Овощи с: 11 оригинальных блюд из овощей, которые готовятся без лишних хлопот

Содержание

Тушеные овощи с лимоном, зеленью и сливочным маслом

Описание приготовления:

Если в вашей семье овощные блюда не котируются — значит, вы просто не умеете их готовить 🙂 Тушеные овощи с лимоном, зеленью и сливочным маслом — это овощное блюдо, не любить которое просто нельзя. С одной стороны, овощи становятся мягкими и полностью готовыми, однако они не разваливаются, не зажариваются и, главное, не теряют своих полезных свойств. Тушеные овощи с лимоном, зеленью и сливочным маслом — это вкусно, ярко и очень полезно!

Овощи моем, какие нужно — чистим.

Нарезаем овощи. Величина нарезки — на ваше усмотрение.

Можете нарезать, как я — морковь и цуккини кубиками, стручковую фасоль — на 2-3 части каждый стручок, брокколи разбираем на соцветия.

Кубиками аналогичного размера нарезаем кольраби и репу, зеленый лук — на стебельки размером в 4-5 см.

В кастрюле доводим до кипения 3 литра воды, добавляем немножко соли.

Теперь каждый овощ отдельно надо бланшировать в кипящей воде. То есть, бросаем овощи в кипящую воду, спустя 2-3 минуты достаем из кипятка и окатываем ледяной водой. Эту процедуру нужно проделать с каждым овощем.

Каждый овощ поочередно откидываем на дуршлаг, окатываем ледяной водой и отставляем.

Теперь берем большую сковороду, растапливаем в ней растительное масло, туда же бросаем тимьян и и розмарин.

В растопленное масло кладем все овощи, туда же добавляем стакан бульона, в котором мы бланшировали овощи. Накрываем крышкой и тушим почти до полного выкипания жидкости.

Добавляем лимонный сок, соль и перец. Продолжаем готовить.

Посыпаем зеленью и готовим еще 1-2 минуты.

Снимаем с огня и подаем. Тушеные овощи с лимоном, зеленью и сливочным маслом готовы!

Овощи с соусом песто 220 г — буше

Настоящим я, далее – «Субъект Персональных Данных», во исполнение требований Федерального закона от 27.
07.2006 г. № 152-ФЗ «О персональных данных» (с изменениями и дополнениями) свободно, своей волей и в своем интересе даю свое согласие ООО «Буше» (далее – «Доставка», юридический адрес: 191014, г. Санкт-Петербург, ул. Восстания, д. 10/51, лит. А, пом. 1Н ) на обработку своих персональных данных, указанных при регистрации путем заполнения веб-формы на сайте «Доставка» shop.bushe.ru:443 и его поддоменов *.shop.bushe.ru:443 (далее – Сайт), направляемой (заполненной) с использованием Сайта.

Под персональными данными я понимаю любую информацию, относящуюся ко мне как к Субъекту Персональных Данных, в том числе мои фамилию, имя, отчество, адрес, контактные данные (телефон, электронная почта, почтовый адрес), фотографии, иную другую информацию. Под обработкой персональных данных я понимаю сбор, систематизацию, накопление, уточнение, обновление, изменение, использование, распространение, передачу, в том числе трансграничную, обезличивание, блокирование, уничтожение, бессрочное хранение), и любые другие действия (операции) с персональными данными.

Обработка персональных данных Субъекта Персональных Данных осуществляется исключительно в целях регистрации Субъекта Персональных Данных в базе данных «Доставка» с последующим направлением Субъекту Персональных Данных почтовых сообщений и смс-уведомлений, в том числе рекламного содержания, от «Доставка», его аффилированных лиц и/или субподрядчиков, информационных и новостных рассылок и другой информации рекламно-новостного содержания.

Датой выдачи согласия на обработку персональных данных Субъекта Персональных Данных является дата отправки регистрационной веб-формы с Сайта «Доставка».

Обработка персональных данных Субъекта Персональных Данных может осуществляться с помощью средств автоматизации и/или без использования средств автоматизации в соответствии с действующим законодательством РФ и внутренними положениями «Доставка».

«Доставка» принимает необходимые правовые, организационные и технические меры или обеспечивает их принятие для защиты персональных данных от неправомерного или случайного доступа к ним, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, предоставления, распространения персональных данных, а также от иных неправомерных действий в отношении персональных данных, а также принимает на себя обязательство сохранения конфиденциальности персональных данных Субъекта Персональных Данных. «Доставка» вправе привлекать для обработки персональных данных Субъекта Персональных Данных субподрядчиков, а также вправе передавать персональные данные для обработки своим аффилированным лицам, обеспечивая при этом принятие такими субподрядчиками и аффилированными лицами соответствующих обязательств в части конфиденциальности персональных данных.

Я ознакомлен(а), что:

• настоящее согласие на обработку моих персональных данных, указанных при регистрации на Сайте «Доставка», направляемых (заполненных) с использованием Cайта, действует в течение 20 (двадцати) лет с момента регистрации на Cайте «Доставка»;
• согласие может быть отозвано мною на основании письменного заявления в произвольной форме;
• предоставление персональных данных третьих лиц без их согласия влечет ответственность в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.

Тушеные овощи с кусочками мяса

Время приготовления 15 минут

Основное блюдо

  • «>Кусок отбивного мяса 2 шт.
  • Лук 1 шт.
  • Кабачок 2 шт.
  • Жёлтый перец 1 шт.
  • Лук-порей 1 шт.
  • Картофель 4 шт.
  • Овощной бульон 2 ст. л
  • Вода 500 мл
  • Сливки 200 мл
  • л»>Томатная паста 2 ст. л
  • Соль и перец по вкусу

1.

Разогрейте масло в vitavit royal и поджарьте мясо. Добавьте лук, овощи и картофель, и немного обжарьте. Приправьте бульоном, солью и перцем, добавьте воды.

2.

Закройте скороварку в соответствии с инструкциями и установите основной регулирующий клапан на уровне II. Поставьте на сильный огонь. Когда первое кольцо станет видимым, уменьшите огонь. Время приготовления 5-7 минут, начинается, когда второе кольцо становится видимым.

3.

В конце приготовления, спустите пар в соответствии с инструкциями, встряхните один раз, а затем откройте. Смешайте сливки и томатную пасту и аккуратно влейте внутрь. Приправьте солью и перцем.

ПОПУЛЯРНЫЕ РЕЦЕПТЫ

Buy Овощи с фрикадельками из говядины Semper 190г with delivery across Moscow

Растительно-мясное пюре с кусочками овощей предназначено для детского питания – а точнее, маленьких гурманов, которые уже успели познакомиться с разными видами мяса и овощей.

Мягкие фрикадельки из говядины стимулируют развитие рефлекса жевания и глотания.

Мясо – источник железа и легкоусвояемого белка, необходимого для роста и развития ребенка.

Пюре не содержит крахмала, а потому безопасно для малышей с чувствительным пищеварением.

🧡 Проконсультируйтесь со специалистом. Для детей с 10 месяцев.

Вогнутость центра крышки до вскрытия и хлопок при вскрытии баночки — гарантия качества.

Ingredients: вода, фрикадельки из говядины (мясо говядина, картофельная мука, хлебные крошки, обезжиренное сухое молоко, лук, яичный порошок, белый перец, вода), морковь, картофель, зелёный горошек, лук, корень сельдерея, сухое обезжиренное молоко, сливки, рисовая мука (для консистенции), низкоэруковое рапсовое масло, петрушка, укроп. Содержит молоко, сливки, сельдерей, яйца, глютен. Может содержать следы мяса телятины, индейки, кролика, курицы, используемых при производстве других наименований фрикаделек Semper.

Nutritional value, kCal per 100g

81

Energy value, kJ per 100g

339.1

Country: Испания

Brand: Semper

Use by period: 24 месяца from date of production. Закрытую баночку хранить в сухом месте при температуре от +5°С до 25°С. Открытую банку хранить в холодильнике с закрытой крышкой не более 24 часов. Беречь от солнечных лучей. At humidity не более 75%

Producer name: Hero Espana S.A.

Producer’s legal address: Avenida de Murcia, 1 Alcantarilla (Murcia), 30820, Espana (Испания)

Importer: и организация, уполномоченная на принятие решений: ООО «Хироу Рус», Россия, 121170, г. Москва, ул. Поклонная, д 3, корпус 4, этаж 7, комн. 1, 10-13

Package: стеклянная банка

Net weight: 190 г

Add to basket

Запечённые овощи с соусом из сыра фета

Нет проще способа приготовить овощи, чем запечь их в духовке — и нет блюда вкуснее, если правильно подобрать ингредиенты. В этой тарелке будет только то, что нужно для неземного вкуса, и ничего лишнего. Несколько разных корнеплодов — для разных цветов, текстур и вкусовых оттенков. Тимьян и чеснок — лучшие друзья овощей в любом виде и агрегатном состоянии. Оливковое масло для корочки, чёрный перец для более яркого вкуса и немного розмарина для лёгкого лесного аромата.

Эти овощи мы подадим с нежным соусом из сыра фета, который превосходно сочетается с любыми корнеплодами. И если слово «соус» вас до сих пор пугает, открою маленький секрет: он готовится одним «вжжжик» блендера, а с тарелки исчезнет едва ли не быстрее, чем всё остальное!

Рецепт запечённых овощей в духовке

Сложность
средняяВремя
1 час

Ингредиенты

2 порции

2-3 свёклы

2-3 морковки

3-4 клубня топинамбура

1 головка чеснока

2-3 веточки тимьяна

1-2 веточки розмарина

2 ст.л. оливкового масла

чёрный перец

4 ст.л. фисташек

для соуса:

100 г феты или брынзы

100 г греческого йогурта

1 ст.л. оливкового масла

1 ст.л. сока лимона

Нет проще способа приготовить овощи, чем запечь их в духовке — и нет блюда вкуснее, если правильно подобрать ингредиенты. Как в этом рецепте.
Алексей Онегин

Как следует вымойте корнеплоды и очистите морковь. Целые клубни свёклы посыпьте солью и заверните в фольгу. Морковь и топинамбур (его можно заменить пастернаком или другим корнеплодом белого цвета, например, корневым сельдереем) крупно нарежьте, головку чеснока разрежьте поперёк на 2 части, и сложите в миску. Оборвите листики тимьяна и розмарина, залейте оливковым маслом, добавьте соль и перец, взбейте вилкой, залейте овощи и как следует перемешайте. Уложите в форму для запекания в один слой.

Отправьте овощи в духовку — отдельно свёклу в фольге, отдельно остальные овощи в форме для запекания — и готовьте при температуре 200 градусов в течение 1 часа. В процессе запекания пару раз встряхните форму с овощами.

Соедините все ингредиенты соуса в блендере и пробейте до однородности и консистенции жидкой сметаны. Если соус получился слишком густым, разбавьте его 1-2 ложками воды. Распределите соус на дне тарелки или блюда, украсив по краям рублеными фисташками.

Достаньте свёклу из фольги и очистите от кожуры. Выложите овощи на тарелку с соусом, сбрызните маслом и соками, которые остались на дне формы для запекания, и сразу же подавайте. Эти овощи настолько хороши сами по себе, что и никакого гарнира не понадобится!

12 мощных овощей, которые вы должны съесть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty / Fuse
2) iStock
3) Getty / Stockbyte
4) iStock
5) iStock
6) Getty / Maximilian Stock Ltd.
7) iStock
8) Getty / Hemera
9) iStock
10) iStock
11) Getty / Andrew Pini
12) iStock
13) iStock

ИСТОЧНИКОВ:

Bellavia, A. Американский журнал клинического питания, 900–22 августа 2013 г.

org/xalan»> Beulens, J. Diabetes Care, августа 2010 г.

Hobbs, D. British Journal of Nutrition, , 14 декабря 2012 г.

Hobbs, D. Journal of Nutrition, сентября 2013 г.

Siervo, M. Journal of Nutrition, июня 2013 г.

Di Noia, J. Preventing Chronic Disease , 5 июня 2014 г.

Karppi, J. British Journal of Nutrition, июля 2012 г.

млн лет назад, L. Британский журнал питания , октябрь 2011 г.

Kesse-Guyot, E. British Journal of Nutrition, , 14 марта 2014 г.

Xun, P. Американский журнал клинического питания, 900–22 мая 2012 г.

Министерство сельского хозяйства США.

Блисс, Р. Сельскохозяйственные исследования , январь 2014 г.

Пресс-релиз Министерства сельского хозяйства США.

Медицинские новости сегодня , фев.18, 2007.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Фолиевая кислота».

Медицинский центр Университета Мэриленда: «Марганец».

Carter, P. British Medical Journal , 19 августа 2010 г. Rickman, J. Journal of the Science of Food and Agriculture , 30 апреля 2007 г.

Институт Линуса Полинга: «Крестоцветные овощи».

Институт Линуса Полинга, Государственный университет Орегона: «Изотиоцианаты.«

Tse, G. Nutrition and Cancer , опубликовано в Интернете 16 декабря 2013 г.

Lam, T. Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика , январь 2009 г.

Higdon, J. Pharmacological Research , март 2007 г.

Лю, Б. World Journal of Urology , февраль 2013 г.

Лю Б. Международный урологический журнал , февраль 2012 г.

Conaway, C. Current Drug Metabolism , июнь 2002 г.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 17 августа 2020 г.

15 самых полезных овощей: питание и польза для здоровья

Употребление большого количества овощей может быть одним из простейших способов улучшить здоровье и самочувствие.

Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них отличаются исключительной пользой.

Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.

В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы употребления их в составе сбалансированной диеты.

Шпинат — листовой зеленый овощ и отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является отличным дополнением к любой диете без мяса или молока.

Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает:

Витамин К необходим для здорового тела, особенно для крепких костей, поскольку он улучшает усвоение кальция.

Шпинат также обеспечивает хорошее количество железа для энергии и здоровья крови, а также высокий уровень магния для работы мышц и нервов.

Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снизить кровяное давление и принести пользу здоровью сердца.

Если человек принимает антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темно-листовой зелени. Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К в течение долгого времени людям, принимающим эти лекарства.

Как есть шпинат

Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и смузи. Приготовленный шпинат также полезен для здоровья и является отличным дополнением к пасте и супам.

Кале — очень популярный листовой зеленый овощ, обладающий рядом преимуществ для здоровья. Он обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.

Кале может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые пили 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось снижение липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 10% и повышение липопротеинов высокой плотности на 27%. или «хороший» холестерин.

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Если человек принимает антикоагулянты, такие как кумадин, ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К во время приема этих лекарств.

Как есть капуста

Люди используют молодую капусту в блюдах из макарон, салатах и ​​бутербродах. Человек может также полакомиться чипсами из капусты или соком.

Брокколи — невероятно полезный овощ, который принадлежит к тому же семейству, что и капуста, кале и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.

Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:

  • около 31 калории
  • полную суточную потребность витамина К
  • в два раза больше рекомендуемого количества витамина C в день

По данным Национального института рака, исследования на животных показали что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, в овощах семейства крестоцветных могут подавлять развитие рака в некоторых органах, включая мочевой пузырь, грудь, печень и желудок.

Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать канцерогенные агенты и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях неоднозначны.

Как есть брокколи

Брокколи очень универсален. Его можно жарить, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты в теплом виде.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Горох — сладкий крахмалистый овощ. Они содержат 134 калории на приготовленную чашку, и они богаты:

  • клетчаткой, обеспечивая 9 граммов (г) на порцию
  • белка, обеспечивая 9 г на порцию
  • витаминов A, C и K
  • определенных витаминов группы B.

Зеленый горошек — хороший источник растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и помогает обеспечить регулярный стул и здоровье пищеварительного тракта.

Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.

Как есть горох

Было бы удобно держать пакет с горохом в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения питательных свойств макаронных изделий, ризотто и карри. Человек может также насладиться освежающим гороховым и мятным супом.

Сладкий картофель — корнеплоды. Запеченный в кожуре сладкий картофель среднего размера содержит 103 калории и 0,17 г жира.

Каждый сладкий картофель также содержит:

  • намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине А
  • 25% их потребности в витаминах C и B6
  • 12% их потребности в калии
  • бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помогает бороться с раком

Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом.Это потому, что они имеют низкий гликемический индекс и богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Как есть сладкий картофель

В качестве простого блюда запеките сладкий картофель в кожуре и подавайте его с источником белка, например с рыбой или тофу.

Одна чашка сырой свеклы содержит:

  • 58,5 калорий
  • 442 миллиграмма (мг) калия
  • 148 микрограммов фолиевой кислоты

Свекла и сок свеклы отлично подходят для улучшения здоровья сердца, так как овощи богаты сердцем -полезные нитраты.Небольшое исследование 2012 года сообщает, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает кровяное давление у здоровых людей.

Эти овощи также могут быть полезны людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с нервными проблемами, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.

Как есть свеклу

Обжарка свеклы подчеркивает ее естественную сладость, но она также имеет прекрасный вкус в сыром виде в соках, салатах и ​​бутербродах.

Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза больше рекомендуемой дневной нормы взрослого витамина А в форме бета-каротина.

Витамин А жизненно важен для здоровья зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.

Некоторые питательные вещества в моркови могут также иметь противораковые свойства. Обзор 10 статей 2018 года сообщает, что потребление моркови с пищей связано со снижением риска рака груди.

Как есть морковь

Морковь очень разнообразна.Они хорошо подходят для запеканок и супов, и они очень полезны для здоровья при употреблении в сыром виде, возможно, с соусом, таким как хумус.

Ферментированные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также содержат полезные дозы пробиотиков.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые присутствуют в организме, а также в некоторых продуктах питания и добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника.Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.

Некоторые хорошие овощи для ферментации:

  • капуста, как квашеная капуста
  • огурцы, как соленые огурцы
  • морковь
  • цветная капуста

Как есть ферментированные овощи

в салатах, сэндвичах или сэндвичах Люди едят как гарнир.

Хотя технически помидоры являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах.Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:

Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в помидорах также помогает бороться с раком.

Между тем, другие сильнодействующие антиоксиданты томатов, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.

Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, сообщает, что у людей с высоким содержанием этих веществ в рационе снижается на 25% риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Как есть помидоры

Людям нравятся помидоры в сыром или вареном виде, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.

Чеснок издавна используется в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и мало витаминов и минералов.

Однако чеснок — природный антибиотик. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям применения антибиотиков, с 16 века.

Лук, входящий в состав чеснока, может быть источником его преимуществ для здоровья.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

Как есть чеснок

Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому лучше всего есть чеснок сырым, например, в брускетте или соусах.

Каждая чашка нарезанного лука содержит:

  • 64 калории
  • витамин C
  • витамин B6
  • марганец

Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, включая обзор 2019 года и обзор 2015 года, показывают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.

Как есть лук

Можно легко добавлять лук в супы, тушеные блюда, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их в сыром виде — в бутербродах, салатах и ​​соусах, таких как гуакамоле.

Каждая чашка проростков люцерны содержит только 8 калорий и хорошее количество витамина К.

Эти проростки также содержат несколько соединений, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:

  • сапонины, разновидность горького соединения, полезного для здоровья
  • флавоноиды, тип полифенола, известный своими противовоспалительными и антиоксидантными эффектами
  • фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на природные эстрогены

Традиционно некоторые использовали проростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и заболевания почек. проблемы.Однако очень немногие научные исследования посвящены этому использованию.

Исследования показывают, что проростки люцерны содержат антиоксиданты — соединения, которые могут помочь бороться с болезнями, включая рак и сердечные заболевания.

Употребление в пищу проросших бобовых культур может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастающие или прорастающие семена увеличивают содержание в них белка и аминокислот.

Прорастание может также улучшить усвояемость люцерны и других семян и увеличить содержание в них пищевых волокон.

Как есть проростки люцерны

Людям нравятся ростки люцерны в салатах и ​​бутербродах.

Сладкий болгарский перец может быть красным, желтым или оранжевым. Также популярны незрелые зеленые болгарские перцы, хотя на вкус они менее сладкие.

Чашка нарезанного красного болгарского перца содержит:

  • 39 калорий
  • 190 мг витамина C
  • 0,434 мг витамина B6
  • фолиевой кислоты
  • бета-каротин, который организм превращает в витамин A

Антиоксиданты и Биоактивные химические вещества, присутствующие в болгарском перце, включают:

  • аскорбиновую кислоту
  • каротиноиды
  • витамин С
  • бета-каротин
  • флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол

000 Как есть 9 болгарских перцев и его можно легко добавить в пасту, яичницу или салат. Людям также могут понравиться их нарезанные с гуакамоле или хумусом.

Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять 25 г пищевых волокон для поддержания здоровья сердца и кишечника.

Цветная капуста и другие крестоцветные овощи также содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с эффектом борьбы с раком у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.

Цветная капуста, как и брокколи, содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.

Как есть цветную капусту

Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис с цветной капустой, или превратить ее в основу для пиццы, чтобы получить низкокалорийное успокаивающее лакомство. Людям также можно отведать цветную капусту в карри или запеченную с оливковым маслом и чесноком.

Морские водоросли, также известные как морские овощи, — это универсальные и питательные растения, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.Общие типы морских водорослей включают:

Морские водоросли — один из немногих растительных источников омега-3 жирных кислот, докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты. Они необходимы для здоровья и в основном содержатся в мясе и молочных продуктах.

Каждый вид морских водорослей имеет несколько разный профиль питания, но обычно они богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.

Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами, уменьшающими повреждение клеток.

Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл, растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.

Коричневые морские овощи, такие как водоросли и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант — фукоксантин. Исследования показывают, что его антиоксидантная сила в 13,5 раз выше, чем у витамина Е.

Как есть морские водоросли

По возможности, выбирайте органические водоросли и ешьте их в небольших количествах, чтобы избежать попадания в рацион слишком большого количества йода. Люди любят морские овощи в суши, мисо-супах и в качестве приправы к другим блюдам.

Овощи каждый день важны для здоровья. Они содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка.

Исследования неизменно показывают, что люди, которые съедают не менее 5 порций овощей в день, имеют самый низкий риск многих заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Ешьте ежедневно разнообразные овощи, чтобы получить как можно больше пользы для здоровья.

20 овощей с наибольшим содержанием белка

Проведя столь необходимую тренировку после праздников, мы с моей подругой Сарой отправились пообедать в ресторан в городе. «Я возьму нежирную куриную грудку, — сказала она официанту, — мне нужен протеин». Разумный выбор: твердая порция протеина после пота имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы и избавления от жира на животе. «Что до меня, — сказал я, взглянув на мясо, — я съем… жареный овощной салат». Удивлен? И Сара тоже. «Я открою тебе небольшой секрет», — сказал я ей. «Курица с белком — не единственная еда, которая помогает вам получить тонус. Овощи также обладают отличным качеством». Фактически, в чашке некоторых овощей с высоким содержанием белка содержится до 8 граммов.Это может бледнеть по сравнению с куриной грудкой (34 грамма на 4 унции) или бургером (26 граммов на четверть фунта), но овощи также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат антиоксиданты и витамины.

Это не только более доступные источники питательных веществ, чем рыба и говядина, но они также могут быть более здоровыми: люди, потребляющие большее количество растительного белка, значительно менее подвержены развитию диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. Более того, исследование показало, что ежедневная замена около 5 граммов животного белка растительным белком снизит риск диабета на впечатляющие 18 процентов.

Это еще не все. Другое исследование журнала Nutrients показало, что растительный белок может помочь людям, сидящим на диете, чувствовать себя столь же сытыми и менее голодными, чем такое же количество животного белка.

Хотите воспользоваться преимуществами похудения? Мы собрали на вашей тарелке самые популярные овощи и отсортировали их по содержанию белка.Так что независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным животным, просто желающим набрать протеин, не прибегая к очередной запеченной куриной грудке, добавьте в закладки это удобное руководство, чтобы всегда иметь под рукой полезные растительные источники.

Shutterstock

Да, мы включили некоторые ботанически классифицированные фрукты, такие как баклажаны и перец, но мы включили их в список, потому что люди обычно едят их, как овощи. Вся информация о содержании белка была собрана из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан: 0,82 грамма

Хотя употребление в пищу баклажанов не будет указано как один из лучших советов по снижению веса от сильнейших мужчин в мире, поскольку в них довольно мало белков, это все же отличное дополнение к вашему рациону. Пурпурное растение содержит мощные антиоксиданты, называемые антоцианами, которые обеспечивают нейропротекторные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти.

Shutterstock

Белок на 1 стакан измельченного (сырого или вареного): 1.19 грамм

В чем дело, док? К сожалению, это не содержание белка в моркови. При этом, употребление этих овощей, сырых или приготовленных на пару, по-прежнему обеспечит здоровую дозу витамина А, борющегося с воспалением.

Белок на 1 стакан измельченного (сырого): 1,48 грамма

Хотя болгарский перец напрямую не увеличивает вашу безжировую мышечную массу, богатые витамином С овощи по-прежнему помогут вам отключить гормон стресса, вызывающий накопление жира на животе.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (приготовленный): 2,47 грамма
Белок на 1 стакан (сырого): 0,68 грамма

Скоро вы увидите, что капуста содержит больше белка, чем следующий овощ, но мы закрепили это место, потому что большинство людей, сидящих на диете, едят это листовое зеленое сырье, и в этом случае вы получите только жалкие полграмма белка. чашки. Чтобы повысить вашу мышечную силу, мы рекомендуем добавить немного нута в ваш следующий салат с капустой.

Shutterstock

Белок на 1 чашку нарезанных (приготовленных) ломтиков: 2.05 грамм

Это может быть мало, но 2 грамма белка всего на 27 калорий и дополнительные 2 грамма клетчатки — это не так уж и плохо для кабачков. Обжарьте его в оливковом масле в качестве гарнира или добавьте нарезанные кубиками кабачки в один из этих рецептов супа.

Белка, на 1 стакан: 2,28 грамма

Это один из наших любимых овощей из семейства крестоцветных для жарки, но выбирайте его, чтобы приготовить корочку для пиццы с низким содержанием углеводов, а не вместо жареной свинины.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан (кубики): 3,00 грамма

Чтобы получить эти три грамма белка, вам также придется сократить 240 калорий, так что не сходите с ума. Скорее, более разумный размер порции — ½ авокадо, что все равно даст вам 2 грамма белка. Нарежьте немного этого полезного жира, чтобы подать его на ломтик хлеба из пророщенных зерен, в гарнир салата или добавьте его в смузи!

Белок на 1 стакан (приготовленный): 3.26 грамм

Если вы можете избавиться от горького вкуса, брокколи рабе станет отличным дополнением к вашему рациону. Если бы не содержание белка, сделайте это и для кальция: чашка приготовленных на пару овощей с высоким содержанием белка содержит колоссальные 301 миллиграмм кальция, защищающего кости, — это 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы! Кальций не только защищает ваши кости, но и играет важную роль в поддержании правильной работы мышц и повышении выносливости.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (обжаренный): 3.70 граммов
Белка на 1 стакан (сырого): 0,84 грамма

Обычно встречается в смеси зелени, ищите упаковку исключительно свекольной зелени, чтобы воспользоваться ее насыщающими свойствами. Стакан обжаренных листьев с высоким содержанием белка содержит около четырех граммов белка и еще четыре грамма клетчатки, заполняющей живот.

Белка, на 1 стакан: 3,7 грамма

Этот крестоцветный овощ содержит много белка. Нам нравится приготовление на пару (чтобы сохранить большую часть водорастворимых питательных веществ!) До состояния al dente и с добавлением соевого соуса с низким содержанием натрия и семян кунжута.Ням! В качестве дополнительного бонуса, клинически доказано, что употребление брокколи на пару всего несколько раз в неделю снижает риск рака груди, легких и кожи — вот почему это один из лучших продуктов для женщин!

Shutterstock

Белок, на 1 стакан (Portabella, жареный): 3,97 грамма
Белок, на 1 стакан (Шиитаке, жареный): 3,35 грамма
Белок, на 1 стакан (Белый, вареный): 3,39 граммы

Грибы являются фаворитом вегетарианцев благодаря их маслянистому вкусу умами, который также присутствует в мясе и сыре (и что делает каждый вкус таким вкусным!). Эти грибы не только содержат приличную порцию белка, но также являются одним из немногих источников витамина D не животного происхождения — витамина, который повышает иммунитет и необходим для здоровья костей.

Белок на 1 стакан (приготовленный): 3,98 грамма

Эти крестоцветные нельзя ставить на стол в День Благодарения. Добавьте брюссельскую капусту в свой рацион, чтобы дополнить потребление белка, а также помочь снизить уровень плохого холестерина из-за высокого содержания в ней клетчатки.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (запеченный с кожей): 4,02 грамма

Сладкий картофель? Больше похоже на сладкий протеин! Добавьте этот клубень в качестве гарнира к своему типичному блюду из куриной грудки, чтобы еще больше повысить содержание белка, и вы также ощутите преимущества их каротиноидов: соединений, борющихся с болезнями, которые делают кожу сияющей.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан: 4,21 грамма

Этот сладкий овощ также содержит такое же количество клетчатки. Единственная проблема заключается в том, что в нем больше калорий, чем в других овощных источниках белка, и составляет 134 калории. По крайней мере, вы будете принимать множество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами! Сладкая желтая кукуруза богата лютеином и зеаксантином — двумя фитохимическими веществами, которые работают в тандеме для улучшения зрения.

Белок на 1 стакан (приготовленный): 4,32 грамма

Кто знал, что в чашку этих тощих копий на 32 калории можно поместить столько белка? Помимо протеина, нам также нравится, что спаржа наполнена инулином (тип пребиотической клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий в кишечнике) и калием, который помогает вам выглядеть стройнее, сдерживая вздутие живота.

Белок на 1 стакан (приготовленный): 5,35 грамма
Белок на 1 стакан (сырого): 0,86 грамма

Теперь мы знаем, почему у Попая были такие большие мускулы! Детский шпинат может быть маленьким, но он содержит мощный протеиновый заряд. Мы бы рекомендовали есть его обжаренным, чтобы максимально утолить голод: в то время как одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов клетчатки, такая же чашка сырого шпината не доживает даже до одного.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (приготовленный): 5.08 грамм

Вы начнете подавлять свой распорядок тренировок, когда добавите в свой рацион кабачок Хаббарда. Этот жареный кабачок, содержащий пять граммов белка на чашку, станет отличным дополнением к вашему любимому рецепту супа с овощной начинкой или с кедровыми орехами, рукколой и пастой с галстуком-бабочкой.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан: 5,15 грамма

Вы больше не будете зарезервировать этот южный основной продукт исключительно для барбекю. Листовая капуста также является отличным источником фолиевой кислоты (она составляет 75 процентов от рекомендуемой дневной нормы).Витамин B помогает в производстве серотонина, нейромедиатора, который делает нас счастливыми, а также помогает сосредоточиться, энергии и бдительности, не говоря уже о том, что повышает сексуальную выносливость.

Shutterstock

Белок, на крупный картофель с кожурой (запеченный): 7,86 грамма

Да здравствует скромная картошка! По-прежнему «одетый» в кожу клубень содержит почти 8 граммов белка и большое количество медленно перевариваемых углеводов, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной тренировки.Нам нравится подавать печеный картофель с добавлением сыра чеддер, ложки греческого йогурта, нарезанного зеленого лука и немного соли и перца.

А самый протеиновый овощ — это…


Shutterstock

Белок на 1 стакан (замороженный, затем приготовленный): 8,24 грамма

Хотя да, технически горох относится к семейству бобовых, многие люди едят его так же, как и другие овощи с высоким содержанием белка: приготовленные на пару с морковью, добавленные в овощной жареный рис или добавленные в пирог с курицей.И мы все за это. Эти крошечные зеленые бобы не только тонизируют ваши мышцы с помощью более восьми граммов белка, но также содержат семь граммов насыщающей клетчатки — всего лишь 125 калорий. Добавление в рацион некрахмалистых овощей, таких как горох, может помочь вам сбросить несколько дюймов жира на животе.

Фрукты и овощи — Better Health Channel

Фрукты и овощи должны быть важной частью вашего ежедневного рациона.Они полезны от природы и содержат витамины и минералы, которые могут помочь вам сохранить здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых болезней.

Большинству австралийцев будет полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни. Есть много разновидностей фруктов и овощей и много способов их приготовить, приготовить и подать на стол.

Вы должны съедать не менее пяти порций овощей и двух порций фруктов каждый день.Выбирайте разные цвета и разновидности.
Порция овощей — это примерно одна чашка сырых салатных овощей или 1/2 чашки приготовленных.
Порция фруктов состоит из одного среднего куска, 2 маленьких кусочков на 1 стакан консервированных (без добавления сахара).

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые полезны для вашего здоровья. К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи содержат мало жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон. Как часть хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат фитохимические или растительные химические вещества. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний. Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

Виды фруктов

Фрукты — это сладкие, мясистые и съедобные части растения. Обычно он содержит семена. Фрукты обычно едят в сыром виде, хотя некоторые их разновидности можно готовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. К общедоступным типам фруктов относятся:

Типы овощей

Овощи доступны во многих разновидностях и могут быть отнесены к биологическим группам или «семействам», в том числе:

Бобовые культуры

Бобовые или зернобобовые культуры содержат особо ценные питательные вещества. Перед употреблением в пищу бобовые необходимо приготовить — это улучшает их питательные свойства, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины.Бобовые бывают разных видов, в том числе:
  • Соевые продукты — тофу (творог из бобов) и соевые бобы
  • Бобовая мука — нутовая мука (безан), чечевичная мука и соевая мука
  • Сушеные бобы и горох — фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
  • Свежая фасоль и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, бобы и снежный горошек.

Цвета фруктов и овощей

Вы получите максимальную пользу для здоровья и защиту от болезней, если будете есть самые разные фрукты и овощи. Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований (NHMRC) Руководящие принципы питания Австралии рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов.

Продукты аналогичного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь есть радугу разноцветных фруктов и овощей каждый день, чтобы получить полную пользу для здоровья. Например:

  • Красные продукты — например, помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
  • Зеленые овощи, такие как шпинат и капуста.Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз.
  • Синие и пурпурные продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака.
  • Белые продукты, например цветная капуста. Они содержат сульфорафан и также могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы получить максимальное количество питательных веществ и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, выбирая их по свежести и качеству.Вам следует:
  • Ешьте в зависимости от времени года — это естественный способ убедиться, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов
  • Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и покупайте новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок
  • Позвольте цветам направлять вас — получите различные комбинации питательных веществ, поместив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Наши профили ингредиентов содержат больше информации о фруктах и ​​овощах.

Рекомендации по сервировке фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Овощи и фрукты — это удобная закуска, и их легко носить с собой на работу или в школу. Включите их в еду и закуски для здорового и хорошо сбалансированного питания. Вот несколько советов:
  • Храните в холодильнике легкодоступные порции фруктов и овощей размером с закуску.
  • Храните свежие фрукты на скамейке или столе.
  • Добавьте фрукты и овощи по любимым семейным рецептам или как дополнение к обычным меню.
  • Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы добавить интереса к своим блюдам.
  • Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей.

Вот несколько простых способов подачи фруктов и овощей:
  • фруктовые и овощные салаты
  • овощные или мясные и овощные жареные овощи
  • сырые фрукты и овощи
  • овощные супы
  • закуски, тушеные или консервированные фрукты или сухофрукты.
Ограничьте употребление фруктовых соков, поскольку они не содержат столько питательных веществ, сколько свежие фрукты.Также в нем содержится много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды едят в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительной пище.

Рекомендации по получению максимальной пользы от фруктов и овощей:

  • По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
  • Попробуйте смузи из фруктов или овощей, протертых в пюре.
  • Используйте острый нож, чтобы разрезать свежие фрукты, чтобы избежать синяков.
  • Отрежьте только несъедобные части овощей — иногда лучшие питательные вещества находятся в кожуре, чуть ниже кожуры или в листьях.
  • Используйте методы жарки, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с посудой с антипригарным покрытием и мононенасыщенными маслами.
  • Не пережаривайте, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
  • Подавайте блюда с овощным песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть увеличены при приготовлении пищи. Например, в томате больше каротиноидов, особенно ликопина, когда он готовится — это хороший повод для приготовления фруктов и овощей различными способами.

После того, как вы подготовили и приготовили овощи и фрукты, уделите время презентации. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она будет разнообразной, привлекательной и вкусной. Сядьте за стол, чтобы поесть и наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, например, от телевизора.

Дневная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов. Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что австралийцы всех возрастов не едят достаточно овощей и фруктов.

У детей меньший объем желудка и более высокая потребность в энергии, чем у взрослых.Они не могут есть те же размеры порций, что и взрослые. Однако вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи. Правильно питаясь, у ваших детей будет энергия, необходимая им для игр, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Выработка хороших привычек в первые годы жизни также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей их жизни.

В правилах питания Австралии содержатся рекомендации о том, сколько овощей и фруктов требуется взрослым, детям и подросткам разного возраста.

Куда обратиться за помощью

10 лучших способов сделать овощи вкусными

Пара с сыром. Сделайте свой собственный вариант классического салата капрезе, добавив в блюдо нежирную моцареллу и листья базилика, или просто посыпьте сыр пармезан сверху приготовленными овощами.

Пикантный сюрприз! Добавьте немного лимонного сока после того, как приготовите овощи на пару. Он может добавить приятный сюрприз шпинату или брокколи.

Соте с травами. Чтобы придать овощам аромат и аппетитный аромат, обжарьте их в оливковом масле, чесноке и травах по вашему выбору (базилик, орегано, тимьян и т. Д.).

Приправить их! Нарежьте зелено-желтую тыкву. Добавьте нарезанные грибы, нарезанные кубиками помидоры и лук. Затем нарежьте перец халапеньо (или два, в зависимости от того, насколько он острый!) И добавьте в овощную смесь. Обжарьте на сковороде и подавайте с коричневым рисом, чтобы получить новый пикантный вкус.

Здоровое окунание! Окуните сырые овощи (например, морковь, сельдерей, брокколи, цветную капусту) в богатый питательными веществами соус, такой как хумус, который сам по себе можно есть как гарнир или с цельнозерновыми продуктами, поскольку в нем есть овощи!

Микс с фруктами. В салате можно сочетать фрукты и овощи. Вкусный способ сделать это — начать со шпината, добавить половинки вишни, нарезанной клубники и грецких орехов и бросить в винегрет на основе апельсина.

Ароматный домашний суп. Добавьте тонну овощей в свой любимый домашний суп или тушеное мясо не только для вкуса, но и для цвета.

Выпей их! Смешайте соки из различных овощей и фруктов вместе для получения
вкусного и питательного напитка!

Гриль им! Поджарьте кабачки достаточно долго, чтобы они стали мягче и на них остались линии гриля (но не поджигайте их!).Сбрызните оливковым маслом и сбрызните орегано, чтобы придать идеальный гарнир к любому блюду.

Наполните их! Обжарьте лук, болгарский перец и чеснок в оливковом масле. Измельчите их с ветчиной и положите в шляпки грибов. Посыпать итальянскими панировочными сухарями и сыром пармезан, запекать около 15 минут. Артишоки, помидоры и болгарский перец также отлично подходят для начинки, запекания и запекания. Придумайте свой уникальный рецепт!

База данных фруктов и овощей
Основные питательные вещества во фруктах и ​​овощах
Диетические рекомендации для американцев
Рецепты

простых способов есть больше овощей при каждом приеме пищи (даже если вы ненавидите их вкус и боретесь с изменением вредных привычек)

Смущаетесь и ошеломлены советами по питанию? Веган? Палео? Кето? Сок сельдерея? Какая диета лучше всего подходит для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия?

Я могу вам помочь, как диетолог! Я рекомендую отказаться от модных диет и начать с основ здорового питания. Самая важная часть любой здоровой диеты — это употребление в пищу большого количества растений, особенно овощей… много их… все время… в течение большей части оставшейся жизни.

Поэтому, прежде чем тратить время на очередную причудливую диету, начните есть больше овощей. Это не ракетостроение, но есть больше овощей может быть сложно, даже если вам нравится их вкус. Не волнуйтесь, я вас прикрыл! Продолжайте читать, чтобы узнать, как легко есть больше овощей при каждом приеме пищи (даже если вы ненавидите их вкус и боретесь с изменением вредных привычек).

ПРЕИМУЩЕСТВА ОВОЩЕЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Диета, богатая овощами (и фруктами), играет ключевую роль в поддержании общего самочувствия и предотвращении хронических заболеваний (1). Исследования показали, что люди, которые едят больше овощей, имеют меньший риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.

Клетчатка в некоторых овощах также снижает уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.

Овощи — один из лучших источников калия, который помогает снизить кровяное давление, снизить риск развития камней в почках и уменьшить потерю костной массы.

Диета, богатая овощами и фруктами, также может помочь защитить от некоторых видов рака и других воспалительных заболеваний. Фитонутриенты, содержащиеся только в растениях, помогают защитить наши клетки от окислительного повреждения, которое со временем может привести к диабету, сердечным заболеваниям, нейродегенеративным заболеваниям, воспалительным состояниям и раку.

Суть в том, что если вы хотите поддерживать свое здоровье на протяжении всей жизни, вы должны есть эти овощи!

СКОЛЬКО ПОРЦИЙ ОВОЩЕЙ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

Все может стать немного сложным, когда вы зайдете в кроличью нору в Интернете, пытаясь выяснить, сколько порций овощей вам следует съесть.

Хорошее практическое правило — есть как минимум 1 порцию овощей и / или фруктов (1 порция = 1 стакан сырых или приготовленных) при каждом приеме пищи и перекусе.

В идеале, по крайней мере, половину вашего приема пищи должны составлять овощи и / или фрукты, и вы должны есть разнообразные овощи, уделяя особое внимание разнообразию цветов каждый день (зеленый, оранжевый, красный, желтый, белый, фиолетовый / синий).

Имейте в виду, что если у вас есть заболевание (рак, болезни сердца и т. Д.) Или вы действительно физически активны, то, вероятно, вам нужно есть еще больше овощей.

КАКИЕ ВИДЫ ОВОЩЕЙ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

Множество разных видов…

Самое важное, что нужно помнить при выборе овощей, — это их разнообразие. Будьте проще и попробуйте съесть радугу. Добавляйте в каждый прием пищи как можно больше овощей разного цвета (зеленые, оранжевые, красные, желтые, белые, фиолетовые / синие). Каждый цвет имеет разный набор витаминов, минералов и фитонутриентов, а также пользу для здоровья.

Если вам нравится конкретика, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют следующее для среднего неактивного человека (если у вас есть состояние здоровья или вы занимаетесь спортом более 30 минут в день, ваши потребности могут быть выше):

Темно-зеленые овощи

  • Брокколи, капуста, зелень горчицы, зелень репы, капуста, шпинат, ромэн, кресс-салат, темно-зеленый листовой салат, эндивий, эскарол

  • Рекомендуемая доза = 1. 5-2 стакана в неделю

Овощи красные / оранжевые

  • Морковь, тыква, красный / желтый / оранжевый перец, помидоры, сладкий картофель, кабачки на зиму

  • Рекомендуемая доза = 4-6 чашек на неделя

Другие овощи

  • Ростки фасоли, капуста, сельдерей цветная, огурцы, зеленая или восковая фасоль, зеленый перец, грибы, лук, кабачки или кабачки

  • Рекомендуемое потребление = 3.5–5 чашек в неделю

Местные и сезонные виды…

По возможности я также рекомендую есть местные / сезонные и органические фрукты и овощи, чтобы максимально увеличить количество питательных веществ и минимизировать количество химикатов. Как только вы собираете урожай, растение начинает терять питательные вещества, поэтому употребление местных продуктов минимизирует потерю питательных веществ и в качестве бонуса поддерживает местный бизнес.

Употребление органических продуктов сводит к минимуму воздействие пестицидов. Мы все еще не уверены в том, как пестициды влияют на наше здоровье в долгосрочной перспективе, но иногда лучше проявить осторожность, особенно если вы больны или беременны.

Если стоимость является препятствием для покупки органических продуктов, у Рабочей группы по окружающей среде есть большой список продуктов, которые всегда нужно покупать органическими, потому что они сильно опрысканы пестицидами, и еще один список продуктов, которые можно есть неорганические, потому что в них меньше воздействие пестицидов.

Дикие виды…

Дикие сорта овощей (зелень одуванчика, пандусы, портулаков, щавель и фиддлхед) также имеют преимущество в питательных свойствах по сравнению с сельскохозяйственными культурами, поскольку выращиваются на несобранной, богатой питательными веществами почве, что делает их равномерными. более питательны, чем среднестатистический овощ, выращенный на фермах.


10 ЛЕГКИХ СПОСОБОВ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ В КАЖДОМ ПИТАНИИ

Если вы любите овощи, но не едите их в достаточном количестве, вот несколько полезных советов, чтобы получать больше овощей в каждый прием пищи.

01 — Приготовьте овощные яичные кексы для отличного завтрака с овощами на ходу.

02 — Добавьте в смузи замороженную или свежую зелень, сладкий картофель, сельдерей или огурец.

03 — Запаситесь сырыми, мини-овощами, которые можно взять с собой в качестве закуски.Маленькие сладкие перцы, огурцы, помидоры черри, сахарный горошек и морковь — одни из моих любимых.

04 — Заполните морозильную камеру замороженными, предварительно нарезанными овощами (замороженные овощи так же питательны, как и свежие овощи), чтобы вы могли легко добавлять их в жаркое или использовать в качестве быстрого гарнира.

05 — Всегда заказывайте гарнир из некрахмалистых овощей, когда едите вне дома. Стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и гарниры обычно доступны во многих ресторанах.

06 — Попробуйте службу доставки здоровой еды, например Sun Basket, и пусть повара сделают за вас всю работу.

07 — Поставьте себе цель съесть овощи всех цветов (зеленый, желтый, оранжевый, красный, фиолетовый, белый) за один день.

08 — Съешьте на обед салат вместо бутерброда и попробуйте добавить как минимум 3 разных овоща в смесь.

09 — Ешьте как минимум 2 разных вида овощей на обед и ужин (например,запеченная курица с жареной брокколи и запеченным сладким картофелем).

10 — Делайте половину своей тарелки овощей для каждого приема пищи.

4 ПРОСТОГО СПОСОБА ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ НЕНАВИВАЕТЕ ИХ ВКУС

Ненавидите вкус овощей? Многие люди не росли на овощах, и им было трудно их есть, потому что они не привыкли к вкусу. Вы можете обойти это, попробовав эти советы.

01- Избавьтесь от продуктов, которые портят ваши вкусовые рецепторы, в том числе:

  • Рафинированный сахар

  • Искусственный сахар

  • Фаст-фуд

  • 901 901

    02 — Испытайте себя и попробуйте снова попробовать овощ каждую неделю.Многие люди думают, что ненавидят вкус овощей, но когда они пробуют их, они приятно удивляются. По моему опыту, эти овощи очень популярны:

    • Неделя 1 — брокколи

    • Неделя 2 — сладкий перец

    • Неделя 3 — шпинат

    • Неделя 4 — помидоры

    Попробуйте прятать овощи в еде, которая вам нравится. Вот несколько рецептов, по которым овощи отлично скрывают, так что вы не можете их попробовать:

    04 — Попробуйте есть овощные версии ваших любимых блюд. Вы можете приобрести их в большинстве продуктовых магазинов и использовать их в качестве заменителей в ваших любимых рецептах:

    • Замените спагетти лапшой из цуккини (зудли)

    • Замените лапшу лазаньи тонко нарезанными баклажанами или кабачками 9160001

    • 02 Замените рис рисом с цветной капустой

    • Замените корочку пиццы корочкой пиццы из цветной капусты

    4 ЛЕГКИХ СПОСОБА ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ, ЕСЛИ ВЫ БОРЬТЕ С ИЗМЕНЕНИЕМ СВОИХ ПРИВЫЧЕК1 вместо новых привычек
    отказ от старых, вредных привычек.Сосредоточившись на том, что у вас может быть, а не на том, чего вы не можете иметь, вы будете более мотивированы и взволнованы, чтобы внести изменения. Вот некоторые из моих любимых тренерских стратегий для выработки здоровых привычек.

    01 — Ставьте еженедельные SMART-цели для увеличения потребления овощей. Цели SMART:

    • S pecific

    • M easurable

    • A ction-based

    • R

      eime

    Вот несколько хороших примеров SMART-целей:

    02 — Начните с малого. Попробуйте есть овощи один раз в день в течение месяца, а в течение нескольких месяцев старайтесь употреблять все приемы пищи и закуски.

    03- Обратитесь за помощью. Попросите поддерживающего друга или любимого человека привлечь вас к ответственности, начните соревнование по поеданию овощей на работе, начните работать с диетологом или тренером по здоровью (посетите мою страницу «Коучинг по здоровью», чтобы узнать больше о работе со мной).

    04 — Загрузите мое бесплатное руководство по изменению нездоровых привычек — это научно обоснованное пошаговое руководство, которое поможет вам изменить нездоровые привычки.

    Жареные корнеплоды со сладкой заправкой из лайма

    [Фото: Ник Шарма]

    Я люблю свеклу отчасти из-за огромного разнообразия ее цветов. Но меня больше всего интересует поведение водорастворимых пигментов, отвечающих за эти цвета (так называемые беталаины, красные известны как бетацианины). а желтые известны как бетаксантины). Например, некоторые пигменты бетацианина разлагаются во время приготовления, но если вы оставите приготовленную свеклу немного постоять, бетацианины будут восстанавливаться!

    Свекла также богата сахаром, как и морковь и лук, с которыми я сочетаю их в рецепте ниже.Три овоща дополняют друг друга как с точки зрения присущего им аромата, так и потому, что они подвергаются аналогичным процессам при приготовлении, становясь одновременно более сладкими и более вкусными по текстуре.

    Я добавляю яркости корнеплодам, добавляя их в ароматную заправку из лайма, подслащенную небольшим количеством коричневого сахара, который добавляет немного карамельного аромата. Я также добавляю немного хлопьев красного перца, чтобы придать заправке немного тепла. Я настоятельно рекомендую использовать микроплан для приготовления цедры и чеснока для заправки; в результате чеснок и цедра становятся более острыми, а более мелкая терка дает гораздо более гладкую заправку.

    Наконец, я люблю украшать это блюдо хрустящим золотисто-коричневым луком-шалотом. Хотя я предпочитаю готовить свой в духовке, вы можете использовать жареный лук-шалот, приготовленный во фритюрнице или микроволновой печи, или вы можете использовать жареный лук-шалот, купленный в магазине. Вы также можете легко увеличить количество лука-шалота, которое я указал ниже, чтобы сделать больше (храните хрустящий лук-шалот в герметичном контейнере в холодильнике), но не забудьте разделить и разложить их одним слоем на столько противней, сколько нужный. Разложив их, вы улучшите испарение жидкости и улучшите подрумянивание и хрустящую корочку.

    Я обычно подаю эти жареные корнеплоды с отварным рисом, но вы также можете есть их целиком, хотя я также обнаружил, что кусочек греческого йогурта, соленый по вкусу, прекрасно сочетается со сладкими корнеплодами и заправкой.

    .
Обновлено: 21.04.2021 — 05:40

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *