоды. В летний период они необходимы в рационе каждого человека, потому что дают уникальные витамины и микроэлементы.

Ежевика.

Голубика.

Смородина.

Малина.

Другое.

Оливковое масло.

Специи.

Гранола (смесь из запеченной овсяной крупы, ягод, меда и орехов).

Суперфуды (семена чиа, льна и ягоды годжи, асаи).

Сырные вафли

Ингредиенты:

• мука (можно взять рисовую) — 120-130 г;
• йогурт, кефир или биолакт — 150 мл;
• яйца — 2 шт;
• лёгкий сыр — 100 г;
• разрыхлитель — 5 г;
• соль и специи по вкусу;
• подсластитель — 0,5 г.⠀

Способ приготовления

Смешайте все ингредиенты в миске. Разогрейте вафельницу или сковороду и смажьте поверхность маслом. Вылейте тесто и выпекайте 7-10 минут.

Если вы открыли вафельницу и увидели, что вафли не до конца приготовились или разлепились, не беспокойтесь. Просто продолжайте их печь ещё 2-3 минуты.

Что не стоит есть с утра?

Есть несколько продуктов, которые не стоит использовать для завтраков. Они могут вызвать тяжесть, дискомфорт:

• Бекон, колбасы, сосиски. В них много ненатуральных компонентов, соли, почти нет белка, много калорий.
• Йогурты, сметана и кефир с добавками.
• Пельмени, вареники, наггетсы, котлеты из магазина.
• Чипсы, сухарики.
• Жирное мясо (особенно свинина).
• Соусы. Кетчуп.
• Майонез.
• Соевый соус.

Энергетические и алкогольные напитки.

Мучные изделия (пироги, блины, оладья).

Сладости.

Торты.

Шоколад.

Печенье.

Что пить?

Идеальным вариантом для завтрака станет смузи. Этот напиток одновременно утолит жажду и насытит необходимыми витаминами. Его можно делать как на основе фруктов, так и на овощах.

Есть еще несколько разрешенных напитков:

• Чай. Зеленый (Все его виды).
• Фруктовый.

Кофе. Его нужно пить до или во время завтрака, не после.

Компот собственного приготовления без сахара.

Вода. Главный напиток в любое время суток.

Свежевыжатый сок.

Банановое мороженое

Ингредиенты:

• бананы — 2 шт;
• молоко — 3-5 столовых ложек.⠀

Способ приготовления

Порежьте бананы кружочками и поместите в морозилку не менее чем на 4 часа. Потом взбейте в блендере замороженный фрукт, добавьте молоко и снова взбейте. Приятного аппетита!

Ваша овсянка, сэр: пять заблуждений о завтраке

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.

Авокадо, запечённый с яйцом

В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.

Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:

• Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
• Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
• Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
• Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
• Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.

Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.

Фруктовый салат

Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.

Для салата понадобится:

• 1 среднее яблоко.
• 1 средняя груша.
• Горсть разных ягод.
• 1 спелый персик.
• Несколько кусочков дыни или арбуза.
• Йогурт без добавок.
• Лимонный сок.
• Мята.

Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.

• Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
• Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
• Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
• После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

• 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
• Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
• Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

Овсяная

Крупа считается источником большого количества сложных углеводов и витаминов. Каша из нее способствует быстрому насыщению, а так как ее переваривание в желудке достаточно длительное, то чувство сытости сохраняется долго.

В этом блюде содержатся такие микроэлементы, как калий, железо, фосфор и цинк. Овсяная каша способствует ускорению метаболизма, регулирует холестерин, очищает организм от токсинов. Благодаря низкой калорийности ее можно употреблять в разгрузочные дни.

Для приготовления овсянки необходимо:

1. Два стакана воды поставить на огонь и дать вскипеть.
2. Добавить в нее 1 стакан крупы.
3. Варить без соли и масла.

Полученную кашу следует есть 4 раза в день, разделив ее на равные порции, запивая водой или несладким травяным чаем.

На завтрак полезно употреблять блюдо, приготовленное из овсяных хлопьев, полстакана которых варят на воде или на молоке. В полученную кашу можно при желании добавить немного изюма, орехов и меда.

Овсяные хлопья «геркулес» для похудения употреблять не рекомендуется, так как данный продукт получают посредством термообработки крупы, в результате которой оболочка, содержащая клетчатку, удаляется. После такой технологии обработки каша не заглушает чувство голода и способна повысить уровень сахара в крови.

Диетические и низкокалорийные рецепты блюд

Даже при похудении можно есть только вкусные и полезные блюда, которые будут содержать необходимое количество витаминов и микроэлементов. При этом калорийность будет значительно ниже.

Каша из льняного жмыха

Диетические завтраки для похудения разнообразны. Отличным примером их станет каша из льняного жмыха. Она содержит незаменимые жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6», они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Кроме этого, в составе есть гормоны лигнаны, которые имеют выраженное антиоксидантное действие, препятствуют развитию онкологии.

Каша из льняного жмыха готовится достаточно долго.

• Пол стакана изюма и кураги необходимо промыть и замочить на 30 мин.
• Далее изюм и курагу нужно добавить к стакану льняной муки и залить кипятком.
• Кашу нужно хорошо перемешать и закрыть крышкой, оставив на 30 мин.
• Готовую кашу можно украсить орехами и бананом. Для сладости можно добавить мед.

Если утром нет времени на приготовление, все можно сделать вечером. На следующий день нужно будет лишь разогреть и украсить.

Творожная запеканка с изюмом и курагой

Диетические завтраки – это вкусно и красиво. Творожная запеканка идеально подойдет в качестве полезного десерта для похудения. Ее можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда на готовку есть больше времени.

Для вкусной запеканки понадобится:

• 500 г творога 5% или 9% жирности.
• 100 г изюма и кураги.
• 50 г рисовой или пшеничной муки.
• Лимон.
• Сливочное масло 20 г.
• Тростниковый сахар или мед.
• 1 пакет ванилина.

Запеканка готовится в несколько этапов:

• Творог нужно положить в глубокую миску и взбить с яйцом. Желательно покупать кремообразный творог, чтобы не перетирать его через сито.
• Далее к смеси нужно добавить муку.
• После в массу высыпается сахар и ванилин. Смесь хорошо перемешивается.
• Курагу и изюм нужно промыть и залить на 30 мин водой. Далее их надо порезать небольшими кусочками.
• К готовой смеси добавляются сухофрукты и сок лимона. Масса хорошо перемешивается.
• Готовое тесто выкладывается в форму и отправляется в духовку на 30-45 мин при температуре 180 градусов.

Оладьи из бананов

Необычные и полезные оладьи – идеальный вариант для быстрого завтрака:

• Спелые бананы измельчаются до однородной консистенции вилкой или на терке.
• К ним добавляется яйцо, корица или ванилин (по вкусу). Масса хорошо перемешивается. Блинчики делаются без муки, поэтому тесто получается невероятно нежное, чтобы оладья не рвались, их лучше делать небольшими.
• Оладья можно выпекать на антипригарной сковородке без масла. Если тесто рвется, необходимо налить немного растительного или растопить сливочное масло.
• Готовые оладьи можно подавать со сметаной или йогуртом без добавок.

Омлет с кабачками

Сытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для завтрака. Для приготовления понадобится:

• 200 г кабачка.
• ½ часть помидоры.
• Пучок зеленого лука и укропа.
• 2 яйца.
• 4 ст. л. молока.
• Соль, перец.
• 30 г сыра.

Кабачок, помидоры необходимо мелко порезать и потушить на среднем огне в течение 10 мин. Яйца нужно разбить в глубокую миску. К ним добавляется сыр, молоко, порезанная зелень и небольшое количество соли, перца. Чтобы омлет получился пышным, массу лучше дополнить содой.

Ее нужно ¼ ч. л. Смесь хорошо перемешивается и выливается в сковороду. Омлет готовится с закрытой крышкой на медленном огне 5-7 мин. Как только блюдо готово, газ нужно выключить, а крышку оставить закрытой еще на 1 мин, чтобы омлет не опустился. Готовое блюдо лучше подавать со свежим огурцом и помидорами.

Тыквенная каша с мёдом и миндалём

Пшенная каша с медом, тыквой и миндалем – это идеальный вариант полезного завтрака в осенний период.

• 250-300 г тыквы нужно помыть, почистить и порезать на мелкие кубики.
• Далее ее нужно залить сливками и поставить вариться на медленный огонь. Пенку необходимо постоянно снимать.
• Пшено промывается сначала холодной водой, потом кипятком. Так каша не будет горчить.
• Как только тыквы закипает, к ней нужно добавить пшено. Кашу нужно варить на медленном огне 20-25 мин.
• К готовой каше добавляется мед и миндаль, все хорошо перемешивается и выкладывается в форму.
• Масса отправляется в духовку на 35-40 мин при температуре 130-150 градусов.

Пудинг на рисовой муке с фисташками

Данный рецепт идеален для тех людей, кто не может жить без сладкого. Этот необычный десерт станет идеальным вариантом для завтрака.

Чтобы его приготовить, нужно:

• 500 мл молоко 2,5% жирности.
• 100 г риса.
• 1,5 ст.л. сахара.
• 1,5 ч.л. меда.
• 1-2 ст.л. фисташковой пасты или молотых фисташек.

Пудинг готовится в несколько этапов. Лучше это делать вечером, чтобы к утру он был полностью готов.

• Рис необходимо промыть и просушить. Воду придется сливать 2-3 раза.
• Молоко нужно вскипятить, добавить рис, мед и сахар. Массу нужно перемещать, уменьшить огонь и варить до готовности около 20 мин.
• К готовому рису надо добавить фисташковую пасту или молотые орехи. Массу нужно остудить, иногда помешивая. Далее ее надо разлить по формам и отправить в холодильник минимум на 2 ч.
• Перед подачей пудинг можно украсить дополнительно орехами и печеньем.

Сырники из обезжиренного творога

Сырники – это идеальный вариант для завтрака выходного дня, когда на приготовление можно потратить больше времени.

Правильные сырники готовятся в 4 шага:

• 500 г творога с кремовой текстурой нужно смешать с яйцом в глубокой миске.
• К смеси необходимо добавить 5 ст.л. рисовой муки, ванилин и сахар (по вкусу). Чаще всего насыпают 2-3 ст.л. Рисовую муку можно заменит пшеничной, кукурузной или овсяной.
• На разогретую сковородку ложкой выкладывается небольшое количество массы и формируется форма. Сырники обжариваются 2-3 мин с каждой стороны.
• Готовые сырники можно подавать со сметаной и жареными фруктами. Чтобы их сделать, нужно растопить 30 г сливочного масла, добавить персики, клубнику, вишню и 1 ст.л. тростникового сахара. Фрукты обжариваются 5-10 мин.

Яичница с зеленью и грибами

Яйцо – это идеальный продукт для завтрака. С ним можно создать более 10 блюд. В нем содержится много белка и витаминов.

Для приготовления полезной яичницы с зеленью понадобиться 10-15 мин.

• Разогретую сковороду нужно немного сбрызнуть маслом и выложить мелко порезанный лук.
• Как только лук становится золотистым и мягким, можно добавлять ломтики грибов. Чаще всего используются шампиньоны, так как их проще всего купить. В летний период их лучше заменить свежими белыми грибами, опятами или лисичками. Вместе с луком грибы нужно жарить 5-8 мин, постоянно помешивая.
• 2 яйца необходимо разбить в глубокую миску, добавить нарезанный укроп и петрушку, тертый сыр. Смесь нужно хорошо перемещать, посолить и поперчить.
• Готовой смесью нужно залить грибы с луком.
• Блюдо доводится до готовности на среднем огне 5 мин.

Перловая

Крупа отличается невысокой стоимостью. Ее употребление способствует снижению веса и насыщению организма полезными веществами. В состав перловой крупы входят необходимые микроэлементы, такие как магний, кальций, фосфор, марганец, медь, железо, витамины Е, группы В. Благодаря этому употребление такого блюда оказывает положительное влияние на весь организм.

Данная крупа богата растительной клетчаткой, которая очищает желудок и кишечник от слизи и каловых камней, что способствует улучшению пищеварения и исчезновению запоров. Употребление перловой каши, благодаря содержащимся в ней аминокислотам, дает быстрое насыщение и отсутствие чувства голода. Продукт активизирует выработку коллагена, способствующего омоложению кожи.

Рецепт приготовления перловой каши:

1. 200 граммов крупы замочить в воде на 12 часов.
2. Разбухшую крупу поместить в холодную воду, взятую в объеме трех стаканов, дать вскипеть и варить на небольшом огне полчаса.
3. Накрыть и оставить на 15 минут.

Во время диеты на перловой каше разрешается употреблять отварное мясо или рыбу, творог, овощные салаты, яблоки и чернослив. Само блюдо следует употреблять без соли или сахара. Продолжительность — 7-10 дней.

Белковые блюда для завтрака

Такие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц.

Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

Яйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек.

Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем.

Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

Яркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.

Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:

• 5-7 листьев шпината, 1 огурец и 1 стебель сельдерея тщательно моются. Огурец лучше почистить и нарезать.
• Далее всего ингредиенты вместе с ореховой пастой отправляются в блендер и смешиваются в нем. Если консистенция плотная, можно добавить воды.
• Готовый смузи нужно разлить по стаканам и украсить кунжутом.

Киви с йогуртом

Быстрый и вкусный завтрак, который долго не сможет надоесть, потому что его постоянно можно разбавлять дополнительными продуктами.

Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды.

Мюсли с соевым молоком

Классические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо.

Сырные блины

Ингредиенты:

• молоко — 200 мл;
• яйца — 2 шт;
• мука — 100 г;
• сыр — 100 г;
• укроп;
• соль по вкусу;
• разрыхлитель — 1 чайная ложка.

Способ приготовления

Заранее поставьте сковороду на огонь, чтобы её разогреть. В это же время смешайте в миске молоко, яйца, муку, разрыхлитель, тёртый сыр и мелко нарезанный укроп. Добавьте соль по вкусу. Распределите немного теста по всей поверхности сковороды и выпекайте блины с обеих сторон до золотистой корочки.

Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

Для женщин:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Овсяная каша с персиком, медом и орехами	2 бутерброда с ½ авокадо, яйцом и слабосоленым лососем	Блины из овсяной крупы, горького шоколада и банана	Бутерброд из творожного сыра, куриного филе и листьев салата. По желанию, можно добавить яйцо или сыр	Омлет из 2 яиц, шпината, сыра. По желанию, можно добавить болгарский перец или лук	Овсяная каша с тертым сыром и яйцом	Сырники с карамелизи-рованными ягодами и сметаной

Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

Для мужчин:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Яичница с сыром, помидорами и курицей. Тост из цельно-зернового хлеба и авокадо	Омлет из 3-4 яиц, шпината и грибов	Овсяная каша на молоке с грушей и семенами льна. Можно добавить мед и немного орехов	3-4 бутерброда с творожным сыром, листьями салата, огурцом и лососем	Йогурт с гранолой. Можно добавить свежие ягоды и персик	Сырники со сметаной и фруктами	Блины из овсянки с сыром или шоколадом

Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.

Сколько рисовой каши можно съесть в день

Злоупотребление рисовой кашей может стать причиной нарушения пищеварения, потому нужно ограничиться одной порцией в сутки. Рис не рекомендуется есть каждый день в больших количествах. Если он сварен на молоке, то в сутки достаточно употребить ½ чашки риса и чашку молока. Суточная норма составляет 150 г крупы.

Рисовая каша

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день

Составить низкокалорийное меню можно самыми разными способами. Прекрасно подходят для диеты блюда, запеченные в духовке, тушеные в мультиварке, приготовленные на пару, обжаренные на сухой сковороде без масла. Главный секрет приготовления диетических блюд для похудения не только в контроле жирности продуктов, но и в грамотном балансе жиров, белков и углеводов.

Содержание материала:

Диетические блюда для похудения на каждый день с калорийностью

Грамотно составленное меню поможет сохранить фигуру!

Составляя ежедневное меню, тем кто сидит на диете лучше всего обратить внимание на блюда, запеченные в духовом шкафу или приготовленные на пару. И тот, и другой метод тепловой обработки позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ в используемых продуктах и лишь несущественно повышают их калорийность.

Рецепты приготовления в духовке

Запекание в духовом шкафу – идеальный способ приготовить мясо или овощи так, чтобы они получились вкусными, ароматными, но не жирными. Готовьте в духовке при помощи фольги или специального пакета для запекания, чтобы удержать в блюде все соки.

Фаршированные кабачки – 70 Ккал

В полноценном диетическом питании обязательно должно присутствовать мясо, как источник животного белка, железа, калия.

Рецепт несложный, блюдо простое, но очень вкусное.

При выборе мяса отдайте предпочтение тому, в котором больше белка, но меньше жира. Идеальный вариант – индейка, в ней белка 22%.

Также можно взять нежирную говядину, телятину, кролика или куриную грудку. Готовьте мясо с различными овощами. Например, с кабачками.

Для фаршированных мясом кабачков заранее подготовьте:

• 500 грамм молодых кабачков;
• 250 грамм нежирной говядины;
• 200 грамм помидоров;
• 100 граммов салатного перца;
• 75 грамм лука;
• 75 грамм морковки;
• укроп;
• зубок чеснока.

Для начала приготовьте фарш. Мясо, морковь, лук, помидоры и чеснок прокрутите на мясорубке. Посолите, поперчите и перемешайте. Кабачки вымойте и разрежьте вдоль, выньте ложкой семена. В получившиеся «лодочки» положите фарш и отправьте кабачки в духовку на 20 минут при 200 градусах.

Лазанья с цуккини – 53 Ккал

Еще один секрет, который поможет готовить вкусные диетические блюда для похудения – это обычные, любимые всеми рецепты, в которых калорийные ингредиенты можно заменить более диетическими аналогами. Например, приготовьте лазанью, в которой роль листов пасты выполнит цуккини.

Очень нежная и аппетитная лазанья.

Для такой лазаньи возьмите:

• пару цуккини;
• 200 грамм творога низкой жирности;
• 1 яйцо;
• 4 столовых ложки томатного соуса;
• 100 грамм Моцареллы;
• 40 грамм Пармезана;
• несколько листиков базилика.

Готовьте лазанью-лайт таким образом:

1. Цуккини нарежьте ножом для чистки овощей на тонкие длинные полоски. Промойте их в подсоленной воде и обсушите на бумажном полотенце.
2. Базилик мелко покрошите, смешайте с творогом и сырым яйцом.
3. Небольшую форму для запекания смажьте оливковым маслом и выложите первый слой листьев из цуккини. Поверх них распределите немного творожной начинки, полейте ее небольшим количеством соуса и уложите кусочки Моцареллы.
4. Сделайте еще 3 или 4 таких слоя (на сколько хватит продуктов). В конце присыпьте лазанью Пармезаном, натертым на мелкой терке, и запекайте блюдо полчаса при 180 градусах.

Диетические блюда в мультиварке

Верная помощница современных занятых хозяек – мультиварка. Блюда в ней можно готовить самые разнообразные и, в том числе, диетические.

Кальмары в сметане – 87 Ккал

Морепродукты идеальны для диетического стола, так как они практически не имеют калорий, зато очень вкусны и полезны.

Кальмары в сметане станут вкусной закуской, которая скрасит любой обеденный стол.

Кальмары — это прекрасный способ добавить в рацион белок.

Возьмите:

• полкило кальмаров;
• луковицу;
• 50 грамм укропа;
• столовую ложку растительного постного масла;
• 75 грамм нежирной сметаны;
• соль.

Готовьте так:

1. Кальмаров почистите, нарежьте соломкой. Лук и укроп измельчите.
2. Установите в мультиварке режим «Тушение» и потомите лук в растительном масле до прозрачности.
3. Далее выложите к луку кальмаров и готовьте продукты вместе еще минут 5. Не нужно томить их слишком долго, иначе морепродукты станут «резиновыми».
4. За 2 минуты до окончания приготовления введите в чашу сметану, посолите ее содержимое и посыпьте укропом. Все перемешайте и подержите под закрытой крышкой еще пару минут.

Подавайте кальмаров с припущенным рисом или кус-кусом.

Ленивые голубцы – 112 Ккал

Вы можете приготовить и обычные голубцы, но без добавления сметаны и при использовании нежирного мяса. И это будет вполне диетическое блюдо. Однако мы приготовим голубцы быстрые, с курицей.

Ленивые голубцы готовить значительно проще классических.

Для них возьмите:

• 300 грамм капусты;
• половинку луковицы;
• 1 морковь;
• 50 грамм риса;
• 1 столовую ложку греческого йогурта;
• 100 грамм куриного фарша из грудки;
• растительное масло;
• соль, перец.

Алгоритм приготовления почти примитивен:

1. Морковь натрите, лук порежьте мелко.
2. В чашу мультиварки влейте 2 столовых ложки растительного масла, прогрейте и выложите в него овощи и фарш. 15 минут тушите их на режиме «Выпечка».
3. Добавьте нарезанную капусту, промытый рис, специи и йогурт, залейте все водой так, чтобы она покрывала продукты.
4. Поставьте режим «Тушение» и готовьте 40 минут.

Простые рецепты на плите

Обязательно вводите в свой ежедневный рацион супы. Как традиционные, так и супы-пюре. Эти диетические блюда очень вкусные и, к тому же, сытные, и полезные для пищеварительной системы.

Чтобы сделать супы низкокалорийными, не готовьте зажарки на масле, не варите густой и жирный мясной бульон и не кладите много картофеля или бобовых.

Суп-пюре тыквенный – 65 Ккал

Тыквенный суп-пюре – полезное, богатое на витамины блюдо.

Ингредиенты:

• 200 грамм мякоти тыквы;
• 200 грамм цветной капусты;
• 50 мл сливок;
• 4 стакана воды;
• соль, паприка, куркума, итальянские травы.

Готовим так:

1. В кипящую воду бросьте кубики тыквы и соцветия капусты. Варите овощи 10 минут, после чего измельчите их блендером.
2. Разведите пюре овощным бульоном до нужной консистенции, посолите и приправьте специями.
3. Добавьте в суп сливки, верните его на плиту и прогрейте немного. В конце можно добавить щепотку тертого сыра, но помните, что сыр – калорийный продукт и увеличит количество килокалорий в каждой порции.

Помимо супов на плите можно приготовить любые горячие блюда для похудения путем тушения в сотейнике или быстрой обжарки в воке. Подобная тепловая обработка позволяет избежать большого количества жиров в блюдах.

Тушеная рыба – 110 Ккал

Калорийность блюда будет зависеть от выбранной рыбы. Возьмите, например, красную. На одну порцию достаточно одного стейка. Также понадобится половина луковицы, нарезанной кольцами, один помидор, понемногу оливкового масла и лимонного сока, соль, белый перец.

Рыба, приготовленная по такому рецепту, всегда получается аппетитной и сочной.

1. Рыбное филе полейте маслом, соком лимона и приправьте специями. Оставьте промариноваться минут на 30, а лучше, на час.
2. В сотейник отправьте немного масла и уложите в него плотно колечки лука.
3. Поверх лука распределите слайсы помидор и накройте сотейник крышкой.
4. Дайте овощам потомиться 5 минут, а затем сверху положите рыбу. Накройте крышкой сковороду и томите все компоненты еще 15 минут.

Диетические блюда для похудения на завтрак

Завтрак любого человека, стремящегося правильно питаться, должен быть полноценным, правильным, достаточно обильным, но сбалансированным.

Идеальны на завтрак каши, так как они богаты клетчаткой, или яйца, как источник белка.

Пшенично-тыквенная каша – 104 Ккал

Отличный вариант для утреннего завтрака!

Ингредиенты на три порции:

• 375 грамм мякоти тыквы;
• 100 грамм пшена;
• 35 грамм сливочного масла;
• 300 мл молока;
• 2 столовых ложки сахара;
• щепотка соли;
• стакан воды.

Когда все подготовлено, приступаем:

1. Тыкву нужно почистить, порезать на кубики и порубить блендером до однородной массы. В ковшике или в чаше мультиварки ее следует обжарить на сливочном масле. Можно сразу положить в тыквенную массу половину сахара, чтобы она карамелизировалась.
2. Затем всыпьте в чашу промытое пшено, влейте молоко, воду, положите соль и оставшийся сахар. Перемешайте ингредиенты и поставьте вариться, выставив таймер на 50 минут. После этого дайте каше постоять еще полчаса на подогреве.

Если вас смущает сахар в рецепте, то замените его подсластителем на основе стевии или другого сахарозаменителя. Также можно взять сахар тростниковый.

Фаршированный омлет – 47 Ккал

Такой сытный завтрак зарядит энергией на весь день.

Чтобы разнообразить блюда из яиц, приготовьте небанальный и вкусный омлет из:

• 2 яиц;
• 30 мл молока;
• 10 грамм сливочного масла;
• 300 грамм салатного перца;
• зелени базилика и петрушки.

Нагрейте в сковороде сливочное масло и немного потомите в нем перец, нарезанный кубиками. Смешайте в чашке яйца с молоком и солью и вылейте к перцу. Зелень порубите и положите в середину омлета. Край его поднимите лопаткой и заверните к центру. Затем так же поступите со вторым краем и аккуратно переверните омлет швом вниз. Поджарьте еще минуту.

Рецепты блюд на обед для худеющих

В обед старайтесь разнообразить свое меню по максимуму. Готовьте рыбу, мясо, птицу, субпродукты. Не забывайте об овощах, крупах и бобовых. Используйте и корнеплоды, но не только картофель, хотя картошка, отваренная на пару или запеченная прямо в кожуре, – прекрасный вариант диетического обеда.

Дополняйте свои обеды свежими салатами, только в качестве заправки не берите майонез или жирную сметану. Используйте качественное оливковое или льняное масло, греческий йогурт, несоленый соевый соус, лимонный сок, рисовый уксус.

Куриные котлеты паровые – 145 Ккал

Куриные котлеты на пару – отличный диетический вариант.

• 1 килограмм куриного фарша из грудки;
• 2 луковицы;
• 1 сельдерей;
• 150 грамм сыра;
• 2 столовых ложки белого йогурта;
• 2 яйца;
• специи для курицы, соль.

На самой мелкой терке потрите лук, сельдерей и сыр. Все смешайте с фаршем, посолите, приправьте. Добавьте яйца и сформируйте небольшие котлеты. Готовьте их в пароварке 20 минут. Подавайте блюдо с рисом, приготовленным на пару, или с салатом из овощей.

Окрошка – 200 Ккал

Это традиционное летнее блюдо – прекрасный вариант для диетического меню, причем не только в теплое время года. Если вам не нравится резкий вкус кваса, делайте окрошку на минеральной воде, кефире, сыворотке или на айране – так и вкуснее, и полезнее. Также не кладите в окрошку колбасу, а замените ее вареным мясом или языком. Или вовсе готовьте овощной вариант этого холодного супа, поменяв жирную сметану на греческий йогурт.

Окрошка – глоток свежего воздуха.

Для диетической окрошки возьмите:

• 2 литра обезжиренного кефира;
• 2 отварных куриных грудки;
• зелень;
• 2 болгарских перца;
• 2 огурца;
• 1 морковь;
• соль.

Все ингредиенты порежьте кубиками, посолите и залейте кефиром. Подавайте к столу с ложкой нарубленной зелени.

Также прекрасный вариант – окрошка по-турецки. Для нее огурец натрите на терке, смешайте с порубленной мятой, базиликом, выдавленным чесноком и зеленью.

Что приготовить на ужин для снижения веса

В правильно составленном меню для похудения ужин всегда должен быть легким. Овощи, кефир, нежирные сорта рыбы – лучшие ингредиенты для организации вечерней трапезы.

Хумус – 166 Ккал

Если вы никогда не пробовали хумус – срочно это исправьте. Это не слишком калорийный, но очень вкусный и полезный вариант закуски, который может стать альтернативой салату или даже полностью заменить ужин.

Рецепт хумуса порадует любителей экзотики и вегетарианцев.

Для хумуса возьмите:

• сухой нут 300 грамм;
• 100 грамм кунжута;
• половину ч. л. зиры;
• лимонный сок – 5 столовых ложек;
• 3 зубка чеснока;
• оливковое масло;
• соль.

Готовьте закуску так:

1. Нут промойте и замочите в воде на 12 часов. Слейте воду, залейте свежей и варите 2 часа.
2. На сухой сковороде прокалите зерна зиры и измельчите их в кофемолке.
3. В той же сковороде нужно обжарить кунжут и так же измельчить.
4. В блендере смешать до однородности кунжутный порошок, чеснок, соль и оливковое масло. Добавить нут и измельчить еще раз.
5. Добавляя в чашу блендера отвар от нута, можно регулировать густоту хумуса. Также в процессе измельчения ингредиентов следует ввести лимонный сок и масло.

Подавайте готовый нут с овощами, нарезанными соломкой, или диетическими хлебцами.

Рататуй – 90 Ккал

Рататуй – классика мирового вегетарианского меню.

Для овощного рагу, запеченного в духовке, возьмите:

• 1 цуккини;
• 1 перец болгарский;
• 1 баклажан;
• 4 томата;
• луковицу;
• головку чеснока;
• веточку розмарина.

Все овощи, кроме томатов, нарежьте кружочками. Форму для запекания смажьте маслом растительным и укладывайте овощные шайбы друг за другом. Томаты очистите и измельчите, добавьте соль, перец, чеснок и этой массой полейте овощи. Влейте сверху немного воды, положите веточку розмарина и запекайте блюдо в духовке час при температуре 180 градусов.

Постные диетические блюда для тех, кто худеет

Пост – время, когда очищается не столько тело, сколько душа. Но тем не менее, это прекрасное время для худеющих, поскольку рацион в этот период большей частью состоит из овощных и нежирных блюд.

Луковый суп – 32 Ккал

Луковый суп для французов – как для нас борщ.

Для вариации французского супа возьмите:

• 3 луковицы;
• половину головки капусты;
• морковку;
• помидор;
• специи и зелень по вкусу.

Все овощи порежьте очень мелко и поставьте вариться в воде. После 10 минут активного кипения, убавьте огонь, закройте суп крышкой и томите его еще около получаса. Подавать суп можно с растворенным в нем плавленым сырком.

Овощные спринг-роллы – 172 Ккал

Это классическая вариация традиционных спринг-роллов, только без обжарки во фритюре.

У восточных кулинаров коронное блюдо – спринг роллы.

Для них возьмите:

• 8 листов рисовой бумаги;
• 50 грамм фунчозы;
• половину моркови;
• половину огурца;
• 4 листа салата;
• зелень;
• кунжутное масло.

Овощи нарежьте соломкой, фунчозу заварите кипятком, а листы рисовой бумаги смочите водой и выложите на полотенце для удаления лишней влаги. Лапшу смешайте с овощами и маслом, посолите немного и выложите на лист бумаги. Сверните рулетики и подавайте к столу с соевым соусом.

Варианты диетического питания для детей

Диетическое меню может быть также очень полезным и для детей, так как проблема детского ожирения сегодня стоит весьма остро. Да и в принципе, легкие, не слишком калорийные блюда больше полезны для подрастающего организма.

Однако стоит помнить, что варианты диетического меню для взрослых не подходят детям. Им требуется больше калорий для роста и развития.

Мясное суфле – 196 Ккал

Нежное и очень вкусное лакомство.

• вареной говядины – 500 грамм;
• нежирные сливки – 300 грамм;
• 2 яйца;
• соль, перец.

Отваренную говядину нужно измельчить в блендере, смешать с яйцами, сливками и специями. Выложить полученную массу в форму для запекания и поставить в духовку. Запекать при 180 градусах до готовности.

Гороховый суп – 56 Ккал

Чтобы такой супчик был не только вкусным, но и полезным, готовим его не с копченостями, а с куриным фаршем.

Гороховый суп -, сытное и полезное блюдо.

Возьмите:

• 1 стакан гороха;
• 1 луковицу;
• 1 морковку;
• 300 грамм куриного фарша;
• 3 столовых ложки риса;
• 50 грамм сливочного масла;
• укроп;
• соль, перец;
• 2 литра воды.

Горох нужно предварительно замочить на 2 часа в холодной воде. Затем переложить его в кастрюлю, залить двумя литрами свежей холодной воды и варить до полуготовности.

1. Морковь натереть. Лук нарезать. Обжарить овощи на сливочном масле.
2. Рис отварить отдельно тоже до полуготовности и смешать с фаршем. Посолить и поперчить, сформировать фрикадельки.
3. Выложить их вместе с луком и морковью в кастрюлю с горохом и варить еще 15 минут. В конце посолить, поперчить и подавать к столу с нарубленным укропом.

Низкокалорийные салаты

Для того чтобы сделать скучные диетические блюда более интересными, добавляйте в них специи. Их разнообразные вкусы сделают еду яркой и интересной. Кроме того, острые приправы улучшают пищеварение и уже сами по себе ускоряют метаболизм.

Так, отличным украшением любого, даже стандартного салата станет острая заправка.

Острый салат с овощами и рисом – 190 Ккал

Это просто, недолго и доступно.

• 200 грамм риса;
• 100 грамм помидоров;
• 90 грамм оливок;
• по 50 грамм морковки, болгарского перца, консервированного гороха;
• 15 грамм перца чили;
• специи, зелень, оливковое масло.

Рис отварить, лучше на пару. Все овощи порезать мелко. Хорошо все перемешать и подавать как гарнир или самостоятельное блюдо.

Овощной салат с яйцами – 75 Ккал

Основа большинства диетических салатов – сваренные вкрутую куриные яйца.

• 400 грамм брокколи;
• 3 яйца;
• 100 грамм томатов;
• пара зубков чеснока;
• для заправки оливковое масло, лимонный сок и бальзамический уксус;
• зелень;
• соль, специи.

Капусту отварите в подсоленной воде 5 минут, яйца сварите вкрутую. Яйца и томаты порежьте ломтиками и соедините в миске с капустой. Смешайте ингредиенты заправки и полейте ею салат. Заправьте его солью и специями.

Диетические блюда из творога

Творог, особенно обезжиренный, – непременный атрибут любого диетического меню. Он богат белком, кальцием и его можно употреблять как в обычном виде с греческим йогуртом или фруктами, так и в виде начинки для десертов и выпечки. Также можно готовить диетические блюда из творога, добавляя к нему зелень, чеснок и сыр. Намажьте таким творогом хлебец и у вас получится идеальный завтрак.

Фаршированные яблоки с творогом и изюмом – 85 Ккал

Очень вкусное лакомство для всей семьи.

• 1 килограмм яблок;
• 500 грамм обезжиренного творога;
• 2 яйца;
• 100 грамм изюма;
• сахар по вкусу.

Для приготовления такого десерта следуйте такому алгоритму:

1. У яблок срежьте верхушку, удалите перегородки и семена. Выньте из центра немного мякоти ложкой.
2. Творог нужно протереть блендером или через сито, смешать с изюмом, яйцами и сахаром. Можно сюда же потереть серединку яблока, чтобы не выбрасывать ее.
3. Полученную массу выложите в центр яблок и запеките в духовке при 160 градусах 20 минут.

Творожная запеканка – 95 Ккал

Отличный вариант для сытного завтрака или легко ужина.

• однопроцентный творог – 200 г;
• ложка отрубей;
• ложка обезжиренного несладкого йогурта;
• 1 яйцо;
• 1 яблоко;
• ванилин, корица, сахар по вкусу.

Приготовить это блюдо сможет даже ребенок. Творог размять, смешать с остальными ингредиентами, выложить в форму для запекания и поставить в духовку (160 градусов) на 45 минут.

Помимо правильно приготовленной еды с низким содержанием калорий, для полноценного диетического питания нужно выполнять еще ряд рекомендаций. Главные из них – есть не по многу и лучше чаще, но маленькими порциями. Также очень важно пить достаточно жидкости – чистой воды, зеленого чая с мятой или капелькой меда. Именно тогда вы достигнете той ожидаемой легкости, о которой бесконечно говорят все диетологи.

Диетические рецепты для похудения с калорийностью на каждый день

Скажите “Нет!” невкусной еде, голодным диетам и однообразному питанию! Представляем рецепты диетических завтраков, обедов и ужинов, от которых текут слюнки и их хочется приготовить немедленно!

СодержаниеСвернуть

Еда незаменима для любого человека на земле, ведь из нее черпается всё необходимое для поддержания здоровья и развития организма. Тенденции XXI века привели к тому, что продукты питания стали культом: огромное количество магазинов, кафе, ресторанов, ларьков с «вкусняшками» привлекает миллионы людей. Однако практически все эти точки питания продают вредные для организма продукты, потребление которых ведет к ожирению, нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.

Как правильно питаться, а также что есть, чтобы похудеть? Ответ прост: нужно обратиться к диетической кухне. Сотни людей сразу скажут, что такая еда однообразна и не имеет вкуса, но это мнение неправильное. Шеф-повара со всего мира разработали миллионы вкусных диетических рецептов для похудения, которые удовлетворят запросы и женщин, и мужчин и детей.

Многие люди воспринимают диетическую еду, как часть лечения после перенесенного заболевания, однако это не так. Здоровое питание – отличный способ привести в порядок свой организм, убрать лишние килограммы, а также улучшить свое здоровье.

Каждый день для того чтобы оставаться в хорошей форме человек должен потреблять более 70 различных веществ: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, минералы, витамины.

Животные белки невозможно заменить растительными. Вещества, содержащиеся в мясе и рыбе, позволяют нашему организму вырабатывать энергию необходимую для нормального функционирования. В питании детей и подростков обязательно должны присутствовать животные белки.

Традиционно блюда русской кухни содержат в себе большое количество мяса, картофеля, хлеба, мучных изделий, а также сладкого. Такое питание для нас привычно, однако оно вредит не только нашему организму, но и фигуре.

Реклама

Чем правильно питаться

Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи — мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.

Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:

• возраст;
• интенсивность жизни;
• вес;
• место проживания.

Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.

Составление режима питания для похудения

Принципы, на которых строится диета для снижения веса:

1. Баланс калорий. Важный фактор при составлении программы для снижения веса, ведь для того чтобы убрать лишние килограммы необходимо создать в организме дефицит белка. Белок во время усвоения распадается на аминокислоты, которые тело человека перерабатывает в энергию, то есть отсутствие этого элемента заставит организм расщеплять жировые ткани, и брать энергию из них. Также во время составления диетического питания нужно придерживаться системы: сколько калорий употребил – столько и сжег. Активный образ жизни позволяет контролировать постоянное «уничтожение» жиров, а диетическое питание способствует более эффективному похудению.
2. Разнообразие. Всегда нужно придерживаться сбалансированного питания. Человек всеяден, а для нормальной жизни ему требуется полноценный и качественный рацион. Не стоит зацикливаться на вегетарианстве, мясоедстве или фруторианстве.
3. НЕТ перееданию! Первым делом для похудения нужно приучить свой организм к потреблению небольших порций пищи. По правилам диетологии одна порция не превышает 200-350 г для основных приемов пищи, а для перекусов – 50-150 г.

Придерживаясь основных принципов построения диетического питания, вы сможете создать себе удобный график приема пищи, который впоследствии позволит вам обрести хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Питание с подсчетом калорий

Разрабатывая диетический режим, следует помнить о калориях. Калории необходимы для человеческого организма. Они помогают функционировать дыханию, перекачивать кровь по сосудам, работать органам и так далее.

Чтобы определиться с калорийностью продуктов, нужно знать следующие значения:

• в одном грамме белка находиться 4 калории;
• в одном грамме жира — 9 калорий;
• в одном грамме углеводов – 4 калории;
• в одном грамме алкоголя – 7 калорий.

Несмотря на то, что в алкогольных напитках содержатся калории, они не являются питательными элементами.

Чтобы подобрать для себя диетическое меню, вы сначала должны определить необходимое для своего организма количество калорий. Рассчитать их просто: на один килограмм веса приходится одна калория в час. То есть для человека в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 1200 до 1500 ккал в день. Конечно, норма сжигания жиров у всех разная, она зависит от количества физических нагрузок, стресса и активности жизни.

Продукты, о которых стоит забыть

В своем желании похудеть, некоторые люди мучают себя голодом. Так поступать категорически нельзя. Разработав меню на неделю с посчитанными калориями, вы будете питаться правильно, не нанося вред своему организму и приобретая идеальную фигуру.

Чтобы достичь желанных показателей веса придется забыть о существовании некоторых «вредных для фигуры» продуктах, а если и употреблять, то в очень малом количестве:

• хлебобулочные изделия;
• сладкое;
• свинина, мясо гуся и утки, шпик, баранина;
• растительное и сливочное масло, маргарин;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• картофель;
• покупные соки, лимонады, коктейли, какао;
• алкогольные напитки;
• консервация;
• полуфабрикаты, копченые и вареные колбасы;
• сухофрукты;
• икра;
• орехи.

Такие продукты не нанесут вреда вашему организму, однако привести в порядок тело с ними тоже не получится.

Реклама

Вегетарианские рецепты

Вегетарианство – режим питания, при котором человек полностью либо частично отказывается от употребления продуктов животного происхождения. Сторонников и противников растительной диеты великое множество, и вряд ли когда-либо они придут к общему консенсусу. В любом случае, сегодня приверженцев вегетарианства становиться все больше, так же и увеличивается количество вкусных и интересных рецептов, в которых используются только растительные ингредиенты. Например:

Сладкое тыквенное пюре. Калорийность 167 ккал на 100 г.

Диетический десерт из расчета на три порции потребует: 250 г тыквы, 50 г молотых грецких орехов, 125 г сливового повидла, сахар и корица по вкусу.

Готовится блюдо очень просто. Тыква нарезается кубиками, запекается в духовке при температуре 180 градусов. После приготовления тыква измельчается в пюре, в него добавляется корица, сахар. В глубокую посуду выкладывается половина тыквенной массы, следующим слоем добавляется повидло. Далее по поверхности равномерно распределяется остатки пюре. Блюдо отправляется в холодильник на 10-12 часов. Перед подачей десерт посыпается орехами.

Луковый суп. Калорийность 32 ккал на 100 г.

Для приготовления трех порций низкокалорийного супа нужны следующие ингредиенты: три средних луковицы, половинка головки белокочанной капусты, одна морковь, полтора помидора, специи и зелень по вкусу.

Приготовление супа заключается в том, что сначала мелко нарезаются все овощи. Ингредиенты помещаются в воду и ставятся на огонь. Чтобы сделать бульон более золотистым, можно немного обжарить лук на оливковом масле. Лук также отправляется к овощам. Суп должен кипеть минут десять. По прошествии времени уменьшаем огонь, а кастрюлю накрываем крышкой. Овощи томятся на слабом огне еще 30-40 минут.

Отказ от продуктов животного происхождения может привести к недостатку витаминов и минералов в организме. Составляя свой режим питания обязательно надо включать продукты с высоким содержанием железа, йода, кальция и витаминов D и B12.

Диетические рецепты для похудения в домашних условиях

В любом случае, чтобы питаться правильно придется готовить дома, так как в местах общественного питания вы не сможете контролировать количество добавленного масла и специй в ваше блюдо.

Диетологи советуют максимально исключить применение соли и специй для блюд, так как они раздражают желудок, вызывая голод.

Готовя и питаясь по диетическому меню нужно учитывать следующие рекомендации:

1. Есть надо медленно и спокойно. Тщательное пережевывание пищи гарантирует полное усвоение всех необходимых элементов.
2. Блюдо должно иметь привлекательный вид и приятный вкус.
3. Рацион постоянно разбавляйте различными овощами и фруктами.
4. Молочные продукты употребляются в пищу отдельно от основных блюд.
5. Готовить следует только на один раз.
6. За три часа до сна нельзя ничего есть.
7. Фрукты и овощи употребляются отдельно.
8. Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.

Помните, что все продукты, которые используются при приготовлении, должны быть свежими и чистыми.

Незаменимые продукты для диеты

Для приготовления блюд для похудения стоит запомнить несколько продуктов, которые помогут вам бороться с лишними килограммами:

• Вареные яйца. Привычное куриное яйцо, сваренное вкрутую и съеденное на завтрак, насытит организм необходимым количеством белка для плодотворного дня.
• Квашеная капуста. Знакомая многим с детства, капуста нормализует микрофлору кишечника, способствуя правильному пищеварению.
• Низкокалорийный йогурт. Молочный продукт поможет вам не только утолить голод во время перекусов на работе, но и станет отличной заправкой для салатов.
• Ячмень. Эти зерна содержат в себе большое количество клетчатки, которая так необходима при похудении. Она способствует улучшению метаболизма, а также создает чувство насыщения.
• Бобовые. Большое количество антиоксидантов, содержащихся в фасоли, зарядят организм для новых свершений.
• Льняное семя. Молотое льняное семя поможет быстро скинуть 2-3 килограмма за неделю. Богатый клетчаткой продукт добавляют маленькими порциями в каши или йогурты.
• Сельдерей. Замечательный овощ, о котором слышал каждый худеющий. Сельдерей омолаживает клетки организма, способствует нормализации пищеварения, и содержит в себе множество полезных витаминов, минералов и минимум калорий.
• Куриное филе. Самый популярный постный белок является лучшим продуктом для диетического питания.
• Авокадо. Полезный фрукт, который наполнит организм жирами, минералами и витаминами, однако злоупотреблять им не стоит. Норма авокадо в день — 1-2 ломтика.
• Шпинат. Одна порция этого зеленого растения содержит 5 видов витаминов, клетчатку, магний и фолиевую кислоту.

Придерживаясь принципов диетического питания и считая калории, вы сможете убрать лишние килограммы уже через месяц.

Рецепты с посчитанными калориями для домашнего приготовления

Конечно, диетический режим питания можно соблюдать, готовя только дома, однако не каждый член семьи хочет сидеть на диете. В этом случае применяются различные хитрости, ведь обычные блюда незаметно можно заменить низкокалорийными. Пример рецептов домашних котлет с посчитанными калориями:

Куриные котлетки в пароварке. Калорийность 145 ккал на 100 г.

Для приготовления семи порций необходимы следующие продукты: 1 кг фарша, 2 шт. репчатого лука, 1 шт. сельдерея, 150 г твердого сыра, 2 ст. л. майонезного соуса, 2 куриных яйца, специи по вкусу, вода для пароварки 150 мл.

В куриный фарш добавляются натёртые на мелкой терке лук, стебель сельдерея, сыр. Все ингредиенты смешиваются, туда же вносятся яйца и специи. Из готовой массы формируются небольшие котлетки и выкладываются в пароварку. Блюдо готово через 25-30 минут.

Рыбные котлетки из минтая. Калорийность 180 ккал на 100 г.

Чтобы сделать пять порций котлет, понадобятся следующие ингредиенты: 700 г филе минтая, 150 г тостового хлеба без корочки, одно куриное яйцо, 5 ст. л. муки высшего сорта, 70 г растительного масла, щепотка картофельного крахмала, специи и зелень по вкусу.

Филе пропускается через мясорубку вместе с луком и размоченным в воде хлебом. После добавляется яйцо и специи. Из получившегося фарша лепятся котлеты небольшой формы и выкладываются на горячую сковороду. Котлеты обжариваются на масле в течение 5-8 минут.

Снизить калорийность блюда можно, заменив хлеб тыквой или кабачком.

Диетические блюда домашнего приготовления с низкой калорийностью помогут вам контролировать питание всех домочадцев.

Рецепты на каждый день

Если вы приняли решение перейти на диетический рацион питания лучше всего сразу разработать полное меню на неделю. Такой подход поможет сэкономить время на поиск нужных рецептов, а также вы сразу сможете приобрести в магазине нужные для приготовления продукты.

Меню на неделю с калориями

Рацион питания, рассчитанный по калориям, довольно сложно соблюдать, однако он позволяет эффективно сбросить лишние килограммы. Пример диеты на неделю:

Понедельник в 500 калорий

• Утро: два куриных белка, половинка грейпфрута.
• Ланч: 200 г свежих овощей.
• День: 150 г варёного куриного филе, 150 г овощей.
• Полдник: 250 мл свежевыжатого сока.
• Вечер: 200 г овощного салата с курицей.

Вторник в 800 калорий

• Утро: 100 г низкокалорийного творожка, чай зеленый.
• Ланч: местный фрукт.
• День: 250 г тушеных овощей с куриным филе.
• Полдник: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка.
• Вечер: 100 г говядины на пару, сладкий перец.

Среда в 500 калорий

• Утро: белковый омлет, чай или кофе.
• Ланч: салатик из местных фруктов с йогуртовой заправкой.
• День: 250-300 г отварной курицы с красным или бурым рисом.
• Полдник: стакан низкокалорийного кефира.
• Вечер: 150 г свекольного салата, 100 г рыбы на пару.

Четверг в 1000 калорий

• Утро: 120 г творога, томат, чай без сахара.
• Ланч: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка.
• День: 80 г гречки, 60 г отварного куриного филе, 100 г свежих овощей.
• Полдник: половинка грейпфрута, зеленый чай.
• Вечер: ломтик злакового хлеба, 50 г курицы на пару, помидор.

Пятница в 800 калорий

• Утро: 150 г овсяных хлопьев, 70 г ягод, кофейный напиток.
• Ланч: 100 г морковного салата.
• День: 80 г гречки, рыбная котлета, приготовленная на пару (50 г), 100 г овощей, натуральный сок.
• Полдник: фрукт.
• Вечер: 150 г отварной говядины, 70 г свежих овощей.

Суббота в 1200 калорий

• Утро: запеченный в духовке белковый омлет, чай или кофе.
• Ланч: 100 г салата из капусты.
• День: 200 мл овощного супа, 100 г отварного куриного филе, 70 г свежих овощей.
• Полдник: фрукт, 50 г твердого сыра.
• Вечер: 200 г запеченной рыбы с овощами.

Воскресенье в 1000 калорий

• Утро: отварное яйцо, 100 г свежих овощей.
• Ланч: 100 г фруктового салата.
• День: нежирный крем-суп, ломтик тостового хлеба, натуральный сок.
• Полдник: три квадратика темного шоколада, чай без сахара.
• Вечер: 150 г отварного куриного филе, 100 г тушеных овощей, чай.

Помните, что для нормального пищеварения нужно потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.

Завтрак

Несколько примеров диетического завтрака:

1. Прекрасным завтраком станет овсянка. Замечательная каша содержит в себе сложные углеводы, которые помогут вам насытиться и получить нужную «дозу» энергии.

Готовить овсянку легко: залить хлопья теплой водой, поставить емкость в микроволновку или на огонь. 10 минут и завтрак на столе. Разнообразить овсяные хлопья можно фруктами, медом, ягодами.

2. Гречка — любимый продукт худеющих и спортсменов. Гречневая каша очищает организм от вредных отложений и полностью усваивается.

Готовят каши тремя способами:

• варить на огне обычным способом, но без добавления масла или молока;
• заливать хлопья кипятком на 8 минут;
• запаривать.

3. Кефирные коктейли или смузи станут модным и полезным питанием для похудения. Готовить их легко, для этого нужен только блендер, кефир с низким содержанием жиров или питьевой йогурт и фрукты. Все смешать и взбить.

4. Обезжиренный творог с фруктами или зеленью отлично дополнит рацион диетического питания.

5. Порадуйте себя с утра и приготовьте фруктовый салат. В него кладут любые фрукты, но не стоит забывать, что грейпфрут сжигает калории, а банан наоборот содержит их в избытке.

Если вы не хотите самостоятельно высчитывать калорийность каждого блюда, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, либо рецептами с готовыми расчетами. Например:

Тыквенные блинчики. На две порции оладий понадобится:

• тыква – 150 г;
• крупная груша – 1 шт.;
• мука рисовая – ¼ стакана;
• манная крупа – ¼ стакана;
• разрыхлитель теста – 1,5 ч. л.;
• миндаль молотый – 15 г;
• яйцо – 1 шт.;
• сливки 33% — 1 ст. л.;
• тростниковый сахар – 100 г;
• мед – 2 ч. л.;
• корица – 1,5 ст. л.;
• кардамон – 0,5 ч. л.;
• мускатный орех молотый – 0,5 ч. л.;
• соль, ванилин, мята – по вкусу.

Это блюдо содержит 198 килокалорий на 100 гр. продукта.

Чтобы приготовить блинчики, сначала нужно очистить и нарезать груши и сложить их в кастрюльку. Залить кусочки 500 миллилитрами воды, добавить сахар, мускат, кардамон, корицу, ваниль. Довести до кипения и снизить температуру пламени. Оставить груши на медленном огне на 40 минут. Взбить яйца со сливками, к ним добавить тыкву, измельченную на терке, манку, рисовую муку, миндаль. Все тщательно смещать и дать тесту отстояться.

Жарить на сковородке с двух сторон. Подавать вместе с горячими кусочками груши.

Обед

Диетический обед также может быть разнообразным. Можно экспериментировать с приготовлением мяса и рыбы, баловать себя запеченной картошкой и супами. Например:

Рагу в горшочке

Приготовить его очень просто: несколько кусочков мяса режут и кладут на дно горшочка. Сверху его прикрывают кабачками, капустой, зеленью, перцами или томатами. Всё заливается обезжиренным кефиром, так чтобы он не доходил до края на одну фалангу пальца. После горшочек помещается в духовку, разогретую на 180 градусов. Через 40 минут обед готов.

Диетический аналог сливочного супа-пюре – сырный суп

Овощи тушат на оливковом масле. После тушения, в бульон добавляют нежирный плавленый сыр маленькими кусочками. После того как сыр расплавился, его смешивают с овощами.

Также стоит отметить, что не у каждого есть возможность обедать дома. У многих этот прием пищи происходит на работе, а так как диетического питания нужно придерживаться постоянно, то лучше брать с собой что-то готовое.

Обеды на работу

Запеканка

Нежирный творог смешивают с белком одного яйца, 200 миллилитрами молока и 50 г овсяных хлопьев. Смесь взбивается блендером, после выливается в форму для выпечки. Выпекают при температуре 180 градусов 20-25 минут.

Овощные оладьи с фасолью

В этом блюде консервированная фасоль выступает как дополнение, а сами блинчики готовятся следующим образом: морковь или кабачок измельчается на терке. Также добавляются яйцо и манка. Приготовить оладьи можно на сухой сковородке или в духовке.

Рецепты для работы с рассчитанными калориями

Овощные рулетики

Для приготовления понадобятся:

• бумага рисовая – 8 листов;
• лапша фунчоза – 12 г;
• куриное филе – 75 г;
• средняя морковь – половинка;
• средний огурец – половинка;
• салат – 4 листа;
• зелень;
• масло кунжутное или оливковое.

Блюдо рассчитано на две персоны и содержит 172 килокалории на 100 граммов продукта.

Рисовая бумага смачивается и выкладывается на полотенце для удаления излишков влаги. Лапша заливается кипятком и заваривается в течение того времени, которое написано на упаковке. Вареная грудка, морковь и салат нарезаются соломкой и складываются в посуду. Туда же добавляется лапша и масло. Все ингредиенты смешиваются, выкладываются на рисовую бумагу. Скучиваются рулетики. Обед с собой готов.

Окрошка

Огромной популярностью во время жаркого лета пользуется диетическая окрошка на кефире. Добавлять в нее можно практически любые овощи, а заправкой может служить не только кефир, но и минеральная вода, рассол или бульоны. Прекрасно подойдет для замены обычного супа.

Рецепт окрошки на кефире с курицей. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

• низкокалорийный кефир – 2 л;
• зелень – 10 г;
• филе курицы – 2 шт.;
• перец болгарский – 2 шт.;
• огурец – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• специи по вкусу.

Куриное филе отваривается 15-20 минут, после приготовления мясо остужается и измельчается ножом. Все овощи также нарезаются кубиками. Ингредиенты складываются в кастрюлю, заливаются кефиром. Добавляются специи и зелень. Диетический суп можно подавать к столу.

В зависимости от ингредиентов и вашей фантазии калорийность окрошки будет меняться, однако в 100 граммах супа обычно находится не более 200 ккал.

Также можно приготовить еще более низкокалорийный суп на основе минеральной воды. Состав на четыре порции:

• минеральная вода – 1,5 литра;
• картофель в мундирах – 2 шт.;
• свежий огурец – 1 шт.;
• свежий редис – 4 шт.;
• колбаса докторская – 150 г;
• яйцо куриное отварное – 3 шт.;
• нежирная сметана – 100 г;
• низкокалорийный кефир – 100 мл;
• зелень, специи – по вкусу.

Колбаса, огурец, редис, яйца, очищенный картофель режутся кубиками и ссыпаются в кастрюлю. Шинкуется зелень и также добавляется ко всем ингредиентам. Вносятся специи, сметана и кефир, сверху все заливается минеральной водой. Суп тщательно перемешивается. Приятного аппетита!

Ужин

Диетический ужин может стать вкуснейшим лакомством в вашей семье. Для него можно использовать рыбу, мясо, овощные салаты и многое другое.

Главное помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Если вы почувствовали голод, выпейте обезжиренный кефир или стакан воды.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты из расчета на 1 порцию. Блюдо содержит 138 ккал на 100 граммов продукта. Для приготовления необходимо:

• скумбрия – 1 шт.;
• обезжиренный йогурт – 100 г;
• половинка небольшого апельсина;
• чеснок – 2 зубчика;
• зелень, соль, черный перец – по вкусу.

Приготовить рыбку очень просто. Скумбрия тщательно вымывается, на тушке делаются параллельные разрезы. С половинки апельсина снимается цедра, выдавливается сок. Для маринада нужно смешать йогурт, приправы, сок и цедру апельсина. Скумбрия смазывается маринадом и упаковывается в фольгу. Готовится блюдо 30 минут на температуре 200 градусов.

Филе в кляре

Ингредиенты из расчета на 2 порции. Такой диетический ужин содержит 151 ккал на 100 граммов продукта. Для приготовления нужно:

• куриное филе – 400 г;
• куриное яйцо – 1,5 шт.;
• рисовая мука – 3 ст. л.;
• специи по вкусу;
• майонезный соус – 2 ст. л.

Куриное филе промывается, режется на кусочки для отбивных, отбивается кулинарным молотком. Для маринада нужно смешать соус, специи, давленый чеснок. Смесью смазать отбивные с двух сторон, дать постоять мясу 15-20 минут. После, обвалять кусочки в рисовой муке, а потом во взбитых яйцах. Жарить на горчичном или оливковом масле. В качестве гарнира к такому блюду прекрасно подойдет консервированный горошек.

Посмотрев на примеры блюд можно сразу понять, что диетическое питание может быть вкусным и интересным.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Для детей

Занимаясь своим питанием, не стоит забывать о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, а также вкуснейших бургеров, хот-догов и пиццы в наше время остро встала проблема детского ожирения. Многие молодые мамы скажут, что полнота у подростков – это нормально. Однако излишний вес в детском возрасте негативно скажется на состоянии суставов, костей и внутренних органов в будущем.

Диетическое меню, разработанное для взрослого, категорически не подходит для детского организма.

Можно представить следующее меню на 5 дней

Понедельник:

• Завтрак: блинчики на манке, фрукт.
• Ланч: яичный салат с твердым сыром, компот.
• Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой.
• Вечер: фруктовый салат, кисель.

Вторник:

• Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот.
• Ланч: овощной рулет.
• Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок.
• Вечер: мюсли с сухофруктами, чай.

Среда:

• Завтрак: салат с морепродуктами, натуральный сок.
• Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами.
• Обеденное время: куриный бульон, овощное рагу.
• Вечер: злаковая каша, морковный салат.

Четверг:

• Завтрак: картофельные оладьи со сметаной.
• Ланч: фруктовый смузи.
• Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба.
• Вечер: гречневая каша с молоком.

Пятница:

• Завтрак: сырники, отвар трав.
• Ланч: фрукт, йогурт.
• Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай.
• Вечер: творог с фруктами, овсяная каша.

Конечно, можно составить меню для снижения веса ребенка самостоятельно, однако лучше обратиться к квалифицированному диетологу, который не только разработает программу похудения, но и добавит в нее обязательные физические нагрузки и комплекс витаминов.

Диетические рецепты для мультиварки

Мультиварка – техническое устройство, завоевавшее любовь миллионов женщин на всей планете. С помощью ее легко и быстро можно приготовить блюда любой сложности, при этом сохраняя все питательные свойства продуктов.

Диетические блюда, приготовленные в мультиварке, позволяют худеть с удовольствием. Времена, когда для того чтобы убрать лишние килограммы нужно было постоянно есть отварные овощи и моченые яблоки давно канули в лету. Теперь можно создавать вкусные, полезные, а главное низкокалорийные блюда с помощью многофункционального кухонного устройства.

Преимущества использования мультиварки для приготовления диетической еды

• Продукты сохраняют витамины и полезные вещества.
• Блюда обладают превосходными вкусовыми качествами.
• Для приготовления не требуется масло.
• Постоянное поддержание температурного режима, позволяет исключить повторное разогревание еды.

Мультиварка – «умное» устройство, которое позволит питаться правильно даже людям с минимальным количеством свободного времени.

Множество простых рецептов из пароварки можно найти в специализированных книгах и вкладышах, которые идут в комплекте с кухонной помощницей.

Гречневая каша. Калорийность 335 ккал на 100 г.

Для одной порции потребуется только 125 г гречневой крупы и соль по вкусу.

Готовить гречку в мультиварке проще простого. Чтобы каша получилась вкусной, ее нужно засыпать в чашу и залить горячей водой. Ставить на режим «Каша» на 20 минут.

Постные котлетки. Калорийность 128 ккал на 100 г.

Ингредиенты на пять порций: 200 г свежих грибов, 100 г моркови, один стакан риса, пол-литра воды, 50 мл оливкового масла, жменя панировочных сухарей.

Готовятся котлеты следующим образом: рис тщательно промывается и высыпается в чашу мультиварки, следом добавляются измельченные грибы и морковь. Добавляем специи и ставим мультиварку в режим для приготовления риса на 30 минут. После достаем готовый рис, остужаем и формируем небольшие котлеты. Перед обжаркой котлету с двух сторон обваливаем в сухарях.

Пшенично-тыквенная каша. Калорийность 104 ккал на 100 г.

Для трех порций потребуются:

• очищенная тыква – 375 г;
• промытое пшено – 100 г;
• щепотка соли;
• тростниковый сахар – 2 ст. л.;
• масло сливочное – 35 г;
• стакан воды;
• молоко – 300 мл.

Тыква нарезается на кусочки, измельчается до состояния кашицы, обжаривается в мультиварке 15 минут при 160 градусах. Чтобы тыква не пригорела сначала в чашу для приготовления нужно добавить масло. После обжарки в мультиварку добавляется крупа, молоко, вода, соль, сахар. Все тщательно перемешивается. В режиме для приготовления каши, блюдо готовится 50 минут. После каша перемешивается и остается в устройстве на режиме подогрева еще полчаса.

Тыквенное наслаждение

Отличный способ разнообразить диетическое меню – добавить блюда из тыквы. Замечательный овощ имеет низкую калорийность – всего 25 калорий на 100 грамм продукта, так же содержит в себе большое количество витаминов и клетчатки.

Примеры рецептов

Воздушная каша

Простое блюдо потребует от вас минимального количества времени и сил. Для приготовления нужно порезать маленькими кусочками 0,5 кг очищенной и вымытой тыквы и сложить в чашу пароварки. Туда же добавляют половину стакана воды и 150 г сухофруктов, сверху все присыпают сахаром. Приготовление происходит на режиме «Тушение» в течение 40 минут. Когда тыква будет готова, при помощи блендера все ингредиенты измельчаются. Калорийность: 210 ккал на 100 граммов.

Тыква с медом

Для сладкого низкокалорийного блюда потребуются: полкило очищенной тыквы, 200 г сладких яблок, 200 г натурального меда, 100 мл воды.

Тыкву и яблоки порезать ломтиками и сложить на противень в порядке тыква, яблоки, тыква. Сверху ингредиенты залить медом и добавить воды. 2 часа в духовом шкафу при температуре 160 градусов и ваш десерт готов.

Рецепты с баклажанами

Можно порадовать себя блюдами из баклажанов, ведь 100 граммов этого овоща имеет всего 28 ккал.

Популярный рецепт из баклажанов для диетического питания – запеканка. Для трех порций понадобится:

• баклажан – 250 г;
• половинка крупного сладкого перца;
• 0,5 луковицы среднего размера;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• обезжиренный йогурт – 50 мл;
• один зубчик чеснока;
• оливковое масло – 0,5 ч. л.

Баклажан нужно нарезать кружочками, перец и лук — кольцами, а чеснок пластинками. Яйцо взбивается с йогуртом и специями. На дно чаши для выпекания выливаем масло и выкладываем рядами овощи. Заливаем смесь в мультиварку и запекаем час при температуре 100 градусов. 100 граммов блюда содержит всего 44 ккал.

Также из баклажанов можно сделать сочные котлеты, которые отлично заменят мясных «собратьев».

Чтобы приготовить четыре порции котлет потребуются следующие ингредиенты:

• баклажаны – 0,5 кг;
• твердый сыр – 50 г;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• чеснок – 1,5 зубчика;
• белый хлеб – 50 г;
• сухари панировочные – 50 г.

Баклажаны измельчаются ножом и обжариваются на сковороде. На мелкую терку натираются сыр и чеснок и добавляются к остывшим баклажанам. Яйцо и хлеб, предварительно размоченный в воде или молоке, также вносится в фарш. Смесь солится, добавляются специи и сухари. Все тщательно перемешивается. Из готового фарша формируют котлетки и обжаривают их на сковороде с двух сторон.

Блюда с кабачками

При любой низкокалорийной диете используют кабачки, так как в них находится всего 17 ккал на 100 г свежего овоща.

Некоторые люди придерживаются отдельной кабачковой диеты для похудения. Во время такого питания можно скинуть от 5 килограммов за неделю.

Рецепты с калориями из кабачков:

Приготовить кабачки легче всего на пару. Овощ нарезается кольцами и выкладывается в мультиварку. 15 минут на режиме «Варка на пару» и ужин готов.

Такое блюдо из кабачков содержит всего 9 ккал на 100 граммов.

Кабачковый крем-суп

Для приготовления пяти порций понадобятся: по половинке репчатого лука и моркови, щепотка тмина, 15 г сливочного масла, полкило очищенного кабачка, пол-литра нежирного бульона, зелень и специи по вкусу.

В кастрюле растапливается масло, сначала туда выкладываются измельченные лук и морковь. Затем добавляются порезанные кабачки и специи. Обжарка всех ингредиентов длится 5 минут. Вливается бульон. Варить суп нужно пока кабачок не станет мягким. После приготовления блюдо взбивается блендером, перед подачей посыпается зеленью. Калорийность 34 ккал на 100 г.

Реклама

Диетические салаты

Многие люди знают, что салаты – не просто сытное блюдо для праздничного стола, а ещё замечательное средство для борьбы с лишними килограммами. Конечно, к диетическим салатам невозможно отнести «Оливье» и подобные ему салаты, так как обычно в них содержатся тяжелые продукты.

Диетические салаты делают из легких для пищеварения и усваивания овощей и фруктов с низким содержанием калорий и жиров. Подобная пища быстро готовится, а главное позволяет скинуть лишние килограммы в короткие сроки. Простые рецепты помогут не тратить много времени на приготовление блюд, а наслаждаться жизнью.

Салат с капустой «Простой» известен многим с самого детства. Для него понадобятся:

• свежая белокочанная капуста – 250 г;
• морковь – 1 шт.;
• яблоко – 1 шт.;
• зелень;
• оливковое масло;
• специи по вкусу.

Первым делом необходимо очистить все овощи и фрукты от кожуры и семечек. Капуста мелко шинкуется, а морковь и яблоко измельчается на мелкой терке. Все ингредиенты смешиваются со специями и маслом. Приятного аппетита!

Если же вам захотелось более «существенного» перекуса, то можно приготовить диетический салат с курицей. Например, «Теплый салат с куриным филе и овощами». Он обладает низкой калорийностью и прекрасно утоляет голод.

Для приготовления потребуются:

• куриное филе – 220 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• помидор – 1 шт.;
• сельдерей – 30 г;
• сладкий перец – 150 г;
• оливковое масло – 2 ч. л.;
• соль морская – 2 г.

Приготовить его очень просто. Овощи нужно тщательно помыть и нарезать соломкой. Куриное филе отварить, остудить, а после измельчить ножом.

На разогретую сковороду добавляем масло, овощи и чеснок. Немного припускаем, добавляем курицу. Обжаривать салат нужно 7 минут, за минуту до готовности добавляем зелень и специи.

Салат можно подавать не только в качестве закуски, но и как основное блюдо.

Выпечка

Даже волевой человек захочет «сорваться» с диеты и съесть торт, пирожное или булочку на празднике. Но ничего страшного не случится, если лакомство будет испечено по рецепту для похудения. Диетическая выпечка – отличный способ порадовать себя и разнообразить программу питания.

Простые рецепты лакомства для похудения:

Пирог «Творожный»

Для того чтобы приготовить вкусный пирожок нужно взять полкилограмма нежирного творога, три столовые ложки манной крупы, сахар, 30 г гречневой муки, три куриных яйца.

Сначала необходимо размять творог с манкой, мукой и сахаром. В тесто внести взбитые белки от яиц. На противень выкладывается тесто, сверху будущую выпечку можно украсить фруктами или ягодами. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов. В 100 граммах десерта содержится 137 ккал.

Брауни с шоколадом

Для десерта необходимы: 250 г темного шоколада, 200 г нежирного творога, 5 куриных яиц, 150 г рисово-пшеничной муки, 50 г какао, 120 г орехов. Для улучшения вкуса в тесто можно добавить корицу, ванилин и сахар.

Чтобы приготовить брауни, сначала нужно растопить на водяной бане шоколад, а потом смешать его с творогом, взбитыми белками от яиц, какао, а также просеянной мукой и измельченными орехами. Основа готова.

Смесь выкладывается в форму для выпекания, ставится в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут. 100 граммов выпечки содержит 324 ккал.

Диетическая выпечка может стать основой рациона для похудения. Питайтесь вкусно и удивляйте окружающих идеальной фигурой.

Рейтинг сервисов Москвы на основе отзывов покупателей. Скидки и акции.

Десерты

Во время похудения не стоит отказывать себе в лакомствах. Множество рецептов диетических десертов позволят вам разнообразить меню и станут отличными перекусами между основными приемами пищи.

Отличным заменителем классических сладостей станет желе. Готовить его можно по-разному, поэтому такой десерт не надоест.

Чтобы приготовить низкокалорийный десерт на основе желе потребуются следующие ингредиенты:

• сметана с низкой калорийностью – 800 г;
• желатин – 30 г;
• тростниковый сахар – 200 г;
• фрукты по вкусу – 150 г.

Готовить желе очень просто. Желатин растворяется в теплой воде, после тщательно смешивается со сметаной и сахарам. В тарелку выливается половина получившейся смеси. В нее выкладываются кусочки фруктов. Добавляется остальная часть сметано-желатиновой массы.

Блюдо нужно поставить в холодильник на 8 часов.

Вкусный десерт содержит в себе только 140 ккал на 100 г продукта.

Полезными десертами во время диеты станут печеные фрукты. Способ приготовления у такого лакомства один – их нужно запекать в духовке. Яблоки, груши в сочетании с цитрусовыми порадуют вас во время жесткой диеты, ведь в 100 граммах блюда содержится примерно 75 ккал.

Конечно же, не стоит забывать про фруктовые салаты. Съев такой низкокалорийный десерт на ланч, вы зарядитесь необходимой порцией энергии на весь день.

Для салата можно использовать любые ягоды и фрукты, однако не стоит забывать о том, что порция для одного приема пищи не должна превышать размера ладони.

Диетические рецепты из творога

Творог – один из самых популярных продуктов среди желающих похудеть. Он входит практически во все разработанные диетические программы, так как позволяет насытить организм и содержит большое количество полезных веществ.

Сырники, пирожки, смузи – все эти блюда можно встретить в программах питания для похудения. Основанные на обезжиренном твороге, они несут минимальное количество калорий и позволяют быстро избавиться от лишних килограммов.

Употреблять творог можно по-разному: просто смешивая его с зеленью или фруктами, запекая, взбивая в блендере, добавляя в салаты и основные блюда. В любом случае он не принесет никакого вреда для вашей фигуры.

Диетологи советуют во время диеты употреблять творог с разным процентным содержанием жира.

Пример диетической сладости с творогом:

Кекс

Для приготовления понадобятся: полкило нежирного творога, две столовые ложки сахара, 1 пачка желатина, фрукты по вкусу.

Творог с помощью блендера смешивается с сахаром, к ним добавляется растворенный желатин и кусочки фруктов. Тщательно все перемешивается. В формы для кексов выкладывается смесь, и ставится в холодильник на 8 часов.

Такое блюдо можно готовить не только как десерт, но и как основное блюдо. Для этого надо заменить фрукты овощами, а сахар солью и специями.

Коктейли

На основе творога можно делать и питательные диетические смузи.

Важно знать, что полностью заменять обычную еду на смузи нельзя. Замечательный напиток можно употреблять только два раза в день.

Приготовить смузи сможет даже ребенок, при этом не обязательно напитки делать на основе творога. Коктейли смешивают из молока, простокваши, йогуртов и соков.

Правила приготовления диетических смузи

• Выбираются только свежие и низкокалорийные продукты.
• Лёд «крадет» вкус у ягод и фруктов. Если вы хотите выпить холодный напиток, то перед приготовлением можно просто охладить ингредиенты.
• Разбавлять готовый коктейль лучше соками или кисломолочными продуктами.
• В смузи нельзя класть сахар или его заменители.

Рецепты коктейлей для похудения

1. Две столовых ложки черной смородины смешать с 50 граммами творога. Залить смесь стаканом ананасового сока, добавить ложку меда. Калорийность – 94 ккал на 100 мл.
2. 4 клубники, 50 г банана, 100 мл кефира, одну столовую ложку распаренный овсяных хлопьев взбить блендером. Сверху посыпать молотыми грецкими орехами. Калорийность — 99 ккал на 100 мл.

Существует множество готовых рецептов смузи для похудения, но вы всегда можете придумать свой собственный коктейль.

Книги рецептов диетических блюд

Конечно, невозможно перечислить все возможные рецепты для похудения, однако лучшие из них собраны в следующих книгах:

• «Рецепты. Диетические и вегетарианские блюда»;
• «Современная еда. Десерты для худеющих»;
• «Современная еда. Едим и худеем»;
• «Худеем со вкусом».

В книгах изложены все принципы правильного питания для снижения веса. Также в этих изданиях можно найти таблицы калорийности.

«Вкусвилл Готовит» — доставка правильного питания

Завтрак

Каша геркулесовая с малиновым соусом

Б10 Ж9 У5 / 210 ккал

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Б5 Ж13 У6 / 161 ккал

Обед

Крем-суп из цветной капусты с трюфельным маслом

Б6 Ж18 У16 / 251 ккал

Ужин

Сэндвич с тунцом и яйцом

Б19 Ж5 У33 / 253 ккал

Завтрак

Маффин из кабачков с йогуртовым соусом

Б7 Ж7 У27 / 196 ккал

Второй завтрак

Груша запеченная с йогуртом и мюсли

Б5 Ж5 У34 / 197 ккал

Обед

Тайский суп

Б16 Ж11 У7 / 191 ккал

Ужин

Салат с кус-кусом, индейкой и томатами

Б20 Ж10 У30 / 267 ккал

Завтрак

Творожная запеканка со сметаной

Б19 Ж15 У4 / 229 ккал

Обед

Куриный бульон

Б22 Ж13 У5 / 231 ккал

Обед

Салат из свёклы с фетой и орехами

Б4 Ж15 У14 / 203 ккал

Ужин

Кальмар на гриле с листьями салата

Б20 Ж10 У5 / 187 ккал

Завтрак

Омлет с твердым сыром

Б22 Ж16 У30 / 346 ккал

Обед

Томатный крем-суп

Б15 Ж8 У38 / 286 ккал

Обед

Говядина запеченная с морковью

Б30 Ж9 У7 / 229 ккал

Ужин

Салат овощной со сметаной

Б4 Ж9 У9 / 134 ккал

Завтрак

Овсяная каша с фруктами и семенами льна

Б7 Ж11 У32 / 255 ккал

Обед

Боул с креветками

Б26 Ж8 У56 / 402 ккал

Обед

Грибной крем-суп с гренками

Б5 Ж7 У20 / 159 ккал

Ужин

Творожники с томатами

Б3 Ж8 У3 / 93 ккал

Завтрак

Блины из рисовой муки с томатами и начинкой из курицы, творога и зелени

Б21 Ж18 У28 / 360 ккал

Обед

Салат с огурцом и болгарским перцем

Б2 Ж10 У7 / 128 ккал

Обед

Куриная грудка с кенийской фасолью

Б19 Ж4 У8 / 141 ккал

Ужин

Индейка с соусом Песто и овощным соте

Б26 Ж11 У7 / 231 ккал

Завтрак

Скрэмбл с болгарским перцем

Б9 Ж5 У31 / 208 ккал

Второй завтрак

Творожная запеканка с курагой

Б16 Ж13 У30 / 302 ккал

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Б5 Ж13 У6 / 161 ккал

Ужин

Овощная котлета с томатным соусом

Б5 Ж4 У22 / 144 ккал

Завтрак

Каша пшенная с тыквой

Б11 Ж3 У59 / 301 ккал

Обед

Тыквенный крем-суп

Б5 Ж8 У21 / 175 ккал

Обед

Курица с соусом Карри и овощным соте

Б24 Ж10 У12 / 227 ккал

Ужин

Куриный ролл со шпинатом

Б18 Ж16 У26 / 318 ккал

Завтрак

Ролл с филе индейки и болгарским перцем

Б30 Ж11 У30 / 336 ккал

Обед

Овощной крем-суп

Б4 Ж4 У25 / 153 ккал

Обед

Творожники с болгарским перцем

Б7 Ж11 У9 / 166 ккал

Ужин

Оладьи из кабачков с ореховым соусом

Б11 Ж10 У37 / 282 ккал

Завтрак

Творог со сметаной и мюсли

Б18 Ж16 У17 / 284 ккал

Второй завтрак

Киви с виноградом

Б2 Ж1 У29 / 126 ккал

Обед

Грибная лапша

Б4 Ж15 У19 / 225 ккал

Ужин

Тост с индейкой и листьями салата

Б21 Ж8 У30 / 277 ккал

Завтрак

Омлет с томатами

Б11 Ж9 У5 / 149 ккал

Второй завтрак

Брускетта с лососем и творожным сыром

Б14 Ж13 У21 / 262 ккал

Обед

Крем-суп из корня сельдерея

Б9 Ж6 У28 / 206 ккал

Ужин

Спагетти со шпинатом и тофу

Б14 Ж11 У48 / 343 ккал

Завтрак

Морковный кекс с кокосовой сметаной

Б7 Ж14 У35 / 329 ккал

Второй завтрак

Грибной жульен

Б21 Ж13 У32 / 330 ккал

Обед

Перец запеченный с индейкой

Б14 Ж10 У19 / 220 ккал

Ужин

Капрезе

Б27 Ж20 У10 / 331 ккал

Завтрак

Творожные маффины с вишней

Б17 Ж16 У21 / 301 ккал

Второй завтрак

Фрукты с йогуртом

Б8 Ж4 У12 / 116 ккал

Обед

Морковный крем-суп

Б4 Ж8 У17 / 157 ккал

Ужин

Ролл с цыпленком и адыгейским сыром

Б23 Ж28 У4 / 353 ккал

Завтрак

Сэндвич с тунцом и яйцом

Б19 Ж5 У33 / 253 ккал

Второй завтрак

Блинчики с творогом и сметаной

Б18 Ж14 У35 / 339 ккал

Обед

Треска на гриле с кенийской фасолью

Б19 Ж21 У5 / 109 ккал

Ужин

Салат нисуаз с тунцом

Б17 Ж16 У9 / 246 ккал

Завтрак

Творог с клубникой

Б16 Ж11 У7 / 193 ккал

Обед

Овощной суп с гренками

Б2 Ж4 У17 / 107 ккал

Обед

Салат коул слоу с куриной грудкой

Б12 Ж10 У12 / 188 ккал

Ужин

Индейка карри с тыквой

Б35 Ж16 У12 / 336 ккал

Блюда для похудения на каждый день: ТОП рецептов для диеты

Автор Юлия Дубчак На чтение 12 мин. Просмотров 1.8k.

 

Салаты для похудения и их рецепты на каждый день полезны и нужны. Но зачем ограничиваться одной лишь зеленью, если у каждого открыта возможность баловать себя вкусными, а главное разнообразными блюдами ежедневно!

 

Со временем еда для похудения и полезные рецепты на каждый день становятся ключевыми в нашей жизни. В период ограничений мы думаем о ней довольно часто, даже просматриваем всевозможные паблики с аппетитными фотографиями с таким же жаром, с каким раньше мечтали о брендовых аксессуарах или уникальных гаджетах.

 

Life Reactor нашел для вас не просто соблазнительные картинки, а вкусные блюда, которые абсолютно реально приготовить самостоятельно без существенных потерь времени.

 

Содержание:

1. Диетические блюда для похудения на каждый день: супы
2. Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения: салаты
3. Постные блюда: худеем с двойной скоростью
4. Десерты: маленькие радости без лишних сантиметров в талии

 

 

Диетические блюда для похудения на каждый день: невероятно нежные супы

Жидкие полезные рецепты на каждый день для похудения приятно согревают и наполняют энергией. Кроме того, пища в таком виде усваивается намного проще. Не отказывайте себе во вкусном обеде даже в период сублимации.

 

Суп «Сырный рай»

1. Плавленый сыр — 2 шт.
2. Морковь — 1 шт.
3. Картофель — 3–4 шт.
4. Зелень
5. Лук — 1 головка
6. Специи
7. Оливковое масло

 

Сырный суп

 

Предварительно нагрейте воду и займитесь зажаркой: морковь и лук нарежьте обычным способом и поджарьте при помощи масла.

 

На половине готовности, добавьте в сковороду мелко нарезанный картофель, любимые специи и 50 грамм воды. В последнюю очередь высыпаем измельченный сыр и зелень.

 

Тщательно перемешайте до равномерной консистенции и дайте хорошенько настояться. Этот диетический рецепт предназначен для похудения на каждый день недели, его очень любят дети.

 

Суп «Томатный жиросжигатель»

1. Помидор — 6 шт.
2. Морковь — половина целой
3. Зелень
4. Корень сельдерея — 1 шт.
5. Лук — 1 головка
6. Масло
7. Специи

 

Суп с томатами

 

Очистите сельдерей от кожицы, нарежьте помельче и обжаривайте на сковороде, пока он не получит более светлый оттенок.

 

То же самое проделайте с луком и половинкой моркови. Разрежьте каждый помидор и перетрите его через сито.

 

Для этих целей идеально подойдут спелые, сочные плоды.

 

В заранее подготовленную кастрюлю кипятка всыпьте овощи. Посолите, закипятите, подержите на огне около 7 минут.

 

Перед подачей украсьте зеленью. Такие вегетарианские рецепты для похудения подойдут на каждый день, они легкие и принесут только пользу.

 

Крем-суп «Зеленый»

1. Картофель — 1 шт.
2. Овощной бульон — 5 стаканов
3. Цветная капуста — 0,5 кг
4. Лук — половина головки
5. Масло
6. Брокколи — 0,5 кг
7. Приправы

 

Крем-суп

 

Подобные рецепты для похудения на каждый день — шикарный способ заставить себя съедать нелюбимые, но такие полезные овощи.

 

Разберите цветную капусту на соцветия. Картофель и лук очистите, измельчите, обжарьте в масле.

 

Разогрейте бульон, всыпьте зажарку, капусту и соцветия.

 

Не забудьте добавить приправы. Готовьте около получаса. Выключите огонь и дайте блюду остынуть. Все измельчите блендером.

 

Суп овощной «Фасолька»

1. Капуста — полкочана
2. Перец сладкий — 3 шт.
3. Фасоль (консервированная) — 250 гр.
4. Томатная паста — 50 гр.
5. Лук — небольшая головка
6. Морковь — половина средней
7. Зелень
8. Овощной бульон или вода — 2 л.
9. Приправы

 

Суп с фасолью

 

Для такого блюда для скорого похудения на каждый день, простого и быстрого рецепта, из приправы понадобятся самые обычные: соль и черный перец.

 

Если вы любитель «погорячее» — предлагаем добавить красный перец или немного карри.

 

Последовательно измельчите все овощи, выложите их в емкость.

 

Добавьте воду, фасоль, томатную пасту. Отварите до готовности. Огонь при этом сохраняйте маленький. Украсьте зеленью и добавьте острого перца для пикантности.

 

Суп «Чечевица+рис»

1. Лук — 1 шт.
2. Бурый рис — 200 гр.
3. Стебель сельдерея — 3 шт.
4. Лимонный сок — от двух плодов
5. Помидор — 500 гр.
6. Чеснок — 2 зубчика
7. Зеленая чечевица — 200 гр.
8. Овощной бульон — 8 чашек
9. Морковь — 3 шт.
10.  Тимьян
11.  Перец
12.  Соль

 

Чечевица и рис — отличное сочетание

 

Подобные рецепты для похудения на каждый день отлично впишутся в ваше меню и порадуют новым, необычным вкусом.

 

Слегка обжарьте чеснок с головкой лука. Добавьте к ним немного овощного бульона и тушите до готовности.

 

Затем смело присоедините остальные измельченные ингредиенты.

 

Только чечевицу перед этим лучше предварительно промыть. После закипания уменьшите огонь и готовьте порядка 40 минут.

 

Ориентируйтесь на готовность бобовых. Лимонный сок добавляется уже перед приемом пищи.

 

Совет: для приготовления овощного бульона отварите в 6 литрах морковь, пастернак, лук, сельдерей и добавьте специи.

 

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения: сочные салаты

Эти диетические блюда для легкого похудения ваши близкие будут просить готовить на каждый праздник.

 

Они легкие и также являются отличным приемом пищи в будние дни. Проявите внимание к деталям, и вам не придется и дня страдать от ограничений разгрузочных периодов.

 

Салат «Солнечный»

1. Ананас (свежий) — 5 кусочков
2. Пекинская капуста — маленькая головка
3. Домашний йогурт — 4 ст. л.
4. Кукуруза (консервированная) — полбанки
5. Чеснок — 1 зубчик
6. Сок лимона
7. Специи

 

Такому салату особую пикантность придаст ананас

 

Измельчите подготовленную капусту и ананас. Сок слейте, кукурузу добавьте сюда же.

 

В отдельной тарелке смешайте продавленный чеснок и домашний йогурт. Добавьте приправы и сок.

 

Все эти рецепты для похудения вы захотите готовить на каждый прием пищи, ведь это вкусно и занимает мало времени.

 

Что в условиях современного ритма жизни — незаменимо.

 

Салат «Жареный сыр»

1. Адыгейский сыр — 200 гр.
2. Салат (листья) — 150 гр.
3. Помидоры (маленькие) — 150 гр.
4. Горчица дижонская — 1 ч. л.
5. Креветки (очищенные) — 150 гр.
6. Оливковое масло
7. Специи
8. Лимон

 

Салат с жареным сыром

 

Сыр здесь играет ключевую роль, потому займитесь им в первую очередь.

 

Разрежьте его на небольшие брусочки и слегка поджарьте с двух сторон. Салат измельчите на небольшие кусочки, можно не заморачиваться, и порвать все руками.

 

Сверху положите слой за слоем: морепродукты, помидоры, адыгейский сыр. Заправка: смесь масла, соли, горчицы, лимонного сока.

 

Салат «Слим»

1. Яблоко — 2 шт.
2. Домашняя закваска — 4 ст. л.
3. Апельсин — 1 шт.
4. Корица
5. Мед
6. Морковь — 1 шт.
7. Орехи, изюм (по желанию)

 

Такой салат станет отличным перекусом

 

Морковь и яблоко потрите на крупную терку, а апельсин порежьте небольшими кубиками.

 

Приправьте всю эту красоту корицей, медом, орешками или изюмом. Влейте закваску.

 

Салат «Свекольный»

1. Рис — 150 гр.
2. Свекла — 300–400 гр.
3. Йогурт греческий — 3–5 ст. л.
4. Кабачок — 1 шт.
5. Масло (конопляное или оливковое)
6. Специи

 

Салат из свеклы с рисом

 

Рис отварите в слегка соленой воде, его получится около 200 грамм. Приправьте маслом.

 

Со свеклой проделайте то же самое, натрите, добавьте йогурт.

 

Тонкие полосочки кабачка бланшируйте в кипятке, но сразу же после этого охладите их, чтобы цвет не поблек. Выложите нижний слой свеклы, сверху аккуратно трамбуя рис.

 

Салат «Яблочко»

1. Сочное яблоко — 1–2 шт.
2. Сладкий перец — 2 средних шт.
3. Закваска — 4 ст. л. (без горки)
4. Морковь — 2 шт.
5. Укроп

 

Яркое цветовое и вкусовое сочетание

 

Яблоко очистите от всего лишнего, порежьте на кубики. Морковь натрите, измельчите перец и укроп. Полейте все йогуртом.

 

Совет: употребляйте продукты с низким ГИ (гликемическим индексом), эффект похудения будет проявляться лучше. Яблоки, свекла, капуста подходят идеально.

 

Постные блюда: худеем с двойной скоростью

Вы думаете, они не могут быть по-настоящему вкусными? Ошибаетесь!

 

Это самые «чистые» продукты питания, приготовленные без капли лишнего жира.

 

Перец фаршированный «Овощной»

1. Морковь — 1 шт.
2. Краснокочанная капуста — 150 гр.
3. Помидор — 1 шт.
4. Перец болгарский — 4 шт.
5. Чеснок — 2–4 зубчика
6. Укроп, базилик, сельдерей — пара веточек
7. Белокочанная капуста — 200 гр.
8. Приправы — по вкусу

 

Необычный фаршированный перец

 

Помойте, почистите перец, разрежьте пополам. Два вида капусты, морковь, один зубчик чеснока, соль и веточки измельчите, затем фаршируйте массой перец.

 

Для соуса перетрите помидор, остаток чеснока, соль масло, специи. Все хорошенько перемешайте.

 

Выложите готовые перцы и полейте соусом.

 

Запеченная морковь «С цедрой лайма»

1. Морковь (молодая) — 550 гр.
2. Цедра лайма — от 2 шт.
3. Чеснок — 7 зубчиков
4. Масло
5. Морская соль
6. Черный перец
7. Молотый чили

 

Запеченная морковь

 

Сырую морковь смешайте с чесноком, маслом и приправами. Заселите емкость пергаментом и выложите овощи.

 

Запекайте до золотистой корочки при 200°C . После сбрызните соком лайма.

 

Фаршированные грибы

1. Бурый рис — 3 ст. л.
2. Шампиньоны — 14 шт.
3. Сладкий перец — 1 маленький
4. Лук — половина головки
5. Подсолнечное масло
6. Специи

 

Полезные и вкусные грибы

 

Уберите у каждого гриба ножку, поджарьте на сковороде с маслом с двух сторон.

 

Обмакните полученное бумажным полотенцем. Лишняя вода должна стечь. Грибные ножки, лук, перец измельчите и также обжарьте.

 

Приготовьте рис и добавьте его в состав, перемешайте и нафаршируйте шампиньоны.

 

Нут с грибами

1. Лук —1 шт.
2. Грибы — 150 гр.
3. Нут (сухой) — чуть больше чашки
4. Зелень
5. Специи

 

Нут с грибами

 

Предварительно вечером замочите бобовые, а с утра — отварите. Лук и грибы почистите и обжарьте со специями до золотистой корочки.

 

Добавьте измельченную зелень и нут.

 

Цитрусово-миндальный салат «Росток»

1. Грейпфрут — половина большого
2. Апельсин — один плод
3. Сок ростков пшеницы — половина стакана
4. Апельсиновый сок — половина стакана
5. Миндаль — горсть лепестков

 

От такого салата точно не поправишься

 

Измельчите грейпфрут и апельсин. Закиньте в блендер ростки пшеницы и взбейте. Все смешайте, посыпьте миндалем.

 

Совет: всегда отваривайте нут в нескольких водах. У него появится приятное послевкусие.

 

Десерты: маленькие радости без лишних сантиметров в талии

Невозможно совсем отказаться от вкусностей! Нет ничего страшного в небольшой зависимости от сладкого, главное держать внутреннего «дракона» в узде, отдавая предпочтение исключительно натуральным блюдам.

 

Мороженое «Низкокалорийное»

1. Творог (1%) — 70 гр.
2. Свежий банан — 150 гр.
3. Изюм — 15 гр.
4. Кефир (1%) — 140 гр.
5. Ягоды
6. Курага
7. Ягоды
8. Какао

 

Домашнее мороженое из творога

 

Взбейте все миксером до одинаковой консистенции, разместите по формам и поставьте в морозилку до полного застывания (около 4 часов).

 

Не оставляйте на ночь, фрукты могут переморозиться и утратить свои полезные свойства и вкус.

 

Диетический шоколадный чизкейк

1. Молоко 1% — 100 гр.
2. Желатин или агар-агар — 15 гр.
3. Творог (нежирный) — 350–400 гр.
4. Какао — 50 гр.
5. Мед — 20 гр.

 

Такой чизкейк не ударит по фигуре

 

На сорок минут замочите желатин в воде, затем слейте остаток жидкости и оставьте на небольшом огне.

 

Добавьте сюда же все оставшиеся ингредиенты, взбейте блендером, разложите по формам и поставьте в холодильник.

 

После застывания, можно кушать!

 

Банановые оладьи

1. Молоко — 50 гр.
2. Банан — 3 шт.
3. Овсяная мука — 100 гр.
4. Соль — щепотка
5. Масло — несколько капель

 

Банановые оладьи готовятся практически без муки

 

Смешайте молоко, бананы, муку и хорошенько взбейте все до однородной массы. Присолите.

 

Получится «сметанная» консистенция. Поджарьте оладушки обычным способом на сковороде с каплей масла.

 

Конфеты «Рафаэлло»

1. Творог (обезжиренный) — 200–250 гр.
2. Миндаль — 15–20 шт.
3. Мед — 3 ст. л.
4. Кокосовая стружка

 

Вкусный домашний десерт на основе творога

 

Смешайте мед и маложирный творог вместе. Сформируйте шарики, внутрь каждого положите орешек.

 

Обваляйте после этого конфеты в кокосовой стружке. Дайте охладиться порядка 2 часов.

 

Конфеты «Невероятный чернослив»

1. Горький шоколад — 180 гр.
2. Чернослив (выбирайте потверже) — 10 шт.
3. Грецкие орехи — 70 гр.
4. Лимон — половинка
5. Изюм — 50 гр.

 

Иногда можно побаловать себя сладеньким

 

Не пугайтесь таких калорийных ингредиентов. Сладость эта очень сытная и больше двух конфеток вы съесть попросту не сможете.

 

Они очень полезны и полностью утоляют тягу к подобным продуктам.

 

Вымойте чернослив. Аккуратно раскройте каждый и положите на плоскую поверхность. В блендере смешайте орехи, цедру лимона, изюм. Смесью фарширует чернослив.

 

Расплавьте черный шоколад, обмакните каждую черносливину в нем и положите в холодное место на несколько часов.

 

Совет: безумно любите сладенькое? Замените тортики на сухофрукты и фигура скажет вам спасибо!

 

https://youtu.be/2K0wN9D6a-c

рецептов для похудания и диеты

рецептов для похудания и диеты | EatingWell Перейти к содержимому

Навигация вверх

Закройте это диалоговое окно

Исследуйте EatingWell

Выбор персонала

Суп из курицы и шпината со свежим соусом песто

Суп из курицы и шпината со свежим соусом песто

Этот ароматный суп с итальянским вкусом отличается быстрым приготовлением ингредиенты — куриная грудка без костей и кожи, молодой шпинат в пакетиках и консервированная фасоль.Он состоит из простого домашнего песто из базилика, добавленного в конце, чтобы добавить аромат свежих трав. Если у вас очень мало времени, вы можете заменить 3-4 столовые ложки песто из базилика, купленного в магазине. Рецепт Нэнси Бэггетт для EatingWell.

Подробнее

3837239.jpg

Сливочно-чесночная паста с креветками и овощами

Смешайте чесночный йогуртовый соус в ближневосточном стиле с макаронами, креветками, спаржей, горохом и красным болгарским перцем и приготовьте свежий, сытный летний обед. Подавать с: ломтиками огурца и помидора, смешанными с лимонным соком и оливковым маслом.

Подробнее

4293522.jpg

Спагетти-сквош с жареными помидорами, фасолью и миндальным песто

Глядя на клубок спагетти-сквоша, вы обманываете мозг, заставляя его думать, что вы собираетесь съесть порцию яичной лапши, когда на самом деле вы получаете хорошая экономия калорий и углеводов в этом полезном рецепте. Если поставить помидоры в горячей духовке, они станут сладкими как конфеты.

Подробнее

3755727.jpg

Сливочное пюре из цветной капусты

Это сливочное пюре из цветной капусты является идеальным заменителем картофельного пюре с низким содержанием углеводов.Здесь мы берем простое пюре из цветной капусты и смешиваем с чесноком, пахтой и небольшим количеством масла, чтобы создать ароматный гарнир, который содержит около четверти калорий, чем типичное картофельное пюре. Если хотите, разнообразьте его, добавив тертый нежирный сыр или измельченную зелень.

Подробнее

3756722.jpg

Жареная цветная капуста с бальзамиком и пармезаном

Обжарка — это обычно не первый способ приготовления цветной капусты, но результаты весьма восхитительны. Соцветия нарезают толстыми ломтиками и поливают оливковым маслом первого отжима и зеленью.Везде, где плоские поверхности соприкасаются с горячей сковородой, происходит глубокое потемнение, что приводит к сладкому ореховому привкусу.

Подробнее

3755553.jpg

Мультиварка с черной фасолью и грибами Чили

Черная фасоль, землистые грибы и острые помидоры в сочетании с различными специями и дымными чипотами создают фантастический полный аромат чили. Его можно варить в мультиварке в течение всего дня, что делает его идеальным для здорового ужина, когда ваш день заканчивается в спешке.

Подробнее

5397880.jpg

Салат из нута, артишока и авокадо с яблочно-сидровым соусом

Этот восхитительный салат из 400 калорий является полезным средством для похудания, поскольку он обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров из множества овощей и бобы, смешанные с острым винегретом с яблочным сидром. Чтобы приготовить еду на обед в течение недели, упакуйте заправку и салат отдельно и убедитесь, что ваши овощи полностью высушены, прежде чем складывать их вместе.

Подробнее

4582293.jpg

Овощной суп для похудения

Большая миска этого минестроне с овощами оставит вас довольным на несколько часов, не потребляя много калорий — плюс это простой способ увеличить количество овощей в день . Сверху полейте ложкой песто перед тем, как съесть этот восхитительный овощной суп с тонкими кожицами.

Подробнее

6183602.jpg

Яичница и шпинат с малиной

Эта быстрая яичница с сытным хлебом — один из лучших завтраков для похудания.Он сочетает в себе продукты для похудания, яйца и малину, с начинкой из цельнозерновых тостов и шпината, богатого питательными веществами. Белок и клетчатка помогают насытиться, а весь прием пищи составляет чуть менее 300 калорий.

Подробнее

6211920.jpg

Диетический суп из капусты

Этот полезный овощной суп с добавлением капусты, моркови, болгарского перца, помидоров и большого количества приправ обладает множеством вкусов и невероятно приятен. По этому простому рецепту можно приготовить большую порцию обеда или овощных закусок на протяжении всей недели.Если вы хотите еще больше повысить степень удовлетворения, добавьте немного сыра или авокадо.

Подробнее

6149762.jpg

Сырный шпинат — & — Спагетти с начинкой из артишоков

Эта замена спагетти-сквоша на пасту сокращает углеводы и калории на 75 процентов для получения восхитительной сливочной запеканки, которую вы можете почувствовать, даже когда едите. Если у вас есть время, лучше пожарить тыкву, а не готовить ее в микроволновой печи: вкус становится более сладким и интенсивным.

Подробнее

5487422.jpg

Легко загруженные запеченные кексы с омлетом

Белковые кексы с омлетом или запеченные мини-омлеты — идеальный завтрак для насыщенного утра. Сделайте партию заранее и заморозьте на те дни, когда у вас нет времени на обычную тарелку овсянки. Вы также можете подать эти свежие с фруктовым салатом для простого бранча на выходных.

Подробнее

Вдохновение и идеи

73999.jpg

Лучшие продукты для завтрака для похудания

Перемешайте утреннюю трапезу и попробуйте один или несколько из этих 5 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.

Подробнее

67072.jpg

7-дневный план диетического питания для похудания

Этот план питания на 1200 калорий разработан зарегистрированными диетологами и кулинарами EatingWell, чтобы предложить здоровые и вкусные блюда для похудения.

Подробнее

Все рецепты для похудания и диеты

Веганский суп из чечевицы для похудания

Этот веганский рецепт супа из чечевицы для похудания имеет знакомые ароматы куркумы, имбиря и тмина, которые так хорошо сочетаются с чечевицей.Чечевица, стручковая фасоль и шпинат придают этому веганскому супу здоровую дозу клетчатки, которая помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Подавайте этот суп с добавлением лимона и кинзы.

Автор: Джулия Леви

Мускатный суп из кабачков и яблочные бутерброды с сыром на гриле

Укладка кусочков яблока слоями в сырные бутерброды на гриле добавляет немного хрусткости любимому супу. А сливочный суп из орехов и тыквы с имбирем, тмином и куркумой — это приятное отличие от обычного томатного супа из жареного сыра.Подавайте дуэт для комфортного и легкого ужина в будни для всей семьи. Суп хорошо хранится в холодильнике, так что оставьте остатки на обед или ужин в конце недели.

Сладкий картофель и перец чили с черной фасолью

Сделайте двойную партию этого быстрого вегетарианского перца чили, полного черных бобов и сладкого картофеля, и съешьте его на обед на следующий день или заморозьте дополнительные продукты на другой вечер. Нам нравится дымный жар от молотого чипотле, но не стоит его использовать, если вы предпочитаете мягкий перец чили. Подавать с чипсами из тортильи или кукурузным хлебом и салатом из капусты.

Средиземноморский суп из курицы и нута в медленноварке

Рецепт приготовления в мультиварке, приготовленный по рецепту приготовления, готовится на медленном огне весь день, так что вы вернетесь домой на теплый и полезный ужин, который понравится всей семье. Использование курицы на кости — ключ к приготовлению жирного супа без добавления бульона.

Суп из жареной цветной капусты и картофеля с карри

В этом рецепте полезного супа из цветной капусты обжаривание цветной капусты сначала добавляет глубины и предотвращает превращение соцветий в кашицу.Немного томатного соуса и кокосового молока придают бульону насыщенную шелковистую консистенцию. Подавать по желанию с ложкой сметаны или йогурта.

Паста с курицей, брюссельской капустой и грибами в одной кастрюле

В этом простом рецепте пасты, в которой курица и овощи готовятся вместе с лапшой, нужно испачкать только одну кастрюлю. Кроме того, при использовании того количества воды, которое необходимо для приготовления макарон, крахмал, который обычно сливается вместе с водой для макарон, остается в кастрюле, что дает вам восхитительно кремообразный результат.

Сэндвич с овощами и хумусом

Этот сэндвич с овощами и хумусом высотой в милю делает идеальный вегетарианский обед на вынос, полезный для сердца. Смешайте его с хумусом разного вкуса и разными видами овощей в зависимости от вашего настроения.

Potpie & White Bean Potpie with Chive Biscuits

В этом вегетарианском рецепте Potpie с белой фасолью, капуста и сытные белые бобы украшены легким домашним печеньем с чесноком. По желанию можно добавить в бисквитное тесто немного тертого сыра Грюйер или Чеддер.

Осенний нарезанный салат со шпинатом, тыквой, яблоками и чеддером

Кто сказал, что салаты из шпината подходят только для весны? Используйте нежный осенний урожай свежего шпината и других сезонных овощей, чтобы приготовить этим осенним салатом жареную мускатную тыкву, яблоки, чеддер и орехи пекан. Этот красочный и полезный салат станет прекрасным дополнением к вашему меню на День Благодарения, но нет причин откладывать его на праздники — подавайте его вместе с курицей или свининой на здоровый ужин в будние дни или превратите его в основное блюдо, добавив немного нута. или нарезанная курица или индейка.

EatingWell’s Eggplant Parmesan

Здесь мы запекаем баклажаны в панировке для получения хрустящих результатов с меньшим количеством калорий. Эта переделка классического рецепта была первоначально разработана нашей Test Kitchen в 1995 году и обновлена ​​в 2020 году к нашему 30-летнему выпуску.

Тушеное мясо с курицей и белой фасолью в медленноварке

Этот рецепт приготовления курицы в медленноварке идеально подходит для насыщенного ужина в будние дни. Подавайте это блюдо в тосканском стиле с хрустящим хлебом, стаканом кьянти и салатом.

Спагетти с мясным соусом быстрого приготовления

Вместо того, чтобы открывать банку с соусом, попробуйте эти простые спагетти с мясным соусом в будний вечер. Подавать с брокколи на пару и чесночным хлебом. По рецепту хватает на 8 порций. Если вы подаете на ужин только четыре блюда, приготовьте 8 унций спагетти и заморозьте оставшийся соус.

Готовый суп начо из черной фасоли

Добавьте в банку супа из черной фасоли свои любимые начинки начо, такие как сыр, авокадо и свежие помидоры.Немного копченой паприки добавляет смелый вкус, но вы можете заменить его любыми теплыми специями, которые вам нравятся, такими как тмин или порошок чили. Ищите суп, который содержит не более 450 мг натрия на порцию.

Really Green Smoothie

Сочетание капусты и авокадо делает этот полезный рецепт смузи еще более зеленым. Семена чиа придают этому сливочному смузи полезную для сердца массу клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Карри-суп из сладкого картофеля и арахиса

В этом ароматном рецепте супа сладкий картофель тушится в кокосовом карри на медленном огне, в результате получается густой сливочный бульон с нотками чеснока и имбиря.Мы любим арахис за его недорогую цену и универсальный вкус. Они также являются отличным источником белка — в 30 граммах содержится 7 граммов.

Сладкий картофель, макароны и сыр

Богатый клетчаткой сладкий картофель используется в качестве основы для сырного соуса в этом полезном домашнем рецепте макарон с сыром. Ярко-оранжевый цвет заставляет ваши глаза думать, что в этом полезном рецепте макарон с сыром много сыра, но на самом деле сыра примерно вдвое меньше, чем в традиционном рецепте.

Салат «Зеленая богиня» с нутом

В этом рецепте салата из огурцов, помидоров, швейцарского сыра и нута здоровая заправка «зеленая богиня» сделана из авокадо, пахты и трав. Дополнительная заправка очень вкусная, подается с овощами на гриле.

Easy Pea & Spinach Carbonara

Свежая паста готовится быстрее, чем сушеная, что делает ее незаменимой для быстрого ужина в будние дни, такого как эта вкусная, но здоровая еда. Яйца — основа сливочного соуса.Они не готовятся полностью, поэтому при желании используйте пастеризованные яйца в скорлупе.

Мюсли с малиной

В отличие от мюсли, мюсли не запекаются с подсластителями или маслом. Сделайте свой собственный или найдите свой любимый бренд в большинстве супермаркетов — нам нравится Bob’s Red Mill.

Ананасовый зеленый смузи

Используйте спелые бананы для сливочного греческого йогурта, шпината и ананаса. Семена чиа содержат полезные жиры омега-3, клетчатку и немного белка для дополнительного питания.

Skillet Chili Mac

Poblanos добавляет остроты этому рецепту с чили-маком. Если это не ваше дело, замените зеленый сладкий перец, чтобы смягчить жар в этом простом блюде из макарон, в котором макароны с сыром и чили превращаются в очень вкусный ужин на сковороде.

Все Бублик Тост с авокадо

Почувствуйте вкус всего бублика, сочетающегося со сливочной консистенцией тоста с авокадо, в одном полезном завтраке. Просто поджарьте, посыпьте сверху, посыпьте и отправляйтесь на этот быстрый утренний обед, когда вам нужно побыстрее выбраться за дверь.Хотите подняться на ступеньку выше? Сверху выложите яйцо-пашот или жареное яйцо.

Закройте это диалоговое окно

Поделиться и многое другое

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

Простые планы питания для печати, которые помогут вам похудеть

Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете. Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных.Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

Три варианта питания на основе калорий

Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Это основано на вашем общем дневном расходе энергии (TDEE). Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но, например, если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы можете съесть 1500 калорий и, вероятно, все равно похудеть.

Мужчинам часто назначают диету в 1500–1800 калорий в день.Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете есть каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

Загружаемый еженедельник

После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи. Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатанную форму еженедельного расписания приема пищи для похудения , чтобы составить график приема пищи.

Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем. Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов.Затем запланируйте легкий перекус между каждым приемом пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

Пять советов по успешному планированию питания

Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды. Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

1. Запланируйте время для планирования .Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Запланируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
2. Магазин и повар. После того, как вы спланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками. Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю.Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
3. Опубликуйте свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Поэтому после того, как вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
4. Готовьте пищу заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, организуйте свое питание заранее.Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

Слово от Verywell

Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени. Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал — возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие.Организованность — это хорошо, а достижение целей по снижению веса — еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

Лучшие и худшие диеты для похудания, здоровья сердца и многого другого

Диета Голо Диета Голо может привести к некоторой начальной потере веса, но это, вероятно, потому, что она ограничивает потребление калорий — и неясно, помогло ли это by Release, запатентованная добавка на растительной основе, которую Golo продает на своем веб-сайте (от 49 долларов.95 при поставке от 30 до 60 дней).

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что отдельные компоненты этой добавки могут иметь положительное влияние на жировые клетки тела и уровень глюкозы, но недостаточно проверенных и контролируемых исследований, доступных по диете Голо или ее добавке Release, чтобы доказать, что они могут привести к похуданию. (На своем веб-сайте Golo действительно перечисляет четыре исследования, которые показывают, что эта диета может привести к потере веса, но эти исследования были относительно слабыми, потому что они не включали контрольную группу, и поскольку все они были проведены Golo, существует высокий потенциал за предвзятость результатов исследования.

) В общем, будьте осторожны с любой диетой, которая включает волшебную пилюлю.

Узнайте больше о диете Голо

The Shibboleth Diet В этой программе, основанной на членстве, вы будете выбирать блюда в соответствии со списком одобренных продуктов, включая множество объективно здоровых фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирный белок и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.

Тем не менее, план питания Shibboleth не был разработан квалифицированными экспертами, и не предоставлено никаких доказательств его утверждения о том, что он «взломал код взрослого и детского ожирения».

Используемые выражения, такие как «жирный автобус» или «ваш идеальный вес», могут показаться некоторым отталкивающими и стыдящимися, в то время как другие могут не согласиться с тем, что «без отношений со Христом не может быть долгосрочный успех ».

Более того, план Shibboleth, основанный на членстве, обойдется вам в ежемесячную плату в размере 9,95 долларов США, что может отпугнуть некоторых людей.

Узнайте больше о диете Шибболет

Метод Майра Метод Майра привлек внимание после того, как актер Ребел Уилсон приписал ему недавнюю потерю веса.Чтобы следовать этому плану питания, вам нужно будет записаться на проживание на одном из роскошных курортов VivaMayr, где тренеры пропишут вам «лекарство», основанное на четырех принципах: медицина, питание, упражнения и осведомленность.

Этот целостный подход к снижению веса может сочетать такие процедуры, как кислородная терапия, консультации по питанию, водный велосипед и персональные тренировки, согласно их веб-сайту, хотя индивидуальные процедуры будут варьироваться в зависимости от вашего выбора плана.

При этом, для большинства людей это невыполнимый план снижения веса, в основном потому, что вам нужно будет поехать в клинику Mayr для получения лечения, которое может быть дорогостоящим, трудоемким и с учетом ограничений на поездки во время COVID-19 пандемия.Более того, хотя вы, вероятно, добьетесь прогресса в таком иммерсивном ретрите, может быть трудно поддерживать потерю веса после того, как ретрит закончится и вы вернетесь к своему обычному распорядку дня. И последнее, но не менее важное: многие из описанных методов лечения, используемых на этих ретритах, включая слабительные, не являются безопасным способом похудеть, предупреждают некоторые эксперты.

Узнать больше о методе Майра

Диета Sirtfood Этот план питания стал популярным в 2020 году после того, как певица Адель опубликовала фотографию своего резкого похудения в Instagram, а СМИ, в том числе People , сообщили что она трансформировала на нем свое тело.

Но что за 411 на этом плане? Во-первых, он назван в честь сиртуинов, семейства белков, участвующих в ряде метаболических функций, согласно статье в Molecular Endocrinology .

Сторонники этой двухфазной диеты утверждают, что увеличение потребления сиртуина за счет продуктов, богатых полифенолами, таких как капуста и темный шоколад, активирует пути «генов худости» и приведет к потере веса.

На первом этапе вы сосредоточитесь на том, чтобы ограничиться одним приемом пищи в день и пить много зеленого сока (сок, рекомендованный Sirtfood, содержит несколько ингредиентов, включая капусту, рукколу, имбирь и матча

).Через несколько дней вы перейдете к двухразовому питанию и добавите две порции зеленого сока. На втором этапе вы потратите две недели на три приема пищи, ориентированные на Sirtfood, вместе с одним зеленым соком в день. По истечении трех недель вам рекомендуется продолжать есть продукты, богатые сиртуином, и пить зеленый сок, но вы можете постепенно снова включить в свой рацион другие одобренные продукты. больше связано с тем, что вы ограничиваете калории на первом этапе плана.Но при 1000 калорий в день (а позже и 1500 калориях в день) вы опускаетесь ниже рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по ежедневному потреблению калорий

и можете испытывать голод, умственный туман и усталость. И хотя сторонники этой диеты рекламируют сиртуины как ключ к похуданию, исследований, подтверждающих их утверждения, недостаточно. Вы можете наслаждаться многими из предполагаемых преимуществ диеты Sirtfood, просто питаясь с упором на продукты растительного происхождения и богатые антиоксидантами.

Подробнее о диете Sirtfood

Дополнительный отчет сделали Бонни Тауб-Дикс, Шерил Хаггинс Саломон, Кэти Робинсон, Джессика Мигала, Мелинда Карстенсен и Лаура МакАрдл.

Самый простой план низкокалорийного питания для похудания

Перейти к плану питания

Поскольку в течение последних 6 месяцев мне удавалось поддерживать свою потерю веса, я заметил закономерность в ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий план низкокалорийного питания, которому я следовал.

Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории. (Вы можете прочитать мою историю похудения здесь)

До и после похудания

Но я могу быть упрямой в еде.Я люблю есть одни и те же продукты каждый день, но у меня есть и бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, я непростой!

Только когда я начал более систематически документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод — идеальный баланс предсказуемости и гибкости.

Мой план низкокалорийного питания

Я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка, сбалансированным содержанием углеводов и низким содержанием жиров.Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)

Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .

Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка. До тех пор, пока я не превышал дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть.(Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)

Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.

Итак, даже если я могу есть одну и ту же пищу каждый день, еда может быть очень разнообразной. Все, что я добавляю или приправляю, нужно взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)

В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!

30 идей здорового питания для низкокалорийного плана

Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.

Распечатайте таблицу с идеями еды здесь!

Варианты завтрака (300-400 калорий)

Что я заметил во время еды для похудания, так это то, что каждое утро я ел яйца и овсянку.Но приготовить их можно разными способами.

Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.

В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.

И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)

Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)

На обед я ел салат каждый день.Фактически, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы я мог вспомнить все салаты, которые мне нравятся!

Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку. Сейчас мои любимые повязки —

.

Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.

Перейти к таблице и найти 30 идей салата.

Белковая закуска (200 калорий)

Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!

Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)

Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮДА ДНЯ!

Ужин с высоким содержанием белка (400-500 калорий)

Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья.Вам вовсе не обязательно делать это диетическим блюдом.

Сочетание 4 унций мяса, такого как курица, рыба, стейк, свинина и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого обеда.

Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.

Сливки

Салат с клубникой Мороженое ПБ Шоколад

Бутерброды с тыквенным протеиновым пухом

Курица BBQ и рис Салат Цезарь с курицей Строгановое печенье Клубника и курица-гриль Салат из вишни с пудингом из фисташек с овощами и шоколадом Что вы хотите знать! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно съесть?

У меня есть калькулятор калорий и макро-калькулятор!

Смогу ли я похудеть на 1200-1500 калорий?

Похудение за счет этих калорий действительно зависит от того, с чего вы начинаете.Единственный способ узнать это — следить как минимум за неделю, не меняя диеты. Если вы не худеете или не набираете вес в течение этой недели, это ваш базовый уровень калорий. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.

Как мне сбалансировать семейное питание с моим собственным планом питания для похудания?

Блюда по этой программе может съесть любой член семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с членами вашей семьи.Может быть, на ужин у вас будет 4 унции мяса, а у них — 6 унций.

Могу ли я тренироваться на эти калории?

Выполнение упражнений, когда вы едите 1200-1500 калорий, будет зависеть от того, что вы считаете упражнением, интенсивность и как долго вы занимаетесь. Прогулка — отличное место для начала, и с этой программой вам будет удобно. Оцените свой уровень энергии в течение дня и внесите коррективы в него.

Вы медицинский работник?

Я нет.Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Посетите квалифицированного поставщика в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.

Основы завтрака: овес и яйца 300-400 калорий

• 1 / 3-1 / 2 стакана овса
• 1 стакан яичных белков
• 1-2 больших яйца

Обед: салат — мясо и зелень 300-400 калорий

• 4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
• 2 чашки зелени
• 2 столовые ложки низкокалорийной заправки
• 1 чашка нарезанных овощей или других начинок

Закуска — протеиновый порошок или греческий йогурт 200

2

калорий / 3-1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 мерная ложка или 30 граммов протеинового порошка

Ужин — мясо и овощи 400-500 калорий

• 4 унции курицы, говядины, свинины или других белков
• 2 чашки овощей
• 30 грамм углеводов, таких как рис, макароны, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы

• Каждый день выбирайте блюдо из каждой категории.

• Взвесьте и отмерьте ингредиенты, чтобы они соответствовали количеству калорий, выделяемых на каждый прием пищи.

• Для диеты, состоящей из 1200 калорий, выберите предел калорий на самом низком уровне. Для диеты на 1500 калорий выберите большее число.

• Будьте гибкими и наслаждайтесь едой каждый день!

Прикрепите это к своей любимой доске по планированию питания или подписывайтесь на меня!

НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЛАНА ПИТАНИЯ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ КАЛОРИЙ 1200 КАЛОРИЙ, ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Получите наилучшее возможное начало по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3.Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Станьте более активными

Активность — ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые невозможно потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание соблазна не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Уменьшите количество алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий.Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

5-дневное меню приготовления еды для максимальной потери веса (с учетом макросов) + список продуктов!

Привет! Я вернулся с еще одним пятидневным меню подготовки еды для похудения. И на этот раз я также создал список покупок, который вы можете скачать, чтобы облегчить себе жизнь!

Если вам сложно придерживаться здоровой диеты, то приготовление пищи является ключевым моментом.Этот конкретный прием пищи не должен занимать у вас более 1-2 часов на кухне и будет кормить вас в течение 5 полных дней, включая варианты перекусов.

Что в меню для приготовления еды на этой неделе…

Меню приготовления еды для похудения на этой неделе будет включать:

• Протеиновый овес на ночь (2 вкуса)
• Палео-куриные наггетсы
• Сливочный салат из огурцов и укропа
• Мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка
• Пюре из цветной капусты
• Пюре из цветной капусты
• Вареная на пару брокколи
• Бутерброд из сельдерея 9018 Все рецепты этого плана питания не содержат глютен.

  Любимые стеклянные контейнеры для приготовления еды…

  Если вы ищете контейнеры для приготовления еды, я настоятельно рекомендую использовать стекло вместо пластика. Я перечислил несколько моих фаворитов на Amazon ниже (фавориты слева направо).

  ---

  Подсчет макросов…

  Я также включил макросы в каждый рецепт. В этом меню для приготовления еды ваше количество калорий должно составлять от 1400 до 1600 калорий в день в зависимости от того, сколько перекусов вы потребляете.Этот ассортимент идеально подходит для женщин, пытающихся похудеть.

  Если вы мужчина, желающий похудеть, я предлагаю потреблять около 1800–2000 калорий в день для достижения наилучших результатов.

  Имейте в виду, что эти макросы являются средними, что означает, что большинство людей увидят результаты и сбросят вес, придерживаясь этих планов питания. Если вы не видите результатов, то можете уменьшить общее количество калорий. Или вы можете поработать один на один с диетологом и врачом, чтобы убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса или дефицита питательных веществ, которые могут помешать вашим результатам похудания.

  Хотя подсчет калорий и макросов может помочь в похудании, будьте осторожны, чтобы не зацикливаться на этом. По моему мнению и опыту, сосредоточение внимания на общем контроле порций и потреблении качественных цельных продуктов является более устойчивым в долгосрочной перспективе. Так что, конечно, используйте эти планы питания, чтобы ускорить свое здоровье и похудеть, а также дать вам представление о правильных размерах порций, но не зацикливайтесь на подсчете калорий. ИМО, это ненормально для психического здоровья в долгосрочной перспективе.

  Посмотрите видео о приготовлении еды ниже…

  ---

  Завтрак — овсяные хлопья на ночь (2 приема)

  На завтрак у нас на ночь есть протеиновый овес — банановый хлеб и миндальное масло со вкусом чиа.Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, не стесняйтесь заменять ночной овес любым из моих рецептов пудинга с чиа.

  Банановый хлеб Протеин Ночная овсянка

  Порций: 3 | Время на подготовку: 5 минут

  Состав

  • 2 спелых банана, пюре

  • 1,5 C. Овсяные хлопья

  • 2 C. Несладкое миндальное молоко

  • 3 столовые ложки вашего любимого протеинового порошка (я использую коллагеновые пептиды 8

    Орехи (я использовала нарезанные грецкие орехи)

  • 1.5 чайных ложек ванильного экстракта

  • 1,5 чайных ложки корицы

  • 3 столовые ложки молотых семян льна

  • Щепотка морской соли

  • Дополнительные начинки: 5-10 ломтиков банана и / или 1/4 C.

  • 1,5 столовые ложки подсластителя Monk Fruit (по желанию) ** Вы также можете использовать 1 чайную ложку кленового сиропа или меда

  Проезд

  • Размять бананы вилкой. Равномерно распределите по 3 емкостям (я использовал каменщики).
  • Затем добавьте 1/2 овсяных хлопьев в емкость для еды вместе с 2 / 3–3 / 4 С. Несладкое миндальное молоко. Хорошо перемешайте.
  • Затем в каждую емкость добавьте 1 столовую ложку протеинового порошка, 2 столовые ложки измельченных орехов, 1/2 чайной ложки ванили, 1/2 чайной ложки корицы, 1 столовую ложку молотых семян льна, щепотку морской соли и 1/2 столовых ложки дополнительного подсластителя ( по желанию). Перемешайте каждую емкость вилкой, пока ингредиенты полностью не смешаются.
  • Добавьте начинку и закройте каждый контейнер крышкой. Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! Они хранятся в холодильнике до 7 дней. ** Не стесняйтесь добавлять начинку, когда будете готовы к подаче.

  Факты о питании

  Размер порции 1 банка

  порций в упаковке 3

  ---

  Количество на порцию

  475 калорий Калорий в составе жира 153

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 17 г 26%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  холестерин мг 0%

  натрия мг 0%

  Всего углеводов 65 г 22%

  Пищевые волокна 12 г 48%

  Сахар г

  Протеин 18 г 36%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Миндальное масло Чиа Протеин Ночная овсянка

  Порций: 2 | Время на подготовку: 5 минут

  Состав

  • 1 C. Овсяные хлопья

  • 1,5 C. Несладкое миндальное молоко

  • 2 столовые ложки семян чиа

  • 4 столовые ложки несладкого миндального масла (или любого масла из орехов / семян)

    90 Любимый протеиновый порошок (я использовал коллагеновые пептиды)

  • 1-2 столовые ложки Monk Fruit (или любого предпочтительного подсластителя)

  • Начинки: 1 C.Свежие ягоды (любые)

  Проезд

  • В двух отдельных контейнерах (я использовал каменщики) поровну разделите ингредиенты и добавьте все ингредиенты в каждый контейнер (кроме начинки). Перемешайте, чтобы все ингредиенты полностью смешались. Добавьте начинку.
  • Закройте крышкой и поместите в холодильник до подачи на стол. Когда все будет готово к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! ** Хранится в холодильнике до 7 дней.

  Факты о питании

  Размер порции 1 банка

  порций в упаковке 2

  ---

  Количество на порцию

  515 ккал Калорий в составе жира 216

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 24 г 37%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  холестерин мг 0%

  натрия мг 0%

  Всего углеводов 50 г 17%

  Пищевые волокна 14 г 56%

  Сахар г

  Протеин 28 г 56%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Обед — Палео куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропов

  На обед на этой неделе у нас есть палео-куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропа. Если вам не нравятся куриные наггетсы, смело заменяйте их обычной куриной грудкой, приготовленной на гриле.

  Палео Куриные наггетсы

  Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 20 минут

  Состав

  • Для наггетсов:

  • 1 фунт куриного фарша

  • 1 яйцо

  • 1-2 чайные ложки горячего соуса (я использовал острый соус Siete) ** При таком количестве наггетсы не будут быть супер острым.Если вы предпочитаете больше специй, добавьте больше острого соуса.

  • 1 чайная ложка морской соли

  • 3 столовые ложки кокосовой муки

  • Для покрытия:

  • 1/3 C. Миндальная мука

  • 4 столовые ложки 9199 молотого льна / 2 чайных ложки морской соли

  • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО чесночного порошка, лукового порошка, порошка чили и паприки

  • Для масла:

  • 3 столовые ложки масла травяного откорма, топленого масла, кокосового масла или Масло авокадо, топленое

  • 1-2 столовые ложки острого соуса ** добавьте больше, если вы предпочитаете наггетсы быть более острыми.

  Проезд

  • Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выстелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.
  • В большую миску добавьте все ингредиенты наггетсов и перемешайте руками до полного смешивания. Отложите в сторону.
  • В небольшую миску добавьте все ингредиенты для покрытия и хорошо перемешайте.
  • Намочите руки и возьмите около столовой ложки измельченной куриной смеси, скатайте ее в шар, затем расплющите в форму наггетса (толщиной около 1/2 дюйма).Слегка вдавите его в смесь для покрытия и покройте каждую сторону наггетса. Выложите на противень. Повторяйте этот процесс, пока вся измельченная куриная смесь не исчезнет. ** Я стремился добыть 20 самородков, чтобы на обед каждый день съедать 4 самородка.
  • Выпекайте наггетсы 15 минут (переворачивать не нужно).
  • Достаньте наггетсы из духовки и слегка смажьте смесь для наметки с каждой стороны наггетса. Снова поставить в духовку и запекать еще 5-7 минут. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

  Факты о питании

  Размер порции 4 наггетса

  порций в упаковке 5

  ---

  Количество на порцию

  300 калорий Калорий в составе жира 198

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 22 г 34%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  холестерин мг 0%

  натрия мг 0%

  Всего углеводов 5 г 2%

  Пищевые волокна 3 г 12%

  Сахар г

  Протеин 22 г 44%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Сливочный салат из огурцов и укропа

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5-10 минут

  Состав

  • 2 больших огурца, нарезанные и разрезанные пополам

  • 1/2 пурпурного лука, нарезанного ломтиками

  • 2 столовые ложки свежего укропа, размельченные и мелко нарезанные

  • 1 большой лимон

  1

  • , тертый

  • 1 чайная ложка сырого меда

  • Морская соль и черный перец

  • 1/4 C.Майонез или греческий йогурт (я использовала Primal Kitchen Avocado Mayo)

  Проезд

  • Добавьте огурец и фиолетовый лук в большую миску. Сначала снимите цедру с лимона, а затем выжмите лимонный сок из всего лимона.
  • Добавьте все оставшиеся ингредиенты салата и тщательно перемешайте до однородности. Накройте миску и поставьте в холодильник до подачи. ** Совет: я люблю перемешивать салат случайным образом, чтобы все ингредиенты замариновались в майонезе и лимонном соке.

  Факты о питании

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Количество на порцию

  125 калорий Калорий в составе жира 108

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 12 г 18%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  холестерин мг 0%

  натрия мг 0%

  Всего углеводов 5.5 г 2%

  Пищевые волокна 1 г 4%

  Сахар г

  Протеин 1г 2%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Ужин — мясной рулет из индейки с пюре из цветной капусты и брокколи

  На ужин у нас есть восхитительный мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка, с каулей и брокколи, приготовленной на пару.

  Высокопротеиновый фарш из индейки

  Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 40 минут

  Состав

  • Для мясного рулета:

  • 1.5 фунтов молотого индейки

  • 1 яйцо

  • 1/2 нарезанного лука (любого вида)

  • 2-3 зубчика чеснока, измельченного

  • 1/4 C. + 2 столовые ложки семян льна

  • 2 чайные ложки итальянской приправы

  • 1 чайная ложка КАЖДОЙ морской соли и паприки

  • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО черного перца, чесночного порошка и лукового порошка

  • Для соуса:
    9020

    6 унций томатной пасты

  • 2 столовые ложки сырого меда

  • 1/2 чайной ложки морской соли

  Проезд

  • Разогрейте духовку до 375 градусов F.Выстелите форму для хлеба пергаментной бумагой или смажьте антипригарным маслом.
  • Добавьте в миску все ингредиенты мясного рулета и перемешайте до полного смешивания.
  • Перелейте смесь для мясного рулета в форму для выпечки хлеба и плотно прижмите в форму (плотно упакованная).
  • Для соуса в маленькой кастрюле на слабом или среднем огне добавьте все ингредиенты соуса и взбивайте, пока полностью не смешаются и не станут слегка теплыми.
  • Равномерно распределите соус по мясному рулету и запекайте его в течение 40 минут. Выньте из духовки и дайте ему постоять 10 минут, прежде чем нарезать ломтиками.Разрежьте на 10 одинаковых ломтиков и приготовьте 2 ломтика за одну порцию. Подавать с пюре из цветной капусты и брокколи на пару.

  Факты о питании

  Размер порции 2 ломтика

  порций в упаковке 5

  ---

  Количество на порцию

  320 ккал Калорий в составе жира 135

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 15 г 23%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  холестерин мг 0%

  натрия мг 0%

  Всего углеводов 17 г 6%

  Пищевые волокна 4 г 16%

  Сахар г

  Протеин 31 г 62%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Пюре из пикантной цветной капусты

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут | Время приготовления: 15-20 минут

  Состав

  • 1 большая головка цветной капусты (или 2 маленьких)

  • 2 столовые ложки сливочного масла травяного откорма, топленого или кокосового масла

  • Морская соль и перец по вкусу

  • Дополнительно: чеснок в порошке и сушеный Петрушка (рекомендуется для лучшего вкуса)

  Проезд

  • Обрежьте у цветной капусты все стебли и готовьте цветную капусту на пару, пока она не станет очень мягкой.Он ДОЛЖЕН быть очень мягким. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления цветной капусты на пару, но вы также можете готовить ее на плите.
  • Перелейте цветную капусту, приготовленную на пару, в кастрюлю и разомните картофелемялкой или вилкой. Затем используйте погружной ручной блендер, чтобы получить кремообразную консистенцию, похожую на текстуру настоящего картофельного пюре (это устройство меняет правила игры для приготовления восхитительного пюре из каули!).
  • После размельчения добавьте сливочное масло и все приправы по вкусу.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

  Факты о питании

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Количество на порцию

  80 калорий Калорий в составе жира 54

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 6 г 9%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  холестерин мг 0%

  натрия мг 0%

  Всего углеводов 6 г 2%

  Пищевые волокна 2.5 г 10%

  Сахар г

  Протеин 2г 4%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Брокколи на пару

  Порций: 5 | Время на подготовку: 3 минуты | Время приготовления: 10 минут

  Состав

  • 1 большая кочан брокколи (или 2 маленьких)

  • Морская соль и перец по вкусу

  Проезд

  • Нарежьте брокколи кусочками в местах укусов и готовьте на пару 10 минут или пока она не достигнет желаемой мягкости. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления брокколи на пару, но вы также можете приготовить ее на плите.
  • Переложите брокколи на пару в большую миску и приправьте морской солью и перцем по вкусу. Не стесняйтесь добавлять дополнительные приправы.

  Факты о питании

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Количество на порцию

  30 калорий Калорий в составе жира 0

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 0 г 0%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  холестерин мг 0%

  натрия мг 0%

  Всего углеводов 6 г 2%

  Пищевые волокна 3 г 12%

  Сахар г

  Протеин 3г 6%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Варианты закусок

  Для перекуса в течение недели я собираюсь сварить несколько яиц и приготовить несколько палочек сельдерея и миндального масла для макания. Имейте в виду, что количество перекусов, которые вы потребляете в день, увеличит общее количество потребляемых калорий, поэтому обязательно учитывайте эти макросы в основных приемах пищи.

  Например, если вы употребляете только основные приемы пищи, , количество калорий составляет 1330–1370 калорий в день .Если вы добавите 1 вареное яйцо, палочки сельдерея и 2 столовые ложки миндального масла в качестве закуски, это добавит дополнительных 280 калорий , а общее потребление калорий составит около 1,610–1650 в день.

  Закуска №1 — палочки сельдерея и миндальное масло

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут

  Проезд

  • Отрежьте у сельдерея кончик. Затем нарежьте его на небольшие палочки.
  • Чтобы сельдерей оставался хрустящим в течение всей недели, поместите его палочки в стеклянные банки, залейте водой, закройте крышку и поместите в холодильник до подачи на стол (см. Видео о приготовлении еды) .
  • В отдельных небольших контейнерах предварительно порционируйте 2 столовые ложки миндального масла, чтобы окунуть в них стебли сельдерея. Когда будете готовы к подаче, съешьте столько палочек сельдерея, сколько хотите, и 2 столовые ложки миндального масла на одну порцию.

  Факты о питании

  Размер порции 2 столовые ложки

  порций в упаковке 1

  ---

  Количество на порцию

  190 калорий Калорий в составе жира 162

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 18 г 28%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  холестерин мг 0%

  натрия мг 0%

  Всего углеводов 6 г 2%

  Пищевые волокна 3 г 12%

  Сахар г

  Протеин 7 г 14%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  Закуска №2 — Вареное яйцо

  Порций: 5 | Время приготовления: 10 минут

  Проезд

  • Яйца сварите по своему вкусу. Когда будете готовы к подаче, посыпьте немного морской солью и перцем по вкусу.
  • Наслаждайтесь 1 вареным яйцом в одной порции.

  Факты о питании

  Размер порции 1

  порций в упаковке 1

  ---

  Количество на порцию

  70 калорий Калорий в составе жира 45

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 5 г 8%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  холестерин мг 0%

  натрия мг 0%

  Всего углеводов 0.5 г 0%

  Пищевые волокна г 0%

  Сахар г

  Протеин 6 г 12%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  Надеюсь, вы попробуете это меню для похудения! Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне свои результаты или если у вас есть какие-либо вопросы по поводу плана. Если вы хотите, чтобы я продолжал делиться этими блюдами, не забудьте оценить мое видео о приготовлении еды!

  И не забудьте поделиться моими видео о приготовлении еды со своими друзьями и семьей, чтобы вы могли делать их вместе и призывать друг друга к ответственности

  Простой план питания для похудания — диетолог колледжа

  Потеря веса НЕ должна быть сложной.

  Калорий в VS калорий. Это действительно так просто. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело удерживает эти лишние калории и превращает их в жир.

  Хорошая новость в том, что наши тела созданы для сжигания калорий. Тот, кто весит 150 фунтов, во время сна сжигает около 46 калорий в час. Человеческий мозг сжигает калории для «энергии» (память, обработка информации, вычисления и т. Д.), И даже простые задачи, такие как вставание и переход в другую комнату, сжигают калории.

  Еда — самый важный фактор в том, сколько веса вы потеряете… или наберете. Нездоровая пища подорвет вашу физическую форму быстрее, чем вы можете себе представить. Никакие упражнения не могут восполнить 600 калорий чистого сахара. С другой стороны, правильное питание принесет больше пользы для достижения ваших целей по снижению веса, чем 6 часов в тренажерном зале.

  Иногда «эксперты» усложняют задачу, говоря, что вам нужно потратить целый день на приготовление еды, или предлагая вам планы питания, в которых каждый рецепт содержит более 15 ингредиентов.

  Правильная потеря веса может быть простой.

  Планирование приема пищи может состоять из простого написания известных любимых блюд и закусок. Большинство моих любимых блюд приготовить проще простого. Если вы не любите готовить, то время, потраченное на приготовление сложных блюд, не вызовет у вас желания есть эту еду больше, чем если бы это было легко.

  Вот несколько общих советов, которые я рекомендую для похудения, и в конце вы найдете мои …

  Простой план питания для похудания

  Похудение простым способом включает в себя несколько ключевых вещей: Диета, здоровая питание и список покупок.

  Советы по снижению веса для этого простого плана питания

  Вот (действительно) простые советы, которые могут иметь БОЛЬШОЕ значение.

  1. Отслеживайте, что вы едите

  Отслеживание того, что вы едите, на самом деле может быть невероятно полезным инструментом. Это НЕ обязательно должно быть чем-то, что вы делаете вечно — даже отслеживание в течение нескольких дней может открыть глаза. Ведя дневник того, что вы едите, вы заметите, откуда поступает большая часть ваших калорий. Таким образом, вы сможете увидеть, что действительно для вас стоит.

  Если ручка и бумага не в вашем стиле, воспользуйтесь приложением. Мне нравится приложение Lose It (по сравнению с My Fitness Pal), потому что в нем меньше продуктов, то есть меньше путаницы, когда вы пытаетесь выбрать курицу.

  Как определить правильное количество калорий? Я честно обнаружил, что алгоритмы и расчеты приложения, основанные на вашем росте, весе и поле, довольно неточны — потому что они не принимают во внимание ваш метаболизм!

  Здесь действительно полезно отслеживать питание.Я рекомендую следить за тем, что вы едите обычно в течение 3-5 дней (без ограничений!), А затем вычитать из этого среднего значения 100-250 калорий. Таким образом, ваша новая цель по калориям будет соответствовать вашему метаболизму и будет достижима в долгосрочной перспективе (нет никакого смысла придерживаться диеты в 1200 калорий в день только для того, чтобы позже вернуться к своему «нормальному» образу питания, и снова набрать вес, не так ли?)

  2. Уменьшите количество крахмалистых углеводов

  Обратите внимание, я не говорил «устранять», просто уменьшать! Я не верю, что лишение помогает достижению ваших общих целей.

  Сокращение общего количества углеводов в рационе значительно доказано (1):

  Что такое крахмалистые углеводы? Крахмалы включают зерна, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а также крахмалистые овощи, такие как бобы, горох, кукуруза и картофель.

  Порции крахмала обычно составляют 120 калорий и равны кусочку более толстого хлеба, 1/2 стакана вареного риса, киноа или бобов или 1 стакану крахмалистых овощей, таких как кукуруза.

  Лучший способ снизить содержание крахмала — это делать замены, которые кажутся равными.Картофель среднего цвета с красновато-коричневым оттенком содержит около 30 граммов крахмала. В сладком картофеле среднего размера содержится всего около 8 граммов. Когда вы сделаете это переключение, вы все равно сможете съесть картошку во время еды.

  Ешьте вегетарианский бургер, завернутый в салат, а не на булочку. Тогда вы по-прежнему получаете любимый обед с небольшим изменением, которое лучше соответствует вашим целям.

  Когда вы начнете отслеживать количество калорий, обратите внимание на то, сколько порций крахмала вы съедаете. Можете ли вы съесть на 1-2 порции меньше, не чувствуя себя обделенным? Можете ли вы заменить что-нибудь менее крахмалистым и по-прежнему наслаждаться любимым ужином?

  3.Добавьте некрахмалистые овощи для объема

  Это действительно лучший трюк! Углеводы в основном содержатся как в крахмале (перечисленных выше), так и в некрахмалистых овощах, но вы можете получить гораздо больше за свои деньги (как в финансовом отношении, так и в подсчете калорий), употребляя овощи.

  Например, вы бы предпочли съесть 1/2 стакана риса или 3 стакана риса с цветной капустой?

  Эти небольшие замены помогут вам дольше чувствовать сытость. Через час после ужина вам не захочется снова перекусить.

  Вот список действительно отличных некрахмалистых овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

  • Артишоки

  • Спаржа

  • Ростки фасоли

  • Брокколи

    09 9020

  • Морковь

  • Цветная капуста

  • Огурцы

  • баклажанов

  • Салат

  • Грибы

  • Peppers

  • Редис

  • Салат Зелень

  • Шпинат

  • Помидор

  • Кабачок

  4.Сосредоточьтесь на еде ТОЛЬКО, когда вы голодны, а не от скуки, стресса или других эмоций

  Это самый сложный вариант. Но это может быть самое главное! Скука и эмоциональное переедание — одни из основных причин набора веса.

  Изучите личные сигналы голода и сытости вашего тела. Когда вы чувствуете эмоции и не голодны, вам нужно заняться чем-то другим, кроме еды. Отправьте сообщение другу, чтобы он поздоровался, прогулялся по кварталу (или даже по комнате) или попрактиковался в спокойном дыхании.Это может быть сложно, но по мере развития навыка становится все легче. Если это поможет, поговорите с терапевтом.

  Один из приемов, который может помочь вам узнать ваши сигналы, — это пить воду каждый раз, когда вы чувствуете желание перекусить, и смотреть, проходит ли это желание. Затем, если вы все еще чувствуете голод, не забудьте съесть что-нибудь полезное, например греческий йогурт без сахара.

  Если потеря веса важна для вас, найдите время для этого

  Время — это действительно иллюзия! Нам никогда не кажется, что у нас достаточно времени, но на самом деле мы уделяем время тому, на что ХОТИМ найти время.Например, если у меня есть работа, но я только что посмотрел в TikTok видео об очень симпатичном пледе Amazon, я нахожу время, чтобы сделать небольшие покупки в Интернете.

  Здоровое питание и планирование питания, вероятно, не самый увлекательный способ провести время, но если потеря веса важна для вас, вам нужно найти время.

  Найдите время, чтобы сесть и спланировать, что вы собираетесь есть, и запишите это (или воспользуйтесь приложением для планирования питания)! Чтобы сэкономить время в будущем, составьте список ваших любимых здоровых блюд, чтобы вы могли просто просмотреть свой список и составить план питания.Составление плана питания займет не более 15 минут.

  Составьте список покупок и отправляйтесь за покупками.

  Наконец, приготовление еды. Это НЕ обязательно займет много времени, и вы МОЖЕТЕ использовать ярлыки (например, купить предварительно приготовленные на гриле куриные полоски и предварительно нарезанные овощи), но что бы вы ни делали, НЕ пропускайте этот важный шаг.

  Если в вашем расписании есть место, чтобы приготовить ужин дома, сделайте еще один или два обеда в течение недели. Остатки полностью засчитываются как приготовление еды!

  Чтобы помочь вам сэкономить немного времени, вот план питания на целый день, который станет отправной точкой.В комплекте с завтраком, обедом, ужином и закусками.

  Простой план питания, чтобы похудеть
  Завтрак

  Прежде всего, ешьте только в том случае, если вы действительно голодны. Слушайте сигналы своего тела о голоде и сытости — не заставляйте себя есть.

  Если вы голодны, употребляйте белковые и жирные продукты, такие как яйца, сыр и авокадо. Вот несколько идей:

  • 2 сваренных вкрутую яйца + 1 нить сыра

  • Омлет с нарезанным кубиками болгарским перцем и ½ авокадо

  • 1 йогурт с низким содержанием сахара и чашки измельченных орехов

  И! Знаете ли вы, что употребление белка за завтраком может полностью снизить тягу к углеводам в течение дня (2)?

  Обед

  Что мы хотим от обеда? Мы хотим быть сытыми и довольными, но не быть такими вялыми, чтобы мы не могли вернуться к работе!

  С моей «формулой», также известной как #thatformula:

  • 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т. Д., Легко приготовить сытные и бодрящие обеды и ужины.

  • 100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.

  • 4-5 унций белка, например курица, тофу, говядина и т. Д.

  Вот пример обеда!

  1 банка тунца (белок) + 1 столовая ложка майонеза + все приправы для рогаликов. Смешайте эти ингредиенты вместе. Окуните 2 стакана молодой моркови!

  Закуски

  Как и на завтрак, я рекомендую придерживаться белковой и жирной пищи, чтобы оставаться сытыми и энергичными, но ограничить общее количество углеводов.

  Вот несколько примеров!

  • 1 чашка молодой моркови + 1 гуакамоле на вынос

  • 2 сваренных вкрутую яйца + 1 струнный сыр (да, завтрак можно использовать как закуску!)

  • 1-2 порции вяленого мяса

  Ужин

  Следуйте той же формуле, которую я обсуждал выше!

  • 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т.

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Комментарий *

    Имя *

    Email *

    Сайт

ЯЙЦА	Овсянка39 Овсяная каша	САЛАТ	ПРОТЕИНОВОЕ УПРАВЛЕНИЕ ИЛИ ЙОГУРТ	Сливки	Салат с клубникой
Тако с кукурузной лепешкой и фаршем из индейки
Омлет из яичного белка	Соленая карамель	Куриный салат BBQ	Клубничное мороженое	Говяжий фарш с рисом и овощами			Яйца вкрутую Торт	Taco Salad	Protein PB Cup	Chicken Stir Fry
Quiche	PB Banana	Салат Кобб	Протеиновые батончики Cookies & Cream	Стейк с картофелем		Девочки 9039 Эфир	Салат от шеф-повара	Торт из белковой кружки	Фахитас с курицей
Фриттата	Черника	Салат из индейки	Протеиновые блины	Гамбургер на листьях салата с салатом из салата с домашним картофелем фри	Салат из ягненка	Рыба и спаржа со сладким картофелем
Яичный сэндвич	Банановый хлеб	Вареный вкрутую яичный салат	Протеиновое тесто для печенья	BBQ с курицей и рисом
Белковые оладьи из сладкого картофеля	Перец чили
Яйца запеченные	Миндальный мак	Куриный салат Кобб	Протеиновые шарики из теста для торта	Домашняя пицца с курицей		Домашняя пицца с курицей	BLT салат	Протеиновый чизкейк	Цезарь с курицей
Пицца из яичного белка	Клен и коричневый сахар	Яблочный куриный салат	Протеиновый тыквенный пирог	Фрикадельки Строгановое		Строгановое печенье
Печенье и крем-кружка для торта	Курица-гриль с салатом из огурцов
Чаффлс (сырные вафли)	Тыква	Тайский куриный салат	Белковые пончики		Белковые пончики 38	Липкий имбирь яйца	Морковный пирог	Греческий салат с авокадо	Белковые кусочки с корицей и ванилью	Итальянский рис с курицей и цветной капустой
Яичная пленка	Яблоки и корица	Салат с клюквой 9039 Фета с грецкими орехами onara
Овсяная каша из яичного белка	Рулет с корицей	Кленовый бекон Бурбоун	Черника и кремовый торт	Низкокалорийная курица Паста Альфредо
Паста с курицей	Макарон		Макароны с протеином	Мороженое	Домашний Chick-fil-A
Яйца и смеющийся коровий сыр	Черника с лимоном	Фермерское ранчо	ЙОГУРТ	Итальянский перец, фаршированный
				Яйца-пашот	Куриные роллы фахита
Пицца-болтунья	Апельсиновый крем-микс	Смешанная зелень с дижоном	Арахисовое масло в порошке	Куриный салат в рулетах
Салат из лемона на завтрак	Салат из лемона на завтрак Торт	Ло-Мейн с курицей
Яйца из творога	Фисташковая овсянка	Ягодный салат с брокколи	Фисташковый	Спагетти-сквош с курицей и пармоном
Салат из миндаля	Салат из миндаля 9038 Клубничный чизкейк	Тако со спагетти и кабачком
Яйца Бенедикт	Персики и сливки	Салат с курицей и малиной с орехами	Йогурт, печенье и сливки	Орехи с сыром и фрикадельки	Фрикадельки с сыром	Денежные шарики с рисом 9039	Салат из индейки, клюквы и подсолнечника	Йогуртовый чизкейк с черникой	Куриный суп с лапшой
Блинчики из яичного белка	Тыква и шоколад	Салат барбекю на юго-западе	Йогурт		Кесадилья на завтрак	Арахисовое масло и желе	Салат из рваной свинины	Пирог с замороженным йогуртом	Жаркое из свинины и картофель
Кольцо из сладкого перца Яйца	банановая карамель	Салат с жареным цыпленком	порошок	Свиная вырезка и рис
Яичная запеканка для завтрака	Овсяное печенье с изюмом	Болгарский перец и салат с ранчо	Йогурт с протеиновым маслом для печенья	Ньокки из цветной капусты