• ◉ не горите желанием изменять привычным блюдам
• ◉ не любите готовить в принципе
• ◉ ненавидите овощи
• ◉ с осторожностью и недоверием относитесь к новым вкусам
• ◉ не любите острое
• ◉ ваше любимое блюдо – картошка-фри и биг-мак (и изменять вы им тоже не собираетесь!)
• ◉ не готовы проводить час-другой в продуктовом магазине в неделю, где нужно будет внимательно искать предложенные в книге ингредиенты

Если вы решите купить эту книгу, то ОЧЕНЬ рекомендую попробовать следующие блюда:

◉ Сырники с пармезаном

◉ Похлёбка их чечевицы

◉ Курица по-тайски с лапшой в кокосовом молоке

Доброго вам здоровья!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)  

Веганские рецепты • Простые и полезные блюда на каждый день

Пищеварение и процесс переваривания еды в организме занимает очень много времени и энергии, особенно на продукты животного происхождения. И с этой точки зрения веганство здорово облегчает усвоение пищи и всех питательных веществ, потому что растительная еда и продукты не задерживаются в желудке больше чем на час.

Мы не будем говорить о пользе или преимуществах такого типа питания — это дело личное, но расскажем вам о быстрых и простых веганских рецептах, которые облегчат работу пищеварительной системы и разнообразят рацион.

В чем особенность веганских блюд

У веганов хорошее пищеварение, потому что в их рационе присутствует большое количество клетчатки: фрукты, овощи, и отдельные виды злаков насыщены ею, поэтому процесс пищеварения не растянут по времени. Та же курица в желудке может оставаться около 12 часов, после чего ещё предстоит пройти через метры тонкого и толстого кишечников. Поэтому неудивительно, что пищеварение занимает действительно много времени и оказывает большую нагрузку на все внутренние органы и выделительную систему.

Когда человек решает перейти на растительное питание, ему необходимо тщательно продумать меню, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, а не довольствовался морковкой и картошкой. Употребление лишь растительной пищи может стать причиной развития заболеваний и различных проблем со здоровьем, что часто случается при сыроедение, поэтому подходить к отказу от животной пищи надо осознанно и без явных на то противопоказаний.

Переход на вегетарианство и веганство должен быть постепенным и как можно более разнообразным, чтобы не устать от однообразия и пресности

Из чего состоит меню вегана

В веганских блюдах не содержится животного белка, поэтому важно знать растительные аналоги, которые обеспечат организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. И вопрос белка — самый главный для веганов.

1:1

Каждый день человеку необходимо употреблять по 50-60 грамм белка, для поддержания мышечной массы. Поэтому на завтрак, обед и ужин вегетарианец должен съедать блюда, содержащие около 15 грамм белка. Мы подготовили таблицу с содержанием белка для наглядного примера.

Примерный рацион по норме на 60 граммов растительного белка

Обязательными к употреблению являются масла и жиры, которые помогают восстановить ткани, транспортировать витамины и вырабатывать некоторое гормоны. Большинство жиров присутствует в орехах, семенах и овощах.

Не менее важным элементом считается железо, суточная норма которого составляет 20 грамм. Большинство витаминов вегетарианец получает из овощей, фруктов и зелени и этого должно быть достаточно для поддержания необходимого уровня в организме. Если же анализы показывают их недостаток, то его можно компенсировать с помощью специальных витаминных комплексов, которые продают в аптеке и интернет-магазинах.

Таблица-шпаргалка по содержанию необходимых элементов для организма поможет ориентироваться в продуктах и не испытывать нехватки полезных веществ.

Растительные продукты с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов

Простые веганские рецепты на каждый день

Существует множество вариантов приготовления простых блюд. Мы собрали для вас самые вкусные, полезные и простые.

Пророщенная зеленая гречка

Зерна гречки содержат белок, имеющий самую высокую питательную ценность, по сравнению с белками других зерновых. Подсчитано, что употребление 100 г гречневой крупы удовлетворяет суточную потребность человека в незаменимых аминокислотах. В зеленой гречке их содержится целых 8 — и все сбалансированные и легкоусвояемые.

• 200 грамм зеленой гречки;
• 500 мл воды.

Сначала промойте гречку в сите, пересыпьте в противень, залейте водой и оставьте на 3 часа. В воде появится слизь — слейте ее через сито. Распределите промытую гречку по форме, накройте салфеткой и оставьте для проращивания. Через день или 2 появляются маленькие росточки и гречку можно есть.

Микроэлементы, содержащиеся в зеленой гречке, оказывают положительное влияние на метаболизм

Гороховый суп с гренками

Промойте горох под проточной водой и замачите на некоторое время, а затем отправьте в кипящую воду на 60 минут. В это время подготовьте зажарку: измельчить морковь на терке, мелко нашинковать лук мелко и пожарить на сковороде с растительным маслом.

Когда горох разварится, добавьте в суп зажарку и картофель, нарезанный кубиками. Посолить, поперчить, добавить укропа по вкусу. К супу подать хлеб из тостера или украсить им суп, нарезав на квадратики.

Гороховый суп получается наваристым и оставляет чувство сытости на несколько часов

Восточная закуска хумус

Нут необходимо предварительно замочить в воде на ночь. С утра отварить, убирая пенку. Слить бульон в отдельную посуду, залить холодной водой, промыв нут и слить воду, чтобы удалить оболочку. После, измельчить нут в блендере до консистенции пасты и вводить остальные компоненты . Хумус можно намазать на хлеб или завернуть в лаваш, а также украсить семечками.

Хумус улучшает состояние кожи и активизирует работу мозга

Сливочная паста с цуккини

Лук-шалот нарезают маленькими кубиками и обжаривают на слабом огне в оливковом масле. Цуккини режут кружочками, добавляют к луку, увеличивают огонь и жарят 2 минуты. Затем добавляют цедру лимона, перец, соль и сливки. Смесь перемешивают, дают сливкам выпариться и добавляют 2 ст. л. воды и макароны, отваренные до полуготовности. Пасту томят еще пару минут и подают к столу, украсив листьями мяты или базилика.

Сливочная паста с цуккини легче, но не менее вкуснее той же пасты с курицей или беконом

Летние овощные роллы

Морковку, перец и огурец нарезают соломкой. Цукини режут лентами с помощью овощечистки. На каждую пластину намазывают сыр, выкладывают небольшое количество овощной соломки и скручивают в роллы. Чтобы они не раскрутились, проткните роллы насквозь зубочисткой или шпажкой.

Овощные роллы подойдут для домашнего перекуса или как вариант подачи блюда для гостей

Веганская пицца пять сыров

Форму смазывают маслом, выкладывают основу и оставляют на 15 минут. Противень помещают в духовку на 5 минут при температуре 250°.

Затем все сыры, нарезают кубиками, а пармезан измельчают на терке. Сырные кубики выкладывают на основу и посыпают пармезаном. Пиццу выпекают еще 5 минут и подают к столу, порезав на порции.

Пиццу с сыром лучше запланировать на первую половину дня из-за высокой калорийности

Веганское соте

Сначала овощи нарезают кружочками, выкладывают их в глубокую емкость друг за другом. Блюдо солят, смешивают томатную пасту и оливковое масло с 200 мл. воды и заливают смесью овощи. Закрыть емкость крышкой или фольгой и запекать в течение 30 минут при 160°. После, посыпать сыром и убрать в духовку, пока он не расплавится.

Овощное соте можно подавать и как гарнир, и как основное блюдо

Карри из шпината и нута

Разогреть масло в глубокой емкости, добавить лук-шалот, чеснок и имбирь и потушить в течение 3 минут. После в смесь ввести листья карри, чили, специи и корицу и потомить еще пару минут. Затем влить кокосовое молоко, добавить томаты, посолить и довести до кипения. Убавить огонь и потушить массу 10 минут.

Капусту очистить и нарезать на соцветия и измельчить в блендере. Шпинат смешать с карри в последнюю очередь, добавить капусту и можно подавать на стол.

Шпинат и нут очень полезны сами по себе, а в сочетании друг с другом дают ароматный вкус и двойную пользу

Итальянский рубленый салат

Сначала смешивают компоненты для заправки в банке, тщательно встряхивая ее. Затем в емкости совмещают ингредиенты салата, заправляют их необходимым количеством заправки и подают к столу.

Экспериментируйте с ингредиентами и разнообразьте блюда, не бойтесь пробовать новые вкусовые сочетания и вы поймете, что спектр веганских блюд гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд

Веганские десерты

Для тех, кто не может отказать себе в лакомстве и десертах, существует множество вариаций сладких блюд, которые не только вкусные, но еще и полезные и менее калорийные, чем магазинные торты или шоколад.

Веганское кокосовое мороженое

Кокосовое молоко можно приготовить в домашних условиях. Для этого мякоть кокоса сначала натирают на терке, а после измельчают в блендере. Полученную кашицу заливают кипятком и оставляют на 30 минут. Из 1 кокоса получается около стакана домашнего молока.

Для мороженого смешивайте все ингредиенты, и отправьте на несколько часов в морозилку. После того, как мороженое полностью застынет, его можно подавать к столу и украсить листочком мяты.

Арахисовая паста

Орехи помещают в блендере и измельчают. После добавляют немного масла и снова перемешивают. В результате должна получиться однородная консистенция, к которой добавляют соль и сахар в последнюю очередь и на свой вкус.

Чтобы добиться однородной консистенции, вам понадобится мощный блендер

Батончик из сухофруктов энергетический

Сначала сухофрукты промывают и подсушивают на бумажной салфетке. Финики прокручивают в мясорубке или кухонном комбайне. Орехи измельчают в блендере, после чего перемалывают в нем сухофрукты и добавляют к ним лимон, порезанный на кусочки.

Все ингредиенты соединяют, чтобы получилась однородная масса, которую выкладывают на бумагу, накрывают сверху пленкой и раскатывают пласт. Его помещают в духовку на 10-15 минут при 50° и разрезают на кусочки. Энергетические батончики готовы для подачи к столу.

Готовые батончики храните в холодильнике и берите с собой для быстрого и полезного перекуса

Банановое мороженое сыроедческое

Самое простое и быстрое из веганских рецептов — это банановое мороженое. Чтобы приготовить лакомство, понадобится 3 банана и ничего больше.

Очистите бананы от кожу, порежьте на кусочки и заморозьте. Через несколько часов, бананы отправляются в блендер до полного измельчения. Полученную гущу переложите в креманки и вуаля — мороженое готово.

Постные блины на газировке

Ингредиенты смешивают, пока не исчезнут комочки, и выпекают блины на горячей сковороде. Выпечку можно украсить фруками или джемом из перетертых ягод, который придаст сладости блюду.

На антипригарочной сковороде блины выпекаются без масла и не прилипают

Блинчики получаются воздушными и легкими

Веганское лимонное печенье

В отдельной емкости смешивают цедру лимона, муку, сахарный песок, соду и соль. После этого в смесь вводят ванильный экстракт, масло и лимонный сок. Замешивают тесто, формируют из него печенье, выкладывают на форму, оставляя между печеньками расстояние в 5 см и выпекают 10 минут при 160°.

Зеленый смузи

Для начала перекрутите в блендере киви и огурец до жидкого состояния, добавьте к ним яблоки и в последнюю очередь зелень. Перемешивайте до однородной консистенции.

Смузи — это отличный вариант съесть необходимое количество зелени с удовольствием

Десерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.

Памятка

1. Переход на вегетарианство и веганство должен быть постепенным и как можно более разнообразным, чтобы не устать от однообразия и пресности
2. Несмотря на предостережения по поводу нехватки белков и витаминов, рацион вегана может быть вполне сбалансированным и насыщенным. Главное разнообразить блюда и не игнорировать растительные источники белка.
3. Экспериментируйте с ингредиентами и разнообразьте блюда, не бойтесь пробовать новые вкусовые сочетания и вы поймете, что спектр веганских блюд гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд.
4. Десерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.

Серьезный дефицит белка — нюанс, за которым веганы особенно пристально следят и стараются поддерживать и восполнять его в рационе. Поэтому мы подготовили для вас шпаргалку по растительным белкам. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и делитесь в комментариях рецептами любимых блюд.

Простые и быстрые рецепты на всю неделю

ЗОЖ

25 июля 2016 21 713 просмотров

Алена Лепилина

Готовим один раз, едим всю неделю. Скажете, так не получится? Главное, правильно выбрать блюда и продукты. У нас вышла новая книга для поклонников здоровой и вкусной еды и «Китайского исследования» с рецептами 100 блюд, которые можно приготовить за короткое время. Самое то для тех, чей плотный график заставляет каждый раз выбирать между правильной едой и вредными перекусами.

Публикуем три рецепта — фалафель на завтрак, суп с помидорами, кукурузой и базиликом на обед и паста по-тайски с соусом из помидоров и баклажанов на ужин. Пальчики оближешь!

Шарики фалафеля можно есть просто как закуску, класть на питу и поливать зеленым соусом, а иногда использовать как топинг для пиццы. Если обжаривать эти шарики во фритюрнице, блюдо будет очень жирным. Поэтому лучше их запекать, и получается ничуть не хуже.

Лепешки из фалафеля

Ингредиенты
2 банки (по 400 г) консервированного нута
1 средняя репчатая луковица
6 измельченных зубчиков чеснока
4 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
1 столовая ложка крахмала
4 чайные ложки молотого кориандра
2 столовые ложки молотой зиры
Морская соль и черный перец (по вкусу)

Приготовление
1. Выньте нут из жидкости и промойте.
2. Разогрейте духовку до 180 °С.
3. Смешайте все ингредиенты в чаше кухонного комбайна и измельчите так, чтобы остались мелкие кусочки нута.
4. Ложечкой для мороженого или столовой ложкой сформируйте из смеси небольшие шарики, выложите на антипригарный противень (или на обычный, выстланный пергаментной бумагой).
5. Выпекайте шарики 10 минут, затем переверните и выпекайте еще 8–10 минут.

Также можно делать и лепешки из фалафеля на завтрак. В смесь для фалафеля, приготовленную по рецепту, добавьте ½ чайной ложки молотых семян фенхеля и ½ чайной ложки толченых хлопьев красного перца. Сформируйте небольшие шарики, выложите их на противень и разомните в лепешки толщиной 1–1,5 см. Выпекайте так же, как и шарики.

Этот легкий суп здорово варить летом — в сезон спелых помидоров. Блюдо готовится так быстро, что жар от плиты не успевает разогреть воздух в кухне. Суп получается не только легким, но и освежающим, так что его можно включать в меню даже в самые знойные дни.

Ингредиенты
1 средняя репчатая луковица, нарезанная кубиками
4 зубчика чеснока, выдавленные через пресс
1 большой спелый помидор, нарезанный кубиками
2½ стакана овощного бульона
3 стакана замороженной кукурузы
2 чайные ложки сушеного тимьяна
1 стакан нарезанного свежего базилика
Морская соль и молотый черный перец (по вкусу)

Приготовление
1. В глубоком сотейнике на среднем огне обжаривайте лук 8 минут, при необходимости подливая 1–2 столовые ложки воды, чтобы не пригорал.
2. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту.
3. Добавьте помидор, бульон, кукурузу, тимьян и тушите 12 минут.
4. Добавьте базилик, посолите и поперчите.
5. Снимите суп с огня.

Чтобы полностью раскрыть вкус этого блюда, примерно половину готового супа пюрируйте и смешайте с остальным.

Соус к этому блюду можно назвать тайской версией рататуя — овощного рагу на основе баклажанов, которое так популярно в Америке и средиземноморских странах, особенно в летний сезон. Имбирь, красная паста карри и кокосовое молоко — традиционные ингредиенты тайской кухни, но если заменить их рубленым базиликом и крупно нарезанным цуккини, получится классический рататуй.

Ингредиенты
400 г пенне (макароны-перья) из цельнозерновой муки
1 средняя репчатая луковица, нарезанная кубиками
1 крупный баклажан, нарезанный кубиками 1 см
4 больших спелых помидора, крупно нарезанных
1 чайная ложка молотого имбиря
4 чайные ложки тайской красной пасты карри
1 банка (400 г) обезжиренного кокосового молока
1 стакан измельченных листьев кинзы
Морская соль и молотый черный перец (по вкусу)

Приготовление
1. Отварите макароны, откиньте на дуршлаг, но не промывайте.
2. На большой сковороде обжаривайте лук на среднем огне 5 минут, при необходимости подливая 1–2 столовые ложки воды, чтобы не пригорал.
3. Добавьте баклажан, помидоры и, продолжая подливать воду, тушите 10 минут.
4. Добавьте к овощам имбирь, пасту карри и кокосовое молоко, хорошо перемешайте и тушите на слабом огне еще 5 минут.
5. Добавьте готовые макароны, посолите, поперчите, перемешайте и оставьте на огне на 5 минут, чтобы макароны хорошо пропитались соусом.
6. Перед подачей на стол посыпьте кинзой.

Другие рецепты для тех, кто хочет питаться полезной едой, но не имеет возможности готовить каждый день, — в новинке «Китайское исследование: простые и быстрые рецепты».

P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу полезную рассылку. Раз в две недели присылаем подборку лучших статей из блога.

Рецепты диета 5 – лучшие блюда лечебной диеты на каждый день

Простое в приготовлении блюдо, является отличным перекусом в течении дня или отличным завтраком. Для его готовки понадобятся следующие продукты:

• 1 кабачок средних размеров.
  
• 1 яйцо.
  
• Отруби или мука — 2-3 столовые ложки.
  
• Щепотка соли.
  
• Постный фарш — 120 грамм (подойдет любой).
  
• Приправы (паприка, орегано) — 1 щепотка. Можно комбинировать в зависимости от предпочтений.

Готовится такое блюдо просто, что ценится. Последовательность действий следующая:

• На терке (подойдет мелкая и крупная) перетереть кабачок, вбить туда яйцо и тщательно перемешать.
  
• Далее добавлять понемногу муку или отруби, и постепенно размешивая массу.
  
• Полученное тесто должно быть как для обычных оладушек.
  

• Фарш нужно протушить под крышкой с добавлением туда специй (паприка, орегано).
  
• Подготовить круглую форму для запекания. Достаточно будет диаметра 22-24 см.
  
• Вылить туда полученное тесто и поставить в духовку для выпекания на протяжении 15-20 минут.
  
• На готовую лепешку выкладывается начинка, блин сворачивается пополам и прижимается.
  

Вафли в вафельнице из картофеля и кабачков

Отличное блюдо для быстрого перекуса, которое обеспечит организм энергией до следующего приема пищи. Отличаются нежным вкусом, приправить можно любым из соусов диеты 5.

Для готовки вафель используются такие продукты:

• 2 картофеля (средний размер).
  
• Кабачок — половины будет достаточно.
  
• 1 куриное яйцо.
  
• 3 столовые ложки муки.
  
• Соль по вкусу, рекомендуется минимальное количество.
  
• Немного растительного масла.

Приготовление блюда занимает 20 минут, что удобно для каждого. Быстрота создания этих вафель делает их идеальным вариантом для завтрака. Данное блюдо диеты 5 готовится из доступных продуктов, которые можно достать в любом магазине. Особых навыков со стороны человека не требуется — все процессы занимают минимум времени.

Не отказывайте себе во вкусной еде — рецепты диета 5 станут отличной заменой привычной еды, обеспечивая те же самые вкусовые ощущения.

Обычная диета — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое обычная диета?

Регулярная диета — это план здорового питания, который включает в себя множество полезных продуктов из всех пищевых групп. Следуйте этому плану питания, если у вас нет проблем со здоровьем, требующих специальной диеты. В здоровом питании мало нездоровых жиров, соли и добавленного сахара.Это может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза (ломкости костей) и некоторых видов рака.

Что такое здоровый план питания?

My Plate — это модель для планирования здорового питания. Он показывает типы и количество продуктов, которые должны быть на вашей тарелке. Фрукты и овощи составляют примерно половину вашей тарелки, а зерновые и белок — вторую половину. Также включена порция молочных продуктов. Количество калорий и размеры порций, которые вам нужны, зависят от вашего возраста, пола, веса и роста.Примеры здоровой пищи перечислены ниже:

• Ешьте разнообразные овощи , например, темно-зеленые, красные и оранжевые овощи. Вы также можете включить консервированные овощи с низким содержанием натрия (соль) и замороженные овощи без добавления масла или соусов.
• Ешьте разнообразные свежие фрукты , консервированные фрукты в 100% соке, замороженные фрукты и сухофрукты.
• Включая цельнозерновые. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Примеры включают цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис и цельнозерновые злаки, такие как овсянка.
• Ешьте разнообразные белковые продукты , например морепродукты (рыба и моллюски), нежирное мясо и птицу без кожи (индейка и курица). Примеры нежирного мяса включают свиные окорочка, лопатку или вырезку, а также говяжий круг, вырезку, вырезку и особо нежирный говяжий фарш. Другие белковые продукты включают яйца и заменители яиц, бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена.
• Выбирайте нежирные молочные продукты , такие как обезжиренное или 1% молоко, или нежирный йогурт, сыр и творог.

Какие продукты мне следует ограничить?

• Овощи с добавлением жира , такие как картофель фри, или овощи со сливочным соусом или покрытые сыром
• Фрукты с добавлением сахара такие как консервированные фрукты в густом сиропе или замороженные фрукты с добавлением сахара
• Углеводы с высоким содержанием жира и сахара , такие как печенье, пончики, круассаны, покупные кексы или другой хлеб с высоким содержанием жира
• Белковые продукты с добавлением жира , такие как жареное мясо, морепродукты или птица, или продукты, подаваемые с жирными подливками и соусами
• Продукты с высоким содержанием жира , такие как стейки на косточке, ребра, курица или индейка с кожей, хот-доги и колбасы
• Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как сливочный сыр, обычные твердые сыры, обычное мороженое и мороженое высшего сорта или цельное и 2% -ное молоко
• Нездоровые жиры , такие как сливочное масло, твердый маргарин и кулинарный жир

Какие еще правила мне следует соблюдать?

• Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли и сахара. Используйте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. Процент суточной нормы, указанный на этикетке продукта, говорит вам, является ли продукт низким или высоким содержанием определенных питательных веществ. Дневная норма, равная 5% или меньше, означает, что в пище мало питательных веществ. Дневная норма 20% или более означает, что пища богата питательными веществами.
• Получите достаточно клетчатки , регулярно употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и горох.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров , таких как холестерин, насыщенные жиры и трансжиры. К продуктам с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров относятся гамбургеры, бекон, кожа курицы или индейки, цельное молоко и масло. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают упакованные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. Он также содержится в твердом маргарине, некоторых жареных продуктах и ​​шортенинге.
• Ограничить алкоголь. Женщинам следует ограничить употребление алкоголя до 1 порции в день. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 порций в день.Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или полторы унции ликера.

Соглашение об уходе

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Вот как выглядит идеальный день еды для похудения

Getty Images

Независимо от того, насколько вы придерживаетесь своего режима питания или усердно работаете над приготовлением еды, иногда ваш день может принять неожиданный поворот, и внезапно у вас в календаре пять встреч, или вам нужно спешить домой, чтобы забрать своего больного ребенка из школы.Хотя абсолютно — нормально есть пончик или время от времени наслаждаться пиццей в пятницу вечером, никогда не будет плохой идеей вооружиться стратегиями здорового питания, чтобы в большинстве случаев вы оставались бодрыми и оставались бодрыми. обмен веществ продолжается в течение дня. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать:

Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа . Это подпитывает ваш метаболизм и помогает предотвратить переедание и падение уровня сахара в крови.

Комбинируйте белок и клетчатку при каждом приеме пищи .При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому вы дольше остаетесь сытым.

Вставайте, передвигайтесь и часто пейте воду. Оставаясь активным, вы ускоряете метаболизм и сжигаете калории, чтобы поддерживать потерю веса. Но рекомендуемая суточная норма калорий варьируется от человека к человеку 90–126 (примерно от 1550 до 2100), поэтому, если вы активны, вы можете перейти к более высокому пределу диапазона.

Наконец, помните, что даже здоровый день еды не является полезным, если вы едите одни и те же продукты снова и снова.Используйте изложенные здесь принципы, чтобы смешивать и сочетать свои собственные вкусные и полезные блюда.


Реклама — продолжить чтение ниже

1 С 6:30 до 7:00: просыпайтесь, выпейте стакан воды с лимоном.

«Прежде чем добавлять кофе, чай или еду в свой организм, лучше сначала прервать голодание стаканом воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.C.

Когда вы спите, Кофф говорит, что ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины водорастворимы, выпивание стакана перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи», — объясняет она. Кислотность лимона помогает сбалансировать ваш пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям процветать в кишечнике и способствуя оптимальному усвоению питательных веществ.

2 7 утра: совершить небольшую прогулку.

Это утреннее время — ваше идеальное окно для сжигания жира, — говорит Кофф. Легкая кардио-тренировка вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с трамплина или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме — задействует запасы энергии вашего тела. «Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивное 45-минутное занятие на голодный желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы вписаться в какое-нибудь легкое занятие и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения.

3 7:30 а.м .: Завтракайте.

Овсянка — один из лучших продуктов, которые можно отведать на завтрак. В нем много клетчатки и приличное количество белка, чтобы сдерживать чувство голода.

«Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытым в течение нескольких часов», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики по питанию в Нью-Йорке.

Наслаждайтесь половиной стакана овса со свежими фруктами или приготовьте овсяные хлопья на ночь, чтобы получить вкусную, похожую на пудинг текстуру.Для белка добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или яйцо вкрутую. Посыпка овса некоторыми орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, добавляет немного полезных жиров и также дает приятный хруст. Для фруктов Альперт рекомендует полстакана смешанных ягод, содержащих витамины и антиоксиданты, а также больше клетчатки. Что бы вы ни делали, не пейте кофе все утро и не ждите, чтобы поесть до обеда, — говорит Альперт. «Ты будешь так голоден, что не сделаешь здорового выбора».

Расчетная калорийность: Стремитесь получить от 300 до 400 калорий

4 9 а.м .: Выпейте еще стакан воды.

Вы знаете, что нужно выпивать несколько стаканов воды в день. Но лучше целый день пить немного воды, чем глотать гигантский стакан, когда внезапно чувствуешь себя пересохшим. «Если ваш язык кажется сухим на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.

5 10 утра: растяжка и ходьба.

Вставайте, разминайтесь и прогуливайтесь от каждого часа до полутора часов, — говорит Хайди Скольник, магистр медицины, CDN, диетолог Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или сообщение через Slack, или поднимитесь по лестнице, когда вы перейдете на другой этаж в своем офисе.

6 С 10:30 до 11:00: перекусить.

Лучше всего есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перееданий. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно, если вы не ели их на завтрак).«У каждого должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска на вынос — они не оставят синяков в сумочке, и их легко есть где угодно». Греческий йогурт с некоторыми ягодами — тоже отличный вариант.

Просто не забывай сидеть, когда ешь, — говорит Кофф. Делайте небольшие кусочки и старайтесь растягивать перекус как можно дольше, в идеале 10-15 минут. Исследования показывают, что чем больше вы пережевываете, тем больше питательных веществ усваивает организм.

Расчетная калорийность: От 150 до 300 калорий

7 11:30 а.м. до полудня: Принимайте любые витамины и растягивайте.

Допейте стакан воды, снова наполните его и примите поливитамины. «Я рекомендую клиентам принимать поливитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы В и определенные минералы помогают вашему телу усваивать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за свой стол. Сохранение активности будет поддерживать вашу энергию, поэтому у вас не возникнет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, по словам Коффа, движение перед обедом запускает пищеварительную систему.

8 С 13 до 13:30: пообедайте.

Выделите время для обеда вдали от компьютера, это поможет вам насладиться каждым кусочком еды. Вот как приготовить лучший салат, который насытит вас: начните с темной листовой зелени и положите ее высоко, добавив разноцветные овощи, белок и полезные для вас жиры. Добавьте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы насытить полезными жирами и нежирным белком, попробуйте добавить в салат 1/4 стакана авокадо и 1/2 стакана тунца, курицы-гриль, индейки, фасоли или чечевицы.

«Отправляйтесь на приключения с разными овощами каждый день», — говорит Альперт. «Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше». Просто убедитесь, что заправка находится сбоку, чтобы салат в ней не утонул. Вы также можете выбрать легкую версию или на основе оливкового масла. «Вам нужно немного жира в салате, потому что он помогает вашему организму переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Как всегда, запивайте еду водой.

Если хотите, съешьте на стороне ломтик цельнозернового хлеба.«Люди любят хлеб», — говорит Альперт. «Если без него вы будете чувствовать себя обделенным, я бы предпочел, чтобы у вас было около 100 калорий, чем рискуете переборщить».

Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

9 14:00: выпейте еще воды и отправляйтесь на прогулку.

Отойдите от компьютера, сделайте небольшой перерыв и отправьтесь на прогулку. Постепенное сжатие в это время дня поможет вам сделать разумный выбор, когда возникнет тяга к четырем часам.«Выйди на улицу, если можешь, особенно если ты не пошел на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнечный свет поднимут вам настроение и избавят от переедания из-за плохого настроения».

10 15:30 до 16:00: полдник.

Добро пожаловать в час ведьм: почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, — говорит Альперт. Чтобы получить смесь клетчатки и белка, попробуйте йогурт на 6 унций и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Или съешьте банан со столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла.

Кофф говорит, что унция темного шоколада (70% какао) также является хорошим выбором. Он богат полифенолами — антиоксидантом, который помогает снизить кровяное давление, поддерживает мозг и многое другое.

Но не заставляйте его, если вы не хотите перекусить, особенно если вы плотно пообедали. Если вы планируете посещать тренажерный зал после работы, вы можете съесть больше или отложить закуски до окончания тренировки.

Расчетная калорийность: От 150 до 250 калорий

11 6-7 стр.м .: Сделайте «предобеденное» занятие.

Если вы не гуляли утром, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. «Когда вы ждете дома перед ужином, именно тогда случаются закуски», — говорит Альперт. Она рекомендует всем своим клиентам какое-нибудь регулярное мероприятие перед ужином, будь то просто пару раз облететь свой квартал или пойти в спортзал.

«Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете входить и выходить из кухни». Также разумно попытаться включить пешие прогулки в свои поездки на работу.Если вы едете на работу, выберите место для парковки подальше, — говорит Альперт. Или сядьте на поезд или автобус и сойдите с остановки раньше, чем обычно, и проделайте это до конца пути.

12 19:30: приготовить ужин.

Наши специалисты рекомендуют начинать трапезу с супа. Выпейте чашку обезжиренного бульона, например минестроне, мисо или гаспачо. Исследования показали, что люди, которые едят суп в качестве первого блюда, в конечном итоге едят меньше во время еды.В качестве основного блюда: «Я бы хотел съесть 3–4 унции жареного дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и полезные жиры омега-3», — говорит Альперт. Добавьте приготовленные овощи, например, обжаренную брокколи или шпинат, и 1/2 стакана коричневого риса.

Если вы хотите не из рыбы, попробуйте фрикадельки из индейки (обвалять в цельном овсе для дополнительной клетчатки и специй для антиоксидантов) на подушке из тыквенных спагетти, которые имеют текстуру пасты, но считаются вегетарианской порцией. Используйте 1/2 стакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орехов, чтобы получить хрустящую текстуру.Выпейте за ужином стакан воды. Иногда можно выпить бокал вина за ужином на 4 унции.


Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

13 21:30: Наслаждайтесь десертом.

Подождите примерно час после обеда, чтобы насладиться вечерней закуской или десертом. Необязательно строго следовать правилу «клетчатка-белок», но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Несколько вариантов: столовая ложка темного шоколада, сбрызнутая половиной стакана ягод, ломтики яблока с медом или ореховым маслом или ледяные леденцы из апельсинового сока.

Расчетная калорийность: От 100 до 150 калорий

14 С 10:30 до 23:00: ложись спать.

Стремитесь спать от семи до восьми часов в сутки. Все, что меньше этого, увеличивает риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое.

Не говоря уже о том, что недостаток сна заставит вас чувствовать себя более уставшим, измученным и, вероятно, переедать на следующий день. Выпейте еще стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться с помощью успокаивающих действий, например, примите расслабляющую ванну или почитайте в постели.Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из этих простых стратегий сна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что случилось

Милкос / Getty Images

Я вырос с менталитетом меньше — значит больше: чем реже вы едите, тем меньше вы весите.Когда я был подростком с сознанием тела, это привело к тому, что я игнорировала свои муки голода до позднего обеденного перерыва. Когда я наконец уступил зову своего разъяренного желудка, я закончил тем, что практически сгреб еду себе в рот. Возможно, я ела только один раз в день, но эта еда была огромной.

К счастью, я вырос. Я прошла курс терапии, стала вегетарианкой и стала мамой. Я начал завтракать с дочерью до того, как посадил ее в школьный автобус, пообедал за партой и поужинал со своей семьей.Я думал, что вошел в довольно хороший ритм, но недавно я заметил сдвиг. Когда меня завалили дедлайнами и я обнаружил, что работаю все дольше и дольше, я снова забывал есть, пока мой желудок не начал кричать на меня, чтобы я съел что-нибудь — что угодно! — сейчас. (Если вы едите много, но всегда чувствуете голод, эти 4 вещи могут объяснить ваш голод.)

Это «что-нибудь» редко оказывалось здоровым салатом или вегетарианским бургером. Вместо этого я брал все, что было под рукой, и ел гораздо больше, чем если бы был немного голоден.Результат: я набрала 10 фунтов и чувствовала себя такой же вялой, как когда у меня был новорожденный (11 лет назад!), Который не давал мне спать все часы.

(У вас есть 10 минут? Попробуйте новые 10-минутные тренировки и 10-минутные обеды от Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя самым здоровым. Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life now!)

С приближением весны я решил, что пора заставить себя поправиться. Некоторые исследования показали, что прием пищи шесть раз в день помогает уменьшить чувство голода, что, безусловно, имеет смысл.Исследования также показали, что регулярное питание в одно и то же время каждый день может улучшить ваш метаболизм.

Я решил попробовать есть шесть небольших приемов пищи в день — каждое примерно размера традиционного завтрака или обеда — и отложить их на 2–2 ½ часа, чтобы никогда не оставаться без еды слишком долго. Я надеялся, что, если я не буду ждать, пока я проголодался, я бы сделал более здоровый выбор и перестал бы есть, когда почувствовал, что достиг «полной точки», вместо того, чтобы есть хорошо после нее. Я решил проверить свою теорию в течение месяца.Вот что я узнал.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровое питание требует планирования.

Я начал с лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-обеды по мере необходимости в течение дня. Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшие домашние блюда требуют времени на приготовление, и причина, по которой я впал в такие плохие привычки в еде, заключалась именно в том, что у меня сейчас мало свободного времени.Я работаю дома, поэтому бегать на кухню проще, чем обычно. Тем не менее, 10 минут, которые потребовались, чтобы приготовить яйцо или приготовить салат, — это время вне работы.

Я быстро понял, что мне нужно начать готовить больше еды заранее, будь то рано утром или накануне вечером. Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набег на банку с конфетами — все, что я мог приготовить и съесть без особой суеты.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших блюд, которые нужно готовить в воскресенье, чтобы ваша еда была легким занятием всю неделю

Мне пришлось пересмотреть то, что считается едой.

Когда я начал этот эксперимент, я думал, что по-прежнему буду есть традиционные блюда — только в гораздо меньших размерах. Но это не сработало. Я часто слишком устал по ночам, чтобы подготовиться к следующему дню, а иногда я проспал и утром тоже не было времени. Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-обедах как о перекусах, если они будут полезными. Я захожу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно было бы легко съесть на клавиатуре компьютера, например, крендели с соусом из хумуса, ломтики сыра и миски с виноградом.(Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые так нравятся диетологам.)

Мои правила относительно того, что я купил, были просты: могу ли я съесть это и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев это через полчаса? Если ответ на оба вопроса был положительным, он отправлялся в мою тележку.

Я был намного меньше голоден.

Я ожидал, что у меня будет меньше приступов голода, так как я больше не позволял своему желудку полностью опустошаться.Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно значительной. На самом деле, я иногда просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что приводило меня к конфликту: заставлять себя есть не казалось хорошей идеей, но если бы у меня не было чего-то пораньше, было бы трудно уместиться в шесть мини-обеды без последнего прямо перед сном.

Будучи преисполнен решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но это заставило меня почувствовать себя переполненным и, казалось, нарушило смысл более здорового режима питания.Если я не доверял своему телу, что я делал?

Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил ослабить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов к работе. В те дни я сокращал до пяти приемов пищи, а не шесть. Хорошая новость: даже с одним «приемом пищи» в день меньше, я все еще избегал чувства голода.

У меня было больше энергии.

До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев.Я никогда не был из тех, кто может вскочить с кровати и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голодным, у меня было не совсем то настроение, чтобы двигаться.

Но примерно через неделю после шестиразового питания я начал чувствовать себя лучше. Я решил выделить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то бегать футбольным мячом по двору с моей дочерью или сделать небольшое видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной процедуры нежной йоги.)

Я все еще не делаю больше 15-20 минут каждые несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что я не могу выдержать ни минуты без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудела на 2 фунта, и мои штаны стали лучше сидеть.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Испытайте свои мышцы пресса с помощью велосипедного скручивания с эспандером

Мне было легче управлять менструацией.

PMS имеет тенденцию подрывать мои привычки в еде, так как я могу перейти от 0 до ненасытного за 60 секунд.У меня булькает живот. У меня кружится голова. И неважно, что я ем и сколько, я провожу день или два с ощущением, что мне нужно есть больше.

Видимо для некоторых женщин это довольно стандартно. Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может возрасти почти на 500 калорий в период овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но уверен, что пропустил это раз или два.Вы когда-нибудь ели половину пиццы за один присест? (Поднимает руку.)

Шесть раз в день удалось обуздать этот ненасытный, вызванный гормонами голод. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому — и, признаюсь, я несколько раз прогибалась, — но впервые за очень долгое время я пережила как овуляторный, так и предменструальный периоды без переедания. Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день симптомов ПМС.

БОЛЬШЕ: 11 лучших закусок для PMS Relief

Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день.Для меня это многовато, но я не вернусь к своим старым привычкам: четыре, кажется, моя золотая середина. У меня появилась привычка завтракать, перекусывать поздно утром, перекусывать поздно вечером и ужинать. Но когда ПМС поднимает свою уродливую голову, у меня возникает чувство, что я вернусь к пяти или даже шести приемам пищи в день, просто чтобы сдержать голод.

В целом считаю свой эксперимент удачным. Хотя шесть, возможно, и не мое магическое число, в этом месяце действительно было нужно найти план здорового образа жизни, который работал бы для моего тела, и я думаю, что я сделал именно это.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Почему не следует есть одно и то же каждый день

Когда дело доходит до приготовления ужина каждый вечер, легко попасть в тупик.Вы находите рецепт или блюдо, которое вам нравится, и вскоре вы размещаете одну и ту же доставку продуктов каждую неделю и можете установить часы на ужин в среду, состоящий из спагетти и фрикаделек или обжаренного лосося и овощей. Это ваше безопасное место!

«Многие люди чувствуют себя в безопасности, употребляя одни и те же продукты каждый день, потому что эти продукты помогают им похудеть, набрать вес или поддерживать тот вес, который они хотят удерживать», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница сайта BetterThanDieting.com. и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу .«Другие едят ту же пищу, потому что они чувствуют себя в безопасности, имея привычку, о которой им не нужно много думать».

Но, по мнению экспертов, необходимо регулярно менять питание. Извините, что ломаю это вам, но есть один и тот же ужин каждый будний вечер, который вы научились готовить, — это не выход.

Хорошо, так почему именно так важно разнообразить приемы пищи?

Есть несколько причин, по которым так важно менять то, что вы едите каждый день, но главная из них — это питание.

«Сезоны и условия выращивания изменяют уровень витаминов и минералов в нашей пище», — говорит зарегистрированный диетолог Дженнифер Пьяцца из Real Food Blends. «Наши тела были созданы с учетом этого и процветают за счет разнообразия».

Тоби Амидор, MS, RD, CDN, отмеченный наградами эксперт по питанию FAND и автор бестселлера Wall Street Journal The Best Rotisserie Chicken Cookbook , согласен.

«Это нормально есть любимые продукты чаще, но если вы едите одно и то же каждый день, вы не сможете удовлетворить все свои потребности в питательных веществах», — говорит она.«На самом деле это среднее значение вашего потребления в течение нескольких дней или недель, которое дает лучшее понимание того, каких питательных веществ вы получаете больше и меньше, и как вы должны их дополнять», — добавляет она, цитируя одно исследование 2015 года, посвященное изучению диет более 7000 взрослых. Исследователи обнаружили, что те, кто ел больше разнообразной пищи, были связаны с более низким риском метаболического синдрома.

Одно и то же может привести к дефициту питательных веществ, даже если вы едите якобы здоровую пищу.Важно всегда смешивать, ведь разнообразие — это изюминка жизни, не так ли?

«Вы можете съесть хорошо сбалансированную тарелку обжаренной капусты, лосося и киноа на ужин, что на первый взгляд невероятно полезно для здоровья», — говорит Линдси Кейн, диетолог и директор по питанию Sun Basket. «Но если вы будете есть одну и ту же еду каждый вечер, вы в конечном итоге обеспечите свое тело одним и тем же профилем питания, который может быть сильным источником определенных витаминов, минералов и фитонутриентов, но постоянно пропускает другие важные питательные вещества, которые в некоторых случаях могут привести к дефициту питательных веществ.«

Недостатки — не единственный возможный результат такого режима питания.

Так с какими еще рисками вы сталкиваетесь? Что ж, даже продукты, которые очень полезны для нас, могут вызывать дискомфорт при чрезмерном употреблении. Брокколи, — объясняет личный тренер и диетолог Джейми Хики, — хороший тому пример. Несмотря на то, что брокколи и другие крестоцветные овощи очень полезны, они «вызывают увеличение щитовидной железы, увеличение веса и запоры».

«Черника — еще один полезный выбор, который при ежедневном употреблении может помочь предотвратить сердечные заболевания, увеличение веса и проблемы с инсулином, — говорит она, — но они также вызывают кислотный рефлюкс, диарею, вздутие живота и изжогу.«

Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием определенных питательных веществ может даже подвергнуть вас риску токсичности витаминов, объясняет диетолог Ханна Маги, так что, по сути, вы можете в конечном итоге потреблять себе слишком много одного и того же витамина каждый день. Маги также указывает на неоспоримую эмоциональную составляющую в игре.

«Разнообразие — также важный способ предотвратить скуку в здоровом питании», — говорит она. «Это то, что я часто вижу: люди своими усилиями входят в рутину, снова и снова едят одну и ту же горсть продуктов, пока они не перестанут на них смотреть.Видите ли, когда привычки здорового питания приедаются, их гораздо труднее придерживаться. Это еще одна причина, по которой может быть полезно часто менять вещи ».

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Как изменить режим питания, чтобы не есть одно и то же каждый день?

Теоретически есть разные продукты каждый день — хорошая идея. Но на практике это бывает сложно реализовать. Вот несколько советов от наших экспертов о том, как сделать так, чтобы разнообразие работало на вас.

1. Ешьте радугу. Shutterstock

Это клише неспроста! Убедитесь, что каждая собранная тарелка залита цветом.

«Питательные вещества имеют разные цвета, поэтому вы с меньшей вероятностью пропустите питательные вещества, если едите красочно», — говорит Эрин Кестерсон, MS, RDN, LD.

Зарегистрированный диетолог Хейли Крин согласна с тем, что приготовление тарелки цвета радуги — отличный способ начать.

«Многие фитонутриенты в пищевых продуктах, которые приносят пользу для здоровья, также ответственны за цветные пигменты в пищевых продуктах», — говорит она, ссылаясь, например, на антиоксидантные антоцианы, которые придают чернике темный цвет.Так что цвет — это всегда хорошо!

2. Покупайте цельные продукты. Shutterstock

Покупка цельных продуктов значительно упрощает получение разнообразия на каждой тарелке.

«Некоторые закуски и полуфабрикаты очень калорийны или содержат сахар и практически не имеют пищевой ценности (кроме калорий, которые нужны нашему организму для получения энергии)», — говорит д-р Дэниел Аткинсон, клинический руководитель Treated.com. «Таким образом, для тех, чья диета состоит в основном из обработанных пищевых продуктов (например, фаст-фуд или блюда из микроволновой печи), вполне вероятно, что они упустят довольно много витаминов и питательных веществ, и их органы не получат того хорошего, что им нужно.Как можно больше готовить с нуля, используя цельные продукты и ингредиенты, — это хороший способ сохранить здоровую диету и обеспечить разнообразие ».

3. Помните о пищевых группах.

Shutterstock

Размышление о больших категориях может упростить внесение небольших изменений.

«Я бы сказал, что лучше всего думать об этом не как о конкретных продуктах, а как о группах продуктов», — говорит Аткинсон. «В идеале треть того, что мы едим каждый день, должны составлять фрукты и овощи, треть — крахмалистые углеводы (например, картофель, хлеб или крупы), шестая — белок (так что подумайте о мясе, рыбе, яйцах или бобах) и чуть меньше шестого должны составлять молочные продукты (в том числе сыр, молоко и йогурт или растительные альтернативы, такие как соевое молоко).«

Кестерсон предлагает ежедневно включать в свой рацион хотя бы один элемент из каждой из следующих категорий: темные листовые зеленые овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белок. Она также предлагает каждую неделю употреблять в пищу несколько синих и фиолетовых фруктов, красных, белых и желтых и оранжевых. Добавьте в свой рацион одну-две порции рыбы, а затем измените их в соответствии с этими категориями.

4. Делайте один обмен в неделю.

Shutterstock

Вместо того, чтобы полностью пересматривать меню каждую неделю, подумайте о том, чтобы внести всего одно изменение — и оно может быть небольшим.

«Например, если в течение одной недели вы покупаете яблоки и бананы в качестве вариантов фруктов, возможно, на следующей неделе вы можете купить вишню и клементины», — говорит Крин.

Тауб-Дикс соглашается.

«Если вы едите салат каждый день, попробуйте добавить один новый компонент, например, другую зелень (рукколу или шпинат вместо салата ромэн), или орех (например, нарезанный миндаль) или фрукт (например, клубнику, манго или курагу), чтобы Вы получите новый вкус, который нужно изучить, и новые питательные вещества, которые стоит оценить », — говорит она.«Если вы никогда не едите цельнозерновые, просто сосредоточьтесь на том, чтобы каждую неделю есть один вид цельного зерна, например коричневый рис», — говорит Кейн. «Затем, когда это станет вашей новой нормой, начните изучать другие цельнозерновые продукты, такие как фарро, просо или киноа. Пусть разнообразие растет медленно».

5. План питания.

Shutterstock

Поначалу это может показаться ошеломляющим, но если вы потратите немного времени на приготовление еды в выходные, это принесет огромную пользу вашему здоровью.

«В продуктовом магазине может быть легко начать рутину и отправиться прямо туда, где находятся ваши обычные продукты», — говорит Сьюзи Бонд, зарегистрированный и лицензированный диетолог / диетолог из Health First.«Если вы хотите изменить свой ежедневный режим питания, начните с изучения некоторых полезных рецептов и убедитесь, что вы записали все, что вам нужно, прежде чем идти в продуктовый магазин».

Не пугайтесь даже немного приключений, потому что в конечном итоге это лучше для вашего здоровья в целом.

«Лучше всего, если вы обнаружите, что готовите и едите одни и те же два или три блюда снова и снова, — это найти время, чтобы исследовать другие возможности», — говорит Аткинсон. «Может быть, попробуй новую кулинарную книгу и потратишь время на планирование чего-нибудь другого.Затем дайте себе время в продуктовом магазине, чтобы изучить различные доступные более дешевые варианты, чтобы не хватать самые близкие (и, возможно, более дорогие) ингредиенты под рукой ».

Немного спланировав, вы сможете сделать свои блюда разнообразными, яркими и даже более полезными.

Плюсы и минусы ежедневного употребления одного и того же

Сегодня на обед сэндвич с ветчиной … снова? Если так, то вы не одиноки. Согласно опросу 2000 британских офисных работников, недавно опубликованному New Covent Garden Soup, более трех четвертей из нас ели один и тот же обед каждый день в течение последних девяти месяцев.Сэндвич с ветчиной — самый популярный вариант, за ним следуют сыр, курица и салат. 7 из 10 считают, что есть одно и то же каждый день легче, в то время как почти половина из нас считает, что это дешевле. 37% признают, что это просто вопрос привычки, а 20% признаются, что просто не знают, что еще есть.

Какими бы ни были причины, по которым вы едите одно и то же каждый день, по крайней мере, вы находитесь в хорошей компании. Дженнифер Энистон, Лиза Кудроу и Кортни Кокс ели один и тот же обед в течение 10 лет во время съемок фильма «Друзья».Кортни Кокс недавно описала трапезу этой троицы как «салат Кобб, который Дженнифер приправила беконом из индейки и бобами гарбанзо, и я не знаю, что именно. У нее просто есть способ с едой, которая действительно помогает. Потому что, если вы собираешься есть один и тот же салат каждый день в течение 10 лет, пусть будет хороший салат, правда? ». Еще есть Ева Мендес, которая недавно рассказала журналу SHAPE, что она ест один и тот же салат из лосося с рисом или киноа на обед и на ужин каждый день.

Плюсы есть одно и то же каждый день

Исследования показывают, что одно и то же каждый день может помочь вам похудеть.В одном исследовании женщины, которые ели макаронный сыр на обед каждый день в течение 5 дней, потребляли на 100 калорий меньше, чем обычно, в течение недели, в то время как те, кто ел его только один раз в неделю в течение 5 недель, потребляли на 30 дополнительных калорий с каждой порцией. Психологи считают, что ежедневное употребление одного и того же продукта приводит к психологическому «привыканию» (или скуке), что приводит к снижению количества потребляемых калорий. «Большее разнообразие продуктов питания всегда приводит к увеличению количества потребляемой пищи», — говорит доктор Сьюзан Робертс, директор Лаборатории метаболизма энергии в Университете Тафтса.

Одно и то же питание изо дня в день может сэкономить ваше время и деньги, высвободив ценные минуты, которые в противном случае можно было бы потратить на планирование и приготовление еды для других занятий. Предполагая, что вы выберете здоровый вариант, такой как Дженнифер и Ева, он также может сделать здоровое питание автоматическим и легким — ежедневный прием смузи из суперпродуктов на работу поможет вам устоять перед соблазном зайти в Starbucks за ежедневным кофе и круассанами.

Минусы употребления одного и того же каждый день

Однако, по словам доктора Майка Рассела, «ежедневное питание одинаковыми блюдами — ценная и эффективная стратегия для успешного долгосрочного поддержания веса, но такая диета может имеют пробелы в питании.«Исследования показывают, что у тех, кто потребляет самый широкий ассортимент (здоровых) продуктов, вероятность развития метаболического синдрома на 21% ниже, у них, как правило, меньше талия, а также ниже уровень сахара и артериального давления. Потребление большего количества продуктов способствует большему разнообразию продуктов питания. кишечные бактерии, которые, кажется, защищают от сердечных заболеваний и накопления абдоминального жира.

Психолог доктор Бекки Спелман считает, что поддержание нашего сопротивления изменению порядка обеда может держать наш разум закрытым и другими способами.«Внесение небольших изменений, таких как попытка чего-то нового для обеда, может — в некоторой степени — помочь открыть наш разум для новых впечатлений и в других сферах жизни», — говорит она.

Как заставить это работать на вас

Есть ли способ получить выгоду, не неся затрат? Да — с помощью нескольких простых настроек вы можете использовать свою склонность есть одно и то же каждый день, чтобы похудеть, сэкономить время и деньги. и улучшат ваше здоровье. Вот как:

• — Убедитесь, что в ваш ежедневный рацион включены все основные группы продуктов — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирный белок и полезные жиры.
• 
  
• — В течение недели меняйте один или два ингредиента из каждого приема пищи на аналогичный с другим профилем питания, например бананы для черники в смузи на завтрак и коричневый рис для лебеды в салате на обед. Постарайтесь использовать как можно больше разных цветов, например Вы можете заменить белую цветную капусту на фиолетовую цветную капусту или обычную морковь на радужную морковь. Поэкспериментируйте с травами, специями и приправами.
• 
  
• — Вы также можете есть одно и то же каждый день, но каждую неделю меняйте свое меню.«Приготовление одного блюда, а затем его употребление несколько раз в течение недели — это стратегия, которую я использую в своей диете», — говорит доктор Майк Рассел. «Уловка состоит в том, чтобы менять один прием пищи каждую неделю».

Преимущества ежедневного питания в одно и то же время

Принятие пищи в одно и то же время может структурировать ваш день и сделать режим приема пищи рутинным. Но есть ли другие преимущества, которые делают одновременно прием пищи желанным?

Согласно диетическим исследованиям, соблюдение регулярного времени приема пищи может снизить вероятность увеличения веса и других рисков для здоровья, связанных с нарушением внутренних часов нашего организма.Наш аппетит, пищеварение, метаболизм, холестерин и глюкоза следуют 24-часовой схеме.

Когда я был моложе, я часто пропускал завтрак или брал барную стойку и выходил за дверь. Я также случайным образом перекусывала или часто пропускала приемы пищи. Иногда это приводило к перееданию или позднему перекусу, и я не особо об этом думал.

Однако, когда я стал старше, я заметил, что похудеть не так просто, и мой голод становится более заметным, если я пропускаю прием пищи.За последние несколько лет я стал включать больше распорядков в свой ежедневный и еженедельный график и лично заметил много преимуществ в планировании времени приема пищи, включая более длительное чувство сытости и меньшую склонность к перекусам.

В этом посте я поделюсь своими знаниями о пользе для здоровья регулярного питания, а также некоторыми другими факторами, такими как частота, количество и качество приема пищи.

Преимущества регулярного режима питания

Увеличение продолжительности рабочего дня, нерегулярный график и тенденция к тому, чтобы есть больше еды вне дома за последние несколько десятилетий, побудили к дополнительным исследованиям и изучению последствий наших изменений в привычках питания.

В двух статьях, опубликованных в Proceedings of the Nutrition Society, были рассмотрены многочисленные диетические исследования, и они предполагают, что прием пищи в произвольное время может быть связан с высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа и ожирением.

Герда Пот, доктор философии, врач, работавший над одним из исследований, утверждает, что непостоянное время приема пищи может влиять на наши внутренние биологические часы или циркадные ритмы.

Далее она объясняет, что многие процессы в нашем организме следуют шаблону, который повторяется каждые 24 часа.Этой схеме следуют важные функции, такие как пищеварение, аппетит и метаболизм жиров в нашем организме. Она приходит к выводу, что непостоянное питание может нарушить эти привычки и привести к увеличению веса и другим рискам для здоровья.

Она также заявляет, что некоторые участники исследования ели больше калорий, но меньше страдали ожирением, чем другие участники. Она способствует тому, что те, кто потреблял больше калорий, ели в постоянное время. А те, кто больше страдали ожирением, но потребляли меньше калорий, ели в случайное время.

В исследовании говорится, что, хотя необходимы дополнительные исследования, первоначальные результаты заставляют их полагать, что регулярное питание действительно приносит пользу нашему здоровью.

Частота приема пищи также может быть важным фактором

В другой статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой, было проведено исследование, чтобы выяснить, существует ли корреляция между тем, как часто мы едим, и нашим весом.

Их испытание изучил 51 человек. Половина группы ела три раза в день, а другая половина ела около 6 раз в день.Каждому участнику был назначен индивидуальный лимит калорий, основанный на их цели по снижению веса.

В конце исследования они обнаружили, что обе группы похудели. Интересно, что не было обнаружено корреляции между частотой приема пищи и способностью участника похудеть.

Однако они обнаружили, что участники, которые ели 6 раз в день, были менее голодны и чувствовали себя более удовлетворенными в течение дня. Они также обнаружили, что качество продуктов, потребляемых участниками, способствовало чувству сытости в обеих группах.Те, кто ел продукты с более высокой питательной ценностью, такие как цельнозерновые, овощи и нежирные белки, чувствовали себя сытыми дольше.

Итак, что мы можем узнать из этого исследования? Вот некоторые из советов, которые они дают:

• ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белковых продуктов, чтобы дольше оставаться сытым
• сбалансировать высококалорийные продукты, такие как углеводы и мясо, с высокопитательными продуктами, такими как фрукты и овощи
• вести дневник питания и отслеживать, что вы едите
• Создайте план питания, чтобы не пропускать приемы пищи и не позволять себе слишком голодать
• отказываться от высококалорийных напитков, таких как газированные и сладкие напитки
• внести изменения в образ жизни в социальных сетях, присоединившись к сообществу или вовлекая других, например друга или свою семью

Когда лучше съесть основное блюдо дня?

На данный момент мы узнали, что ежедневное питание в определенное время может иметь некоторые преимущества для здоровья.Мы также узнали, что качество еды, которую мы едим, и обеспечение того, чтобы мы едим ее сытно, очень важно.

Что еще нам нужно принять во внимание? В настоящее время очень популярно прерывистое голодание, и многие люди клянутся, что потребляют все свои калории в течение определенного периода времени или не едят после определенного времени дня.

Хотя в этом посте не рассматриваются подробности прерывистого голодания, я хочу узнать, что говорят эксперты о том, в какое время дня лучше всего есть самый большой прием пищи.

Исследование 2013 года, опубликованное Обществом ожирения, показало, что женщины, которые ели больше всего за завтраком и меньше всего за ужином, имели более низкий уровень сахара в крови и больше теряли в весе.

Кроме того, другое исследование, опубликованное Международным журналом ожирения в том же году, показало, что люди, которые съели большую часть своих калорий до 15:00. похудели больше, чем те, кто ел после 15:00.

Если вы хотите похудеть, оба этих исследования показывают, что употребление большей части калорий в начале дня — лучший способ.

Также было обнаружено, что употребление большего количества калорий в начале дня, как правило, делает вас более насыщенным и снижает вероятность перекуса днем ​​и вечером.

Имеет ли значение еда в разное время?

Из всего, что мы рассмотрели до сих пор, имеет ли значение есть в разное время, если вы потребляете достаточно калорий? Мы можем сделать вывод, что время приема пищи менее важно, чем общее время дня, которое мы едим. Однако каков консенсус среди тех, кто занимается диетическим питанием?

Согласно моим исследованиям, большинство диетологов согласны с тем, что наиболее важными факторами, которые следует учитывать, являются:

• общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день
• качество потребляемых калорий (чтобы вы остались довольны)
• , а также время суток, в которое вы едите

Есть определенные преимущества для здоровья в том, чтобы иметь установленное время приема пищи каждый день, а также установленное окно времени для приема пищи.Зарегистрированный диетолог Самата Кассетти рекомендует дать вашему организму время на переваривание, закончив закуски и приемы пищи за несколько часов до сна.

Еще раз ссылаясь на наш циркадный ритм — она ​​говорит, что прием пищи перед сном может нарушить процессы в нашем организме, которые происходят во время сна. В свою очередь, это может нарушить наши гормоны и вызвать дисбаланс, который приводит к перееданию, увеличению веса и другим проблемам с пищеварением.

Она говорит, что дать нашему телу время, необходимое для полного отдыха, переваривания и «перекалибровки», — это разумный призыв.Она также подчеркивает важность сбалансированного завтрака и поддержания обеда легким и постным.

Что вы предпочитаете? У вас есть установленное время приема пищи или вы играете его на слух?

Важность регулярного питания — Eldernet Gazette

Мы ожидаем, что наша диета и аппетит будут меняться с возрастом, и до определенного момента есть меньше по мере того, как вы становитесь старше, это нормально. Проблемы с подвижностью могут привести к тому, что пожилые люди будут снижать физическую активность, а их метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению потребности в калориях.Несмотря на это, по-прежнему важно регулярно питаться.

Сбалансированная и разнообразная диета, которая позволяет ежедневно получать нужное количество питательных веществ, помогает нам сохранять здоровье, бороться с болезнями, поддерживать уровень энергии, заставляет наш разум работать, влияет на наше настроение и многие другие важные вещи. Регулярные приемы пищи также помогают подчеркнуть день, особенно если вы живете один или не можете часто выходить из дома.

У пожилых людей снижается аппетит по многим причинам; приготовление пищи для одного, неподходящие протезы, трудности с покупками, финансы и некоторые лекарства — все это факторы, которые могут лишить их особого аппетита.Однако обычно потеря аппетита — это симптом чего-то другого. Если вы беспокоитесь о себе или о том, что ваш любимый человек не ест, не теряет вес и не пьёт достаточно, немедленно обратитесь к терапевту.

Советы по регулярному питанию

Если вы обнаружите, что у вас проблемы с регулярным питанием, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Прием пищи в одно и то же время каждый день для построения распорядка
• Сделайте обед основным блюдом дня.Наличие большего количества калорий в начале дня помогает сохранять энергию, а также то, что основной прием пищи во время обеда не нарушит каких-либо проблем с пищеварением, которые могут быть у вас, которые обычно нарушают сон.
• Чаще ешьте небольшими порциями. Необязательно придерживаться принципа «трехразовое питание», говоря, что есть 5-6 небольших приемов пищи в день — это хороший способ поддерживать потребление калорий для тех, кто потерял аппетит. Частые приемы пищи небольшими порциями также полезны для людей с проблемами пищеварения, заложенности или дыхания, которым больно есть большие порции.Частые обеды открывают больше возможностей для социалистов и общения с другими.
• Включите в свой рацион небольшие высококалорийные закуски. Так что, хотя вам может казаться, что вы не слишком много едите, они смогут помочь вам сохранить энергию в течение дня.
• Не пить во время еды, так как это может насытить и повлиять на аппетит
• Выбирая влажную или мягкую пищу, когда чувствуете усталость, означает, что вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы жевать и глотать
• Если вы живете один и не хотите готовить самостоятельно, попробуйте некоторые из готовых блюд, которые есть в холодильниках и морозильниках в супермаркетах и ​​магазинах деликатесов.Многие компании также предлагают услуги доставки еды, некоторые из них можно найти здесь, в Eldernet.
• Делаем блюда более привлекательными. С возрастом вкусовые ощущения ослабевают, а некоторые лекарства только ухудшают его. Вы можете усилить аромат с помощью лимонного сока, уксуса, зелени и специй. Использование ярко окрашенных продуктов сделает их более привлекательными, равно как и разнообразных вкусов и текстур.