ТОП-20 ПП рецептов на каждый день с фото и калорийностью
ТОП-20 ПП рецептов с фото и низкой калорийностью для похудения на каждый день. Лучшие рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин с подсчитанной калорийностью, которые легко приготовить в домашних условиях!
Содержание статьи
Правильное питание (ПП) – тренд современного общества, приверженного здоровому образу жизни. О правильном питании написаны сотни книг и тысячи статей, однако, все они, как правило, говорят об общих принципах и рекомендациях диетологов.
В данной статье мы приведем конкретные примеры вкусных и полезных рецептов, которые вы без труда сможете приготовить у себя дома.
Завтрак: ПП рецепты для похудения с фото и калориями
Представляем вкусные и полезные рецепты ПП для ваших завтраков.
Салат из авокадо, фасоли и яиц
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 красный перец
- 1 большой зубчик чеснока
- 2 больших яйца
- 400 г. темной фасоли
- 200 г. помидоров черри
- ¼ ч.л. семян тмина
- 1 небольшой авокадо
- Горсть свежего измельченного кориандра
- 1 лайм , нарезать дольками
Нагрейте оливковое масло на сковороде с медленным огнем. Добавьте в нее красный перец и чеснок, нарезанные тонкими ломтиками, готовьте до мягкости. Разбейте 2 яйца по обе стороны сковороды, накройте крышкой. За 2 минуты до готовности яиц добавьте фасоль, помидоры черри и семена тмина. Накройте крышкой, пока содержимое не нагреется. Снимите свокороду с огня и добавьте нарезанный тонкими ломтиками авокадо, посыпьте кориандром или другой любимой зеленью. Выжмите половину лайма в блюдо. Подавайте с оставшейся половинкой.
Домашний куриный сендвич
- 100 г. отварной куриной грудки
- Сельдерей
- Лист салата
- ¼ кружки обезжиренного йогурта
- ½ ст. л. лимонного сока
- 1 помидор
- Злаковый хлеб
- Соль по вкусу
- Щепотка перца
Смешайте обезжиренный йогурт, лимонный сок, соль, перец. Сельдерей нарежьте маленькими кусочками, также измельчите куриную грудку. Смешайте сельдерей и грудку с полученным ранее соусом. Между двух ломтиков злакового хлеба положите салат, ломтики помидора и полученную массу. Оставьте бутерброд на 1 час в холодильнике, чтобы ингредиенты пропитались ароматом друг друга.
Банановый пудинг
- 1 банан
- 1,5 ст.л. семян чиа
- ¾ стакана несладкого кокосового молока
- ⅛ ч.л. ванили
- ⅛ ч.л. корицы
Разомните ложкой банан в равных пропорциях на 2 стакана. Добавьте в стакан семена чиа, кокосовое молоко, ваниль и корицу. Перемешайте все до однородного состояния. Оставьте в холодильнике на 4 часа. Такой завтрак можно готовить с ночи. Украсьте блюдо кусочками бананов и лепестком мяты.
Салат из курицы с яблоками и клюквой
- 4 ст.л. обезжиренного йогурта
- 2 ч.л. горчицы
- ½ лимона, сок
- ½ ч.л. соли
- ½ ч.л. черного перца
- 100 г. вареной куриной грудки
- ½ яблока
- Сельдерей
- 2 ст.л. сушеной клюквы
- Стручковый лук
Смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец. Измельчите куриную грудку, яблоки и сельдерей. Добавьте все ингредиенты к соусу, перемешайте до однородной массы. Оставьте салат на пару часов в холодильнике, это позволит ему насытиться ароматом.
Белковые блинчики со шпинатом
- 2 стакана шпината
- 3 яичных белка
- ¼ стакана овсяных хлопьев
- ¼ стакана несладкого миндального молока
- ¼ ч.л. ванили
- ⅛ ч.л. корицы
Поместите все ингредиенты в блендер, после чего взбейте до состояния теста. По желанию можете добавить любой подсластитель, но это увеличит калорийность блюда. Нагрейте антипригарную сковороду на среднем огне. Добавьте полученное тесто на сковороду и обжаривайте 2-3 минуты до готовности. Переверните блинчик и готовьте еще 1-2 минуты.
Вегетарианские рулетики
- 2 ч.л. кунжутного масла
- ½ чашки красного лука, измельченного
- 1 зубчик чеснока, рубленый
- 1 стакан свежего имбиря
- 1 морковь, тертая
- 3 стакана зеленой капусты, измельченной
- 1 стакан грибов, нарезанных ломтиками
- 1 ст. л. соевого соуса
- Лаваш
Разогреть духовку до 300 градусов. Нагрейте кунжутное масло на сковороде на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте 3-5 минут. Добавить в сковороду с луком чеснок, имбирь и обжаривайте еще 1 минуту. После добавьте капусту, морковь и грибы. Обжаривайте еще 3-5 минут до мягкости. Добавьте соевый соус в сковороду. Полученною смесь равномерно выложите в листы лаваша и сверните их. Выпекайте в течение 12-15 минут до золотистой корочки.
Яичные маффины с фасолью
- 1,5 стакана консервированной черной фасоли
- 1 зеленый перец
- 1 болгарский перец
- ½ чашки красного лука
- 8 яиц
- Оливковое масло
- Соль и перец
Разогрейте духовку до 350 градусов. Поставьте сковороду на медленный огонь и добавьте в нее оливковое масло. Поместите в сковороду зеленый перец, лук и болгарский перец. Обжаривайте 6-8 минут. В емкость добавьте яйца, соль и черный перец, взбейте до однородной массы. Смешайте яйца с овощами из сковороды, добавьте к ним черную фасоль. В формочки для запекания добавьте полученную смесь. Выпекайте 20-25 минут до готовности.
Вегетарианский гамбургер
- 1 ч.л. оливкового масла
- ¼ чашки лука, нарезанного
- 1 стакан баклажанов, очищенных, в кубиках
- 2 зубчика чеснока, измельченного
- Черная фасоль консервированная
- ¼ чашки петрушки
- ¼ стакана панировочных сухарей
- 1 яйцо
- Булочки хлебные
- Листья салата
- ½ ч.л. соли, перца и орегано
Разогрейте оливковое масло на среднем огне на сковороде. Добавьте лук и обжаривайте 3-4 минуты. Добавить баклажаны и обжаривайте 3-4 минуты. Добавьте чеснок и обжаривайте около 1 минуты. Добавьте все в блендер вместе с черной фасолью и петрушкой. Взбейте до однородной массы. Поместите в миску полученную массу и добавьте яйцо, соль, перец и орегано. Разделите массу на четыре котлеты и обсыпьте панировочными сухарями. Обжаривайте на сковороде в течение 4-5 минут. Соберите бургер из листьев салата, булочек и котлет.
Обед: простые ПП рецепты с фото и калорийностью
Рыбный рулет в кабачке
- 2 кабачка
- Филе трески
- Соль и перец по вкусу
- ½ ст. л. оливкового масла
Нарежьте кабачки тонкими слайсами. Добавьте в рыбу любимые приправы, соль и перец по вкусу. Аккуратно заверните рыбу в кабачок. Обворачивайте кабачковые слайсы с нахлестом друг на друга, таким образом рулет не распадется. Посыпьте рулет сверху любимыми приправами. Разогрейте оливковое масло в сковороде, достаточно большой, чтобы вместить весь рулет. Обжаривайте 3-4 минуты с каждой стороны. Данный рулет также можно запечь в духовке.
Тыквенный суп-пюре
- Тыква – 1 кг
- Вода или бульон – 1,5 л
- Лук репчатый – 2 шт
- Морковка – 1 шт
- Чеснок – 1 зубок
- Сливки – 200 мл
- Масло сливочное – 10 г
- Соль, перец молотый – по вкусу
- Мускатный орех молотый – по вкусу
Очищаем тыкву и режем средними кусочками. Очищенную морковь режем маленькими кубиками. Заливаем тыкву и морковь водой и варим до мягкости. Репчатый лук и чеснок режем маленькими кубиками. Обжариваем 1-2 минуту лук и чеснок на сковороде со сливочным маслом. Тыкву, морковь, чеснок и лук смешиваем и измельчаем в блендере. Добавляем к полученной массе сливки и тушим несколько минут на медленном огне. При необходимости добавьте воду или бульон. Добавляем специи и соль по вкусу. Варим суп-пюре еще пару минут. По желанию можно украсить любимой зеленью.
Фрикадельки со шпинатом
- Нежирная говядина или индейка – 500 г.
- Измельченный шпинат
- Нарезанный лук – 2 шт.
- 4 зубчика чеснока
- 1 яйцо
- ½ чайной ложки соли
- ½ ч.л. сушеного базилика
- ¼ чайной ложки перца
- ¼ чайной ложки орегано
Разогрейте духовку до 375 градусов. Высушите шпинат от влаги, после чего измельчите его. Лук, чеснок также измельчите. Сделайте из мяса фарш. Смешайте руками фарш, шпинат, лук, чеснок, яйцо, соль, перец, базилик и орегано. Сделайте фрикадельки и поместите на подготовленный противень. Выпекайте 18-20 минут до готовности.
Блюдо из курицы с брокколи
- 3 ст.л. соевого соуса
- 1 ст.л. меда
- 2 ч.л. рисового уксуса
- 1,5 чайной ложки кунжутного масла
- 3 ч.л. кукурузного крахмала
- ½ стакана воды
- Брокколи
- Куриная грудка – 500 г. (полосками)
- 2 ч.л. оливкового масла
- 2 ст.л. тертый свежий имбирь
- 2 зубчика чеснока, измельченного
В миске смешайте соевый соус, мед, рисовый уксус, кунжутное масло, и половину кукурузного крахмала. В кастрюлю добавьте ½ стакана воды и доведите до кипения. Добавьте внутрь брокколи и накройте крышкой. Варить 3-4 минуты до готовности. Пока брокколи готовит, добавьте к курице оставшийся кукурузный крахмал, соль и перец. Нагрейье оливковое масло на среднем огне. Добавьте курицу и обжаривайте до хрустящей корочки. Добавьте имбирь и чеснок к курице. Готовьте 1-2 минуты, помешивая. Добавьте соус, который мы сделали в начале, и тушите 2-3 минуты, пока он не загустеет. Подавайте вместе с брокколи.
Сырный крем-суп
- 2 стакана овощного бульона (или куриного)
- 1 стакан обезжиренного молока
- ½ ч.л. соли
- Картофель – 2 шт.
- ¼ стакана свежего базилика
- ¼ стакана сыра (Пармезан)
- Соль и перец
Очистить картофель, нарезать мелкими кусочками. Положить в кострюлю, залить бульоном, молоком, довести до кипения, после чего посолить. Варите до полной готовности картофеля. Взбейте суп блендером. Добавьте базилик и сыр. Перемешивайте, пока сыр не расплавится. Приправьте солью и перцем.
Салат с пастой и беконом
- ¾ стакана 2% обезжиренного греческого йогурта
- 2 ст.л. майонеза с пониженным содержанием жира
- 1 ч.л. горчицы, лимонного сока
- 2 ст.л. измельченного лука
- 2 ст.л. нашинкованной петрушки
- 1,5 ч.л. чесночного порошка
- Соль и перец по вкусу
- 250 г. пасты
- 6 ломтиков копченого бекона
- Салат
- Помидоры черри, нарезанных
- Огурцы, нарезанные
- ¼ чашки красного лука, нашинкованный
Смешайте йогурт, майонез, горчицу и лимонный сок до однородной массы. Туда же добавьте лук, петрушку, чеснок, лук, соль и перец. Поместите в холодильник на 1 час. Варите спагетти до состояния аль-денте. Обжарьте бекон до хрустящей корочки в сковороде на среднем огне. Выложите на бумажные полотенца, чтобы избавиться от лишнего жира. Смешайте пасту, салат, помидоры, огурцы, красный лук и бекон с заправкой. Добавьте соль и перец по вкусу.
Курица с овощами в сырной лепешке
- Куриное филе – 500 г.
- Репчатый лук – 1 шт.
- Оливковое масло
- 4 зубчика чеснока
- Помидоры черри
- Зеленый перец (острый)
- Болгарский перец
- Сырные лепешки
- Соль по вкусу
Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне. Мелко нашинкуйте лук и добавьте в сковороду, обжаривайте до золотистой корочки. К луку добавьте курицу, обжаривайте 3-5 минут. В сковороду также поместите помидоры, острый и болгарский перец. Обжаривайте все 5-10 минут, помешивая. Приправьте солью по вкусу. Поместите полученную массу в сырные лепешки.
Ужин: ПП рецепты для похудения с фото и калориями
Фаршированные перцы
- Болгарский перец
- Нежирный фарш
- Цветная капуста
- ½ луковицы, мелко нарезанной
- Обезжиренный сыр моцарелла
Разогрейте духовку до 300 градусов. Добавьте на сковороду оливковое масло и лук. Обжаривайте на среднем огне 3-4 минуты. Далее добавьте цветную капусту и фарш. Обжаривайте до готовности. Разрежьте болгарский перец пополам, после чего начините его. Посыпьте сверху сыром. Выпекайте 10-15 минут.
Морковно-кабачковые маффины
- 1,5 стакана белой пшеничной муки
- ½ стакана овсяных хлопьев
- 1 ч.л. разрыхлителя
- ½ ч.л. соды
- ½ ч.л. соли
- 2 ч.л. корицы
- 1 стакан несладкого яблочного пюре
- ½ чашки кленового сиропа
- 2 ст.л. кокосового масла
- 1 яйцо
- 2 ч.л. ванили
- 1 стакан тертого кабачка
- 1 стакан тертой моркови
Разогрейте духовку до 350 градусов. Смешайте вместе муку, овсяные хлопья, разрыхлитель, пищевую соду, соль и корицу. В другой чашкесмешайте яблочное пюре, кленовый сироп, кокосовое масло, яйцо и ваниль. Аккуратно смешайте обе чашки, вместе с этим добавьте кабачок и морковь. Доведите все до однородной массы, после чего распределите в формочки для запекания кексов. Выпекайте 20-25 минут до готовности.
Маффины из индейки с брокколи
- 8 яиц
- Брокколи
- ¼ нарезанного лука
- 1 зубчик чеснока, рубленый
- ¼ стакана обезжиренного молока
- 300 г. филе индейки
- ½ стакана измельченного сыра чеддер с пониженным содержанием жира
- Соль и перец по вкусу
Разогрейте духовку до 375 градусов.
Индейку нарежьте мелкими кубиками. Обжарьте лук на сковороде до золотистой цвета. Добавьте брокколи, чеснок, индейку и продолжайте обжаривать на медленном огне 3-4 минуты. Слейте лишнюю жидкость. В большой миске взбейте яйца, молоко, соль и перец. Добавьте в смесь брокколи, индейку и сыр. Полученную массу распределите в формочки для запекания кексов. Запекайте 20 минут до готовности.
Креветки в соусе с рисом
- 2 ст.л. оливкового масла
- Лук репчатый, нашинкованный
- Стручковый лук
- 3 ст.л. муки
- 1 ч.л. чеснока (порошок)
- 1 стакан куриного бульона
- 1 ст.л. паприки
- Креветки
- Соль и перец по вкусу
- Рис
В антипригарную сковороду добавьте муку и оливковое масло. Помешивайте 6-8 минут на медленном огне до появления коричневого оттенка. Добавьте лук, чеснок и жарьте около 5 минут. Далее добавьте бульон, паприку и креветки. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить около 10 минут, периодически помешивая. Подавайте креветки с рисом. Украсить блюдо можно стручковым луком.
Монгольский Тофу
- 3 ст.л. соевого соуса
- 2 ч.л. сахара
- 2 ч.л. кукурузного крахмала
- 2 ст.л. рисового уксуса
- 1 ст.л. имбиря рубленого
- 2 зубчика чеснока, рубленого
- 450 твердого тофу
- 2 ч.л. растительного масла
- Стручковый лук
- ½ измельченная морковь
Смешайте соевый соус, сахар, 1 ч.л. кукурузного крахмала, рисовый уксус, имбирь, чеснок. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте оставшийся кукурузный крахмал в тофу. Выложите тофу на сковороду и обжаривайте 4-5 минут до золотистой корочки. Добавьте морковь и соус. Тушите 3-4 минуты, пока соус не загустеет, периодически помешивая. Посыпьте сверху стручковым луком.
Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм: полная версия
Если вы хотите готовить собственные рецепты, но при этом следите за калорийностью продуктов, то воспользуйтесь нашей таблицей калорийности готовых блюд и напитков. Она поможет вам очень точно подсчитать количество калорий в каждом вашем рецепте.
poudre.ru
Простые рецепты правильного питания на каждый день
Сбалансированный рацион — залог здоровья, стройной фигуры и хорошего самочувствия. И если вы хотите улучшить самочувствие и привести тело в тонус, воспользуйтесь пп-рецептами, представленными на портале FoodMood.ru. Прямо на своей кухне вы сможете готовить простые и полезные блюда на каждый день.
Что вы найдете на нашем сайте?
Ошибочно полагать, что в рецепты правильного питания входят только капустные салаты и рыба, приготовленная на пару. Пользуясь вариантами, представленными на сайте, вы составите полноценное меню. Так, на завтрак для всей семьи приготовьте вкусную творожную запеканку без муки. Отличным дополнением к ней станет ягодный смузи из ананасов, свежей или замороженной ежевики.
На обед вы сможете приготовить простые котлеты из нута, которые богаты белком — строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Вкусным десертом станут веганские конфеты с клюквой. Финики придают им природную сладость без лишнего сахара, а орехи — восстанавливают силы.
К приходу гостей вы сможете приготовить вкусный пирог со свеклой, пармезаном и чесноком на бездрожжевом тесте. Это важно для обмена веществ и пищеварения.
Коронным блюдом на ужин может стать цветная капуста, запеченная целиком в домашних условиях. Приготовленная по пп-рецепту, представленному на нашем сайте, она позволит вам раскрыть новые грани вкуса овощей. На гарнир можно подать ароматные помидоры.
Как пользоваться рецептом правильного питания?
В каждом описании вас ждет:
- содержание ингредиентов;
- имя автора;
- подробная инструкция;
- время приготовления;
- фотография результата.
Новичкам мы предлагаем более подробные рецепты блюд пп. Помимо детального описания каждого этапа приготовления, в них содержатся изображения процесса. С помощью фото, где пошагово показано как готовить блюда, вы лучше сориентируетесь и избежите досадных промахов. Поверьте, соблюдать принципы здорового питания значительно проще, чем кажется. Важно только начать! Откройте для себя мир здоровой и вкусной пищи вместе с авторами портала FoodMood.ru.
foodmood.ru
Только заполненные | Показать все | Обнулить таблицу | |||||
Название | Вес | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
Калорийность алкогольных напитков | Вес: 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 ккал. |
Бренди 40% алкоголя | г. | ||||
Вермут 13% алкоголя | г. | ||||
Вино белое 10% алкоголя | г. | ||||
Вино белое 12.5% алкоголя | г. | ||||
Вино белое сладкое 13.5%алкоголя | г. | ||||
Вино белое сухое 12% алкоголя | г. | ||||
Вино красное 12% алкоголя | г. | ||||
Виски 40% алкоголя | г. | ||||
Водка 40% алкоголя | г. | ||||
Джин 40% алкоголя | г. | ||||
Коньяк 40% алкоголя | г. | ||||
Ликер 24% алкоголя | г. | ||||
Мадера 18% алкоголя | г. | ||||
Пиво 1.8% алкоголя | г. | ||||
Пиво 2.8% алкоголя | г. | ||||
Пиво 4.5% алкоголя | г. | ||||
Портвейн 20%алкоголя | г. | ||||
Пунш 26% алкоголя | г. | ||||
Ром 40% алкоголя | г. | ||||
Шерри 20% алкоголя | г. | ||||
Калорийность варенья, повидлов, джемов | Вес: 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 ккал. |
Варенье из айвы | г. | ||||
Варенье из груш | г. | ||||
Варенье из клубники | г. | ||||
Варенье из малины | г. | ||||
Варенье из мандаринов | г. | ||||
Варенье из персиков | г. | ||||
Варенье из сливы | г. | ||||
Варенье из черноплодной рябины | г. | ||||
Варенье из яблок | г. | ||||
Джем из абрикосов | г. | ||||
Джем из мандаринов | г. | ||||
Джем из черной смородины | г. | ||||
Повидло яблочное | г. | ||||
Пюре яблочное | г. | ||||
Калорийность вторыех блюд | Вес: 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 ккал. |
Винегрет | г. | ||||
Кабачки жареные | г. | ||||
Капуста белокочанная жареная | г. | ||||
Капуста белокочанная отварная | г. | ||||
Капуста белокочанная тушеная | г. | ||||
Капуста цветная отварная | г. | ||||
Картофель жареный | г. | ||||
Картофель отварной | г. | ||||
Картофельное пюре | г. | ||||
Картофельные чипсы | г. | ||||
Морковь отварная | г. | ||||
Свекла отварная | г. | ||||
Тыква жареная | г. | ||||
Калорийность грибов и орехов | Вес: 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 ккал. |
Арахис | г. | ||||
Белые грибы | г. | ||||
Белые грибы сушеные | г. | ||||
Грузди | г. | ||||
Каштаны жареные | г. | ||||
Кедровые орешки | г. | ||||
Кешью | г. | ||||
Кокосовый орех | г. | ||||
Лисички | г. | ||||
Маслята | г. | ||||
Миндаль | г. | ||||
Опята | г. | ||||
Орехи грецкие | г. | ||||
Подберезовики | г. | ||||
Подберезовики сушеные | г. | ||||
Подосиновики | г. | ||||
Подосиновики сушеные | г. | ||||
Рыжики | г. | ||||
Семечки подсолнуха сушеные | г. | ||||
Семечки тыквы сушеные | г. | ||||
Сморчки | г. | ||||
Сыроежки | г. | ||||
Фисташки | г. | ||||
Фундук | г. | ||||
Шампиньоны | г. | ||||
Калорийность икры | Вес: 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 ккал. |
Икра белужья зернистая | г. | ||||
Икра горбуши зернистая | г. | ||||
Икра кеты зернистая | г. | ||||
Икра минтаевая пробойная | г. | ||||
Икра осетровая зернистая | г. | ||||
Икра осетровая паюсная | г. | ||||
Икра севрюжья зернистая | г. | ||||
Калорийность колбасы и колбасных изделий | Вес: 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 ккал. |
Ветчина в форме | г. | ||||
Ветчина любительская | г. | ||||
Ветчина особая | г. | ||||
Грудинка сырокопченая | г. | ||||
Колбаса армавирская | г. | ||||
Колбаса диетическая | г. | ||||
Колбаса для завтрака | г. | ||||
Колбаса докторская | г. | ||||
Колбаса закусочная | г. | ||||
Колбаса зернистая | г. | ||||
Колбаса краковская | г. | ||||
Колбаса кубанская | г. | ||||
Колбаса любительская | г. | ||||
Колбаса майкопская | г. | ||||
Колбаса минская | г. | ||||
Колбаса молочная | г. | ||||
Колбаса московская | г. | ||||
Колбаса одесская | г. | ||||
Колбаса отдельная | г. | ||||
Колбаса полтавская | г. | ||||
Колбаса прима | г. | ||||
Колбаса русская | г. | ||||
Колбаса салями | г. | ||||
Колбаса свиная | г. | ||||
Колбаса сервелат | г. | ||||
Колбаса советская | г. | ||||
Колбаса степная | г. | ||||
Колбаса столичная | г. | ||||
Колбаса столовая | г. | ||||
Колбаса таллиннская | г. | ||||
Колбаса украинская | г. | ||||
Колбаса чайная | г. | ||||
Колбаса южная | г. | ||||
Корейка сырокопченая | г. | ||||
Мясной хлеб ветчинный | г. | ||||
Мясной хлеб говяжий | г. | ||||
Мясной хлеб отдельный | г. | ||||
Мясной хлеб чайный | г. | ||||
Окорок | г. | ||||
Охотничьи колбаски | г. | ||||
Сардельки говяжьи | г. | ||||
Сардельки свиные | г. | ||||
Сосиски говяжьи | г. | ||||
Сосиски любительские | г. | ||||
Сосиски молочные | г. | ||||
Сосиски особые | г. | ||||
Сосиски русские | г. | ||||
Калорийность крупы и каши | Вес: 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 ккал. |
Воздушная кукуруза | г. | ||||
Горох сухой | г. | ||||
Горох сушеный | г. | ||||
Гречневая крупа | г. | ||||
Гречневая крупа вареная | г. | ||||
Гречневая продел | г. | ||||
Гречневая ядрица | г. | ||||
Каша геркулесовая молочная | г. | ||||
Каша геркулесовая на воде | г. | ||||
Каша гречневая вязкая на воде | г. | ||||
Каша гречневая рассыпчатая | г. | ||||
Каша манная молочная | г. | ||||
Каша манная на воде | г. | ||||
Каша овсяная молочная | г. | ||||
Каша овсяная на воде | г. | ||||
Каша перловая рассыпчатая | г. | ||||
Каша пшеничная вязкая на воде | г. | ||||
Каша пшеничная рассыпчатая | г. | ||||
Каша пшенная вязкая на воде | г. | ||||
Каша пшенная рассыпчатая | г. | ||||
Каша рисовая молочная | г. | ||||
Каша рисовая на воде | г. | ||||
Каша ячневая вязкая на воде | г. | ||||
Каша ячневая рассыпчатая | г. | ||||
Коричневый рис | г. | ||||
Крупа кукурузная | г. | ||||
Крупа манная | г. | ||||
Крупа перловая | г. | ||||
Кукуруза дробленая | г. | ||||
Кукуруза целыми зернами | г. | ||||
Кукурузные зерна | г. | ||||
Нут сушеный | г. | ||||
Овсяная крупа | г. | ||||
Пшено | г. | ||||
Рис полированный | г. | ||||
Рис рассыпчатый | г. | ||||
Соя сушеная | г. | ||||
Толокно | г. | ||||
Фасоль вареная | г. | ||||
Фасоль сушеная | г. | ||||
Хлопья Геркулес | г. | ||||
Хрустящий рис | г. | ||||
Чечевица вареная | г. | ||||
Чечевица сушеная | г. | ||||
Ячневая крупа | г. | ||||
Калорийность масла, маргарина, жиров | Вес: 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 ккал. |
Жир бараний топленый | г. | ||||
Жир говяжий топленый | г. | ||||
Жир Новинка | г. | ||||
Жир Прима | г. | ||||
Жир растительный | г. | ||||
Жир свиной (внутренний жир) | г. | ||||
Майонез Провансаль | г. | ||||
Маргарин Молочный | г. | ||||
Маргарин Славянский | г. | ||||
Маргарин Сливочный | г. | ||||
Маргарин Солнечный | г. | ||||
Маргарин Экстра | г. | ||||
Маргарин Эра | г. | ||||
Масло крестьянское несоленое | г. | ||||
Масло любительское несоленое | г. | ||||
Масло сливочное бутербродное | г. | ||||
Масло сливочное несоленое | г. | ||||
Масло топленое | г. | ||||
Шпик свиной (сало) | г. | ||||
Калорийность молока и молочных продуктов | Вес: 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 ккал. |
Ацидофилин | г. | ||||
Брынза из коровьего молока | г. | ||||
Брынза из овечьего молока | г. | ||||
Йогурт | г. | ||||
Йогурт 1.5%-нойжирн. | г. | ||||
Йогурт 1.5%-ный сладкий | г. | ||||
Йогурт 3.2%-ной жирн. | г. | ||||
Йогурт 3.2%-ной жирн. Сладкий | г. | ||||
Йогурт actimell | г. | ||||
Йогурт сладкий — 0.3% | г. | ||||
Йогурт сладкий — 1.2% | г. | ||||
Йогурт сладкий — 2% — питьевой | г. | ||||
Йогурт сладкий — 2.2% | г. | ||||
Йогурт сладкий — 2.2%-питьевой | г. | ||||
Йогурт сладкий — 2.8 | г. | ||||
Йогурт сладкий — 2.9% | г. | ||||
Йогурт сладкий — 3.5% | г. | ||||
Йогурт сладкий — 3.7% | г. | ||||
Йогурт сладкий — 4.2% | г. | ||||
Йогурт сладкий — 4.7% | г. | ||||
Йогурт сладкий — 7.3% | г. | ||||
Какао со сгущ. молоком с сахаром | г. | ||||
Какао со сгущ. сливками с сахаром | г. | ||||
Кефир 2.5% жирн. | г. | ||||
Кефир жирный | г. | ||||
Кефир нежирный | г. | ||||
Кофе со сгущ. молоком с сахаром | г. | ||||
Кофе со сгущ. сливками. с сахаром | г. | ||||
Масса творожная особая | г. | ||||
Молоко 1.5%-ной жирн. | г. | ||||
Молоко 2.5%-ной жирн. | г. | ||||
Молоко 3.2%-ной жирн. | г. | ||||
Молоко 3.5%-ной жирн. | г. | ||||
Молоко 6 %-ной жир. | г. | ||||
Молоко обезжиренное | г. | ||||
Молоко сгущ. без сахара | г. | ||||
Молоко сгущ. с сахаром | г. | ||||
Молоко сгущ. с сахаром нежирное | г. | ||||
Молоко сухое обезжиренное | г. | ||||
Молоко сухое цельное | г. | ||||
Пахта | г. | ||||
Простокваша | г. | ||||
Российский плавленый сыр | г. | ||||
Ряженка 6 %-ной жирн. | г. | ||||
Сливки 10 %-ной жир. | г. | ||||
Сливки 20 %-ной жир. | г. | ||||
Сливки 35 %-ной жир. | г. | ||||
Сливки взбитые с ванилью | г. | ||||
Сливки сгущ. с сахаром | г. | ||||
Сметана 10 %-ной жир. | г. | ||||
Сметана 20 %-ной жир. | г. | ||||
Сметана 25 %-ной жир. | г. | ||||
Сметана 30 %-ной жир. | г. | ||||
Сулугуни | г. | ||||
Сыр голландский брусковый | г. | ||||
Сыр голландский круглый | г. | ||||
Сыр костромской | г. | ||||
Сыр латвийский | г. | ||||
Сыр плавленый Колбасный копченый | г. | ||||
Сыр плавленый Костромской | г. | ||||
Сыр плавленый Латвийский | г. | ||||
Сыр плавленый российский | г. | ||||
Сыр пошехонский | г. | ||||
Сыр прибалтийский | г. | ||||
Сыр рокфор | г. | ||||
Сыр российский | г. | ||||
Сыр чеддер | г. | ||||
Сыр швейцарский | г. | ||||
Сыр эстонский | г. | ||||
Сыр ярославский | г. | ||||
Сырки глазированные | г. | ||||
Творог жирный 18% | г. | ||||
Творог жирный 9% | г. | ||||
Творог нежирный | г. | ||||
Творог столовый 2% жирн. | г. | ||||
Калорийность муки | Вес: 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 ккал. |
Мука гречневая | г. | ||||
Мука кукурузная (диетическая) | г. | ||||
Мука пшеничная 1-го сорта | г. | ||||
Мука пшеничная 2-го сорта | г. | ||||
Мука пшеничная высшего сорта | г. | ||||
Мука пшеничная обойная | г. | ||||
Мука ржаная | г. | ||||
Мука ржаная обдирная | г. | ||||
Мука ржаная обойная | г. | ||||
Мука рисовая (диетическая) | г. | ||||
Отруби пшеничные | г. | ||||
Калорийность мяса и субпродуктов | Вес: 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 г. | 0 ккал. |
Баранина | г. | ||||
Баранина отварная | г. | ||||
devoe.ru
правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?
«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…
В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания
Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.
На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].
С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.
Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.
Принципы здорового питания: это должен знать каждый!
Рацион
- Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
- Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
- Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
- Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
- Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Приготовление пищи
- Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
- Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
- Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.
Режим
- Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
- Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.
Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.
Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:
- Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
- Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
- Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
- Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
- Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
- Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
- Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
- Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
- Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
- Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).
Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.
Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт
Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:
- Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
- Алкогольные напитки.
- Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
- Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
- Жареные блюда.
- Готовые фабричные соусы, включая майонез.
- Копчености, колбасы.
- Сладости.
- Фастфуд.
- Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.
Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.
Калорийность рациона и БЖУ-баланс
Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.
Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:
- белки — 30–40%;
- углеводы — 40–50%;
- жиры — 20–25%[3].
На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.
Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.
[4]
Режим питания: регулярность — всему голова
При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.
При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.
Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.
Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.
Пример меню на день: следуя принципам здорового питания
Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.
- Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
- Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
- Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
- Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
- Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
- На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.
При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.
Как привить здоровые пищевые привычки?
По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:
- Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
- Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
- Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
- Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
- Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
- Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
- Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
- Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
- Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
- Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.
На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.
www.kp.ru
Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами.
Сбалансированное правильное питание не накладывает серьёзных ограничений на наши привычки в еде. Основная цель такой диеты состоит в том, чтобы обеспечить все необходимые компоненты для нормального функционирования организма,
поэтому мы можем использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами не только в течение одной недели, но и гораздо дольше. Итак, если нам есть,» что терять»:
Содержание статьи
Основные правила правильного сбалансированного питания
Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:
- — едим понемногу 4-5 раз в день
- — пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)
- — заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)
- — правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным
- — рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)
- — чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем
Кстати, на западе сейчас очень модно использовать для похудения корректоры фигуры. Вещь не дорогая, но очень эффективная!
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю
Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня + фрукты в качестве закуски.
Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения.
Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим «экономного управления питанием» и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.
Первый день правильного питания для похудения
Меню на завтрак:
- 2 ломтика зернового хлеба
- 2 варёных яйца
- салат
- чай
Рецепт салата (на две порции):
- 2 листа салата айсберг
- 1 свежий или консервированный огурец
- 1 маленький красный лук
- 1 стебель сельдерея
- 2 столовые ложки консервированного зелёного горошка
- заправка: 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. лимонного сока + соль
Второй завтрак:
- большое яблоко
Меню на обед:
- суп с грибами и макаронами
- тушёная индейка с гречкой и овощами
Рецепт супа (на две порции):
- 1 л обезжиренного молока или воды
- 200 г грибов
- 1 морковь
- 1 стебель сельдерея
- 100 г лука порея
- 80 г сухих макаронных изделий
- петрушка, укроп, зелёный лук
Овощи порезать кубиками, залить молоком или водой и варить 30-40 минут, в конце варки добавить зелень.
Рецепт индейки с гречкой (две порции):
- 200 г мяса индейки без кожи
- 1-2 репчатых лука
- 1-2 моркови
- 2 стебля сельдерея
- 2 ст. л. томатной пасты
- 100 г гречки
Порезать индейку и овощи на средние кусочки, тушить индейку в небольшом количестве воды 35 минут, затем добавить овощи и специи, ещё немного воды и готовить 15 минут. Отварить гречку.
лавровый лист, перец, майоран, соль
Меню на ужин:
- 2 ломтика зернового хлеба
- 50 г сыра
- айсберг, огурец, красный лук, кресс салат
- 100 мл кефира
- чай
Второй день правильного питания для похудения
Меню на завтрак:
- 2 ломтика зернового хлеба
- 50 г нежирного белого сыра или творога
- + 2 ст. л. натурального йогурта
- + 0,5 дольки чеснока (тёртого) + зелень + соль
- немного болгарского перца, чтобы похрустеть
салат:
тертая морковь 30 г + нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка лимонного сока + соль
кофе или чай без сахара, но можно с молоком
Второй завтрак:
- яблоко или апельсин
Меню на обед:
- суп из брокколи
- фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
- чай без сахара
Рецепт супа из брокколи (две порции):
- 1,5 л воды 0,5 л молока
- 50 г капусты брокколи
- 50 г цветной капусты ( можно замороженную)
- 1 морковь
- 1 репчатый лук
- 50 г клубневого сельдерея
- 2 ст. л. сухого коричневого риса
- специи, зелень
Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.
Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):
- 200 г говядины
- 1 луковица
- 100 г лука порея
- 1 морковь
- 150 г консервированных помидоров с соусом
- 100 г аджики
- специи: соль, перец, красный перец, паприка
Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец.
Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.
Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль.
Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.
Меню на ужин:
- Фаршированные кабачки или цукини
- 2 ломтика зернового хлеба
- помидоры
Рецепт кабачков (2 порции):
1 средний кабачок или цукини
100 г говяжего фарша
2 больших или 4 маленьких гриба
0,5 красного лука
специи по вкусу
Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.
Третий день правильного питания для похудения
Меню на завтрак:
- 2 ломтика зернового хлеба
- помидоры и перец
яичный салат (2 порции):
- 2 варёных яйца мелко порезанные + 0,5 репчатого лука + зелень +1 ч. л. майонеза + соль
- чай или кофе без сахара, но можно с молоком
Второй завтрак:
- 100 г сезонных фруктов
Меню на обед:
- борщ
- рыба с тушёными овощами и картофелем
- салат из квашеной капусты
Рецепт борща (2 порции):
- 1 морковь
- 50 г лука порея
- 100 г клубневого сельдерея
- 1 свёкла
- 2 картофелины
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 зубчик чеснока
- 1 лавровый лист
- зелень, соль, перец по вкусу
Рецепт рыбы с тушёными овощами (2 порции):
- 200 г сырого картофеля
- 200 г сырой рыбы (например, трески)
- 200 г сырых овощей (в данном случае морковь, кабачки и замороженный зелёный горошек)
Рыбу, морковь, кабачки и горошек готовить на пару 15 минут. Можно использовать овощечистку, чтобы нарезать морковь и кабачки на тонкие полоски. Отварить картошку в подсоленной воде.
Выложить на тарелку рыбу, овощи и картофель, полить их 1 ч. л. растительного масла.
Приготовить салат из квашеной капусты (200 г капусты + морковь + репчатый лук + яблоко + 1 ч. л. растительного масла)
Меню на ужин:
- 2 ломтика зернового хлеба
- 30 г сыра (1 ломтик) или 15 г сыра + ложка яичного салата
- 100 мл кефира или йогурта с низким содержанием жира
салат из красной капусты на две порции: (200 г красной капусты и лук порей мелко нарезать, залить кипятком и охладить; добавить нарезанные кубиками красный и зеленый болгарские перцы, добавить 2 чайных ложки масла, а также несколько капель бальзамического уксуса , соль и перец).
Четвёртый день сбалансированного питания для похудения
Меню на завтрак:
- 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
- 15 г ветчины + 15 г желтого сыра
салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу
чай или кофе без сахара + 150 мл обезжиренного молока
Второй завтрак:
- 100 г сезонных фруктов
Меню на обед:
- огуречный суп
- макароны с мясом и овощами
Рецепт супа (2 порции):
- 1 морковь
- 50 г лука порея
- 50 г клубневого сельдерея
- 100 г маринованных огурцов
- 50 г картофеля
- 1 ст. л. йогурта
- зелень
- 2 ст. л. растительного масла
- 1,5 л воды
Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.
Рецепт макарон с мясом и овощами:
- 200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)
овощи: 1 стебель сельдерея + 1 репчатый лук, 1 болгарский перец + 0,5 цукини - 150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
- 100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
- 1 ст. л. растительного масла
- 50 г сыра
- специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка
Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.
Меню на ужин:
- 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
- 1 жареное яйцо в кольце болгарского перца
жареные шпинат с грибами - 100 мл йогурта или кефира
Рецепт шпината с грибами (2 порции):
- свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
- 4 больших гриба
- 1 большой или 2 маленьких репчатых лука
- 1 зубчик чеснока
- 1ст. л. рапсового масла
- соль, перец по вкусу
Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.
Пятый день сбалансированного питания для похудения
Меню на завтрак:
- сандвич : 2 ломтика хлеба из цельного зерна + 50 г творога или белого сыра + 3 чайные ложки сливочного йогурта + 1/4 красного лука + кресс салат + соль и перец по вкусу
помидоры черри и огурцы - салат: салат микс + 1 чайную ложку оливкового масла + 1/2 чайной ложки уксуса или лимонного сока + соль по вкусу
кофе или чай без сахара + 100 мл обезжиренного молока
Второй завтрак:
- салат (2 порции): 2 листа салата айсберг, 1/2 красного лука, 2 ст. л. семян граната, 1 ст. л. оливкового масла, соль, лимонный сок по вкусу
Меню на обед:
- суп-пюре из лука порея с гренками
- филе индейки с коричневым рисом и салат
Рецепт супа-пюре (2 порции):
- 1 морковь
- 250 г лука порея
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 зубчик чеснока
- соль и перец по вкусу
Порезать овощи, залить 1 л воды и добавить ложку масла, варить около 25 минут. С помощью погружного блендера пюрировать овощи, добавить измельчённый чеснок. В каждую порцию добавить 1 ч. л. йогурта и 2 ст. л. гренок из зернового хлеба
Рецепт индейки с рисом (2 порции):
- 8 ст.л. вареного коричневого риса
- 200 г филе индейки (взвешиваем мясо, когда оно сырое)
- 4 больших гриба
- соль, перец и другие любимые приправы
Порезать филе на ломтики толщиной 1 см, обвалять их в приправах и жарить на сковороде гриль без масла по 5 минут с каждой стороны. Порезать грибы и также пожарить на гриле. Отварить рис, как указано на упаковке.
салат (2 порции): 150 г белокочанной капусты + 1 морковь + 30 г лука порея + петрушка + специи + 1 ч. л. майонеза
Меню на ужин:
2 тоста из цельнозернового хлеба + 30 г сыра (1 ломтик) + красный лук
салат (2 порции): 1/2 болгарского перца + 1 маринованный или свежий огурец +1/2 красного лука + несколько помидоров черри или 1 большой помидор + 1 ст. л. оливкового масла + зелень + соль и перец по вкусу
100 мл кефира или йогурта
Шестой день правильного питания для похудения
Меню на завтрак:
- 2 ломтика хлеба из цельного зерна
- творог с редисом: 50 г творога + 2 столовые ложки обезжиренного йогурта + 3-4 редиски + 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука + 1 столовая ложка нарезанной петрушки + соль и перец по вкусу
- салат с семенами тыквы: смешать любой салат + 1 столовую ложку семян тыквы + 1 чайную ложку оливкового масла + соль, перец и лимонный сок по вкусу
- немного болгарского перца
- кофе или чай без сахара + 150 мл молока
Второй завтрак:
- 100 г сезонных фруктов
Меню на обед:
- овощной суп
- котлеты из индейки с салатами
Рецепт супа (снова на 2 порции):
- 1 морковь
- 20 г лука порея
- 20 г корневого сельдерея
- 200 г смеси брокколи, зеленой фасоли и зеленого горошка (у меня замороженные овощи)
- 1 картофелина
- 2 столовые ложки овсяной муки или геркулеса
- сушеный или свежий укроп
- петрушка
- специи: щепотку или две измельченного тмина, соль и перец по вкусу
- немного оливкового масла
Рецепт котлет (2 порции):
- 150 г фарша индейки
- 1 яйцо
- 1/2 моркови
- 1 столовая ложка нарезанной петрушки
- 1 чайная ложка тимьяна
- соль и перец по вкусу
- символическое количество масла для жарки
Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны.
Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины + 6 ст. л. мороженого зелёного горошка + петрушка + соль и перец
Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки.
Салат из свёклы: варёная тёртая свекла + тертый хрен + семена тмина и соль по вкусу + 1/2 чайной ложки масла на порцию .
Меню на ужин:
- 2 ломтика зернового хлеба
- 1 вареное яйцо
- салат: маринованные огурцы + красный и зеленый перец + помидоры + красный лук + зелень + 2 чайные ложки оливкового масла на порцию + соль и перец по вкусу
100 мл кефира или сливочного йогурта.
Седьмой день сбалансированного питания для похудения
Меню на завтрак:
- кофе или чай без сахара + 150 мл молока
- сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу
Второй завтрак:
- 100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)
Меню на обед:
- томатный суп-пюре
- рыба с грибами и луком
Рецепт супа: (2 порции)
- 1/2 болгарского перца
- 1 кг свежих помидоров
- 1 столовая ложка растительного масла
- 1 репчатый лук
- 50 г лука порея
- 1 зубчик чеснока
- базилик
- соль и перец по вкусу
Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)
- 200 г рыбы ( у меня треска)
- 8 грибов
- 1 репчатый лук
- 2 столовых ложки измельченной петрушки
- 2 чайных ложки растительного масла
- соль и перец по вкусу
- 4 картофелины
На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.
Меню на ужин:
- салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
- ломтик цельнозернового хлеба
- чай
- 100 мл кефира или йогурта
Поделись советом
stranasovetoff.ru
Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день
Рацион питания играет ключевую роль в процессе функционирования органов пищеварительной системы, в том числе влияя на состоянии печени. Как защитить печень?Заболевания печени очень часто развиваются на фоне:
Систематическое употребление чрезмерно жирной и калорийной пищи крайне негативно отражается на здоровье, вызывая ожирение и сопутствующие проблемы. Проверить степень риска развития заболеваний…«Фосфоглив» – современный комбинированный препарат для профилактики и лечения заболеваний печени:
- оптимальный состав активных компонентов;
- противовоспалительное действие;
- благоприятный профиль безопасности;
- безрецептурный отпуск из аптек.
Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.
Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия
Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.
Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.
Принципы правильного питания
Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:
- Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
- Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
- Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
- Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
- Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
- Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
- Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
- Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.
Это интересно
Растет не только калорийность блюд, но и их объем. Даже в «Макдоналдсе» в 1950-м году стандартная порция газировки составляла 225 граммов. Сегодня в этих кафе самая маленькая порция колы — 340 граммов, а большая — 900. Это примерно 310 ккал.
Продукты для здорового питания
Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.
Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.
Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.
Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.
Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.
Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.
Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.
Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.
Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.
Кстати
Психологи подсчитали, что мы думаем о еде примерно 100 раз в день.
Запрещенные продукты
Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.
Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.
Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.
Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.
Осторожно, мясо!
По данным Всемирной организации здравоохранения и Международного агентства по изучению рака, переработанное мясо является одной из причин возникновения рака кишечника. Так, употребление 50 грамм бекона или другого переработанного мяса увеличивает риск развития онкологии на 18%!
Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.
Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!
Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.
Правильный рацион питания на каждый день
Прежде чем пересматривать свой рацион, нужно поговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Здоровые же люди вполне могут составить собственное меню на основе нашего примера правильного питания на каждый день недели.
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с добавлением молока, одно вареное яйцо, цельнозерновой тост, чай или кофе без сахара.
Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.
Полдник: творог с сухофруктами.
Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.
Вторник
Завтрак: пшенная каша с изюмом, чай или кофе без сахара.
Обед: зеленые щи, запеканка из брокколи.
Полдник: овощной салат.
Ужин: курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем.
Среда
Завтрак: натуральный йогурт с горстью ягод, чай или кофе без сахара.
Обед: куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: паровые рыбные котлеты с овощным гарниром.
Четверг
Завтрак: яйцо-пашот на цельнозерновом тосте, чай или кофе без сахара.
Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлебец.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: запеченная рыба, отварной рис.
Пятница
Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, чай или кофе без сахара.
Обед: грибной суп, ленивые голубцы из нежирной курятины.
Полдник: рисовая запеканка с сухофруктами.
Ужин: овощное рагу, салат из кальмаров.
Суббота
Завтрак: гречневая каша, чай или кофе без сахара.
Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой, овощной салат.
Полдник: творожные сырники.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом.
Воскресенье
Завтрак: омлет из 2 яиц, чай или кофе без сахара.
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Обед: уха, винегрет.
Ужин: рагу из фасоли
Как видите, здоровое питание очень далеко от голодовки. Но нет смысла воспринимать его, как диету — чтобы сохранить красоту и здоровье, нужно питаться так всегда, изредка позволяя себе отступления от правил — все-таки все мы люди.
Помощники в борьбе за здоровье
Жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, и это тоже не прибавляет здоровья. Первой страдает печень — именно этот орган выводит токсины и расщепляет жиры. 30-летний человек с больной печенью — не редкость. Но можно ли назвать такую ситуацию нормальной? Конечно, нет.
Большинству из нас для хорошего самочувствия уже недостаточно здорового питания — печень нуждается в дополнительной поддержке. Этим и обусловлена популярность препаратов-гепатопротекторов для защиты печени.
Самый распространенный активный компонент гепатопротекторов — эссенциальные фосфолипиды — растительные вещества, укрепляющие клеточные мембраны. Фосфолипиды способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток печени. Они хороши сами по себе, но наиболее эффективно фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой. Это вещество, которое в природе содержится в корне солодки — известном средстве от заболеваний печени. Ученые изучали эти вещества на протяжении десятилетий и доказали, что такой тандем эффективен при лечении неалкогольной жировой болезни печени, алкогольной и лекарственной болезней печени и других заболеваний. Фосфолипиды и глицирризиновая кислота укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию, оказывают противовоспалительное, антифибротическое и антиоксидантное действие. Комбинация этих веществ с 2010 года включена в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ, также она входит в стандарты лечения заболеваний печени. Это подтверждает клиническую эффективность и благоприятный профиль безопасности данного комплекса.
www.eg.ru
Правильное питание для похудения по дням: рецепты на каждый день
Только правильное питание для похудения по дням, рецепты которого предложены в данной статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.
В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.
Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.
Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:
- отсутствие голода и спазмов желудка;
- планирование меню в индивидуальном режиме;
- отсутствие категорических табу.
Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.
Список продуктов для похудения: правильное питание меню на каждый день
Основываясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:
- Белковые;
- Молочные;
- Крупы;
- Орехи;
- Овощи, фрукты.
В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе – ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка – лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. Подробнее об этой системе питания можно узнать в этом видео.
Калорийность яйца – всего 80кКл, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.
Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры – сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.
Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.
Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшенка снижает уровень холестерина. Гречка – источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.
Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.
Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности
Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?
Секрет правильного питания для похудения прост – расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица калорийности продуктов.
Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.
Здоровое и правильное питание на каждый день – это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.
К завтраку – запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.
Калорийность блюда – 90кКл/100гр.
Запеканка
Для приготовления потребуются такие ингредиенты:
- Яйца-3шт;
- Сахар – 100гр;
- Творог-500гр;
- Крупа манная-2 ст. л;
- Изюм и курага-50гр;
- Сметана -100гр;
- Соль.
Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.
Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.
Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. Калорийность блюда – 145кКл/100гр.
Суп из кальмаров и риса
Для приготовления нужны такие компоненты:
- Филе кальмара-400гр;.
- Рис-2/3 стакана;.
- Горошек зеленый-1/2стакана;.
- Луковица;.
- Масло сливочное-1ст. л;.
- Соль, специи, зелень.
Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут – добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.
Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания – рецепт кабачков фаршированных. Калорийность блюда – 80кКл/100гр.
Фаршированные кабачки
Для создания кулинарного шедевра понадобятся такие продукты:
- Фарш – 300гр;
- Кабачки- 2шт;
- Рис – ½ стакана;
- Морковь-1шт;
- Луковица-1шт;
- Бульон-1стакан;
- Сметана и томатная паста – по 1 ст. л;
- Соль, чеснок, перец.
Кабачки нарезают поперечными кусками, предварительно удалив мякоть. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.
Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.
Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе – кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.
Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.
Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата
Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!
Особенность схемы питания в том, что вы можете выбирать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.
Завтрак
- Творог со сметаной и свежими фруктами.
- Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
- Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
- Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.
Обед
- Крем-суп овощной рисовый.
- Лазанья овощная.
- Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
- Цветная капуста в панировке.
Ужин
- Рагу овощное с куриной грудкой.
- Морепродукты с рисом коричневым.
- Отварная говядина с овощами.
- Запеканка из творога и салат.
Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – и уже через неделю увидите результат. Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. Видео здорового питания на каждый день поможет вам достичь желаемой цели.
Варианты перекусов: правильное питание
Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма – не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.
Продукты, содержащие клетчатку – ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.
Кроме того, можно крекерами с нежирным сыром. Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.
Советы для женщин после 30- 40 лет. С чего начать. Как спланировать.
В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:
- Побольше кальция, белка и воды.
- Минимизировать углеводы и жиры.
- Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
- Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
- Необходима оптимальная программа тренировок.
Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.
Овсянка для ленивых
Компоненты для приготовления:
- Овсянка – 30гр;
- Семена чиа – 1 ст. ложка;
- Греческий йогурт – 60гр;
- Молоко – 80мл;
- Мед – 1ч. л;
- Зерна граната;
- Кокосовая стружка;
- Корица или сахар – 1 ч. л;
- Изюм- 1ст. л;
- Орехи – 1 ст.л.
Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.
Правильное питание для похудения: совмещение продуктов
Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.
Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами и редисом. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.
Фрукты с орехами – идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.
Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. Идеальное правильно стройности – встать из-за стола с легким чувством голода.
Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.
Систематическое правильное питание для похудения по дням – намного лучше, чем жесткие диеты: рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.
fitonyashka.net