Бобы мунг ( Vigna radiata ) — это маленькие зеленые бобы, принадлежащие к семейству бобовых.

Они были выращены с древних времен. Будучи родом из Индии, бобы мунг позже распространились в Китай и различные части Юго-Восточной Азии (1, 2).

Эти бобы имеют слегка сладкий вкус и продаются в свежем виде, в виде ростков или в виде сушеных бобов. Они не так популярны в США, но их можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи.

Бобы мунг невероятно универсальны и обычно их едят в салатах, супах и жареном соусе.

Они богаты питательными веществами и, как полагают, помогают при многих недугах (2).

Вот 10 полезных для здоровья бобов мунг.

Бобы мунг богаты витаминами и минералами.

Одна чашка (7 унций или 202 граммов) вареных бобов мунг содержит (3):

• Калории: 212
• Жиры: 0,8 грамма
• Белок: 14.2 грамма
• Углеводороды: 38,7 грамма
• Волокно: 15,4 грамма
• Фолат (B9): 80% от эталонной суточной нормы потребления (RDI)
• Марганец: 30% от RDI
• Магний: 24% от RDI
• Витамин B1: 22% от RDI
• Фосфор: 20% от RDI
• Железо: 16% от RDI
• Медь: 16 % от RDI
• Калий: 15% от RDI
• Цинк: 11% от RDI
• Витамины B2, B3, B5, B6 и селен

Эти бобы являются одними из лучшие растительные источники белка.Они богаты незаменимыми аминокислотами, такими как фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, лизин, аргинин и другие (4).

Незаменимые аминокислоты — это те, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.

Поскольку бобы мунг также потребляются проросшими, важно отметить, что прорастание меняет их питательный состав. Проросшие бобы содержат меньше калорий и больше свободных аминокислот и антиоксидантов, чем не проросшие (2).

Более того, прорастание снижает уровень фитиновой кислоты, которая является анти-питательным веществом.Анти-питательные вещества могут уменьшить поглощение минералов, таких как цинк, магний и кальций (4).

Резюме Бобы мунг богаты важными витаминами, минералами, белком и клетчаткой. Проросшие бобы мунг содержат меньше калорий, но содержат больше антиоксидантов и аминокислот.

Бобы мунг содержат много полезных антиоксидантов, включая фенольные кислоты, флавоноиды, кофейную кислоту, коричную кислоту и многое другое (5).

Антиоксиданты помогают нейтрализовать потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы.

В больших количествах свободные радикалы могут взаимодействовать с клеточными компонентами и наносить ущерб. Это повреждение связано с хроническим воспалением, болезнями сердца, раком и другими заболеваниями (6).

Исследования в пробирке показали, что антиоксиданты из бобов мунг могут нейтрализовать повреждение свободных радикалов, связанное с ростом рака в клетках легких и желудка (7).

Интересно отметить, что проросшие бобы мунг обладают более впечатляющим антиоксидантным профилем и могут содержать в шесть раз больше антиоксидантов, чем обычные бобы мунг (2).

Тем не менее, большинство исследований антиоксидантов из бобов маша в борьбе с болезнями проводится в исследованиях в пробирке. Для того чтобы дать рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Бобы мунг являются хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Тем не менее, прежде чем давать рекомендации по здоровью, необходимо проводить больше исследований на людях.

Во многих азиатских странах суп из бобов мунг обычно употребляют в жаркие летние дни.

Это потому, что бобы мунг, как полагают, обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить от теплового удара, высоких температур тела, жажды и более (8).

Однако некоторые эксперты задаются вопросом, лучше ли суп из бобов мунг, чем питьевая вода, так как сохранение гидратации является ключевым фактором в предотвращении теплового удара.

Бобы мунг также содержат антиоксиданты витексин и изовитексин (9).

Исследования на животных показали, что эти антиоксиданты в супе из бобов мунг действительно могут помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются во время теплового удара (8).

Тем не менее, очень мало исследований в области бобов мунг и теплового удара, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, в идеале для людей, прежде чем давать рекомендации по здоровью.

Резюме Бобы мунг содержат антиоксиданты, такие как витексин и изовитексин, которые могут защитить от повреждения свободными радикалами, которое происходит во время теплового удара.

Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» холестерина ЛПНП, может повысить риск сердечных заболеваний.

Интересно, что исследования показывают, что бобы мунг могут обладать свойствами, способными снизить уровень холестерина ЛПНП.

Например, исследования на животных показали, что антиоксиданты бобов мунг могут снизить уровень холестерина ЛПНП в крови и защитить частицы ЛПНП от взаимодействия с нестабильными свободными радикалами (10, 11).

Кроме того, обзор 26 исследований показал, что потребление одной порции (около 130 г) бобовых, таких как бобы, значительно снижает уровень холестерина ЛПНП в крови (12).

Другой анализ 10 исследований показал, что диета, богатая бобовыми (за исключением сои), может снизить уровень холестерина ЛПНП в крови примерно на 5% (13).

Резюме Исследования на животных показали, что антиоксиданты из бобов мунг могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП, в то время как исследования на людях связывают более высокое потребление бобовых с более низким уровнем холестерина ЛПНП.

По оценкам, у 1 из 3 взрослых американцев высокое кровяное давление (14).

Высокое кровяное давление — серьезная проблема со здоровьем, потому что оно подвергает вас риску сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей причины смерти в мире (15).

Бобы мунг могут помочь снизить кровяное давление.

Они являются хорошим источником калия, магния и клетчатки. Исследования связывают каждое из этих питательных веществ со значительно более низким риском высокого кровяного давления (16).

Более того, анализ восьми исследований показал, что более высокий уровень потребления бобовых, таких как бобы, снижал артериальное давление как у взрослых, так и без него (17).

Интересно, что исследования в пробирке и на животных показали, что определенные белки мунг могут подавлять ферменты, которые естественным образом повышают кровяное давление.Однако до сих пор неясно, какое влияние эти белки окажут на уровень артериального давления у людей (18).

Резюме Бобы мунг являются хорошим источником калия, магния и клетчатки, которые связаны с понижением уровня артериального давления у взрослых с высоким давлением и без него.

Бобы мунг содержат разнообразные питательные вещества, которые отлично подходят для пищеварения.

С одной стороны, они с высоким содержанием клетчатки, обеспечивая впечатляющие 15,4 грамма на приготовленную чашку (202 грамма) (3).

В частности, бобы мунг содержат тип растворимой клетчатки, называемой пектином, который помогает поддерживать регулярность кишечника, ускоряя движение пищи через кишечник (19, 20).

Бобы мунг, как и другие бобовые, также содержат устойчивый крахмал.

Устойчивый крахмал работает аналогично растворимым волокнам, так как он помогает питать здоровые кишечные бактерии. Затем бактерии переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират (21).

Исследования показывают, что бутират способствует пищеварению во многих отношениях.Например, он может питать клетки толстой кишки, повысить иммунную защиту кишечника и даже снизить риск развития рака толстой кишки (22, 23).

Более того, углеводы в бобах мунг, кажется, легче усваиваются, чем в других бобовых. Следовательно, бобы мунг реже вызывают метеоризм по сравнению с другими видами бобовых (24).

Резюме Бобы мунг содержат растворимую клетчатку и устойчивый крахмал, который может способствовать пищеварению. Углеводы в бобах мунг также реже вызывают метеоризм, чем у других бобовых.

Если не лечить, высокий уровень сахара в крови может стать серьезной проблемой для здоровья.

Это основная характеристика диабета, связанная с рядом хронических заболеваний. Вот почему специалисты в области здравоохранения призывают людей поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Бобы мунг обладают несколькими свойствами, которые помогают поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Они богаты клетчаткой и белком, что помогает замедлить выброс сахара в кровь.

Исследования на животных также показали, что антиоксиданты бобов мунг, витексин и изовитексин могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину работать более эффективно (25, 26).

Резюме Бобы мунг богаты клетчаткой и белком и содержат антиоксиданты, которые могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину работать более эффективно.

Бобы мунг богаты клетчаткой и белком, что может помочь вам похудеть.

Исследования показали, что клетчатка и белок могут подавлять гормоны голода, такие как грелин (27, 28).

Более того, дополнительные исследования показали, что оба питательных вещества могут стимулировать высвобождение гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин (28, 29, 30).

Снижая аппетит, они могут помочь сократить потребление калорий, что способствует снижению веса.

Фактически, обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя в среднем на 31% полнее после употребления бобовых, таких как бобы, чем после употребления других основных продуктов, таких как макароны и хлеб (31).

Резюме Бобы мунг богаты клетчаткой и белком, которые могут помочь обуздать голод, снижая уровень гормонов голода, таких как грелин, и повышая уровень полных гормонов, таких как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.

Женщинам рекомендуется употреблять много продуктов, богатых фолиевой кислотой, во время беременности. Фолат необходим для оптимального роста и развития вашего ребенка.

Однако большинство женщин не получают достаточно фолиевой кислоты, что связано с более высоким риском врожденных дефектов (32).

Бобы мунг обеспечивают 80% RDI для фолата в одной приготовленной чашке (202 грамма) (3).

Они также богаты железом, белком и клетчаткой, из которых женщинам нужно больше во время беременности.

Однако беременным женщинам следует избегать употребления в пищу сырых ростков бобов мунг, поскольку они могут нести бактерии, которые могут вызвать инфекцию.Приготовленные бобы и ростки должны быть безопасными.

Резюме Бобы мунг богаты фолиевой кислотой, железом и белком, и все это необходимо женщинам во время беременности. Избегайте сырой ростков бобов, когда вы беременны, так как они могут содержать вредные бактерии.

Бобы мунг очень вкусные, универсальные и легко добавляются в ваш рацион.

Их можно использовать вместо большинства других бобов в блюдах, таких как карри, салаты и супы. Эти бобы имеют слегка сладкий вкус и часто превращаются в пасту в азиатских десертах.

Чтобы приготовить их, просто варите бобы до готовности — около 20–30 минут. Кроме того, их можно готовить на пару в скороварке в течение примерно пяти минут.

Бобы мунг можно также употреблять в пищу как проросшие, в сыром и вареном виде

Проросшие бобы лучше всего употреблять в жареных блюдах и карри.

Вы можете научиться выращивать бобы мунг и другие бобовые здесь.

Резюме Бобы мунг универсальны и их легко добавить в свой рацион. Бобы часто варят или варят на пару, в то время как ростки обычно подают либо в сыром, либо в жареном виде.

Бобы мунг богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут быть полезны для здоровья.

Фактически, они могут защитить от теплового удара, улучшить здоровье пищеварительной системы, способствовать снижению веса и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Так как бобы мунг здоровы, вкусны и универсальны, рассмотрите возможность включения их в свой рацион.

рецептов прорастания бобов мунг — Maangchi.com

Я очень рад выпустить это видео! Пару лет назад я снял видео о том, как вырастить свои собственные ростки сои, и с тех пор я экспериментировал с выращиванием моих собственных ростков бобов мунг.

Корейская кухня использует бобы мунг и ростки сои во многих блюдах (например, это гарнир из ростков бобов мунг). Мне нравится их хрустящая текстура. Теперь, когда я выращиваю их дома, я ем их намного чаще, и они также дешевле и вкуснее, чем то, что я могу купить в магазине!

Вырастить их довольно просто, но вам нужно терпение, и вы должны быть уверены, что будете часто поливать их, иначе они не будут расти длинными, пухлыми и хрустящими, они будут тонкими и вязкими.Кроме того, обязательно держите их подальше от света, чтобы они стали желтыми, а не зелеными. Я использовал старую черную футболку поверх плантатора, чтобы держать их в темноте.

Как я упоминал в видео, у меня остались сильные воспоминания о том, как моя бабушка выращивала ростки сои в молодости. Раньше меня будили звуки ее капающей и стекающей воды над ростками в любое время ночи.

Она держала их в углу комнаты, где мы спали. Она делала огромное количество в большом тазу с деревянной платформой, поверх которой выращивала фасоль в традиционной корейской сиру (시루), глиняной посуде с отверстиями в дне, используемой для пропаривания риса торты.Она всегда поливала свои бобы, черпая воду из тазика над ними. Со временем ростки выросли благодаря заботе моей бабушки. Это произвело на меня настоящее впечатление.

Я всегда взволнован, когда мои ростки фасоли растут. Если я выхожу, я продолжаю думать о том, как мои ростки ждут, чтобы я их поливал. Когда я просыпаюсь ночью, я бросаюсь к своим росткам, чтобы полить их: «О, мои дети, ты, должно быть, хотел пить!»

Это обязательство на одну неделю, но оно приносит мне много счастья.Когда я думаю о своей бабушке, я уверен, что она чувствовала то же самое, что и я.

Что вам нужно (для 5 фунтов ростков бобов мунг):

• 1 ½ чашки сушеных бобов мунг
• Пластиковая сеялка, 11 дюймов в диаметре, 8½ дюймов в высоту. Вы можете получить это в хозяйственном магазине или на Amazon
Сетчатый мешочек
• (я получаю один при покупке лука)
• черная ткань
• большая миска или тазик
• маленькая миска

Направления

1. Выберите любые сломанные или поврежденные бобы.Вымойте и высушите и замочите бобы в холодной воде в течение 24 часов.
2. На следующий день положите сетчатую сетку на дно сеялки и положите на нее бумажное полотенце. Слейте бобы и положите их в сеялку на бумажное полотенце. Смочите фасоль холодной проточной водой в последний раз.
3. Положите маленькую миску вверх дном в большой таз. Поставьте сеялку на верхнюю часть маленькой миски, чтобы вода хорошо стекала в бассейн, и сеялка не будет сидеть в воде. Накройте его черной тканью.
4. Поливайте бобы как можно чаще, по крайней мере, каждые 3 часа. Можно не поливать их всю ночь, но если вы просыпаетесь, вы можете поливать их. В противном случае, обязательно поливайте их первым делом с утра.
5. На 3-й день бобы начнут прорастать.