24 января 2018

Летом питаться правильно гораздо проще: нет постоянной потребности согреться, а все полезные фрукты и овощи под рукой. Pink предлагает четыре сценария вкусных завтраков, которые лучше других подходят для холодного времени года.

Завтрак — важный фундамент для энергичного дня и для вашего здоровья в продолжительной перспективе. Правильный набор углеводов, белков и витаминов с утра помогает действовать эффективно и противостоять стрессу.

Кажется, ну куда очевиднее, мы все знаем о несладкой овсянке на воде, отстаньте уже от нас и дайте съесть что-нибудь вкусное. И все же важно напомнить, что каша — один из лучших вариантов для завтрака: она милосердна к чувствительному желудку, она уютная, согревает и питает.

Сложность заключается в том, что с кашей обычно впадают в крайности: либо заваривают хлопья «готовы за минуту, не надо варить», которые не только почти не несут полезных витаминов и микроэлементов, но и резко поднимают уровень сахара в крови, либо ударяются в аскезу, пытаясь убедить себя в том, что пресная жижа на воде — это тоже вкусно (признаем, некоторым действительно вкусно), после чего быстро сдаются. 

Предлагаем здоровый компромисс. Правильные каши действительно лучший вариант для завтрака: в них достаточно белка, множество полезных микроэлементов, а сложные углеводы насыщают на много часов. 

Для этого они должны готовиться из цельнозерновой крупы без добавления сахара. Но вы можете добавлять в них свежие и замороженные ягоды, овощи, зелень, фрукты, сухофрукты, орехи и семена. 

Идеи

Чем хороши салаты на завтрак? Вы с самого утра активируете пищеварение, начинаете набирать необходимую дневную норму витаминов и клетчатки, чувствуете сытость и в то же время легкость.

Какой салат, на дворе же зима? Где брать свежие ингредиенты, где тут сытность? Все возможно, потому что салаты легко можно адаптировать к обстоятельствам сезона и завтрака. Для этого овощи и зелень должны быть доступными в холодное время года (быть сезонными, тепличными или замороженными), а остальные составляющие — сытными. 

Идеи

Нехватка белка — одна из частых проблем. Поэтому яйца на завтрак — неплохой вариант для того, чтобы начать решать ее с самого утра. Кроме того, яичный желток — это источник витаминов А и Е, а также полезных жирных кислот, которые положительно влияют на работу мозга. Чтобы омлет принес максимальную пользу, старайтесь использовать яйца от куриц свободного выпаса и добавлять к нему полезные овощи и зелень.

Идеи

Горячий сэндвич

Не спешите отвергать этот вариант только потому, что он содержит хлеб. Цельнозерновой хлеб давно занесен в список полезных продуктов, а в сочетании с белками он и вовсе помогает укреплять стрессоустойчивость. 

Чтобы хлеб легче переваривался и не оставлял чувства тяжести, не забывайте есть его с овощами или зеленью. Мы выбрали теплый вариант сэндвича, потому что его приятнее есть холодным зимним утром.

Идеи

Полезные завтраки для красоты и здоровья – FAVOT.ru

В последние годы все популярнее становится здоровый образ жизни и правильное питание. После повального увлечения диетами и супер-способами похудения в 1990-х годах, в 2010-х общество повернулось к разумной стороне и осознало, что сбалансированный здоровый рацион даст куда лучшие результаты, чем голодание и ограничение себя во всем. Ведь нашему организму нужны все элементы, в том числе такие пугающие жиры и углеводы. И нам нужна энергия, для того, чтобы воплощать в жизнь наши смелые задумки. Именно поэтому самым главным приемом пищи является завтрак: здоровый, полноценный и энергетический. Я предлагаю четыре варианта, проверенных на себе – они вкусные, полезные, и дадут запас сил, которых хватит до обеда.

1. Цельнозерновая каша. Лучше всего, конечно, овсянка, но можно использовать гречку или пшено, например. Эти крупы обладают не только углеводами, которые дают запас энергии на несколько часов, но и множеством полезным веществ. В частности, овсянка содержит протеины и клетчатку, которые способствуют наращиванию мышечной массы в противовес жиру, а также витамин В, очень полезный для кожи, фосфор и кальций, положительно влияющие на волосы, кости и ногти, и йод – он влияет на наше умственное развитие и поможет пережить лекции в университете или работу в офисе. Чтобы увеличить пользу такого завтрака, овсянку стоит готовить на воде и без сахара, но добавить туда немного орехов (лучше всего миндаль, фундук или грецкий), свежих фруктов/ягод или сухофруктов.

2. Творог. Это прописная истина – в твороге содержится кальций, без которого не обойтись нашим костям, волосам, зубам и ногтям. Полностью обезжиренный творог не очень желателен, как и жирный. Оптимальная жирность его для сохранения фигуры и пользы организма – до 5%. Он может быть заправлен нежирной сметаной или без заправки, но со вкусными дополнениями, например, рубленной зеленью, уже упомянутыми свежими фруктами и  сухофруктами. Можно также намазать одну из этих смесей на тонкий бездрожжевой лаваш и скрутить в рулетик – так завтрак станет сытнее и интересней.

3. Омлет. Яйца обладают низкой калорийностью при высокой энергетичности. Даже совершенно «пустой» омлет на воде способен помочь продержаться до обеда. А если в него добавить вкусную и полезную начинку (лосось – жирные кислоты омега-3, витамины В, РР, кальций, фосфор; зеленая фасоль – растительный белок; свежий овощи – клетчатка и целый спектр витаминов; грибы – гибрид растительных и животных протеинов без холестерина), то польза от такого завтрака удвоится. Есть миф, что полезны только белки, так как в желтках содержится холестерин. Но желтковый холестерин относится к категории «хороших» и необходим организму, также, как и входящие в состав желтка куриного яйца витамины А, D и Е.

4. Если вы не можете устоять перед бутербродом на завтрак – пожалуйста, наслаждайтесь. Но учтите пару полезных правил. Для основы лучше всего использовать цельнозерновой хлеб или уже упомянутый выше бездрожжевой тонкий лаваш (тогда у вас будет ролл с начинкой). В качестве сопровождения к основе может выступать и суперполезный лосось, и листья салата, и свежие овощи, и куриная грудка (запеченная или на пару), и авокадо. Также можно использовать творог. Тост лучше всего подсушить в тостере или на сухой (без масла) сковородке. Сливочное масло, намазанное на хлеб, колбасы и ветчины – враг полезного завтрака, ведь они насытят вас всего на час-два, но привнесут в ваш организм множество вредного холестерина и прочих неприятностей, а также калорий.

Съешь сам: так ли полезен завтрак, как принято считать

Завтрак принято считать главным приёмом пищи в течение всего дня. Различные исследования подтверждают, что завтрак помогает взрослым лучше себя чувствовать, а детям — лучше учиться. Однако в последнее время появилось немало публикаций и исследований, которые существенно принижают роль утреннего приёма пищи. «Мел», перекопав множество научных работ, решил разобраться, настолько ли полезен завтрак, как принято считать.

Отбросим ситуации, в которых человек ограничен диетой или врачебными рекомендациями по питанию. В каких-то случаях действительно бывает полезно пропустить завтрак. К тому же у диетологов как раз нет единого мнения по поводу утреннего принятия пищи. Пять разных специалистов могут дать пять разных рекомендаций, что и когда есть, в зависимости от того, какой системы (или, правильней сказать, идеологии) они придерживаются. Мы же попробуем понять, как завтрак влияет на организм обычных здоровых детей и взрослых.

Почему завтрак так важен

Специалист по молекулярной биологии и физиологии Джон Л. Айви из Техасского университета в Остине утверждает, что от утреннего приёма пищи зависит весь дальнейший день. Завтрак положительно сказывается на когнитивной деятельности человека, и если с утра не пополнить запасы углеводов, то низкий уровень глюкозы в крови негативно отразится на интеллектуальной деятельности.

Это подтверждают специалисты Миланского университета, которые проанализировали несколько исследований, связанных с влиянием регулярного завтрака на детей. Согласно этим научным работам, те, кто пропускает утренний приём пищи, испытывают проблемы с кратковременной памятью, внимательностью и способностью принимать решения. Впрочем, учёные не нашли чёткой причины, по которой завтрак положительно влияет на когнитивную деятельность.

Джон Л. Айви объясняет это тем, что завтрак позволяет моментально восстановить утраченные запасы энергии и быстро повышает после сна уровень глюкозы в крови до нормального. Кроме того, он восполняет запасы гликогена в мышцах и клетках печени, что положительно сказывается на работоспособности.

Сбалансированный завтрак обеспечивает человека достаточным количеством углеводов, что повышает его физическую активность и выносливость в течение дня.

Кроме того, добавляет учёный, утренний приём пищи моментально снижает уровень кортизола в крови — гормона, принимающего участие в развитии стрессовых реакций, концентрация которого повышается как раз в утренние часы в связи с необходимостью организма поддерживать обмен веществ в течение всей ночи.

Завтрак по Айви также положительно влияет на секрецию гастроинтестинальных гормонов, часть из которых регулирует аппетит. Если плотно поесть с утра, то чувство насыщения будет сохраняться относительно долго, и в течение дня человек будет меньше есть. Таким образом, Айви рассматривает завтрак как инструмент для поддержания или потери веса. Согласно статистике, которую приводит учёный, 78% людей, диета которых признана успешной (то есть человек потерял более 10% веса и сохранял новый вес в течение минимум двух лет), регулярно принимали пищу утром. Интересно и то, что люди, которые завтракали, в среднем теряли на 50% больше веса, чем те, кто от завтрака отказывался, но потреблял такое же количество калорий в течение дня.

Это касается как взрослых, так и детей. Согласно исследованию, на которое ссылаются специалисты Миланского университета, среди 14 000 американских детей в возрасте от девяти до 14 лет, отказавшихся от завтрака, у 26,4% мальчиков и 25,3% девочек наблюдался лишний вес.

Наконец, у взрослых людей отказ от завтрака может привести к возникновению хронических болезней. В 2013 году учёные из Гарварда опубликовали своё исследование: у взрослых, которые пропускают утренний приём пищи, риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы на 27% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Выяснилась и другая любопытная деталь: те, кто регулярно наедается на ночь, рискуют ещё больше. Вероятность того, что у них возникнут заболевания сердечно-сосудистой системы на 55% выше, чем у тех, кто не принимает пищу перед сном.

Можно ли доверять этим исследованиям

В мае прошлого года профессор педиатрии медицинского факультета университета Индианы Аарон Кэрролл написал для The New York Times колонку, в которой подверг сомнению общепринятое мнение о пользе завтрака и скептически высказался по поводу результатов этих исследований. Сам Кэрролл не ест примерно до полудня, ограничиваясь чашкой кофе. Это не диета, просто в 7.30 утра, когда профессор уходит на работу, он не чувствует голода и не видит какой-либо необходимости заставлять себя завтракать. При этом на плохое самочувствие он не жалуется.

В качестве примера учёный приводит как раз то самое исследование гарвардских специалистов, в котором, по его мнению, приведены корректные данные, но нарушены причинно-следственные связи. То есть нет никаких доказательств, что именно завтраки позволяют снизить вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Большинство учёных или диетологов, рассказывающих о едва ли не магической силе завтрака, ограничиваются обсервационными исследованиями. В этом нет ничего плохого, но нужно помнить, что, во-первых, они могут не учитывать определённые внешние факторы, а во-вторых, утренний приём пищи сам по себе — не константа. Это не лекарство, у которого должен быть чёткий клинический эффект.

Грубо говоря, важно не только завтракает человек или нет, но и что именно он ест по утрам и в течение всего дня.

Если сразу после пробуждения он будет съедать огромный бургер, то вряд ли это положительно скажется на его здоровье, и даже не нужно проводить исследования, чтобы это доказать.

Что же касается прочих факторов, то исследователи зачастую могут опустить или представить в качестве вспомогательной, но не влияющей на результаты и выводы статистики, такие параметры, как социальный статус, распорядок дня, наличие или отсутствие вредных привычек, генетическую предрасположенность и многое другое.

Логично предположить, что дети из более обеспеченных семей питаются лучше и чаще, чем те, кто растёт в неблагополучной обстановке. Это подтвердили сотрудники университета Флориды, проанализировавшие 85 научных работ, выяснили, что дети, которые завтракают регулярно, в целом ведут более здоровый образ жизни.

Важно ещё и то, что множество популярных исследований вообще имеют сомнительную научную ценность. В качестве примера Аарон Кэрролл приводит публикацию о пользе хлопьев, профинансированную производителем сухих завтраков, компанией Kellogg, а также похожую работу, созданную по заказу одного из подразделений PepsiCo. Несложно предположить, что выводы сделаны исключительно в пользу утреннего питания.

В 2013 году в американском журнале клинического питания вышла статья, в которой были проанализированы популярные публикации, связанные с пользой завтрака. Авторы этой работы пришли к выводу, что чем больше появляется материалов о преимуществах утреннего приёма пищи, тем больше людей верят в волшебную силу завтрака, при том что качественный уровень используемых доказательств остаётся неизменным. При этом многие из этих публикаций страдают от некорректной методологии, ошибочных выводов или просто основаны на неверно истолкованных данных.

Информация с сайта МЕЛ

Польза завтрака: мифы и факты о важности завтрака, чем полезно завтракать

За последние годы индустрию здорового питания заполонили ничем не подтвержденные мифы о здоровом питании — например, о пользе кокосового масла, детокса на соках или пятиразового питания, которое скорее приведет к сахарному диабету, чем ускорит метаболизм. Важность плотного завтрака — еще один миф, главным образом созданный производителями хлопьев, яиц или овсянки, спонсирующими научные исследования. Выясняем, чем полезен завтрак на самом деле.

Действительно, многие исследования показывают, что люди, которые едят по утрам, более здоровы. Они ведут более активный образ жизни и находятся в лучшей физической форме, чем те, кто его пропускает (хотя реальной связи между набором веса и отсутствием завтрака не найдено). Кроме того, ученые говорят о пользе завтрака для организма: он повышает выносливость при физических нагрузках и способствует набору всех необходимых нутриентов в течение дня.

Тут не поспоришь: человек, который встает с утра пораньше, чтобы приготовить себе еду, заботится о своем здоровье куда больше тех, кто заменяет первый прием пищи кофе и сигаретами. Однако наличие завтрака еще не означает заботу о здоровье.

Вред завтрака: в каких случаях лучше отказаться от утреннего приема пищи

Главный аргумент в пользу отказа от завтрака — повышенный по утрам гормон стресса кортизол, отвечающий за пробуждение организма. Кортизол намеренно понижает уровень инсулина, а завтрак — особенно сладкий или высокоуглеводный, как часто советуют врачи, — повышает его, переводя углеводы в жировой запас, а не в утреннюю энергию.

Кроме того, во время сна и до 10 утра в организме происходят естественные процессы очищения кишечника и печени. Не стоит мешать им лишней едой.

Плотный завтрак отбирает много сил, которые появляются после сна, — и вместо обещанного диетологами ускорения метаболизма вы получаете тяжесть в желудке, а энергия уходит на пищеварение, а не на работу или учебу.

Отказ от завтрака не приведет к тому, что в течение дня вы будете есть больше (если, конечно, вы не страдаете расстройствами пищевого поведения). Наоборот, пропуская ранний прием пищи, люди чаще всего придерживаются привычного рациона, потребляя в среднем на 400 ккал меньше, что хорошо сказывается на потере веса. Это один из пунктов важности завтрака для здоровья.

Приспособиться к отсутствию завтрака поможет интервальное голодание — 16 часов голода (включая сон) и 8 часов еды. Это не так страшно, как звучит: например, поужинав в 6 вечера, завтракать можно уже в 10 утра. Если голодание дается вам сложно, стоит начать с перерыва в 12 или 14 часов. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, бесполезных перекусов и переедания на ночь. Если последняя проблема находит отклик в вашей душе, попробуйте включить в первый прием пищи больше белка — недавнее исследование утверждает, что это поможет меньше есть на ночь.

Однако не стоит отказываться от еды по утрам, если вы действительно голодны. Здесь важно научиться отличать психологический голод от физического и прислушиваться к своему организму. Если по утрам вас тошнит от мысли о завтраке, не стоит заставлять себя есть. Точно так же не стоит ждать обеда, если уже в 6 утра вы очень голодны.

Чем полезно завтракать

Для первого приема пищи, когда бы он ни состоялся, лучше всего выбирать жидкую еду — например, суп, сбалансированный смузи без банана или сок из сельдерея. Хорошо подойдут фрукты или овсянка, но вместе их есть не стоит — фрукты ни с чем не сочетаются, потому есть их нужно отдельно от других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу завтрака для организма употребляйте эти продукты:

1. Овсянка – сложный углевод и клетчатка одновременно. В этой каше есть все ценные микроэлементы — магний, калий, кальций, фосфор, железо, йод, цинк. Всегда выбирайте цельнозерновую крупу или хлопья грубого помола, сваренные на воде или на молоке. В быстрорастворимые аналоги добавляют сахар и усилитель вкуса.
2.  Яйца – продукт с наиболее сбалансированным сочетанием питательных веществ, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Например, они содержат холин – элемент, который положительно влияет на работу нервной системы. В яйцах также есть селен и лютеин – мощные антиоксиданты, и каротиноиды, которые предотвращают возрастную потерю зрения.
3. Ягоды – ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника.
4. Творог – в этом белковом продукте содержатся витамины группы В, здоровые жиры, а также полезные минералы — кальций, магний, калий, фосфор, цинк и селений, каждый из которых необходим для нормального функционирования организма. Кроме того, творог содержит аминокислоту лейцин, который принимает активное участие в сжигании жира и наращивании мышечной массы.
5. Цельнозерновой хлеб с лососем. Лосось источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D. Согласно проведённым исследованиям, витамин D замедляет рост онкологических клеток и является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза. В нем также содержится фосфор и калий, которые оказывают благоприятное действие на мышцы и кости. И самое важное  — постоянное употребление этой рыбы в небольших количествах замедляет процессы старения.
6. Йогурт – речь идет о натуральном продукте, йогуртах, приготовленных дома или покупных, которые не содержат сахар, дополнительные консерванты или наполнители. В него можно добавить мед, сухие мюсли или орехи.
7. Мед —  содержит все витамины группы В, К, Е, С, провитамин А. Так как витамины находятся в соединении с природными минеральными солями и биогенными аминами, польза от них гораздо выше синтетических заменителей. Поэтому на завтрак стоит добавить пару ложечек меда в творог, злаки или овсянку.  

Исследований, доказывающих вред или пользу завтрака (или его отсутствия), пока что нет. Не забывайте, что сбалансированный рацион пойдет на пользу независимо от того, едите вы утром или нет.

Читайте также: Курс на очищение: Как и зачем пить сок из сельдерея

Читайте также: Полезные утренние привычки, которые помогают настроиться на продуктивный день

Как правильно завтракать: правильный здоровый завтрак

Диетологи в один голос утверждают, что завтрак — самая важная часть рациона человека. Как правильно завтракать для красоты и здоровья, читайте в нашем материале.

Пропускать завтрак нельзя. Об этом во всю трубят лучшие украинские и западные диетологи. Считается, если вы регулярно завтракаете полезными продуктами, ваш стиль жизни уже можно назвать здоровым. Идеальное время для завтрака с 7 до 9 часов утра. В этот период времени организм лучше всего переваривает еду. Приятно и то, что утро — единственное время суток, когда особо можно не думать о калориях. Все, что вы съедите с утра, будет израсходовано на выработку энергии.

Точно так же, как и любой другой прием пищи, ваш завтрак должен быть сбалансированным. Это означает, что он должен содержать здоровый баланс белка, клетчатки и полезного жира. Клетчатка важна для здоровья пищеварения, в то время как здоровые жиры обеспечивают организм противовоспалительными антиоксидантами. Белок, в свою очередь, нужен не только для поддержания мышечной массы, но и для того, чтобы вы не ощущали голода между приемами пищи. 

Источники белка для здорового завтрака

Говоря о белках на завтрак, первое, что приходит на ум — это яйца. И действительно, в одном яйце содержится около 6 граммов белка. Однако такой завтрак подходит не всем, да и может быстро надоесть, поэтому держите альтернативные варианты:

• Паста из орехов или семян. В 2-х столовых ложках такой пасты содержится около 7 или 8 граммов белка. Распределите ее по цельнозерновым тостам, добавьте кусочки свежего яблока или смешайте с теплой овсяной кашей, чтобы придать ей ореховый привкус.
• Бобовые. Все разновидности бобов богаты клетчаткой и белком. Добавьте немного фасоли в омлет или сделайте из нее пасту и намажьте ее на тосты, украсив нарезанными овощами или авокадо. Всего половина чашки приготовленной фасоли содержит 7,5 граммов клетчатки и белка.
• Тофу. Если вы не едите яйца, то попробуйте твердый тофу. Добавьте к нему немного соли, перца и куркумы. Затем поджарьте эту смесь на сковороде с небольшим количеством полезного для сердца оливкового масла в течение 5-10 минут. Полезный завтрак готов!
• Молоко. Соевое или коровье молоко содержит около 8 граммов белка на чашку. Просто выпейте стакан молока или добавьте его в цельнозерновую кашу или овсянку, чтобы насытить завтрак полезным белком.
• Йогурт. Йогурт, особенно греческий, богат белком и пробиотиками. Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный. Выбирайте марку, содержащую менее 10 граммов сахара на порцию в 150 г.

Читать также Худеем вкусно: клубничная диета для тонкой талии

Источники клетчатки для здорового завтрака

Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые отлично подойдут для завтрака:

• Цельнозерновые тосты. Выберите хлеб, который содержит не менее 3 граммов клетчатки на ломтик. Остерегайтесь белого хлеба из пшеницы, так как он слишком обработан и часто содержит много сахара. Намажьте тосты арахисовым маслом, или сделайте сэндвичи с яйцом и авокадо.
• Овощи (помидоры или перец). Вы можете добавить в омлет шпинат, нарезанный кубиками перец, лук и/или помидоры, или приготовить из всех этих овощей сальсу.
• Фрукты. Фрукты с низким содержанием сахара — клубника, апельсин или черника — прекрасно подходят в качестве сладкого и богатого клетчаткой дополнения к любому утреннему блюду.
• Бобовые. Как уже упоминалось ранее, бобы являются отличным источником белка, но не меньше в них и полезной клетчатки.
• Семена. Добавьте семена чиа в йогурт, овсянку или хлопья, чтобы съесть больше клетчатки за завтраком. Семена чиа содержат около 5,5 г клетчатки на столовую ложку.

Источники жира для здорового завтрака

Последняя часть пазла — это полезный жир. Вот несколько вкусных способов добавить полезные жиры к сбалансированному завтраку. Обратите внимание, что некоторые из этих продуктов также присутствуют в списке источников белка, что делает их универсальными и вдвойне полезными.

• Авокадо. Нарежьте авокадо и положите на тост или просто съешьте ложкой за завтраком, чтобы получить полезные жиры.
• Оливковое масло. Готовьте яйца, тофу или овощи на оливковом масле.
• Копченый лосось. Положите копченый лосось на тост из цельного зерна для добавления в свой рацион омега-3 жирных кислот. В 30 г содержится всего 33 калории, зато целых 5 граммов белка и почти один грамм ненасыщенных жиров.
• Яйца. Как уже упоминалось ранее, яйца являются источником питательного белка, но они также содержат и омега-3 жирные кислоты.
• Орехи. В 30 г орехов (арахис, миндаль или грецкие орехи) содержится менее 200 калорий, зато около 6 г белка и 2 г клетчатки, а также омега-3 жирные кислоты и растительные стеролы, которые полезны для здоровья сердца. Посыпьте ими овсянку или съешьте отдельно, чтобы начать свой день с пользы.
• Семена. Семена чиа, льна и подсолнечника — это лишь некоторые полезные для сердца семена. Посыпьте цельнозерновые тосты небольшим количеством семян, добавьте их в смузи или съешьте вприкуску с орехами.

Простые правила полезного завтрака

Теперь, когда вы знаете, как приготовить сбалансированный завтрак, вот несколько советов, которые помогут сделать главный прием пищи максимально полезным.

• Избегайте продуктов с добавленным сахаром.
• Ограничьте потребление обработанных мясных продуктов с высоким содержанием натрия.
• Держитесь подальше от рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка и сладкие соки).
• Будьте осторожны с так называемыми «полезными» соками и смузи, которые вы покупаете в магазине, поскольку некоторые из них могут содержать сахар или искусственные ароматизаторы.
• Установите будильник на 30 минут раньше, чтобы у вас было время приготовить здоровый завтрак.

Читайте также: 9 опасных продуктов, которые нельзя есть на завтрак

Что полезно есть на завтрак

Какие продукты следует включить в утренний рацион, чтобы не набрать лишних килограммов и получить энергию на весь день.

Занятые люди часто отказываются от завтрака. И зря, потому что именно завтрак – самый важный прием пищи за день. Именно он запускает работу организма после ночи отдыха.

Ошибочным также является утверждение, что первый прием пищи должен быть легким. А подавляющее большинство продуктов, которые мы привыкли есть на завтрак, могут привести к хроническим заболеваниям и даже ожирению.

Мы расскажем, как сделать завтрак не только вкусным, но и полезным для здоровья.

4 советы от косметолога, как ухаживать за кожей перед сномЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК

1. Магазинные хлопья, гранолы и другие сухие завтраки. Они содержат большое количество сахара, из-за которого возникают резкие перепады инсулина в крови. По той же причине следует исключить и соки.

2. Блины, вафли, печенье и круассаны, главным ингредиентом которых является рафинированная пшеничная мука. Они тоже способствуют ожирению. Эти продукты содержат в себе быстрые углеводы, а потому уже через час у вас снова возникнет чувство голода.

3. Бутерброды с мягким сливочным сыром не желательно употреблять каждый день из-за большого количества жиров в них, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Колбасы и сосиски приносят минимум пользы. Более того, дешевые колбасные изделия содержат мясо механической обвалки – перебитые кости, хрящи, потроха, хвосты и тому подобное. Регулярное употребление этих продуктов увеличивает риск онкозаболеваний.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно выбрать качественные мясные изделия.

Рецепт сладких кексов с бананом и овсянкойЧТО ПОЛЕЗНО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК

Утром необходимо кушать калорийные продукты, чтобы организм смог сжечь их в течение дня.

1. Сухие магазинные завтраки лучше заменить на разнообразные питательные каши. Злаковые обеспечат вас энергией, а сложные углеводы насытят на более долгий период времени.

2. Вместо колбасы лучше съесть полезного мяса или рыбы, которые обеспечат организм достаточным количеством белка.

3. Вареные яйца или омлет послужат прекрасной альтернативой сухим бутербродам.

4. Овощной салат с маслом подарит ощущение легкости, и в то же время обеспечит необходимый уровень питательных веществ.

Сытный завтрак – это залог хорошего самочувствия, повышения работоспособности и быстрого метаболизма.

Напомним, недавно мы рассказывали, как быстро вылечить вирусы и укрепить иммунитет.

Рецепт тако для здорового завтрака — Любовь и лимоны

Эти тако для здорового завтрака — мой любимый способ начать день. Свежие и легкие, их легко приготовить, но они полны вкуса.

Если бы вы спросили всех в Остине, где они берут свои любимые тако на завтрак, вы бы получили свой ответ от каждого человека. Остинцы придерживаются мнения о тако на завтрак, как жители Чикаго — о пицце. С тех пор как несколько лет назад я переехал в Остин, я съел больше тако на завтрак, чем мог бы когда-либо сосчитать — больше всего я любил (некоторые нет), но после всего этого мое любимое место их… дома.И вот почему:

Во-первых, я люблю завтракать, когда просыпаюсь, поэтому обычно у меня не хватает терпения даже бегать по улице за тако по утрам.

Во-вторых, я могу приготовить их, как захочу, а это значит, до свидания, жирные тако и привет, тонны овощей. Основа этого полезного рецепта тако для завтрака — это очень зеленая яичница с начинкой из зеленого перца, зеленого лука, рукколы и шарика сальсы из желтых помидоров. Мои тако на завтрак свежие, полезные и легкие, чем все, что можно найти в ресторане или в грузовике.

Как приготовить тако на завтрак

Первый шаг к этому рецепту тако на завтрак — приготовить сальсу. Это быстрая свежая сальса, которую нужно смешать всего за несколько минут. Его также можно приготовить накануне вечером, чтобы быстрее приготовить тако по утрам. Конечно, если у вас есть под рукой томатильо сальса или пико де галло, они тоже здесь подойдут.

Затем приготовьте овощи с ложкой сальсы. Когда сальса и овощи готовы, я начинаю готовить яйца на сковороде с антипригарным покрытием и добавляю овощи на полпути.

Сняв огонь, я добавляю большую горсть нарезанной листовой зелени. Я часто ем шпинат, но на этот раз у меня была прекрасная руккола. Я также добавил немного кинзы для хорошей меры. Добавьте в тако больше сальсы, авокадо, соли и перца и наслаждайтесь!

Советы по рецепту завтрака с тако

• Приготовьте овощи на отдельной сковороде, а не яйца. Таким образом, вы сможете точно оценить время приготовления как овощей, так и яиц — одно не будет пережарено, пока другое не будет готово.Я также считаю, что приготовление омлета на свежей сковороде с горячим маслом снижает вероятность прилипания.
• Снимите яйца с огня, когда они еще немного текут . Вы же не хотите, чтобы они пережарились, пока вы собираете тако!
• Разогрейте лепешки. Когда дело доходит до тако на завтрак (или любых тако, если на то пошло), теплые лепешки просто обязательны. Я люблю обугливать шахты над газовым пламенем, пока края не станут коричневыми, но вы также можете завернуть их в фольгу и нагреть в духовке.

Варианты рецептов завтрака с тако

• Добавьте немного сыра. Я готовлю на завтрак тако без молочных продуктов, потому что я не большой поклонник яйца и сыра вместе. Но если вы любитель сыра, добавьте пригоршню тертого чеддера, когда будете готовить яйца, или посыпьте тако раскрошенным сыром фета.
• Сделайте их сердечнее. Смажьте лепешки обжаренными бобами перед добавлением яичной смеси или добавьте несколько черных бобов.
• Добавьте дополнительного богатства. Замените ломтики авокадо на гуак или посыпьте тако на завтрак ложкой сметаны из кешью.
• Сверху посыпьте огурцом. Для яркого, острого вкуса (и, возможно, дополнительного тепла), посыпьте тако маринованным красным луком или маринованным перцем халапеньо.
• Выберите свои любимые лепешки. Любые лепешки — это честная дичь! Поскольку мне нравится аромат кукурузных лепешек, но я ценю податливость мучных лепешек, мне нравится использовать лепешки из смеси кукурузной и пшеничной муки.Я либо куплю эту марку, либо сделаю свою. Если вы используете обычные кукурузные лепешки, этот рецепт тако на завтрак полностью не содержит глютена.

Сообщите, какие варианты вы пробуете!

Больше любимых рецептов завтрака

Если вам нравятся эти полезные тако на завтрак, попробуйте один из следующих рецептов завтрака:

Тако для здорового завтрака

Автор: Жанин Донофрио

Тип рецепта: Завтрак

• 1 большой желтый помидор , нарезанный кубиками
• 3 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука
• 3 столовые ложки нарезанной кинзы
• От ½ до 1 перца серрано, тонко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• Сок из ½ лайма
• ¼ чайной ложки морской соли

• 1 зеленый перец без сердцевины, удаленный стебель и нарезанный кубиками
• 3 нарезанных лука
• 6 взбитых яиц
• 2 стакана нарезанной рукколы или шпината
• Оливковое масло первого холодного отжима, для сбрызгивания
• Морская соль и свежемолотый черный перец
• 8 лепешек (кукурузные, мучные, пшеничные или домашние — как хотите)
• ¼ чашки нарезанной кинзы, еще для украшения
90 089 1 авокадо, нарезанный ломтиками
• Дольки лайма

1. Приготовьте сальсу из желтых помидоров: в небольшой миске смешайте помидоры, лук, кинзу, серрано, чеснок, сок лайма и соль.Охладите до готовности.
2. В небольшой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте немного оливкового масла на среднем огне. Добавьте зеленый перец, зеленый лук, щепотку соли и перца и обжарьте примерно 5 минут, пока не подрумянится. Выложите большую ложку сальсы в смесь перцев и перемешайте. Снять с огня и отставить.
3. Слегка смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием оливковым маслом и доведите до среднего огня. Добавьте яйца, дайте им повариться несколько секунд, а затем перемешайте. Добавьте смесь зеленого перца к яйцам.Продолжайте помешивать и взбивать яйца, пока они не застынут. Снимите со сковороды с огня, пока яйца немного текут, и добавьте рукколу и половину дополнительной кинзы.
4. Соберите тако из яичной смеси, ложки сальсы, оставшейся кинзы и нескольких ломтиков авокадо. В завершение добавьте немного лайма и щепотку соли и перца, если хотите. Украсить кинзой и подавать с дольками лайма.

3.4.3177

Здоровый банановый хлеб

(Информация о питательной ценности рассчитывается с использованием базы данных ингредиентов и должна рассматриваться как приблизительная.)

Этот рецепт полезного бананового хлеба приготовлен с несколькими умными заменами, а также полезными для сердца добавками для сытной выпечки, которая обязательно станет основным продуктом в вашей коробке с рецептами.

Во-первых, вместо сливочного масла используется масло, и его количество уменьшается за счет добавления обезжиренного йогурта со вкусом банана.Йогурт может добавлять и поддерживать влажность в выпечке так же, как масло, без добавления жира. Также хорошо подойдет йогурт со вкусом ванили или простой йогурт. Кроме того, в рецепт входит молотое льняное семя. Молотое льняное семя — это растворимая клетчатка, которая впитывает влагу и образует гель. Это на самом деле помогает удерживать влагу в быстром хлебе, сохраняя его мягким и влажным.

В то время как некоторые жиры заменяются, хорошие жиры подмешиваются в тесто. В тесто добавляются ароматные и вкусные поджаренные грецкие орехи, которые являются отличным источником жирных кислот омега-3.

Наконец, этот полезный банановый хлеб содержит больше клетчатки по сравнению с традиционным банановым хлебом. Половина универсальной муки заменяется цельнозерновой мукой. Кроме того, есть дополнительная клетчатка и текстура от цельных семян льна, посыпанных сверху.

Этот полезный завтрак поможет вашему сердцу и здоровью кишечника | Well + Good

«Во-первых, я хочу сказать, что цельнозерновые хлопья могут стать фантастическим началом дня. Вы можете получить клетчатку, а также витамины и минералы в своей миске. Так что не все злаки плохие!» говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . «Но да, в некоторых из них очень много добавленного сахара, что дает вам от 12 до 17 граммов добавленного сахара или более на порцию».

Проблема добавления сахара — это одна (большая) вещь, но Ларджман-Рот говорит, что главный недостаток сладких хлопьев на завтрак, особенно если вы едите их ежедневно, заключается в том, что вы упускаете важную возможность Включите в свой рацион больше продуктов, богатых питательными веществами.«Завтрак — лучшее время для получения тонны клетчатки, белка и антиоксидантов, а также кальция и других витаминов и минералов», — объясняет она. Чтобы воспользоваться этой возможностью, вы можете просто заменить здоровый завтрак на свежий смузи.

Преимущества для сердца, кишечника и долголетия от замены сладких хлопьев для завтрака на смузи

«Замена сладких хлопьев на смузи на растительной основе дает вам отличный способ избавиться от добавленного сахара. несколько порций фруктов и овощей, которые борются с болезнями, а также протеин, полезные жиры и тонна клетчатки », — говорит Ларджман-Рот.«Клетчатка полезна для здоровья кишечника и сердца, а фрукты и овощи содержат такие питательные вещества, как магний, калий, фолиевая кислота, ниацин и кальций, которые поддерживают здоровье сердца». И поскольку большинство американцев далеки от рекомендуемой нормы потребления клетчатки, эта возможность потреблять ее больше (в виде свежих фруктов, орехов, семян или даже авокадо) может буквально добавить годы к вашей жизни.

Родственные истории

Спасибо вам и кости: Ларджман-Рот говорит, что использование коровьего молока в вашем смузи даст вам 30 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция, но вы также можете получить кальций, если используете обогащенное растительное молоко. например, кунжутное или льняное молоко.Миндаль, семена чиа, йогурт и листовая зелень — другие отличные источники кальция, которые восхитительны на вкус в смузи.

Свежие фрукты и овощи в вашем смузи на завтрак также содержат много полифенолов, или мощных антиоксидантов, которые нельзя получить из сладких злаков, говорит кардиолог из Лос-Анджелеса доктор Алехандро Юнгер, доктор медицины, основатель и медицинский директор программы Clean Program. . «Это соединения, которые растения производят по разным причинам, таким как цвет, запах, защита … когда они находятся в нашем кровотоке и доступны для клеток, они обладают мощными преимуществами», — объясняет он.«Например, в синих фруктах и ​​овощах есть полифенолы, защищающие мозг. Полное положительное действие этих соединений не может быть воспроизведено путем выделения каждого полифенола и приема его в качестве добавки».

Доказано, что антиоксиданты борются с воспалениями и свободными радикалами, которые дестабилизируют клетки вашего тела. «Со временем это может привести к окислительному стрессу, который ускоряет старение и повреждает клеточную ДНК», — ранее сообщила Well + Good Саманта Кассетти, MS, RD.«В конечном итоге это может способствовать развитию рака и других заболеваний. Мне нравится думать о повреждении клеток, как о стуле на четырех ножках: когда одна из ножек сломана, стул становится неустойчивым. Продукты, богатые антиоксидантами, помогают восстановить эти повреждения, поэтому ваши клетки остаются стабильными. Это поддерживает здоровье ваших клеток и помогает защитить вас от рака и других заболеваний ».

Все фрукты содержат антиоксиданты, поэтому выбирайте те, которые соответствуют вкусовому профилю вашего смузи. Нам особенно нравится этот богатый белком рецепт черники и листовой зелени:

Как часто диетолог рекомендует менять этот полезный завтрак?

Largeman-Roth говорит, что этот здоровый завтрак может быть очень полезен для вашего здоровья даже два-три раза в неделю.И это не значит, что вы больше никогда не сможете съесть Lucky Charms; это просто означает, что вам следует подумать о том, чтобы вместе с ними попробовать смузи, богатый белками. «Совершенно нормально иногда наслаждаться тарелкой сладких хлопьев, но каждый день старайтесь рассматривать завтрак как огромную возможность улучшить свое самочувствие», — говорит она. «Вот что помогает мне не сбиться с пути!» Вы также можете выбрать одну из этих белковых хлопьев для завтрака, которые покорили сердце диетолога.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Почему люди, которые ошибаются с этим завтраком, никогда не худеют, по мнению врачей

Достижение здоровой потери веса зависит от ряда факторов, но, прежде всего, необходимо создать диету, которая удовлетворяет ваши потребности в питании, позволяя вам впасть в норму. устойчивый дефицит калорий.Несмотря на то, что завтрак был опровергнут как самый важный прием пищи в течение дня, по-прежнему важно делать правильный выбор для первого приема пищи, поскольку это задает тон вашим привычкам в еде в ближайшие часы.

Неправильный завтрак потенциально может помешать успеху в вашем пути к снижению веса, и, прежде всего, есть одна ошибка, которая может затруднить вам поддержание дефицита калорий, который вам нужен, чтобы увидеть реальные результаты в вашем теле. . При создании здорового и сбалансированного завтрака есть одна распространенная ошибка, которую следует избегать, если вы хотите похудеть и не набирать вес.

Мы раздаем чистое экологически чистое мыло для рук от Cleancult

Shutterstock

Прежде всего, завтрак — это не конец всего вашего пути к снижению веса, и хотя начало утра с менее питательной еды может затруднить получение результатов, маловероятно, что вы превысите свой ежедневные калории, выделяемые только на один прием пищи. С учетом сказанного, продукты, которые вы включаете в свой завтрак, могут определить вашу тягу к еде в ближайшие часы, а употребление обильной углеводов и сахара сразу с небольшим количеством белка может сделать вас более склонным к перееданию в конце дня.

«Обработанные углеводы / сахара вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, которое встречает всплеск инсулина, который затем резко снижает уровень сахара в крови. Этот сахарный кризис вызовет голод и тягу к еде », — отмечает доктор Адриенн Юдим.

Хотя углеводы — не враги, важно сбалансировать пищу с белком, чтобы обеспечить более медленное высвобождение энергии в течение утра. В частности, если вы едите сильно переработанные углеводы, такие как сладкие хлопья или вафли, это блюдо может быть удовлетворительным, но вряд ли сохранит вас сытым до обеда, в результате чего вы с большей вероятностью переедете в течение дня и перекусите другими сладкими или обработанными продуктами. чтобы утолить жажду, этот завтрак будет способствовать.

«Многие из наших вариантов завтрака — это углеводы с низким содержанием белка и высокой степенью переработки, которые не только не утолят или не подавят чувство голода, но и на самом деле будут способствовать усилению чувства голода и тяги», — объясняет Юдим. Ваше тело, естественно, будет хотеть больше еды, которую вы регулярно кормите, поэтому использование нездоровых привычек во время завтрака будет только мешать успешной потере веса и будет просто действовать как пустые калории, которые ваше тело быстро сжигает, что приводит к потере веса. крах энергии.

Shutterstock

Если вы хотите получить максимум удовольствия от завтрака, приготовление еды, включающей баланс углеводов, белков и полезных жиров, будет вашим лучшим выбором для того, чтобы оставаться сытым в течение всего утра и в обеденное время, чтобы вы способны поддерживать дефицит калорий, одновременно потребляя продукты, которые вам нравятся. «Завтрак с высоким содержанием белка, то есть 20-30 граммов, подавит гормоны голода в течение всего дня», — предполагает Юдим.

Хорошим примером этого могут быть яйца с цельнозерновыми тостами и авокадо.Ваше тело будет получать достаточное количество белка из яиц, что будет способствовать вашему метаболизму и росту мышц. Углеводы из цельнозерновых тостов помогут обеспечить медленное высвобождение энергии, а полезные жиры из авокадо также отлично подходят для прилива энергии, а также для регулирования кровяного давления. Если вместо этого вы неравнодушны к сладким хлопьям для завтрака, подумайте о переходе на овсяные хлопья или греческий йогурт с фруктами, чтобы получить больше питательных веществ, чем пустые калории и искусственные подсластители.

Завтрак на самом деле может быть не самым важным приемом пищи в день, но, тем не менее, важно создавать блюда, которые будут держать вас сытыми и удовлетворенными, а также уменьшать тягу к еде, которая может возникать в течение дня. Утренний прием пищи, богатой обработанными углеводами и сахаром, может быть восхитительным, но он также вряд ли насытит вас, а вместо этого затруднит сохранение здорового питания на обед и ужин.

Уравновешивание углеводов по утрам с двумя другими основными макроэлементами поможет создать устойчивый план питания, который подпитывает ваше тело необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли получать стабильную энергию и терять вес, не лишая себя лишнего.Помните, что обработанные продукты часто содержат больше калорий, но обеспечивают меньшее насыщение, поэтому употребление более богатых питательными веществами продуктов будет держать вас сытым и меньше повлияет на потребление калорий, так что вы действительно сможете есть больше, достигая своих целей по снижению веса.

7 рецептов здорового индийского завтрака, чтобы начать утро начало дня.Он обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для повседневной жизни. Индийская кухня не только наполнена ароматными и вкусными региональными рецептами, но также очень популярна, когда речь идет о питательных и полезных рецептах. От знаменитых упма, уттапам и идли на юге Индии до знаменитых поха, паратх и чила в Северной Индии — существует так много полезных индийских рецептов, которые сделают ваше утро более восхитительным, чем когда-либо. Потому что, даже если у вас мало времени, вы заслуживаете сытного обеда с утра.

Также читайте: 15 лучших рецептов южно-индийского завтрака

Здесь мы собрали 7 рецептов, которые не только восхитительны, но также очень просты в приготовлении и не требуют суеты. Читайте дальше, чтобы узнать.

Вот 7 рецептов здорового индийского завтрака, чтобы начать утро:

1. Poha

Давайте начнем список с любимого всеми — Poha. Легкий, сытный и простой в приготовлении, паха — один из самых известных завтраков, который едят почти повсюду в стране. И что самое приятное, это можно сделать разными способами.Канда поха, соя поха, Индори поха, Нагпур Тари Поха — вот несколько примеров. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.

2. Upma

Типичный южно-индийский завтрак! Этот рецепт, приготовленный из белкового урад-дал и манной крупы, затем хрустящих овощей и творога, идеально подходит для сытного утреннего обеда. С добавлением тертого кокоса сверху получается прекрасный южно-индийский аромат. Вот вам рецепт.

3. Moong Dal Cheela

Мунг дал, являющийся основным продуктом индийских домашних хозяйств, широко используется в ряде индийских деликатесов.Одним из таких деликатесов является мунг дал чила. Вы также можете добавить в этот рецепт панир, чтобы повысить пищевую ценность и сделать его еще более насыщенным белком. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.

4. Идли

Идли — легкий, питательный и полноценный продукт, поэтому это популярный вариант завтрака, чтобы начать день. Соедините идли с кокосовым чатни, самбаром — и вы получите вкусный завтрак в кратчайшие сроки. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт идли, самбара и кокосового чатни. Примечание: вы также можете приготовить тесто идли и самбхар за день до завтрака, чтобы сэкономить время.

5. Mix Veg Paratha

Этот рецепт овощной параты обязательно поможет вам сбалансировать питание и вкус! Соедините его с дахи, чатни или ачаром и наслаждайтесь полезным завтраком в кратчайшие сроки. Вот вам рецепт.

6. Уггани

Уггани, также известный как ваганни, буганни или буругула упма, является одним из самых простых в приготовлении блюд. Чтобы приготовить полезный и вкусный уггани, вам понадобится слоеный рис, миска с водой, жареный грамм-дал с острыми специями.Соедините его с пахтой и фильтрованным кофе — выбор за вами! Вот полный рецепт.

7. Methi Muthia

Гуджаратский деликатес, рассыпчатый и мягкий, в его состав входят полезные свойства свежих листьев мети, специй и безана. Рекомендую готовить мутию на пару вместо жарки, чтобы вы могли насладиться здоровым и сытным завтраком. Найдите рецепт здесь.

Попробуйте эти рецепты легкого завтрака и не забудьте сообщить нам, какой из них вам больше всего понравился, в разделе комментариев ниже.

Здоровый завтрак Диетологи говорят, что вам следует есть

Завтракать или не завтракать — вот главный вопрос. Завтрак — горячая тема среди диетологов и экспертов в области здравоохранения, но большинство из них верят, что завтрак лучше для вашего здоровья. В то время как некоторые указывают, что завтракать следует только в том случае, если вы действительно голодны, другие считают, что это важное топливо для вас утром, особенно если вы начали день с тяжелой тренировки.

«Очень важно съесть питательный завтрак, который будет подпитывать ваше утро и настраивать на успех в остальной части дня», — говорит Рима Кляйнер, магистр медицины, доктор медицинских наук из Dish on Fish. «Старайтесь включать в свой утренний обед белок, клетчатку и немного полезных для сердца жиров. Эта выигрышная комбинация поможет вам дольше чувствовать сытость и работать на полную катушку. Наша миска для завтрака с копченым лососем и куркумой — отличный способ убедиться, что вы получение идеального количества этих основных макроэлементов, а также множества других важных витаминов, минералов и антиоксидантов.«

«Одна из самых больших ошибок, которые люди делают во время завтрака, — это не есть достаточно качественной еды», — говорит Меган Седиви, RD, LDN из Fresh Thyme Market. «Утром ваши запасы энергии истощаются на 80% по сравнению с предыдущей ночью. Без еды ваше тело начинает экономить энергию и сжигать меньше калорий, что замедляет ваш метаболизм. Исследования показывают, что завтракающих было почти в пять раз больше. склонны к ожирению, чем люди, завтракающие «.

Итак, какие продукты для завтрака лучше всего есть? Ниже мы перечисляем шесть полезных для здоровья продуктов, которые диетологи рекомендуют вам регулярно есть, чтобы должным образом подпитывать ваше тело.Если вы хотите еще больше здорового питания в течение дня, ознакомьтесь с нашим списком из 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

«Овсянка — это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат железо, витамины группы В и сложные углеводы, а клетчатка бета-глюкана может помочь здоровью сердца и пищеварения», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN из Bucket List Tummy. «Чтобы увеличить потребление белка [в овсянке], вы можете приготовить овсянку на молоке, добавить яйца или яичные белки, добавить протеиновый порошок или греческий йогурт. Полезные жиры можно добавлять с ореховым маслом, орехами и семенами, включая семена чиа, семена льна и семена конопли.Фрукты, такие как ягоды и бананы, могут еще больше увеличить питательную ценность, предлагая больше клетчатки и микроэлементов. Наконец, ароматизаторы, такие как корица, имбирь, мускатный орех, ваниль, мед, коричневый сахар и куркума, являются отличными усилителями вкуса с полезными для здоровья свойствами ».

Хотя все эти начинки — отличный выбор для того, чтобы придать бодрости утренней миске овса, не переусердствуйте с некоторыми сладкими и жирными блюдами, которые заставят вас чувствовать себя вялым, а не полным энергии.

«Важно понимать, что то, как приготовить овсянку, определит ее преимущества при чередовании завтраков», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктора медицинских наук, диетолог из Balance One Supplements. «Добавление в овсянку сахара, сливочного масла и кремов увеличит ее калорийность и сведет на нет многие положительные питательные вещества, которые она дает. К счастью, выбирая богатые питательными веществами начинки и смеси, такие как орехи, свежие фрукты, молоко на ореховой основе и натуральные ингредиенты. подсластители, овсянка может стать мощным завтраком для вашего здоровья.«

Вот секрет, как сделать овсянку более здоровой, по словам диетолога.

Овсянка — отличный пример здорового цельного зерна, но это не обязательно должно быть единственное цельное зерно, которое вы едите на завтрак. Фактически, вы можете выбрать из множества цельнозерновых продуктов, которые удовлетворят вас точно так же, как и предоставят вам все эти богатые клетчаткой преимущества.

«Цельнозерновые продукты — отличный выбор для завтрака», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.«Овес — отличный пример и отличный выбор, потому что он содержит клетчатку, белок, витамины и минералы. Цельнозерновые продукты помогут вам оставаться сытыми до обеда и придадут вам стабильную энергию».

Вы даже можете превратить свои любимые блюда в цельнозерновые — как в этом рецепте цельнозерновых блинов на растительной основе!

«Греческий йогурт — отличное дополнение к завтраку, поскольку он содержит белок и кальций, которые помогают поддерживать здоровье мышц и костей, а также пробиотики,« дружественные »бактерии, способствующие здоровому пищеварению», — говорит Седиви.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите греческий йогурт.

«Ягоды — одна из самых разнообразных категорий фруктов», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices. «Они содержат полезные для здоровья фитонутриенты, называемые антоцианами, которые помогают бороться с воспалением, снижают артериальное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Вам надоело есть их самостоятельно? Попробуйте размолоть двухкомпонентный джем из семян чиа, нарезав арахис. сливочное масло для тостов или добавление в овсяные хлопья на ночь.«

«В среднем один апельсин California Cara Cara или Navel среднего размера содержит 3 грамма пищевых волокон, которые могут помочь вам дольше оставаться сытыми, повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабет 2 типа «, — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . «Апельсины также очень увлажняют и содержат калий, электролит, который наше тело не может вырабатывать самостоятельно.Когда я начинаю улучшать свою весеннюю физическую форму, я люблю апельсин на завтрак. Калий необходим для сокращения мышц и гидратации среди других преимуществ ».

«Яйца — один из самых здоровых продуктов для завтрака, — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «Яйца, как известно, богаты белком и витамином D, но они также являются одним из лучших источников холина. Холин помогает в метаболизме и необходим для развития плода. Это делает яйца чрезвычайно полезными для беременных женщин.«

Большинство зарегистрированных диетологов предложат найти способы добавить протеин в свой завтрак, чтобы надолго сохранить энергию и удовлетворение после еды . Если это то, что вам нравится и полезно для вашего тела, оно может быть в любой форме.

«Лучший завтрак — это тот, который вам нравится есть», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Вы можете настроить себя на целый день, полный энергии и меньше испытывая приступов голода, если съедите отличный завтрак! Цель состоит в том, чтобы получить больше углеводов и белков.Греческий йогурт — это простой продукт, богатый белком, который можно приготовить любым способом. Вы можете добавить свежие фрукты, такие как грейпфрут, персики и все ягоды, или посыпать их целой мюсли, чтобы получить клетчатку. А этот диетолог обожает овсянку с арахисовым маслом! Этот завтрак с высоким содержанием клетчатки с добавлением белка и полезных жиров из арахисового масла доставит вам удовольствие в течение нескольких часов, и его легко приготовить в спешке! »

Доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, рекомендует сосредоточиться на завтраках с высоким содержанием жиров и белков, которые сохранят сытость во время обеда.Некоторые из ее любимых комбинаций включают два сваренных вкрутую яйца с пакетиком гуакамоле, греческий йогурт с низким содержанием сахара с измельченными орехами или яблоко или банан с двумя столовыми ложками арахисового масла.

В общем, поиск способов добавить эти ключевые элементы — белок, клетчатку и жир — поможет сохранить чувство сытости до конца утра.

«Как зарегистрированный диетолог, я рекомендую съесть полноценный завтрак, состоящий из нежирного белка, качественных углеводов, полезных жиров и свежих продуктов», — говорит Седиви.«Комбинирование этих компонентов пищи создает полноценную еду, наполненную питательными веществами, чтобы насытить и сохранить до следующего приема пищи».

Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Идеи здорового завтрака из 5 ингредиентов!

Мы поняли: завтрак может быть «самой важной едой дня», но у кого действительно есть столько времени, чтобы убедиться, что он самый полезный? Хорошая новость заключается в том, что нет необходимости тратить час или около того на приготовление целого ряда питательных утренних закусок.Можно выделить 300 секунд утром, чтобы быстро придумать что-нибудь — и это может быть самым разумным вложением, которое вы делаете за весь день.

На самом деле, недавнее исследование показало, что когда вы завтракаете (или, по крайней мере, завтракаете смузи), уровень глюкозы в крови остается более стабильным в течение дня, независимо от того, что вы едите. С другой стороны, у тех, кто любит завтракать, наблюдаются большие скачки и падения уровня глюкозы в крови, независимо от того, насколько здоровым будет их последующий прием пищи.

Итак, чтобы начать свой день и подготовить план здоровья к успеху, команда Eat This, Not That! создали двухнедельную пищу для наполнения живота, сжигания жира и ускорения обмена веществ, которую можно приготовить всего за пять минут или меньше.Это означает, что вы не только успеете успеть на автобус, но и будете сжигать жир к тому моменту, когда доберетесь до офиса.

Чтобы повысить свою способность сжигать калории по утрам, избегайте 7 продуктов для завтрака, которые, как вы даже не догадывались, заставляют вас набирать вес!

Побег в тропики с этим освежающим рецептом, вдохновленным смузи Zero Belly Smoothies, новой книгой с более чем 100 тридцатисекундными рецептами для похудания. Двойная доза ананаса повысит ваш энергетический уровень за счет более чем половины дневной нормы марганца — микроэлемента, необходимого для производства энергии.Попробуйте сами — участники тестирования потеряли до 16 фунтов за 14 дней. Нажмите здесь, чтобы избавиться от жира с помощью коктейлей Zero Belly Smoothies !

ИНГРЕДИЕНТЫ:
½ стакана облегченного кокосового молока
стакана ананасового сока
½ стакана замороженных кусочков ананаса
½ замороженного банана
¼ стакана замороженных кусочков манго

КАК СДЕЛАТЬ:
Смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте до получения однородной массы.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Когда вы спешите выйти из дома утром, вы будете счастливы просто взять этот пудинг, посыпать его нарезанным миндалем и хрустящим тертым кокосом — и вперед! И он, безусловно, обладает мощным питательным эффектом. Благодаря богатому антиоксидантами маття — ключевому ингредиенту The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse , который ускоряет ваш метаболизм — и протеиновым семенам чиа, которые утоляют голод, ваше тело останется наполненным и наполненным.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 столовые ложки семян чиа
1 чашка ванильного миндального молока
1 столовая ложка порошка матча
посыпка тертого кокоса
горсть нарезанного миндаля

КАК СДЕЛАТЬ:
В герметичной банке смешайте семена чиа, кокосовое молоко и порошок матча.Хорошо перемешайте, чтобы семена чиа не слипались. Закройте и оставьте на ночь в холодильнике. Когда будете готовы, еще раз встряхните и посыпьте тертым кокосом и нарезанным миндалем.

Чтобы получить этот полезный вариант завтрака, освежите свое классическое ягодное парфе из йогурта с помощью нескольких веточек мяты и острого лимона. Эти ингредиенты не только украсят ваш вкус, но и подтянут живот. Было обнаружено, что мята стимулирует пищеварительные ферменты, которые превращают жиры в таких продуктах, как йогурт, в энергию, а не в вещества, которые делают ваши штаны более плотными.Что до лимона? Он богат витамином С, антиоксидантом, который, как было обнаружено, ускоряет сжигание жира на целых 25 процентов. Найдите другие способы использования этой пары для сжигания жира в этих 50 лучших детокс-водах.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 стакан йогурта
1/2 стакана смешанных ягод (клубника, черника, ежевика, малина)
1 чайная ложка лимонного сока и цедры лимона
1 столовая ложка измельченной мяты
1 чайная ложка меда

КАК СДЕЛАТЬ:
Смешайте в миске йогурт, лимонный сок, цедру лимона и мед.Сверху посыпьте ягодами и свежей мятой.

Попрощайтесь с омлетом из яичного белка и поприветствуйте яичницу с пряностями. Когда вы используете только яичные белки, вы упускаете важнейшее содержание холина в желтке. Холин является важным питательным веществом, которое является строительным блоком клеточных мембран, а также предшественником нейромедиатора, связанного с когнитивной функцией. Приправьте его травами, богатыми витамином С, чтобы добавить яркости и повысить иммунитет.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2-3 яйца
1 столовая ложка несоленого масла
1 горсть шпината
1/2 стакана помидоров
30 грамм сыра моцарелла
(соль и перец)

КАК СДЕЛАТЬ:
Взбейте яйца, соль и перец.Сливочное масло используется как для жарки яиц, так и в качестве крема, поэтому обязательно добавляйте столовую ложку целиком. Как только масло растопится (но не подрумянится) на среднем огне в сковороде с антипригарным покрытием, добавьте шпинат, чтобы он завял. Когда он уменьшится в размерах, добавьте помидоры, затем залейте яичной смесью до середины сковороды. Через 10 секунд медленно перемешайте яйца лопаткой, пока не начнут образовываться большие комки. Посыпьте сыр моцарелла, когда он будет готов к застыванию яиц. Готовить по желаемому подобию; не более 1 минуты.

Чтобы насладиться теплым ароматом этого яблочного пирога за ночь, вам не обязательно падать. В то время как большинство людей предпочитают тыквенный пирог приправу к тыквенному пирогу, это также отличная смесь для приправки приготовленных яблок. Помимо корицы, уравновешивающей сахар в крови, эта комбинация специй также содержит душистый перец — он имеет вкусы гвоздики, мускатного ореха, корицы и черного перца в одном лице — который, как было обнаружено, обладает противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
½ стакана старомодных овсяных хлопьев (не стальной нарезки)
1 стакан ванильного миндального молока
½ чайной ложки специй для тыквенного пирога (корица, мускатный орех, душистый перец и имбирь)
½ яблока, нарезанного кубиками, без кожицы
½ столовой ложки коричневого сахара, кленового сиропа или подсластителя на ваш выбор
(щепотка соли)

КАК СДЕЛАТЬ:
В стеклянной банке, пригодной для использования в микроволновой печи (лучше всего подойдет стеклянная банка на 16 унций), смешайте нарезанные кубиками яблоки, коричневый сахар, специи и щепотку соли — перемешайте, чтобы они покрылись слоем.Накройте банку полиэтиленовой пленкой и проделайте в верхней части отверстие для выхода пара. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты или пока яблоки не станут мягкими. Добавьте овсяные хлопья и молоко, хорошо перемешайте и оставьте на ночь. Если хотите, на следующий день перемешайте овсяные хлопья и разогрейте их в микроволновой печи в течение 1-2 минут.

Наполнитель, портативный и очень вкусный, вам не придется устанавливать будильник раньше, чтобы приготовить быстрый завтрак. Прохладный авокадо помогает сбалансировать острую сальсу, так же как витамин D в яичнице помогает улучшить усвоение полезного для костей кальция, содержащегося в сыре.А когда вы ищете подходящий сыр, чтобы завершить все, выберите смесь Cabot’s Fancy или посмотрите эти лучшие фирменные сыры для похудения.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1-2 яйца, взбитые с растительным маслом или спреем на ваш выбор
¼ авокадо, нарезанное
1 средняя 8-дюймовая (размером с тако) цельнозерновая лепешка
тертый сыр чеддер
сальса
(соль и перец )

КАК СДЕЛАТЬ:
Взбить яичницу и положить в середину тортильи.Сразу же посыпьте тертым сыром, чтобы жар яиц растопил его. Добавьте нарезанный авокадо и сальсу. Сложите стороны, затем нижнюю часть тортильи, а затем раскатайте буррито до верха.

В этом тосте сочетаются все составляющие идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и богатые клетчаткой углеводы из хлеба и помидоров. Это волшебное трио обеспечивает длительную энергию и предотвращает скачки сахара в крови, которые может дать вам обычная сладкая тарелка хлопьев.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 ломтик тоста из цельной пшеницы
½ авокадо
1 яйцо
2 ломтика помидора
Ломтик острого соуса
(соль и перец)

КАК СДЕЛАТЬ:
Пока хлеб поджаривается, обжарьте яйцо на сковороде с антипригарным покрытием. Размять половину авокадо прямо на тосте и посыпать паприкой, солью и перцем. Выложите два ломтика помидора и положите сверху яйцо.

Мы знаем, что это сложно, но не волнуйтесь, ваша кружка простоит без кофе 5 минут.Если вы не были поклонником тренда «еда в кружке», этот рецепт французских тостов наверняка вам понравится. Чтобы было еще интереснее, мы добавили замороженные ягоды, чтобы скрасить вашу кружку. Это одна из идей здорового завтрака, которая настолько хороша, что вы почувствуете, что балуете себя!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
хлеб хала (или цельнозерновой хлеб)
1 яйцо
1/2 стакана замороженных смешанных ягод
¼ стакана миндального молока
1 столовая ложка кленового сиропа
(щепотка соли)

КАК СДЕЛАТЬ:
Взбейте яйцо, молоко, сироп и соль до однородности.Нарезать хлеб кубиками и положить в кружку, пригодную для микроволновой печи, вместе с перемешанными ягодами. Сверху залить яичной смесью и хорошо перемешать. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты, проверяя каждые 30 секунд, чтобы она не переполнилась.

Этот классический летний десерт приобретает форму плоского живота с добавлением имбиря, избавляющего от вздутия живота. Кусочки сочных персиков, сладкого меда и сливочного йогурта являются идеальным дополнением к ореховым семенам льна и пряному имбирю. А когда дело доходит до борьбы со свободными радикалами, повреждающими клетки, оставьте это персикам.Этот фрукт содержит много бета-каротина, каротиноида, который в организме превращается в витамин А, борющийся с раком.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 стакан йогурта
¼ стакана персиков
1 столовая ложка семян льна
1 столовая ложка тертого имбиря
1 столовая ложка меда

КАК СДЕЛАТЬ:
Натереть свежий имбирь в чашке йогурта с медом и перемешать. Сверху посыпьте персиками и семенами льна.

Тонкий мазок творога заменяет жирный сливочный сыр на этом бутерброде с копченым лососем.Для дополнительного хруста нам нравится слой тонко нарезанного огурца — фрукта, который является отличным источником витамина К. Тройная угроза этого витамина заключается в том, что он помогает кровообращению, росту клеток и укрепляет ваши кости. К счастью для нас, жирные кислоты омега-3 в лососе — один из наших лучших белков для похудания — помогают улучшить усвоение этого витамина.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 толстых ломтика пумперникеля или цельнозернового хлеба
4 унции копченого лосося
¼ чашка творога
2 столовые ложки чеснока, тонко нарезанные
¼ огурца, тонко нарезанного
(соль и молотый перец)

КАК СДЕЛАТЬ:
Пока хлеб поджаривается, нарежьте лук и нарежьте огурцы.Смешать творог и чеснок и намазать на оба ломтика хлеба. Сверху выложите один ломтик огурцом, копченым лососем, солью и перцем, а затем положите сверху другой ломтик.

Приготовьтесь к предстоящему долгому дню с этим шоколадным смузи с арахисовым маслом. Арахисовая паста — отличный продукт питания для гурманов, потому что она богата клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами, протеином для наращивания мышечной массы и фолатом, сжигающим жир. Добавьте пару столовых ложек какао-порошка, богатого антиоксидантами, и вы утолите свою тягу к шоколаду.Перед тем, как смешать, обязательно ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «36 лучших арахисовых масел в рейтинге».

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 столовые ложки несладкого какао-порошка
1 столовая ложка арахисового масла
1 банан
1 чашка подслащенного ванильного миндального молока
½ стакана йогурта
½ стакана льда

КАК СДЕЛАТЬ:
Смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте до получения однородной массы.

Для тех утра, когда все, что вам нужно, это чашка фруктов, добавьте этот фруктовый салат с пикантной медово-йогуртовой заправкой.Эта гениальная идея здорового завтрака идеально подходит, когда вы не можете позавтракать еще 20 минут, например, после того, как приступили к работе; замороженные ягоды сохранят все в холоде. Все будет оставаться красивым и ярким с добавлением лайма, который не только предотвращает окисление банана до коричневого цвета, но также обладает противораковым действием и успокаивает кислотный рефлюкс.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 чайные ложки меда
¼ стакана йогурта
1 чайная ложка сока лайма и цедры лайма
1 стакан замороженных смешанных ягод, размороженных
1 банан

КАК СДЕЛАТЬ:
Взбейте в миске мед, сок лайма, цедру лайма и йогурт.Добавьте фрукты и перемешайте, чтобы они покрыли заправку.

Йогурт с лимонным маком, несомненно, скрасит ваш день. Добавление лимонного творога придает йогурту дополнительную консистенцию и терпкость, которая действительно подчеркивает вкус черники. А те вещи, которые обычно встречаются на рогаликах? Семена мака — отличный источник олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, который помогает снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин) и повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина) в крови, что в конечном итоге может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца и инсульты.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 стакан йогурта
1 столовая ложка лимонного творога
1 чайная ложка мака
¼ чашки черники
¼ чашки мюсли

КАК СДЕЛАТЬ:
Смешайте йогурт, мак и лимонный творог. Сверху посыпьте мюсли и чернику.

Мы предпочитаем бананы бананы, но тем более булочки с банановым хлебом. Бананы не только заставляют вас улыбаться — они содержат фолат, питательное вещество, которое улучшает усвоение вашим мозгом химического вещества, дающего хорошее самочувствие, серотонина — они также дают вам энергию, поскольку они являются отличным источником глюкозы, самого легкоусвояемого источника сахара.Добавленные клетчатка и белок из овсяных хлопьев и яиц помогут замедлить усвоение этих натуральных сахаров, сохраняя уровень глюкозы в крови более стабильным.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
¼ чашки овсяных хлопьев
2 столовые ложки ванильного миндального молока
1 чайная ложка кленового сиропа
1 яйцо
1 банан, пюре
(щепотка соли)

КАК СДЕЛАТЬ:
Взбейте вместе молоко, мед, соль и яйцо. Добавьте овес и банановое пюре и перемешайте до однородности. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты, проверяя кружку через каждые 30 секунд и подождите 10 секунд, прежде чем снова положить ее.